بذور الشيا.. تتفوق على بذور الكتان وسمك السلمون في محتواها من دهون أوميجا-3
بذور الشيا.. تتفوق على بذور الكتان وسمك السلمون في محتواها من دهون أوميجا-3
د. شريفة بنت محمد العبودي
يتداول بين الناس مؤخراً فوائد بذور الشيا (وتسمى بالعربية بذور القصعين)، وهي بذور صغيرة مستديرة أصغر من بذور السمسم تتراوح ألوانها بين الرمادي والأخضر الغامق إلى الأبيض المغبر.
وأكثر ما لفت الانتباه إلى بذور الشيا مؤخرا هو غناها بأحماض النهاية-3 (أوميجا-3) الدهنية حيث تتفوق حتى على بذور الكتان وعلى سمك السلمون في محتواها من هذه الأحماض الدهنية المهمة جداً لصحة القلب والعقل. كما أن مضادات الأكسدة في بذور الشيا تزيد على ما في التوت الأزرق (بلوبيريز) منها. والبروتينات تشكل 20 إلى 30% من وزن بذور الشيا، وهي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. ومحتوى بذور الشيا من الكالسيوم يفوق محتوى الحليب من الكالسيوم بأربع مرات. وما يحتاج إليه القارئ فعلا فهو كيفية الاستفادة من خصائص هذه البذور العجيبة ليس كمكمل غذائي يتناوله عدة مرات ثم يفقد الاهتمام به ويتوقف عن تناوله، إنما كطعام كامل غني بالعناصر الغذائية وغني أيضاً عند خلطه مع السوائل بمادة غروية يمكن الاستفادة منها في إعداد الأطعمة كبديل عن المواد المكثفة (المكررة عادة) مثل الدقيق الأبيض أو النشا، أو عن البيض (خاصة لمن يرغبون في تخفيف أوزانهم). والتالي نقاط بسيطة عن كيفية استخدام بذور الشيا في المطبخ باستمرار:
1- بديل للبيض، ليس في تجهيز أطباق البيض للإفطار كالعجة أو الشكشوكة، ولكن في الوصفات التي تتطلب البيض مثل الكيكات والصلصات والبسكويت والعجائن وغيرها. ويتم ذلك بأخذ ملعقة أكل بذور شيا مطحونة (تطحن في طاحونة القهوة او تدق بالهاون) وتضاف إليها ثلاث ملاعق أكل ماء، وهذا بديل عن بيضة واحدة.
2- تحضير مهلبية صحية وسهلة. وذلك بوضع كأسين من الحليب، ونصف كأس بذور شيا، وملعقتين أو ثلاث بودرة كاكاو، وملعقة صغيرة فانيلا، وعسل أو دبس للتحلية، ثم تخلط حتى تختلط بودرة الكاكاو بالمزيج، ويصب المزيج في كاسات التقديم ويترك لمدة حوالي عشر دقائق حتى يثخن المزيج ثم يقدّم. ويمكن التنويع في المهلبية فتستبدل بودرة الكاكاو بالفراولة أو المنجا أو عصير البرتقال... الخ.
3- تثخين أطباق الشوربة بدلاً من الدقيق الأبيض أو نشا الذرة (المكررة). فقط أضيفوا بضع ملاعق من بذور الشيا (بدون طحن حتى) فتذوب البذور بسبب حرارة الشوربة وتثخن الشوربة.
4- تستخدم بدلاً من البقسماط عند إعداد كرات اللحم (خاصة لمن يعانون من حساسية القمح)، فقبل تشكيل اللحم المفروم إلى كرات تضاف إلى باقي المكونات ملعقتين من بذور الشيا لكل نصف كيلو من اللحم.
5- تستخدم بدلا من البقسماط أيضا لتغطية فيليه (شرائح) اللحم او الدجاج أو السمك، حيث تطحن البذور وتخلط باللوز المطحون (أو حتى تستخدم البذور وحدها) وتغمس شرائح اللحم فيها ثم تحمر في المقلاة أو في الفرن.
6- تستنبت بذور الشيا بوضعها في زجاجة وغمرها بالماء ثم صب الماء عنها وترك الزجاجة في المطبخ، وكل 12 ساعة تكرر عملية الغمر بالماء ثم التصفية من الماء حتى تتبرعم البذور، أي تخرج منها فروع خضراء يمكن إضافتها للسلطة.
7- يعد سموزذي (الشراب المخفوق) حيث تضاف بذور الشيا إلى أي خلطة تفضلونها من الخضروات والفواكه وتخلط.
الرياض
د. شريفة بنت محمد العبودي
يتداول بين الناس مؤخراً فوائد بذور الشيا (وتسمى بالعربية بذور القصعين)، وهي بذور صغيرة مستديرة أصغر من بذور السمسم تتراوح ألوانها بين الرمادي والأخضر الغامق إلى الأبيض المغبر.
وأكثر ما لفت الانتباه إلى بذور الشيا مؤخرا هو غناها بأحماض النهاية-3 (أوميجا-3) الدهنية حيث تتفوق حتى على بذور الكتان وعلى سمك السلمون في محتواها من هذه الأحماض الدهنية المهمة جداً لصحة القلب والعقل. كما أن مضادات الأكسدة في بذور الشيا تزيد على ما في التوت الأزرق (بلوبيريز) منها. والبروتينات تشكل 20 إلى 30% من وزن بذور الشيا، وهي بروتينات تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. ومحتوى بذور الشيا من الكالسيوم يفوق محتوى الحليب من الكالسيوم بأربع مرات. وما يحتاج إليه القارئ فعلا فهو كيفية الاستفادة من خصائص هذه البذور العجيبة ليس كمكمل غذائي يتناوله عدة مرات ثم يفقد الاهتمام به ويتوقف عن تناوله، إنما كطعام كامل غني بالعناصر الغذائية وغني أيضاً عند خلطه مع السوائل بمادة غروية يمكن الاستفادة منها في إعداد الأطعمة كبديل عن المواد المكثفة (المكررة عادة) مثل الدقيق الأبيض أو النشا، أو عن البيض (خاصة لمن يرغبون في تخفيف أوزانهم). والتالي نقاط بسيطة عن كيفية استخدام بذور الشيا في المطبخ باستمرار:
1- بديل للبيض، ليس في تجهيز أطباق البيض للإفطار كالعجة أو الشكشوكة، ولكن في الوصفات التي تتطلب البيض مثل الكيكات والصلصات والبسكويت والعجائن وغيرها. ويتم ذلك بأخذ ملعقة أكل بذور شيا مطحونة (تطحن في طاحونة القهوة او تدق بالهاون) وتضاف إليها ثلاث ملاعق أكل ماء، وهذا بديل عن بيضة واحدة.
2- تحضير مهلبية صحية وسهلة. وذلك بوضع كأسين من الحليب، ونصف كأس بذور شيا، وملعقتين أو ثلاث بودرة كاكاو، وملعقة صغيرة فانيلا، وعسل أو دبس للتحلية، ثم تخلط حتى تختلط بودرة الكاكاو بالمزيج، ويصب المزيج في كاسات التقديم ويترك لمدة حوالي عشر دقائق حتى يثخن المزيج ثم يقدّم. ويمكن التنويع في المهلبية فتستبدل بودرة الكاكاو بالفراولة أو المنجا أو عصير البرتقال... الخ.
3- تثخين أطباق الشوربة بدلاً من الدقيق الأبيض أو نشا الذرة (المكررة). فقط أضيفوا بضع ملاعق من بذور الشيا (بدون طحن حتى) فتذوب البذور بسبب حرارة الشوربة وتثخن الشوربة.
4- تستخدم بدلاً من البقسماط عند إعداد كرات اللحم (خاصة لمن يعانون من حساسية القمح)، فقبل تشكيل اللحم المفروم إلى كرات تضاف إلى باقي المكونات ملعقتين من بذور الشيا لكل نصف كيلو من اللحم.
5- تستخدم بدلا من البقسماط أيضا لتغطية فيليه (شرائح) اللحم او الدجاج أو السمك، حيث تطحن البذور وتخلط باللوز المطحون (أو حتى تستخدم البذور وحدها) وتغمس شرائح اللحم فيها ثم تحمر في المقلاة أو في الفرن.
6- تستنبت بذور الشيا بوضعها في زجاجة وغمرها بالماء ثم صب الماء عنها وترك الزجاجة في المطبخ، وكل 12 ساعة تكرر عملية الغمر بالماء ثم التصفية من الماء حتى تتبرعم البذور، أي تخرج منها فروع خضراء يمكن إضافتها للسلطة.
7- يعد سموزذي (الشراب المخفوق) حيث تضاف بذور الشيا إلى أي خلطة تفضلونها من الخضروات والفواكه وتخلط.
الرياض