للتخلص من البدانة..
للتخلص من البدانة.. لا تجوّع نفسك وترهقها بالتمارين بل قم بتغيير أساليبك في تناول الطعام
ضع أهدافاً صغيرة قريبة المدى وواقعية يجعل تحقيقها سهلاً
د. شريفة بنت محمد العبودي
إذا كان الإنسان، رجلا أو امرأة، يعاني من السمنة فعلى الأرجح أنه قد جرّب أكثر من حمية غذائية، وقد حاول ممارسة الرياضة بانتظام، ولكنه يعني الإحباط لأن الكيلوغرامات الزائدة تأبى أن تزول، أو انها تزول لفترة ثم تعود إلى التراكم مرة أخرى. والسبب قد يكون ان الإنسان لم يعثر بعد على الحمية التي تناسبه هو/ هي شخصياً. يقول الدكتور لي كابلان Lee Kaplan رئيس معهد البدانة والأيض والتغذية في مستشفى ماساتشوسست العام: "ليست هناك حمية أفضل من الأخرى، فالمفتاح هو إيجاد الحمية الأنسب لك أنت شخصياً، وإيجادها يمر بمراحل التجربة والخطأ. وكل إنسان يجب أن يمارس نوعا من الرياضة بانتظام لا لكي يخفف وزنه فقط ولكن لكي يحافظ على صحة قلبه. فالحمية التي تنخفض فيها الدهون المشبعة وترتفع فيها دهون النهاية-3 (أوميغا 3) ويقل فيها استهلاك الملح المكرر يمكن أن تقلل بشكل كبير من احتمال حدوث أمراض القلب على الرغم من أنها لا تؤدي إلى انخفاض الوزن!!
وهناك طرق كثيرة لتخفيف الوزن، وأولها الحمية مع ممارسة الرياضة. وانواع الحمية عديدة منها تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، أو التقليل من النشويات والتركيز على البروتينات، أو عكس ذلك أي التقليل من الدهون والبروتينات والتركيز على النشويات، أو التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، أو غير ذلك. ومن المؤكد أن ممارسة الرياضة تساعد على حرق الدهون واستهلاك الطاقة. كما أن الاشتراك في مجموعات أو برامج دعم عن طريق المراكز المتخصصة بتخفيف الأوزان، أو عن طريق الشبكة المعلوماتية يزيد من فرص نجاج جهود تخفيف الوزن. وبعض الناس تناسبهم عمليات التدخل الجراحي مثل ربط المعدة او تحويل المسار أو غيرها. وقبل الوصول إلى مرحلة التدخل الجراحي ينصح الدكتور كابلان، بأن تبدأ بخطوات تغيّر فيها من أساليبك المعتادة لتناول الطعام وتأخذها خطوة بعد خطوة. وتبحث من خلالها عن أفضل سبل تخفيف الوزن التي تناسبك انت بالذات. وبدلا من أن تحلم بالوصول إلى وزنك عندما كنت في الثامنة عشرة، أو عندما تزوجت. قم بمحاولة تخفيف وزنك بالتدريج ولا تستعجل الأمور، فوضع أهداف صغيرة قريبة المدى وواقعية يجعل تحقيقها سهلاً ويضعك في الطريق الصحيح للتخلص النهائي من الوزن الزائد. وبدلا من تجويع نفسك وإرهاقها بالتمارين المتعبة قم بالتالي:
- عوّد نفسك على تناول وجبات صحيّة (غير مقلية ومكوناتها طبيعية) وقم أنت بشراء ما تتطلبه هذه الوجبات من البقالة.
- حاول على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع أن تأخذ من البيت وجبات صحية (غنية بالخضراوات وقليلة الدهون) لتتناولها في المكتب او العمل بدلا من تشتري وجبات غدائك من محلات ومطاعم لا يهمها تأثير أطعمتها على صحتك.
- اتصل بصديق (أو صديقة بالنسبة للنساء) لتمشي معه عدة أمسيات في الأسبوع.
- تخلص من الأطعمة المغرية، فلا لزوم لوجود الآيسكريم او الشكولاتة أو التشيبس في المنزل حتى لا تضعف فتتناولها.
ابدأ بتغيير أساليبك في تناول الطعام من وجبة الإفطار وذلك بتحضير ما ستتناوله في الصباح من الليل، كأن تسلق كمية من العدس أو الماش أو الفاصولياء أوالبليلة (فهذه البقول مشبعة وغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكريات). وبعد السلق أضف إليها عصير الليمون والكمون وقليلا من زيت الزيتون، وتناول طبقا منها بدون خبز وستندهش من شعورك بالشبع لساعات طويلة بعدها. وليس عليك أن تتناول البقول كل يوم ولكن تناولها يومين أو ثلاثة في الأسبوع يخرجك من روتين تناول الخبز الأبيض مع الجبن أو البيض مثلاً.
- خلال وجبات الغداء والعشاء عوّد نفسك على تناول طعامك ببطء ومضغه جيدا لتكون واعياً بمقدار ما تتناوله من طعام فتشعر بالاكتفاء والرضا.
- غيّر تدريجياً من عاداتك حتى تصل إلى ما يروق لك ويرضيك، ويصبح هو روتينك الجديد. فمثلاً لا تتناول عصيرا مع الوجبات فهو غني بسعرات حرارية أنت في غنى عنها، ولا تشرب الشاي أو القهوة مع وجبة الإفطار، واجعل تناول أحدهما بعد الوجبة بساعتين لكي تتطلع إلى تناولهما كوجبة منفصلة، ولا بأس في البداية من تناول قطعة من الفاكهة أو ملء كف من المكسرات مع أحدهما لتشعر أنها وجبة منفصلة قائمة بذاتها.
الرياض
ضع أهدافاً صغيرة قريبة المدى وواقعية يجعل تحقيقها سهلاً
د. شريفة بنت محمد العبودي
إذا كان الإنسان، رجلا أو امرأة، يعاني من السمنة فعلى الأرجح أنه قد جرّب أكثر من حمية غذائية، وقد حاول ممارسة الرياضة بانتظام، ولكنه يعني الإحباط لأن الكيلوغرامات الزائدة تأبى أن تزول، أو انها تزول لفترة ثم تعود إلى التراكم مرة أخرى. والسبب قد يكون ان الإنسان لم يعثر بعد على الحمية التي تناسبه هو/ هي شخصياً. يقول الدكتور لي كابلان Lee Kaplan رئيس معهد البدانة والأيض والتغذية في مستشفى ماساتشوسست العام: "ليست هناك حمية أفضل من الأخرى، فالمفتاح هو إيجاد الحمية الأنسب لك أنت شخصياً، وإيجادها يمر بمراحل التجربة والخطأ. وكل إنسان يجب أن يمارس نوعا من الرياضة بانتظام لا لكي يخفف وزنه فقط ولكن لكي يحافظ على صحة قلبه. فالحمية التي تنخفض فيها الدهون المشبعة وترتفع فيها دهون النهاية-3 (أوميغا 3) ويقل فيها استهلاك الملح المكرر يمكن أن تقلل بشكل كبير من احتمال حدوث أمراض القلب على الرغم من أنها لا تؤدي إلى انخفاض الوزن!!
وهناك طرق كثيرة لتخفيف الوزن، وأولها الحمية مع ممارسة الرياضة. وانواع الحمية عديدة منها تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، أو التقليل من النشويات والتركيز على البروتينات، أو عكس ذلك أي التقليل من الدهون والبروتينات والتركيز على النشويات، أو التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، أو غير ذلك. ومن المؤكد أن ممارسة الرياضة تساعد على حرق الدهون واستهلاك الطاقة. كما أن الاشتراك في مجموعات أو برامج دعم عن طريق المراكز المتخصصة بتخفيف الأوزان، أو عن طريق الشبكة المعلوماتية يزيد من فرص نجاج جهود تخفيف الوزن. وبعض الناس تناسبهم عمليات التدخل الجراحي مثل ربط المعدة او تحويل المسار أو غيرها. وقبل الوصول إلى مرحلة التدخل الجراحي ينصح الدكتور كابلان، بأن تبدأ بخطوات تغيّر فيها من أساليبك المعتادة لتناول الطعام وتأخذها خطوة بعد خطوة. وتبحث من خلالها عن أفضل سبل تخفيف الوزن التي تناسبك انت بالذات. وبدلا من أن تحلم بالوصول إلى وزنك عندما كنت في الثامنة عشرة، أو عندما تزوجت. قم بمحاولة تخفيف وزنك بالتدريج ولا تستعجل الأمور، فوضع أهداف صغيرة قريبة المدى وواقعية يجعل تحقيقها سهلاً ويضعك في الطريق الصحيح للتخلص النهائي من الوزن الزائد. وبدلا من تجويع نفسك وإرهاقها بالتمارين المتعبة قم بالتالي:
- عوّد نفسك على تناول وجبات صحيّة (غير مقلية ومكوناتها طبيعية) وقم أنت بشراء ما تتطلبه هذه الوجبات من البقالة.
- حاول على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع أن تأخذ من البيت وجبات صحية (غنية بالخضراوات وقليلة الدهون) لتتناولها في المكتب او العمل بدلا من تشتري وجبات غدائك من محلات ومطاعم لا يهمها تأثير أطعمتها على صحتك.
- اتصل بصديق (أو صديقة بالنسبة للنساء) لتمشي معه عدة أمسيات في الأسبوع.
- تخلص من الأطعمة المغرية، فلا لزوم لوجود الآيسكريم او الشكولاتة أو التشيبس في المنزل حتى لا تضعف فتتناولها.
ابدأ بتغيير أساليبك في تناول الطعام من وجبة الإفطار وذلك بتحضير ما ستتناوله في الصباح من الليل، كأن تسلق كمية من العدس أو الماش أو الفاصولياء أوالبليلة (فهذه البقول مشبعة وغنية بالألياف وقليلة الدهون والسكريات). وبعد السلق أضف إليها عصير الليمون والكمون وقليلا من زيت الزيتون، وتناول طبقا منها بدون خبز وستندهش من شعورك بالشبع لساعات طويلة بعدها. وليس عليك أن تتناول البقول كل يوم ولكن تناولها يومين أو ثلاثة في الأسبوع يخرجك من روتين تناول الخبز الأبيض مع الجبن أو البيض مثلاً.
- خلال وجبات الغداء والعشاء عوّد نفسك على تناول طعامك ببطء ومضغه جيدا لتكون واعياً بمقدار ما تتناوله من طعام فتشعر بالاكتفاء والرضا.
- غيّر تدريجياً من عاداتك حتى تصل إلى ما يروق لك ويرضيك، ويصبح هو روتينك الجديد. فمثلاً لا تتناول عصيرا مع الوجبات فهو غني بسعرات حرارية أنت في غنى عنها، ولا تشرب الشاي أو القهوة مع وجبة الإفطار، واجعل تناول أحدهما بعد الوجبة بساعتين لكي تتطلع إلى تناولهما كوجبة منفصلة، ولا بأس في البداية من تناول قطعة من الفاكهة أو ملء كف من المكسرات مع أحدهما لتشعر أنها وجبة منفصلة قائمة بذاتها.
الرياض