الخضروات الطازجة... فائدتها تكمن في مرقها!
الخضروات الطازجة... فائدتها تكمن في مرقها!
احفظها أقل فترة ممكنة ولا تطل غليها وامتنع عن طبخها في قدور نحاسية
أ.د. جابر بن سالم القحطاني
لا يمكن الاستغناء جملة عن الخضروات لأن الماء الموجود في خلايا وألياف الخضروات هو ماء حيوي غني جداً بالعناصر المعدنية التي تنضم حالاً إلى خلايا نسيجنا بطريق الدم الذي يحمله إليها، وفي طليعتها الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمنجنيز والصوديوم والكبريت واليود والنحاس وهي عناصر لا يستغني عنها الجسم لحفظ توازنه.
والخضروات ليست مصدراً للمعادن فقط بل مصدراً لأهم الفيتامينات مثل فيتامين أ، ب1، ب2، ب6، ب9، ب12، ج1، وحمض الفوليك. ويعتبر معدن البوتاسيوم الموجود بوفرة بين هذه العناصر هو صاحب الدور الرئيسي والجوهري، حيث إن التعادل الصوديومي البوتاسي هو الأساس المكين لحالة التوازن في الخلية الحية، وعندما يختل هذا التوازن يختل وضع الخلية فيؤدي ذلك إلى تعبها، وينتج عنه اختلال الخلايا الدماغية الذي يؤدي بدوره إلى الأرق، ولهذا نجد الأطباء حين يشكو مرضاهم من الأرق والسهاد ينصحونهم بتناول أطعمة من الخضروات الخضراء الطازجة الغنية بمادة البوتاسيوم.
تنقسم الخضروات إلى قسمين: القسم الأول ما يعرف بالخضروات البيضاء والتي منها الكرنب واللفت واللوبيا والثوم والبصل والقسم الثاني الخضروات الخضراء ومنها الخس والجرجير والثوم والبروكلي والكرفس والسبانخ والملوخية والسلق والملفوف والبقدونس والكزبرة والشبت والثفاء والنعناع والريحان والهليون والبراصة. بالإضافة إلى ذلك يدخل الجزر والطماطم والفلفل الحار والبارد والفجل والخرشوف والباذنجان والهندباء والبازيلاء والبقول بأنواعها مثل العدس والفول في قائمة الخضروات.
تحتوي الخضروات ذات الأوراق الكبيرة الكاروتين والحديد والكالسيوم وفيتامينات ج، ب2. بينما الصغيرة الأوراق لا تحتوي شيئاً من هذه الفيتامينات.
إن جميع الخضروات تحتوي على نسب مختلفة من الفيتامينات كلها أو بعضها، ومن المعادن والأملاح، والمواد المنشطة والضرورية لجسم الإنسان، ولذا اعتبرت من أعظم مواد الغذاء التي لا يمكن الاستغناء عنها.
ومن الخضروات ما تعتبر يابسة مثل العدس والحمص والفول والفاصوليا والبزاليا. هذه الخضروات بعد جفافها تحتوي على ما يسمى بالبروتين النباتي وهي غنية بها والذي يمكنه إلى حد ما أن يقوم مقام البروتين الحيواني، ولذا يجب أن نشرك خضروات طازجة معها مثل البقدونس والنعنع والهدباد والثفاء (الرشاد الورقي) والزعتر والكزبرة، لنحصل على الفائدة المرجوة من جميع الأنواع.
كيف نتعامل مع الخضروات؟
1) يجب أن تطبخ الخضروات بدون مواد دسمة، كالسمن والزبدة والزيتون بل يمكن أن تضاف لها بعد أن تنضج ويفضل الطبخ على البخار حيث إنه يحفظ على أكبر مقدار ممكن من الفيتامينات والمعادن.
2) يجب عدم تقشير الخضروات أو نقعها في الماء طويلاً قبل طبخها حيث إن التقشير والنقع يفقدانها معادنها وبروتيناتها وفيتاميناتها.
3) يكفي كمية قليلة من الماء لسلقها وطبخها إذا تعذر وجود قدر أو آنية البخار، ويجب ألا تسلق مكشوفة بدون غطاء، حيث إن الأكسجين (الهواء) يمتص منها فيتامين ج، ولا توضع الباهارات ورب الطماطم على الخضروات.
4) إضافة الصودا إلى الخضروات تفقدها المعادن والفيتامينات وكذلك نكهتها الخاصة.
5) يجب اختيار الخضروات الطازجة، المحتفظة بصلابتها ولمعان لونها.
6) يجب عدم شراء الطماطم المتجعدة الجلدة، والبزاليا أو الفاصوليا ذات القرون الذابلة والبطاطا أو البصل النابتة براعمها.
7) إن فائدة الخضروات المطبوخة هي في مرقها، فلا يصح الاستغناء عنه بأي حال من الأحوال حيث أن مرق الخضروات غني جداً بالمعادن والفيتاميات والكاروتين.
8) يجب التناوب في تناول الخضروات بين الخضروات الخضراء والخضروات البيضاء وذلك من أجل الحصول على المواد الغذائية الموجودة في كلا النوعين.
9) لا تحتفظ بالخضروات فترة طويلة وأحفظها أقل فترة ممكنة في الثلاجة، ولا تطل غليها عند سلقها وكذلك لا تطبخها في قدور نحاسية.
هل نستطيع أكل الخضروات نيئة؟
لا نستطيع أن نأكل جميع الخضار نيئة، إن الخضار التي يمكن أكلها دون غلي هي وحدها التي يمكن أكلها وهضمها مثل الخس والجرجير والكرفس والجزر والفلفل البارد، ولكن يجب غسلها جيداً قبل أكلها.
أهمية مرق الخضروات للرضيع:
يجب إدخال الخضروات في طعام الرضيع منذ الأشهر الأولى لأنها ضرورة ملحة، حيث أن كثيراً من الأطفال بالرغم من أن خدودهم مكتنزة، مصابون بفغر الدم. إن الطفل عند ولادته يملك في مستودع كبده كميات من الحديد تهديها إليه أمه فسيولوجياً. هذه التركة تلبي حاجاته الغذائية وبالأخض الحديد خلال الأشهر الأربعة أو الخمسة الأولى من عمره. بعد هذه الفترة يجب أن يقدم للطفل ما يلزمه من الحديد عن طريق الغذاء. ومغلي الخضروات المتواضع الذي يقدم له هو زاده الضروري ومصدر تغذيته بهذه المادة المقوية. إن الأمهات لا يهتمن بتغذية أولادهن بالخضروات ولذا يكبر الطفل وهو لا يحب الخضروات بل إن بعض الأطفال لا يعرفونها، ولكن إذا عودت الأم طفلها على الخضروات ابتداء من الأشهر الأولى من حياته تعود عليها وأحبها.
إن عدم تناول الأطفال للخضروات الطازجة والمطبوخة تسبب في ظهور كثير من الأمراض ومنها نقص المعادن وبالأخص البوتاسيوم والحديد وكذلك الفيتامينات ولذلك نجدهم مصابين بفقر الدم والأنيميا، وقصور في بعض الوظائف الحيوية. كما أن كبار السن يحتاجون كثيراً إلى عصائر الخضروات ومرق الخضروات وكذلك الناقهين والنساء الحوامل والمرضعات.
لقد وجد العلماء أن الألياف القابلة للذوبان في الخضروات تنظم عمل الأمعاء وذلك عن طريق تقليل مدة تعرضها إلى المنتجات الثانوية التي قد تكون سامة. تحصل الخضروات ذات اللون الأصفر الفاقع أو الأخضر الداكن على ألوانها من جزئيات الأصباغ الجزرانية التي تتضمن البيتاكاروتين وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جدران الأمعاء. ولأن هذه الأصباغ لا تتأثر بالطهي، ولا تذوب إلا في الدهون فإن طهيها بالشوي أو السلق لا يؤثر على محتواها الغذائي.
الرياض
احفظها أقل فترة ممكنة ولا تطل غليها وامتنع عن طبخها في قدور نحاسية
أ.د. جابر بن سالم القحطاني
لا يمكن الاستغناء جملة عن الخضروات لأن الماء الموجود في خلايا وألياف الخضروات هو ماء حيوي غني جداً بالعناصر المعدنية التي تنضم حالاً إلى خلايا نسيجنا بطريق الدم الذي يحمله إليها، وفي طليعتها الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمنجنيز والصوديوم والكبريت واليود والنحاس وهي عناصر لا يستغني عنها الجسم لحفظ توازنه.
والخضروات ليست مصدراً للمعادن فقط بل مصدراً لأهم الفيتامينات مثل فيتامين أ، ب1، ب2، ب6، ب9، ب12، ج1، وحمض الفوليك. ويعتبر معدن البوتاسيوم الموجود بوفرة بين هذه العناصر هو صاحب الدور الرئيسي والجوهري، حيث إن التعادل الصوديومي البوتاسي هو الأساس المكين لحالة التوازن في الخلية الحية، وعندما يختل هذا التوازن يختل وضع الخلية فيؤدي ذلك إلى تعبها، وينتج عنه اختلال الخلايا الدماغية الذي يؤدي بدوره إلى الأرق، ولهذا نجد الأطباء حين يشكو مرضاهم من الأرق والسهاد ينصحونهم بتناول أطعمة من الخضروات الخضراء الطازجة الغنية بمادة البوتاسيوم.
تنقسم الخضروات إلى قسمين: القسم الأول ما يعرف بالخضروات البيضاء والتي منها الكرنب واللفت واللوبيا والثوم والبصل والقسم الثاني الخضروات الخضراء ومنها الخس والجرجير والثوم والبروكلي والكرفس والسبانخ والملوخية والسلق والملفوف والبقدونس والكزبرة والشبت والثفاء والنعناع والريحان والهليون والبراصة. بالإضافة إلى ذلك يدخل الجزر والطماطم والفلفل الحار والبارد والفجل والخرشوف والباذنجان والهندباء والبازيلاء والبقول بأنواعها مثل العدس والفول في قائمة الخضروات.
تحتوي الخضروات ذات الأوراق الكبيرة الكاروتين والحديد والكالسيوم وفيتامينات ج، ب2. بينما الصغيرة الأوراق لا تحتوي شيئاً من هذه الفيتامينات.
إن جميع الخضروات تحتوي على نسب مختلفة من الفيتامينات كلها أو بعضها، ومن المعادن والأملاح، والمواد المنشطة والضرورية لجسم الإنسان، ولذا اعتبرت من أعظم مواد الغذاء التي لا يمكن الاستغناء عنها.
ومن الخضروات ما تعتبر يابسة مثل العدس والحمص والفول والفاصوليا والبزاليا. هذه الخضروات بعد جفافها تحتوي على ما يسمى بالبروتين النباتي وهي غنية بها والذي يمكنه إلى حد ما أن يقوم مقام البروتين الحيواني، ولذا يجب أن نشرك خضروات طازجة معها مثل البقدونس والنعنع والهدباد والثفاء (الرشاد الورقي) والزعتر والكزبرة، لنحصل على الفائدة المرجوة من جميع الأنواع.
كيف نتعامل مع الخضروات؟
1) يجب أن تطبخ الخضروات بدون مواد دسمة، كالسمن والزبدة والزيتون بل يمكن أن تضاف لها بعد أن تنضج ويفضل الطبخ على البخار حيث إنه يحفظ على أكبر مقدار ممكن من الفيتامينات والمعادن.
2) يجب عدم تقشير الخضروات أو نقعها في الماء طويلاً قبل طبخها حيث إن التقشير والنقع يفقدانها معادنها وبروتيناتها وفيتاميناتها.
3) يكفي كمية قليلة من الماء لسلقها وطبخها إذا تعذر وجود قدر أو آنية البخار، ويجب ألا تسلق مكشوفة بدون غطاء، حيث إن الأكسجين (الهواء) يمتص منها فيتامين ج، ولا توضع الباهارات ورب الطماطم على الخضروات.
4) إضافة الصودا إلى الخضروات تفقدها المعادن والفيتامينات وكذلك نكهتها الخاصة.
5) يجب اختيار الخضروات الطازجة، المحتفظة بصلابتها ولمعان لونها.
6) يجب عدم شراء الطماطم المتجعدة الجلدة، والبزاليا أو الفاصوليا ذات القرون الذابلة والبطاطا أو البصل النابتة براعمها.
7) إن فائدة الخضروات المطبوخة هي في مرقها، فلا يصح الاستغناء عنه بأي حال من الأحوال حيث أن مرق الخضروات غني جداً بالمعادن والفيتاميات والكاروتين.
8) يجب التناوب في تناول الخضروات بين الخضروات الخضراء والخضروات البيضاء وذلك من أجل الحصول على المواد الغذائية الموجودة في كلا النوعين.
9) لا تحتفظ بالخضروات فترة طويلة وأحفظها أقل فترة ممكنة في الثلاجة، ولا تطل غليها عند سلقها وكذلك لا تطبخها في قدور نحاسية.
هل نستطيع أكل الخضروات نيئة؟
لا نستطيع أن نأكل جميع الخضار نيئة، إن الخضار التي يمكن أكلها دون غلي هي وحدها التي يمكن أكلها وهضمها مثل الخس والجرجير والكرفس والجزر والفلفل البارد، ولكن يجب غسلها جيداً قبل أكلها.
أهمية مرق الخضروات للرضيع:
يجب إدخال الخضروات في طعام الرضيع منذ الأشهر الأولى لأنها ضرورة ملحة، حيث أن كثيراً من الأطفال بالرغم من أن خدودهم مكتنزة، مصابون بفغر الدم. إن الطفل عند ولادته يملك في مستودع كبده كميات من الحديد تهديها إليه أمه فسيولوجياً. هذه التركة تلبي حاجاته الغذائية وبالأخض الحديد خلال الأشهر الأربعة أو الخمسة الأولى من عمره. بعد هذه الفترة يجب أن يقدم للطفل ما يلزمه من الحديد عن طريق الغذاء. ومغلي الخضروات المتواضع الذي يقدم له هو زاده الضروري ومصدر تغذيته بهذه المادة المقوية. إن الأمهات لا يهتمن بتغذية أولادهن بالخضروات ولذا يكبر الطفل وهو لا يحب الخضروات بل إن بعض الأطفال لا يعرفونها، ولكن إذا عودت الأم طفلها على الخضروات ابتداء من الأشهر الأولى من حياته تعود عليها وأحبها.
إن عدم تناول الأطفال للخضروات الطازجة والمطبوخة تسبب في ظهور كثير من الأمراض ومنها نقص المعادن وبالأخص البوتاسيوم والحديد وكذلك الفيتامينات ولذلك نجدهم مصابين بفقر الدم والأنيميا، وقصور في بعض الوظائف الحيوية. كما أن كبار السن يحتاجون كثيراً إلى عصائر الخضروات ومرق الخضروات وكذلك الناقهين والنساء الحوامل والمرضعات.
لقد وجد العلماء أن الألياف القابلة للذوبان في الخضروات تنظم عمل الأمعاء وذلك عن طريق تقليل مدة تعرضها إلى المنتجات الثانوية التي قد تكون سامة. تحصل الخضروات ذات اللون الأصفر الفاقع أو الأخضر الداكن على ألوانها من جزئيات الأصباغ الجزرانية التي تتضمن البيتاكاروتين وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جدران الأمعاء. ولأن هذه الأصباغ لا تتأثر بالطهي، ولا تذوب إلا في الدهون فإن طهيها بالشوي أو السلق لا يؤثر على محتواها الغذائي.
الرياض