الأنشطة الرياضية الشاقة في الأجواء الحارة الرطبة..
الرياضيون يفقدون ستة أكواب من الماء خلال ساعة.. والعطش الشديد ومنع شرب السوائل يهددان حياتهم
الأنشطة الرياضية الشاقة في الأجواء الحارة الرطبة.. ترفع درجة الحرارة وقد تتسبب في ضربة شمس مميتة
د. عبدالله بن ابراهيم السدحان
يبدأ موسم الصيف، ويزداد معه احتياجنا إلى شرب الماء بصفة خاصة والسوائل بصفة عامة، وتزداد الحاجة إلى شرب السوائل عند ممارسة الرياضة، سواء الأنشطة التنافسية أو الأنشطة التي نمارسها لغرض الحصول على صحة جيدة، ورغم أن التغذية الجيدة (بما فيها شرب السوائل) وموعد تناولها يعد جزءا من معادلة نجاح الرياضي، إلا أن التغذية الجيدة لا يمكن أن تحل محل التدريب وبذل المجهود والموهبة والدافع الشخصي ولكن ما من شك ان ما تأكله وتشربه بمرور الوقت يصنع فرقاً عندما يكون هدفنا الصحة الجيدة وبلوغ قمة الأداء، فالنشاط البدني يفرض مزيداً من المتطلبات على الجسد.
إن ممارسة الرياضة تتطلب استهلاك طاقة أكثر من الإنسان العادي، كما تفقد أجسامنا كميات من سوائل الجسم أثناء النشاط وتفرض ضغوطاً زائدة على العضلات والمفاصل والعظام. وتزيد التغذية الجيدة من قوة التحمل وتساعد على قوة الجسم والمحافظة على لياقة الجسم وعدم الشعور بالإرهاق والإجهاد.
الغذاء والنشاط البدني
سواء كنت رياضياً أو تمارس الرياضة للهواية فقط ، تعد التغذية جزءا مهما من عناصر الوصول إلى قمة الأداء، وحتى تتزود بأكبر قد من الطاقة اللازمة لنشاطك فنحن بحاجة لنفس العناصر الغذائية التي يحتاج إليها غير الرياضيين: مثل الكربوهيدرات ، البروتينات ، الدهون ، الفيتامينات ، المعادن ، الماء. إلا أن محترفي الرياضة والذين يمارسون رياضات شاقة فإنهم بحاجة إلى تغيير الكميات، فهناك عناصر غذائية معينة قد يحتاجها الرياضيون بكمية أكبر، فمثلا يحتاج الرياضيون لمزيد من السوائل لتعويض ما يفقدونه من سوائل للمحافظة على ما بأجسادهم من ماء أثناء ممارسة النشاط الشاق. كما أن التدريب العضلي يحتاج لقدر أكبر من العناصر الغذائية المزودة بالطاقة خاصة الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
شرب الماء من أجل الفوز!
كثيراً ما يتجاهل ممارسو الرياضة شرب السوائل، بيد أن التحمل البدني والقوة يعتمدان عليها. فعندماً تمارس الأنشطة البدنية ، فإنك تفقد سوائل أثناء تبخر عرقك من فوق سطح جلدك. وأثناء التنفس الذي كثيراً ما يكون بكثافة، فالزفير ينتج هواءً رطباً أيضاً، فنجد مثلا أن الرياضي الذي يبلغ وزنة 70 كيلوجراما يمكن أن يفقد ما يعادل لتراً ونصف أو كيلوجراما ونصف من السوائل في ساعة واحدة فقط وهذا يعادل 6 أكواب من الماء سعة 225 ملليلترا تقريبا. ومع التدريب المكثف قد ترتفع نسبة فقدان السوائل. لذلك فنحن بحاجة ماسة إلى تعويض ما نفقده من سوائل أثناء ممارسة الرياضة.
سوائل من أجل زيادة قوة الأداء
والسؤال الذي قد يواجهنا هو، هل هناك مخاطر من عدم شرب السوائل أو تعويض الجسم ما خسره من سوائل أثناء ممارسة النشاط البدني حتى عندما يكون معدل الجفاف الذي نفقده طفيفاً أو عندما نفقد الكثير من السوائل أثناء النشاط البدني ؟ والجواب الذي أكده العلماء والمختصون أنه حتى لو كان الفقد في رطوبة الجسم طفيفا والتي تتراوح بين 1 و 2 بالمئة من إجمالي وزن الجسد فإن هذا قد يعوق الأداء الرياضي وبخاصة أثناء الطقس الدافئ والحار، ويؤثر جفاف الجسم على القوة والقدرة على التحمل وعلى سعة التنفس الهوائي لديك.
كيف تساعد السوائل على تحسين الأداء ؟
- تعد السوائل جزءاً من دورة إنتاج الطاقة باعتبارها جزءاً من تكوين الدم ويساعد الماء في نقل الأكسجين والجلوكوز إلى خلايا العضلات، وبالطبع فإن الأكسجين يساعد الجلوكوز في إنتاج الطاقة ويقوم الدم بالتخلص من النفايات والمنتجات التي تنتج أثناء توليد الخلايا العضلية للطاقة ويمررها إلى البول لإخراجها من الجسم وفقدان السوائل يقلل من حجم الدم في الجسم وهكذا يضطر القلب لبذل مجهود أكبر لتوصيل قدر كافٍ من الأكسجين إلى الخلايا.
- تبريد الجسم فالنشاط الرياضي يولد حرارة تخرج كمنتج ثانوي أثناء عمليه إنتاج الطاقة ويساعد العرق على تبريد حرارة الجسم. فأثناء تحريك العضلات ترتفع درجة حرارة الجسم بصفة عامة فيتصبب الرياضي عرقاً وأثناء تبخر العرق تبرد درجة حرارة الجلد والدم الذي يقع تحت الجلد مباشرة والدم الأكثر برودة الذي يتدفق في جميع أرجاء الجسد يساعد على الوقاية من شر الحرارة الزائدة فإذا لم تعوض السوائل التي فقدتها أثناء العرق فسيختل توازن سوائل الجسم وهي مشكلة تزداد ضخامة كلما واصلت العضلات النشطة توليدها لمزيد من الحرارة.
- نقل المواد الغذائية : ان الماء داخل تيار الدم ينقل العناصر الغذائية الأخرى اللازمة للأداء والتي تشمل العناصر المعدنية المسماة بالإلكتروليتات.
- وسادة لامتصاص الصدمات : إن الماء المحيط بأنسجة الجسم وأعضائه يوفر الحماية نوعا ما وذلك من الصدمات والاحتكاكات التي تحدث أثناء التدريب.
الحماية من الجفاف استمرار فقدان السوائل الذي يتجاوز المراحل الأولى من الجفاف يزيد من فرص الإصابة الحرارية مثل حدوث تقلصات الحرارة أو إنهاك الحرارة أو ضربة الحرارة ( ضربة شمس ) بل إن الجفاف الشديد قد يهدد حياة المصاب.
نصائح لتجنب الجفاف
مهما كانت الرياضة التي نمارسها، فيجب تناول ما يكفي من السوائل لتجنب الجفاف، لذلك يجب ملاحظة الآتي:
يجب شرب كمية وفيرة من السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، فترطيب الجسم بشكل مستمر خاصة بعد ممارسة النشاط يساعد على استعادة القوى البدنية والذهنية.
يجب شرب مياه باتباع جدول مواعيد (مثلا كل 15 دقيقة أثناء النشاط) حتى عند عدم الشعور بالعطش، فآلية الشعور بالعطش قد لا ترسل إشارة قوية للإحساس بالعطش بحجم أهمية الحاجة إلى الماء أثناء ممارسة الرياضة البدنية، فالعطش هو من أعراض الجفاف، لذا يجب تناول السوائل قبل حدوث العطش الشديد.
ارتد ملابس خفيفة الوزن في الطقس الدافئ، فالأقمشة التي تحتفظ بالحرارة مثل الملابس الضيقة التي تلتصق بالجسم ( البادي ) والملابس الثقيلة الملابس الواقية الأخرى لا تدع فرصة للعرق كي يتبخر.
عوض وزن الماء الذي فقدته، ويمكن التعرف على ذلك من خلال وزن جسمك قبل وبعد التمرين الشاق، مع ملاحظة التأكد من أنك ترتدي نفس الملابس التي ستزن بها نفسك قبل التمرين وبعده، عوض عن كل كيلو من جسمك فقدته بحوالي 4 أكواب من الماء أو بأي سائل آخر لإعادة توازن السوائل إلى جسمك مرة أخرى.
افحص لون بولك، فالبول ذو اللون الداكن يشير إلى حالة الجفاف. زِد من مقدار ما تتناوله من سوائل بحيث يصبح بولك فاتحا ولا لون له تقريباً قبل أن تعاود التمرين من جديد.
كن حريصاً على وجه الخصوص إذا تدربت بكثافة في طقس دافئ أو حار رطب ولتضع في اعتبارك مقدار ما تشعر به من حرارة في الأيام الرطبة. إن العرق لا يتبخر في تلك الأجواء من فوق سطح الجلد بنفس السرعة المعتادة وهكذا لا تستفيد من خاصية التبريد. وهذا السبب الذي يجعل المرء في الأيام الرطبة يشعر بارتفاع درجة حرارته ارتفاعاً زائداً أثناء ممارسته لتدريباته الرياضية وقد يؤدي الارتفاع الزائد لدرجة حرارة الجسم لضربة حرارة ( ضربة شمس ) والتي قد تكون مميتة.
تعرف على علامات الجفاف ومن علامات الجفاف ومن علاماته المبكرة ارتفاع درجة حرارة الجلد والشعور بالإرهاق وارتفاع درجة حرارة الجسم وازدياد معدل التنفس والنبض يعقبه دوار وزيادة الشعور بالوهن والتنفس المجهد أثناء التمرين، ويجب تعويض السوائل قبل أن تتفاقم الأعراض تفاقماً خطيرا.
اشرب الماء ولا تكتف بصبه فوق رأسك الشرب هو الطريقة الوحيدة لإعادة ترطيب الجسم وتبريد حرارته من الداخل إلى الخارج.
ماذا نشرب من السوائل
ما الذي يجب عليك أن تشربه قبل وأثناء وبعد النشاط الشاق ؟ جرب الماء وعصائر الفاكهة أو غيرها من المشروبات، وإذا كان زمن التدريب أقل من 30 دقيقة من النشاط المتصل والمشي الترفيهي فإن المشروبات والعصائر والماء كلها اختيارات جيدة. ويعد الماء البارد افضل اختيار لمعظم الرياضيين، بل يوصف الماء بأنه افضل اداة مساعدة للرياضيين في نشاطهم الشاق فهو يساعد على خفض درجة حرارة جسمك وإعادته إلى طبيعته من الداخل إذا ارتفعت درجة حرارتك وهو ينتقل سريعاً من قناتك الهضمية إلى أنسجتك. وعلى العكس من الأسطورة الشائعة فإن شرب الماء البارد أثناء الراحة من النشاط الرياضي لا يسبب تقلصات المعدة عند معظم الرياضيين، وإذا كان هناك تقلصات معدية فهو بسبب الجفاف وليس بسبب شرب الماء المعتدل البرودة، وعند ممارسة نشاط في الهواء الطلق في طقس بارد عليك بشرب الماء الدافئ او ماء درجة حرارته مساوية لدرجة حرارة الغرفة للمساعدة على حمايتك من انخفاض درجة حرارة الجسم.
المصدر: صحيفة الرياض
الأنشطة الرياضية الشاقة في الأجواء الحارة الرطبة.. ترفع درجة الحرارة وقد تتسبب في ضربة شمس مميتة
د. عبدالله بن ابراهيم السدحان
يبدأ موسم الصيف، ويزداد معه احتياجنا إلى شرب الماء بصفة خاصة والسوائل بصفة عامة، وتزداد الحاجة إلى شرب السوائل عند ممارسة الرياضة، سواء الأنشطة التنافسية أو الأنشطة التي نمارسها لغرض الحصول على صحة جيدة، ورغم أن التغذية الجيدة (بما فيها شرب السوائل) وموعد تناولها يعد جزءا من معادلة نجاح الرياضي، إلا أن التغذية الجيدة لا يمكن أن تحل محل التدريب وبذل المجهود والموهبة والدافع الشخصي ولكن ما من شك ان ما تأكله وتشربه بمرور الوقت يصنع فرقاً عندما يكون هدفنا الصحة الجيدة وبلوغ قمة الأداء، فالنشاط البدني يفرض مزيداً من المتطلبات على الجسد.
إن ممارسة الرياضة تتطلب استهلاك طاقة أكثر من الإنسان العادي، كما تفقد أجسامنا كميات من سوائل الجسم أثناء النشاط وتفرض ضغوطاً زائدة على العضلات والمفاصل والعظام. وتزيد التغذية الجيدة من قوة التحمل وتساعد على قوة الجسم والمحافظة على لياقة الجسم وعدم الشعور بالإرهاق والإجهاد.
الغذاء والنشاط البدني
سواء كنت رياضياً أو تمارس الرياضة للهواية فقط ، تعد التغذية جزءا مهما من عناصر الوصول إلى قمة الأداء، وحتى تتزود بأكبر قد من الطاقة اللازمة لنشاطك فنحن بحاجة لنفس العناصر الغذائية التي يحتاج إليها غير الرياضيين: مثل الكربوهيدرات ، البروتينات ، الدهون ، الفيتامينات ، المعادن ، الماء. إلا أن محترفي الرياضة والذين يمارسون رياضات شاقة فإنهم بحاجة إلى تغيير الكميات، فهناك عناصر غذائية معينة قد يحتاجها الرياضيون بكمية أكبر، فمثلا يحتاج الرياضيون لمزيد من السوائل لتعويض ما يفقدونه من سوائل للمحافظة على ما بأجسادهم من ماء أثناء ممارسة النشاط الشاق. كما أن التدريب العضلي يحتاج لقدر أكبر من العناصر الغذائية المزودة بالطاقة خاصة الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
شرب الماء من أجل الفوز!
كثيراً ما يتجاهل ممارسو الرياضة شرب السوائل، بيد أن التحمل البدني والقوة يعتمدان عليها. فعندماً تمارس الأنشطة البدنية ، فإنك تفقد سوائل أثناء تبخر عرقك من فوق سطح جلدك. وأثناء التنفس الذي كثيراً ما يكون بكثافة، فالزفير ينتج هواءً رطباً أيضاً، فنجد مثلا أن الرياضي الذي يبلغ وزنة 70 كيلوجراما يمكن أن يفقد ما يعادل لتراً ونصف أو كيلوجراما ونصف من السوائل في ساعة واحدة فقط وهذا يعادل 6 أكواب من الماء سعة 225 ملليلترا تقريبا. ومع التدريب المكثف قد ترتفع نسبة فقدان السوائل. لذلك فنحن بحاجة ماسة إلى تعويض ما نفقده من سوائل أثناء ممارسة الرياضة.
سوائل من أجل زيادة قوة الأداء
والسؤال الذي قد يواجهنا هو، هل هناك مخاطر من عدم شرب السوائل أو تعويض الجسم ما خسره من سوائل أثناء ممارسة النشاط البدني حتى عندما يكون معدل الجفاف الذي نفقده طفيفاً أو عندما نفقد الكثير من السوائل أثناء النشاط البدني ؟ والجواب الذي أكده العلماء والمختصون أنه حتى لو كان الفقد في رطوبة الجسم طفيفا والتي تتراوح بين 1 و 2 بالمئة من إجمالي وزن الجسد فإن هذا قد يعوق الأداء الرياضي وبخاصة أثناء الطقس الدافئ والحار، ويؤثر جفاف الجسم على القوة والقدرة على التحمل وعلى سعة التنفس الهوائي لديك.
كيف تساعد السوائل على تحسين الأداء ؟
- تعد السوائل جزءاً من دورة إنتاج الطاقة باعتبارها جزءاً من تكوين الدم ويساعد الماء في نقل الأكسجين والجلوكوز إلى خلايا العضلات، وبالطبع فإن الأكسجين يساعد الجلوكوز في إنتاج الطاقة ويقوم الدم بالتخلص من النفايات والمنتجات التي تنتج أثناء توليد الخلايا العضلية للطاقة ويمررها إلى البول لإخراجها من الجسم وفقدان السوائل يقلل من حجم الدم في الجسم وهكذا يضطر القلب لبذل مجهود أكبر لتوصيل قدر كافٍ من الأكسجين إلى الخلايا.
- تبريد الجسم فالنشاط الرياضي يولد حرارة تخرج كمنتج ثانوي أثناء عمليه إنتاج الطاقة ويساعد العرق على تبريد حرارة الجسم. فأثناء تحريك العضلات ترتفع درجة حرارة الجسم بصفة عامة فيتصبب الرياضي عرقاً وأثناء تبخر العرق تبرد درجة حرارة الجلد والدم الذي يقع تحت الجلد مباشرة والدم الأكثر برودة الذي يتدفق في جميع أرجاء الجسد يساعد على الوقاية من شر الحرارة الزائدة فإذا لم تعوض السوائل التي فقدتها أثناء العرق فسيختل توازن سوائل الجسم وهي مشكلة تزداد ضخامة كلما واصلت العضلات النشطة توليدها لمزيد من الحرارة.
- نقل المواد الغذائية : ان الماء داخل تيار الدم ينقل العناصر الغذائية الأخرى اللازمة للأداء والتي تشمل العناصر المعدنية المسماة بالإلكتروليتات.
- وسادة لامتصاص الصدمات : إن الماء المحيط بأنسجة الجسم وأعضائه يوفر الحماية نوعا ما وذلك من الصدمات والاحتكاكات التي تحدث أثناء التدريب.
الحماية من الجفاف استمرار فقدان السوائل الذي يتجاوز المراحل الأولى من الجفاف يزيد من فرص الإصابة الحرارية مثل حدوث تقلصات الحرارة أو إنهاك الحرارة أو ضربة الحرارة ( ضربة شمس ) بل إن الجفاف الشديد قد يهدد حياة المصاب.
نصائح لتجنب الجفاف
مهما كانت الرياضة التي نمارسها، فيجب تناول ما يكفي من السوائل لتجنب الجفاف، لذلك يجب ملاحظة الآتي:
يجب شرب كمية وفيرة من السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، فترطيب الجسم بشكل مستمر خاصة بعد ممارسة النشاط يساعد على استعادة القوى البدنية والذهنية.
يجب شرب مياه باتباع جدول مواعيد (مثلا كل 15 دقيقة أثناء النشاط) حتى عند عدم الشعور بالعطش، فآلية الشعور بالعطش قد لا ترسل إشارة قوية للإحساس بالعطش بحجم أهمية الحاجة إلى الماء أثناء ممارسة الرياضة البدنية، فالعطش هو من أعراض الجفاف، لذا يجب تناول السوائل قبل حدوث العطش الشديد.
ارتد ملابس خفيفة الوزن في الطقس الدافئ، فالأقمشة التي تحتفظ بالحرارة مثل الملابس الضيقة التي تلتصق بالجسم ( البادي ) والملابس الثقيلة الملابس الواقية الأخرى لا تدع فرصة للعرق كي يتبخر.
عوض وزن الماء الذي فقدته، ويمكن التعرف على ذلك من خلال وزن جسمك قبل وبعد التمرين الشاق، مع ملاحظة التأكد من أنك ترتدي نفس الملابس التي ستزن بها نفسك قبل التمرين وبعده، عوض عن كل كيلو من جسمك فقدته بحوالي 4 أكواب من الماء أو بأي سائل آخر لإعادة توازن السوائل إلى جسمك مرة أخرى.
افحص لون بولك، فالبول ذو اللون الداكن يشير إلى حالة الجفاف. زِد من مقدار ما تتناوله من سوائل بحيث يصبح بولك فاتحا ولا لون له تقريباً قبل أن تعاود التمرين من جديد.
كن حريصاً على وجه الخصوص إذا تدربت بكثافة في طقس دافئ أو حار رطب ولتضع في اعتبارك مقدار ما تشعر به من حرارة في الأيام الرطبة. إن العرق لا يتبخر في تلك الأجواء من فوق سطح الجلد بنفس السرعة المعتادة وهكذا لا تستفيد من خاصية التبريد. وهذا السبب الذي يجعل المرء في الأيام الرطبة يشعر بارتفاع درجة حرارته ارتفاعاً زائداً أثناء ممارسته لتدريباته الرياضية وقد يؤدي الارتفاع الزائد لدرجة حرارة الجسم لضربة حرارة ( ضربة شمس ) والتي قد تكون مميتة.
تعرف على علامات الجفاف ومن علامات الجفاف ومن علاماته المبكرة ارتفاع درجة حرارة الجلد والشعور بالإرهاق وارتفاع درجة حرارة الجسم وازدياد معدل التنفس والنبض يعقبه دوار وزيادة الشعور بالوهن والتنفس المجهد أثناء التمرين، ويجب تعويض السوائل قبل أن تتفاقم الأعراض تفاقماً خطيرا.
اشرب الماء ولا تكتف بصبه فوق رأسك الشرب هو الطريقة الوحيدة لإعادة ترطيب الجسم وتبريد حرارته من الداخل إلى الخارج.
ماذا نشرب من السوائل
ما الذي يجب عليك أن تشربه قبل وأثناء وبعد النشاط الشاق ؟ جرب الماء وعصائر الفاكهة أو غيرها من المشروبات، وإذا كان زمن التدريب أقل من 30 دقيقة من النشاط المتصل والمشي الترفيهي فإن المشروبات والعصائر والماء كلها اختيارات جيدة. ويعد الماء البارد افضل اختيار لمعظم الرياضيين، بل يوصف الماء بأنه افضل اداة مساعدة للرياضيين في نشاطهم الشاق فهو يساعد على خفض درجة حرارة جسمك وإعادته إلى طبيعته من الداخل إذا ارتفعت درجة حرارتك وهو ينتقل سريعاً من قناتك الهضمية إلى أنسجتك. وعلى العكس من الأسطورة الشائعة فإن شرب الماء البارد أثناء الراحة من النشاط الرياضي لا يسبب تقلصات المعدة عند معظم الرياضيين، وإذا كان هناك تقلصات معدية فهو بسبب الجفاف وليس بسبب شرب الماء المعتدل البرودة، وعند ممارسة نشاط في الهواء الطلق في طقس بارد عليك بشرب الماء الدافئ او ماء درجة حرارته مساوية لدرجة حرارة الغرفة للمساعدة على حمايتك من انخفاض درجة حرارة الجسم.
المصدر: صحيفة الرياض