المكسرات.. للوقاية من السرطان وأمراض القلب وخفض الكوليسترول
المكسرات.. للوقاية من السرطان وأمراض القلب وخفض الكوليسترول
تعامل معها بتوازن واحذر من دهونها المشبعة
أ.د. جابر سالم القحطاني
المكسرات Nutts والبذور Seeds ليست إلا الفلقات للعديد من الاشجار والشجيرات والنباتات الاخرى، وتعتبر مليئة بكل المغذيات اللازمة لنمو نبته كاملة. لقد اكتسبت المكسرات وأنواع متعددة من البذور اهمية غذائية كبرى لاحتوائها على نسبة عالية من المغذيات. لقد بدأ الانسان منذ حوالي الف سنة قبل الميلاد بزراعة النباتات الحاملة للمكسرات والبذور، ولقد آمن الفرس بأن البذور تعزز الحليب لدى المرضع، وليس من الغريب ان تلك الحضارات القديمة كانت تهتم بالمكسرات وتعرف قيمتها فبالإضافة الى كونها احد اهم مصادر الطاقة فهي سهلة الحفظ خلال فصل الشتاء القارس وفصل الصيف شديد الحرارة مما يجعلها متوفرة طوال العام.
رغم انتاج الحبوب والبقوليات اليوم على نطاق واسع إلا ان المكسرات والبذور تبقى منتجات غذائية مهمة، ويحتل جوز الهند الصدارة في العالم من بين البذور والمكسرات ويليه الفول السوداني الذي يعد حقيقة من البقوليات ولكنه في الغالب يصنف ويستهلك كنوع من المكسرات.
قبل أن نتحدث عن الفوائد الصحية للمكسرات والبذور من المهم ان نتحدث عن عيوبها، فكما علمنا ان المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الانسان إلا انها عالية الدهون، ان ثلث كوب من المكسرات يحتوي على 240-300 جرام تقريبا من السعرات الحرارية، ونحو 20-25 جراما من الدهون، وليست كل انواع المكسرات والبذور عالية الدهون ولكن معظمها كذلك، فجوز الهند على سبيل المثال يحتوي على الكثير من الدهون غالبيتها من النوع المشبع الخطير، وعلى العكس فإن ابو فروة (الكستناء) تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون معظمها غير مشبعة. يجب ان يعي الانسان كيف يتعامل مع المكسرات بشيء من التوازن كأن يدرجها باعتدال على قائمة طعامه للاستفادة من عناصرها الصحية.
وعلى الرغم من ان المكسرات والبذور تحتوي في الاساس على نوع صحي من الدهون فمن المهم ألا يتناول الانسان الكثير منها، وإذا فعل ذلك فيجب عليه التأكد من تناول كميات اقل من الدهون الاقل صحة مثل السمن والزبد والسمن الصناعي المهدرج (المارجرين) والأطعمة الخفيفة الخالية من العناصر الغذائية مثل البطاطس (الشيبس) والكعك.
تعد المكسرات والبذور من اغنى المصادر الغنية بفيتامين ه (E) اللازم لتصنيع كريات الدم الحمراء وأنسجة العضلات، ويعتبر مادة مضادة جداً للأكسدة وتقي من الاصابة بأمراض القلب، حيث يحتوي نصف كوب من اللوز الجبلي على اكثر من ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ه (E).
من اهم فوائد المكسرات انها تحتوي على عدد من المركبات التي تساعد على الحفاظ على الشرايين وتدفق الدم. ولقد كان الامر محض الصدفة حينما اكتشف الباحثون في جامعة لوما ليندا ان تناول المكسرات والبذور يبدو وكأنه يقي من الاصابة بأمراض القلب، فقد سألوا 26.000 شخص ان يحددوا عدد المرات التي يتناولون فيها 65 صنفاً من الطعام، وكما تبين فقد كان هؤلاء الاشخاص من اشد المعجبين بأكل المكسرات والبذور فقد كان يتناول 24% منهم المكسرات خمس مرات في الاسبوع وعلى النقيض من ذلك فإن 5% من عامة الشعب كانوا يتناولون المكسرات بتلك المعدلات، وكما اكتشف الباحثون فإن هذا الاختلاف في استهلاك المكسرات يكشف فرقاً شاسعاً قي معدلات الاصابة بأمراض القلب، فتناول المكسرات مرة الى اربع مرات اسبوعياً يخفض خطر الموت من جراء انسداد الشرايين بنسبة 25%، اما هؤلاء ممن يتناولونها خمس مرات او اكثر اسبوعياً فقد قل لديهم هذا الخطر بمعدل النصف.
الباحثون لا يعلمون أي نوع من المكسرات او البذور اكثر فائدة لصحة الانسان ولكن من بين اكثر الاختيارات شعبية الفول السوداني (على الرغم انه يعد من البقوليات) إلا انه من حيث ما يحتويه من العناصر الغذائية فهو يشبه الى حد كبير المكسرات وكذلك اللوز والجوز، اذا ما الذي يوجد في المكسرات او البذور خاصة تلك الغنية بالزيوت ويجعلها تذيب الدهون في الشرايين بتلك الآلية ؟ تقول الدكتورة ساباتيه (مع بعض الاستثناءات القليلة تعد غالبية المكسرات غنية بالدهون الاحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وعندما تحل هذه الدهون محل الدهون المشبعة فإنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الاجمالية وكذلك كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة (LDL) وفي الوقت نفسه لا تؤثر المكسرات على معدلات كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) المفيدة للقلب.
ان ثمة شيء اخر يجعل المكسرات مفيدة للقلب وهو حمض اميني يسمى (ارجنين Arginine)، فبعضاً من حمض الارجنين قد يتحول داخل الجسم الى اكسيد النتريك، وهو مركب يساعد الاوعية الدموية على التمدد، في الواقع ان له نفس اثر العقار الذي يسمى نتروجلسرين والذي يعطى للتوسيع السريع للشرايين مما يسمح للمزيد من الدم للتدفق الى القلب، كما ان المكسرات غنية جدا بفيتامين ه (E) والذي قد يمنع كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة من التأكسد، وهذه العملية التي تزيد من احتمال التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين وبالتالي ضيق الشرايين مما يؤدي الى صعوبة تدفق الدم.
والمكسرات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه (E) تفوق أي غذاء آخر فيما عدى الزيوت، والجوز واللوز من المكسرات الجيدة على وجه الخصوص، فثلث كوب من أي من النوعين يحتوي على نحو 12 وحدة دولية (40% من المقدار اليومي) إن معظم المكسرات والبذور غنية بمعدن البوتاسيوم حيث ان اربعة اونصات من اللوز او البندق البرازيلي او الفول السوداني او الصنوبر او الفستق او بذور دوار الشمس تحتوي على اكثر من 500 ملجم من هذا المعدن المنحل كهربائياً. ويحتوي اللوز والفستق الى جانب بذور الكتان وبذور اليقطين والسمسم على نسبة عالية جدا من الحديد، بينما يحتوي كوب واحد من اللوز او البندق او الفستق على نفس الكمية من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. ومن المعادن الاخرى التي توجد في معظم المكسرات والبذور المغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وهي غنية ايضاً بمجموعة فيتامينات ب.. فمثلاً يحتوي اللوز والفول السوداني على وجه الخصوص على نسبة عالية من حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ومعظم المكسرات غنية بالنياسين (ب 3).
اما بذور دوار الشمس والبندق البرازيلي فغنية بالفيتامين (ب 1)، كما تحتوي المكسرات والبذور على مركبات قد تساعد على الوقاية من الاصابة بأمراض القلب وتحتوي على مركبات قد تساعد على منع نمو السرطان، فالجوز مثلاً يحتوي على مركب يسمى حمض الإجيك والذي يبدو انه يحارب السرطان على اكثر من جهه. يعد حمض الإجيك من مضادات الاكسدة المفيدة، فهو يعمل على تثبيط جزئيات الاكسجين الضارة التي تسمى بالجذور الحرة وتعرف بأنها تستحث عملية السرطان على البدء وذلك كما قال الدكتور جاري دي ستونر مدير برنامج الوقاية الكيميائية من السرطان بمركز السرطان الشامل بجامعة ولاية أوهايو في كولومبس. ويساعد حمض الإجيك في إزالة السم من المواد التي تسبب الاصابة بالسرطان، وفي نفس الوقت فهو يساعد على منع خلايا السرطان من الانقسام.
اكدت احد الدراسات انخفاض الاصابة بسرطان المريء للحيوانات التي اعطيت حمض الإجيك ومادة مسرطنة بنسبة 33% مقارنة بالحيوانات الاخرى التي اعطيت فقط مواد مسرطنة، وفي دراسة اخرى انخفضت نسبة اصابة حيوانات التجارب بسرطان الكبد عندما اعطيت حمض الإجيك النقي.
تعتبر المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية حيث تحتوي على اعلى نسبة من البروتينات وغالبيتها تحتوي على كمية وفيرة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الالياف الغذائية، وفي الوقت الذي لا توجد في الفول السوداني أي فوائد علاجية فإنه يعد اكثر المكسرات التي تحتوي على البروتين، حيث يحتوي ثلث كوب منه على اكثر من 11 جراماً أي حوالي 22% من المقدار اليومي، وهذه الكمية من البروتين تفوق تلك التي توجد بنفس الكمية من اللحم البقري او السمك، والأفضل من ذلك ان البروتين الذي يوجد في الفول السوداني هو بروتين كامل، بمعنى انه يحتوي على كل الاحماض الامينية الاساسية التي لا غنى عنها للإنسان. وتعد المكسرات البرازيلية والبلاذر الامريكي والجوز واللوز مصادر جيدة للبروتين حيث يحتوي كل ثلث كوب من كل نوع على 6 جرامات على الاقل من المقدار اليومي.
علاوة على ذلك فإن جميع المكسرات غنية بالألياف، حيث يحتوي ثلث كوب من أي منها على 1 الى 2 جرام أي نفس الكمية تقريباً التي توجد في الشيريوس (Cheerios). ومن اكثر انواع المكسرات الغنية بالألياف الفستق (حوالي 5 جرامات لكل ثلث كوب أي نحو 20% من المقدار اليومي) واللوز نحو 6 جرامات أي نحو 24% من المقدار اليومي.
ملاحظة مهمة:
غالباً ما تكون المكسرات هي السبب في معظم حالات الاختناق التي تسبب الوفاة، وينبغي ان لا تعطى للأطفال الصغار او الذين يعانون من صعوبة في المضغ او البلع الا اذا قطعت الى اجزاء صغيرة.
لا ينصح بأكل الفول السوداني يومياً لأنه قد يسبب ارتفاع ضغط الدم ونزيف الانف وبعض الاعراض الاخرى، كما يجب تناوله محمصاً بقليل من الملح، وهو يفيد في حالات مرض السكر حيث ينصح مريض السكر بتناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات كما يفيد في حالات الاكتئاب.
الرياض
تعامل معها بتوازن واحذر من دهونها المشبعة
أ.د. جابر سالم القحطاني
المكسرات Nutts والبذور Seeds ليست إلا الفلقات للعديد من الاشجار والشجيرات والنباتات الاخرى، وتعتبر مليئة بكل المغذيات اللازمة لنمو نبته كاملة. لقد اكتسبت المكسرات وأنواع متعددة من البذور اهمية غذائية كبرى لاحتوائها على نسبة عالية من المغذيات. لقد بدأ الانسان منذ حوالي الف سنة قبل الميلاد بزراعة النباتات الحاملة للمكسرات والبذور، ولقد آمن الفرس بأن البذور تعزز الحليب لدى المرضع، وليس من الغريب ان تلك الحضارات القديمة كانت تهتم بالمكسرات وتعرف قيمتها فبالإضافة الى كونها احد اهم مصادر الطاقة فهي سهلة الحفظ خلال فصل الشتاء القارس وفصل الصيف شديد الحرارة مما يجعلها متوفرة طوال العام.
رغم انتاج الحبوب والبقوليات اليوم على نطاق واسع إلا ان المكسرات والبذور تبقى منتجات غذائية مهمة، ويحتل جوز الهند الصدارة في العالم من بين البذور والمكسرات ويليه الفول السوداني الذي يعد حقيقة من البقوليات ولكنه في الغالب يصنف ويستهلك كنوع من المكسرات.
قبل أن نتحدث عن الفوائد الصحية للمكسرات والبذور من المهم ان نتحدث عن عيوبها، فكما علمنا ان المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الانسان إلا انها عالية الدهون، ان ثلث كوب من المكسرات يحتوي على 240-300 جرام تقريبا من السعرات الحرارية، ونحو 20-25 جراما من الدهون، وليست كل انواع المكسرات والبذور عالية الدهون ولكن معظمها كذلك، فجوز الهند على سبيل المثال يحتوي على الكثير من الدهون غالبيتها من النوع المشبع الخطير، وعلى العكس فإن ابو فروة (الكستناء) تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون معظمها غير مشبعة. يجب ان يعي الانسان كيف يتعامل مع المكسرات بشيء من التوازن كأن يدرجها باعتدال على قائمة طعامه للاستفادة من عناصرها الصحية.
وعلى الرغم من ان المكسرات والبذور تحتوي في الاساس على نوع صحي من الدهون فمن المهم ألا يتناول الانسان الكثير منها، وإذا فعل ذلك فيجب عليه التأكد من تناول كميات اقل من الدهون الاقل صحة مثل السمن والزبد والسمن الصناعي المهدرج (المارجرين) والأطعمة الخفيفة الخالية من العناصر الغذائية مثل البطاطس (الشيبس) والكعك.
تعد المكسرات والبذور من اغنى المصادر الغنية بفيتامين ه (E) اللازم لتصنيع كريات الدم الحمراء وأنسجة العضلات، ويعتبر مادة مضادة جداً للأكسدة وتقي من الاصابة بأمراض القلب، حيث يحتوي نصف كوب من اللوز الجبلي على اكثر من ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ه (E).
من اهم فوائد المكسرات انها تحتوي على عدد من المركبات التي تساعد على الحفاظ على الشرايين وتدفق الدم. ولقد كان الامر محض الصدفة حينما اكتشف الباحثون في جامعة لوما ليندا ان تناول المكسرات والبذور يبدو وكأنه يقي من الاصابة بأمراض القلب، فقد سألوا 26.000 شخص ان يحددوا عدد المرات التي يتناولون فيها 65 صنفاً من الطعام، وكما تبين فقد كان هؤلاء الاشخاص من اشد المعجبين بأكل المكسرات والبذور فقد كان يتناول 24% منهم المكسرات خمس مرات في الاسبوع وعلى النقيض من ذلك فإن 5% من عامة الشعب كانوا يتناولون المكسرات بتلك المعدلات، وكما اكتشف الباحثون فإن هذا الاختلاف في استهلاك المكسرات يكشف فرقاً شاسعاً قي معدلات الاصابة بأمراض القلب، فتناول المكسرات مرة الى اربع مرات اسبوعياً يخفض خطر الموت من جراء انسداد الشرايين بنسبة 25%، اما هؤلاء ممن يتناولونها خمس مرات او اكثر اسبوعياً فقد قل لديهم هذا الخطر بمعدل النصف.
الباحثون لا يعلمون أي نوع من المكسرات او البذور اكثر فائدة لصحة الانسان ولكن من بين اكثر الاختيارات شعبية الفول السوداني (على الرغم انه يعد من البقوليات) إلا انه من حيث ما يحتويه من العناصر الغذائية فهو يشبه الى حد كبير المكسرات وكذلك اللوز والجوز، اذا ما الذي يوجد في المكسرات او البذور خاصة تلك الغنية بالزيوت ويجعلها تذيب الدهون في الشرايين بتلك الآلية ؟ تقول الدكتورة ساباتيه (مع بعض الاستثناءات القليلة تعد غالبية المكسرات غنية بالدهون الاحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، وعندما تحل هذه الدهون محل الدهون المشبعة فإنها تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الاجمالية وكذلك كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة (LDL) وفي الوقت نفسه لا تؤثر المكسرات على معدلات كوليسترول البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) المفيدة للقلب.
ان ثمة شيء اخر يجعل المكسرات مفيدة للقلب وهو حمض اميني يسمى (ارجنين Arginine)، فبعضاً من حمض الارجنين قد يتحول داخل الجسم الى اكسيد النتريك، وهو مركب يساعد الاوعية الدموية على التمدد، في الواقع ان له نفس اثر العقار الذي يسمى نتروجلسرين والذي يعطى للتوسيع السريع للشرايين مما يسمح للمزيد من الدم للتدفق الى القلب، كما ان المكسرات غنية جدا بفيتامين ه (E) والذي قد يمنع كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة من التأكسد، وهذه العملية التي تزيد من احتمال التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين وبالتالي ضيق الشرايين مما يؤدي الى صعوبة تدفق الدم.
والمكسرات تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ه (E) تفوق أي غذاء آخر فيما عدى الزيوت، والجوز واللوز من المكسرات الجيدة على وجه الخصوص، فثلث كوب من أي من النوعين يحتوي على نحو 12 وحدة دولية (40% من المقدار اليومي) إن معظم المكسرات والبذور غنية بمعدن البوتاسيوم حيث ان اربعة اونصات من اللوز او البندق البرازيلي او الفول السوداني او الصنوبر او الفستق او بذور دوار الشمس تحتوي على اكثر من 500 ملجم من هذا المعدن المنحل كهربائياً. ويحتوي اللوز والفستق الى جانب بذور الكتان وبذور اليقطين والسمسم على نسبة عالية جدا من الحديد، بينما يحتوي كوب واحد من اللوز او البندق او الفستق على نفس الكمية من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. ومن المعادن الاخرى التي توجد في معظم المكسرات والبذور المغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس وهي غنية ايضاً بمجموعة فيتامينات ب.. فمثلاً يحتوي اللوز والفول السوداني على وجه الخصوص على نسبة عالية من حمض الفوليك (فيتامين ب 9) ومعظم المكسرات غنية بالنياسين (ب 3).
اما بذور دوار الشمس والبندق البرازيلي فغنية بالفيتامين (ب 1)، كما تحتوي المكسرات والبذور على مركبات قد تساعد على الوقاية من الاصابة بأمراض القلب وتحتوي على مركبات قد تساعد على منع نمو السرطان، فالجوز مثلاً يحتوي على مركب يسمى حمض الإجيك والذي يبدو انه يحارب السرطان على اكثر من جهه. يعد حمض الإجيك من مضادات الاكسدة المفيدة، فهو يعمل على تثبيط جزئيات الاكسجين الضارة التي تسمى بالجذور الحرة وتعرف بأنها تستحث عملية السرطان على البدء وذلك كما قال الدكتور جاري دي ستونر مدير برنامج الوقاية الكيميائية من السرطان بمركز السرطان الشامل بجامعة ولاية أوهايو في كولومبس. ويساعد حمض الإجيك في إزالة السم من المواد التي تسبب الاصابة بالسرطان، وفي نفس الوقت فهو يساعد على منع خلايا السرطان من الانقسام.
اكدت احد الدراسات انخفاض الاصابة بسرطان المريء للحيوانات التي اعطيت حمض الإجيك ومادة مسرطنة بنسبة 33% مقارنة بالحيوانات الاخرى التي اعطيت فقط مواد مسرطنة، وفي دراسة اخرى انخفضت نسبة اصابة حيوانات التجارب بسرطان الكبد عندما اعطيت حمض الإجيك النقي.
تعتبر المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية حيث تحتوي على اعلى نسبة من البروتينات وغالبيتها تحتوي على كمية وفيرة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الالياف الغذائية، وفي الوقت الذي لا توجد في الفول السوداني أي فوائد علاجية فإنه يعد اكثر المكسرات التي تحتوي على البروتين، حيث يحتوي ثلث كوب منه على اكثر من 11 جراماً أي حوالي 22% من المقدار اليومي، وهذه الكمية من البروتين تفوق تلك التي توجد بنفس الكمية من اللحم البقري او السمك، والأفضل من ذلك ان البروتين الذي يوجد في الفول السوداني هو بروتين كامل، بمعنى انه يحتوي على كل الاحماض الامينية الاساسية التي لا غنى عنها للإنسان. وتعد المكسرات البرازيلية والبلاذر الامريكي والجوز واللوز مصادر جيدة للبروتين حيث يحتوي كل ثلث كوب من كل نوع على 6 جرامات على الاقل من المقدار اليومي.
علاوة على ذلك فإن جميع المكسرات غنية بالألياف، حيث يحتوي ثلث كوب من أي منها على 1 الى 2 جرام أي نفس الكمية تقريباً التي توجد في الشيريوس (Cheerios). ومن اكثر انواع المكسرات الغنية بالألياف الفستق (حوالي 5 جرامات لكل ثلث كوب أي نحو 20% من المقدار اليومي) واللوز نحو 6 جرامات أي نحو 24% من المقدار اليومي.
ملاحظة مهمة:
غالباً ما تكون المكسرات هي السبب في معظم حالات الاختناق التي تسبب الوفاة، وينبغي ان لا تعطى للأطفال الصغار او الذين يعانون من صعوبة في المضغ او البلع الا اذا قطعت الى اجزاء صغيرة.
لا ينصح بأكل الفول السوداني يومياً لأنه قد يسبب ارتفاع ضغط الدم ونزيف الانف وبعض الاعراض الاخرى، كما يجب تناوله محمصاً بقليل من الملح، وهو يفيد في حالات مرض السكر حيث ينصح مريض السكر بتناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات كما يفيد في حالات الاكتئاب.
الرياض