ماذا علي أن آكل؟ سؤال لا ينتهي
ماذا علي أن آكل؟ سؤال لا ينتهي
موضات الحمية ليست أفضل وسيلة لخفض الوزن أو الحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي
د. عبير مبارك
«كيف تفقد 30 كيلوغراما في 30 يوما؟»، «تناول ما تريد وتشتهي نفسك.. ستفقد 20 كيلوغراما في 6 أسابيع»، «ارتدِ المشد الحارق لدهون البطن.. وتناول ما تشاء»، «حمية.. دون خوف من زيادة الوزن».. هل سمعت من قبل هذه العبارات أو عبارات مقاربة لها في صياغة وترتيب الكلمات؟ غالبا: نعم، وهي بالأصل عبارات لا تنتهي لبرامج «حمية غذائية» لا تنتهي هي الأخرى.
* الجسم وإيقاعاته
* هناك أفعال تقوم بها أجسامنا دون أن تستشيرنا ولا دور لنا في كيفية القيام بها، وأفعال أخرى تحتاجها أجسامنا ولنا مطلق الاختيار في انتقاء كيفية القيام بها.. الجهاز التنفسي يعمل؛ الهواء يدخل إلى الرئتين ويخرج منهما.. القلب ينبض ويضخ الدم ويضبط مقدار ضغط الدم في الشرايين.. الكليتان تعملان ليل نهار دون أن نتدخل في عملهما.. والكثير غيرها من أجهزة الجسم التي مطلوب منا أن نهيئ الظروف الملائمة لعملها دون أن نتسبب في الضرر لها.
ولكن يبقى الأكل وشرب الماء، فهما اللذان علينا أن نزود الجسم بهما، وأن نقوم بذلك بطريقة صحية لا تتسبب بالضرر، أي أن نشرب الكميات الكافية واللازمة من الماء طوال اليوم كي يستطيع الجسم وأجهزته العمل بكفاءة. وكذا علينا أن نتناول الغذاء الصحي في كمية الطعام، ونوعية مكونات وجبات الطعام، وفي أوقات تناوله، وفي كيفية بلعه.
ولذا تظل دائما لدينا مشكلة في تناول الطعام، ما دامت أجسامنا تحتاج الطعام وما دامت لدينا شهية لتناول الطعام. ولهذا نحتاج إلى معرفة ما الذي علينا أن نتناوله، وكيف نتناوله، ونوع ما نتناوله، وكمية ما نتناوله.. وغيرها من التفاصيل. ولكن علينا أن نتذكر الإجابة عن هذا السؤال: لماذا نتناول الطعام؟
* تناول الطعام
* بعبارة مختصرة، إننا نتناول الطعام كي نقدم للجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كي يعمل ويحيا بكفاءة تجعلنا نستمتع بحياتنا ولا نتعرض للإصابة بالأمراض. المشكلة ليست هنا، بل هي في الشهية لتناول الطعام بالعموم، والشهية لتناول أطعمة معينة دون أخرى. ولذا حينما ينفلت انضباط تناول الطعام، تنشأ مشكلات السمنة وزيادة الوزن، أو تنشأ مشكلات سوء التغذية والهزال.
وهذا يعني أن تدني شهية تناول الطعام أو تناول أطعمة صحية معينة يؤدي إلى مشكلتي نقص الوزن وسوء التغذية، اللتين قد يكون من مظاهرهما طيف واسع من الأمراض. في المقابل، فإن زيادة تناول الطعام أو الإفراط في تناول نوعيات من الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكولسترول أو مرض السكري وتداعيات تلك الأمراض المزمنة. والحمية الغذائية بمفهومها البسيط هي وضع نظام وبرنامج لتناول طعام صحي يسهم في تزويد الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية، ويسهم أيضا في تخفيف تداعيات اضطرابات تناول الطعام في السابق، أي لمعالجة السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.. وغيرها.
* موضات الحمية
* وهناك حقائق وأوهام حول تناول الطعام، نحاول مراجعتها وفق ما تشير إليه المصادر الطبية العالمية، وتحديدا «شبكة معلومات ضبط الوزن» Weight - control Information Network (WIN) التابعة للمؤسسة القومية الأميركية لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى» National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) التي هي فرع من المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة National Institutes of Health (NIH).
أولها مقولة أن «موضات الحمية» Fad Diets تساعد على خفض وزن الجسم. وموضات الحمية مصطلح طبي يقصد به كل تلك الأسماء لأنواع من الحميات الغذائية التي ترتبط بأسماء مشاهير أو أسماء أنواع من الأطعمة، مثل حمية البطيخ، وحمية الملفوف، وحمية البروتينات، وغيرها من أنواع الأطعمة أو المنتجات الغذائية. والحقيقة أن العادات الصحية في التغذية تنصح الإنسان بتناول أي نوع من أنواع الأطعمة النظيفة والطازجة التي لم يثبت علميا أو بالتجربة أنها ضارة للشخص، أو تتسبب له بالحساسية، أو لا يتقبلها جسمه، أو تتعارض مع أدوية يتناولها، أو لديه أمراض تتطلب معالجتها التخفيف من تناول أطعمة معينة كالبروتينات أو السكريات أو الدهون.
* الأكل الصحيح
* والطريقة الصحية للأكل هي بجعل نصف طبق تناول الطعام من الخضراوات أو الفواكه، وتقسيم وجبات الطعام خلال اليوم إلى 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين، يتم تقسيم الطعام اليومي بينها، والحرص على تنشيط الجسم لحرق السكريات والدهون الزائدة عن حاجة الجسم.
ووفق ما تشير إليه المؤسسة الصحية المذكورة، فإن موضات الحمية ليست أفضل وسيلة لخفض الوزن ولا للإبقاء عليه ضمن المعدلات الطبيعية، وموضات الحمية هذه غالبا ما تعد بفقد سريع لوزن الجسم إذا ما تم اتباع تعليماتها بصرامة في خفض كمية الأكل أو الامتناع عن تناول أطعمة معينة، وتتسبب في البداية بخفض وزن الجسم، وغالبية الناس تتعب منها، لأنها ربما لا تكون صحية، لأنها لا تؤمن تزويد الجسم بكل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
هذا بالإضافة إلى أن فقد أكثر من كيلو ونصف في الأسبوع لبضعة أسابيع عامل يرفع من احتمالات تكون حصاة المرارة، وهو موضوع سبق عرضه في ملحق «صحتك» بـ«الشرق الأوسط»، كما أن تناول كمية من الطعام اليومي أقل من 800 سعرا حراريا، قد يتسبب بمشكلات في القلب والأوعية الدموية. إضافة إلى حقيقة مهمة هي أن فقد الوزن في الأسابيع الأولى ليس فقدا لكمية من كتلة الشحوم؛ بل هو فقد للسوائل وكتلة بروتينات العضلات. ولذا تشير الدراسات الطبية إلى أنه حين البدء بحمية صارمة لخفض كمية السعرات الحرارية لبضعة أسابيع، فإنه يتم في كل أسبوع فقد نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد، والهدف تعويد الجسم على خفض كمية الطعام اليومي مع تناول تشكيلة منوعة من الأطعمة الصحية، خصوصا الخضراوات والفواكه والقليل من اللحوم وتناول الزيوت النباتية الطبيعية والصحية، مع تعويد الجسم على ممارسة الرياضة البدنية. والهدف هو السيطرة على شهية الأكل وتصغير حجم المعدة بطريقة تدريجية، وبالتالي يسهل على الإنسان وضع برنامج يومي للأكل الصحي بكميات معتدلة.
* نوعية الأغذية
* وهناك مقولة أخرى هي أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب، كحبوب القمح، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز، هي كلها سبب في السمنة ولذا يجب عدم تناولها. وهذا كلام ليس صحيحا من النظرة العلمية والطبية للموضوع، لأن كل الأطعمة تلك تنقسم إلى نوعين مختلفين، وعلى سبيل المثال في حبوب القمح هناك نوع أول هو حبوب القمح الكاملة وغير المقشرة Whole Grains وهناك أطعمة مصنوعة من دقيق هذه الحبوب الكاملة غير المقشرة. ونوع ثان، وهو حبوب القمح التي تم تقشيرها وإزالة طبقة القشرة عنها والإبقاء على الجزء الداخلي الأبيض Refined Grains. النوع الأول صحي لأن طبقة القشرة هي التي توجد بها المعادن والفيتامينات والألياف، أما النوع الثاني، فهو نشويات وسكريات خالية من الفوائد الصحية.
ولذا، فإن الإنسان يستطيع أن يتناول الخبز والمعكرونة، ولكن تلك المصنوعة من دقيق القمح غير المقشر، أي الدقيق الأسمر كما يسمى في بعض المناطق. ووفق ما تشير إليه المصادر الطبية، فإن تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق حبوب القمح الكاملة ثبت من خلال الدراسات الطبية أنه يقلل من احتمالات الإصابة بالكثير من الأمراض ويسهم في تنشيط عمل الجهاز الهضمي ويزود الجسم بالكثير من المعادن والفيتامينات المهمة، إضافة إلى الألياف والنشويات.
ولذا، فإن تناول المنتجات الغذائية وكيفية إعدادها للأكل هو المهم في الحصول على الفوائد الصحية لها دون تسببها بمشكلات صحية لنا.
* حرق السعرات
* ليس صحيحا ما يقوله البعض من أن هناك بعض الأشخاص الذين يستطيعون أن يتناولوا ما يشاءون دون أن يتسبب لهم هذا بزيادة الوزن، أي إنهم مهما أكلوا لا يزيد وزن جسمهم، لأن من أجل فقد الزيادة في وزن الجسم، على المرء أن يحرق تلك الكميات المتراكمة في جسمه من الشحوم، وهناك أشخاص يحرقون كثيرا من السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي يتناولونها، بينما يتناول أشخاص آخرون كمية الطعام نفسها وتظهر عليهم زيادة الوزن لأنهم لا يحرقون الزائد مثل أولئك الآخرين.
كما أن هناك عوامل أخرى مهمة، مثل مقدار العمر والجينات وكيفية عيش الحياة اليومية وممارسة أنشطتها، وكلها تختلف من شخص لآخر. والسمنة المتعلقة بالوراثة أو الاضطرابات الهرمونية يمكن بشيء من الجهد التعامل معها بطريقة سليمة.
إن إلغاء إحدى وجبات الطعام ليس طريقة سليمة لخفض وزن الجسم، بل على العكس، تشير الدراسات الطبية المتعددة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. المهم هو توزيع كمية الطعام اليومي على وجبات، وذلك للسيطرة على الشعور بالجوع الشديد، لأن الشعور بالجوع الشديد يصعب السيطرة عليه، ويتسبب في تناول المرء كميات عالية من الطعام خلال الوجبة دون إدراك منه للكمية التي تناولها. وقريب من هذا ما أثبتته الدراسات الطبية من أن تناول الطعام مع مشاهدة التلفزيون يؤدي إلى السمنة مقارنة بتناول الطعام على المائدة دون وجود للتلفزيون، لأن الإنسان ينشغل أثناء مشاهدة التلفزيون عن مراقبة كمية الطعام الذي تناوله خلال الوجبة.
الشرق الأوسط
موضات الحمية ليست أفضل وسيلة لخفض الوزن أو الحفاظ عليه ضمن المعدل الطبيعي
د. عبير مبارك
«كيف تفقد 30 كيلوغراما في 30 يوما؟»، «تناول ما تريد وتشتهي نفسك.. ستفقد 20 كيلوغراما في 6 أسابيع»، «ارتدِ المشد الحارق لدهون البطن.. وتناول ما تشاء»، «حمية.. دون خوف من زيادة الوزن».. هل سمعت من قبل هذه العبارات أو عبارات مقاربة لها في صياغة وترتيب الكلمات؟ غالبا: نعم، وهي بالأصل عبارات لا تنتهي لبرامج «حمية غذائية» لا تنتهي هي الأخرى.
* الجسم وإيقاعاته
* هناك أفعال تقوم بها أجسامنا دون أن تستشيرنا ولا دور لنا في كيفية القيام بها، وأفعال أخرى تحتاجها أجسامنا ولنا مطلق الاختيار في انتقاء كيفية القيام بها.. الجهاز التنفسي يعمل؛ الهواء يدخل إلى الرئتين ويخرج منهما.. القلب ينبض ويضخ الدم ويضبط مقدار ضغط الدم في الشرايين.. الكليتان تعملان ليل نهار دون أن نتدخل في عملهما.. والكثير غيرها من أجهزة الجسم التي مطلوب منا أن نهيئ الظروف الملائمة لعملها دون أن نتسبب في الضرر لها.
ولكن يبقى الأكل وشرب الماء، فهما اللذان علينا أن نزود الجسم بهما، وأن نقوم بذلك بطريقة صحية لا تتسبب بالضرر، أي أن نشرب الكميات الكافية واللازمة من الماء طوال اليوم كي يستطيع الجسم وأجهزته العمل بكفاءة. وكذا علينا أن نتناول الغذاء الصحي في كمية الطعام، ونوعية مكونات وجبات الطعام، وفي أوقات تناوله، وفي كيفية بلعه.
ولذا تظل دائما لدينا مشكلة في تناول الطعام، ما دامت أجسامنا تحتاج الطعام وما دامت لدينا شهية لتناول الطعام. ولهذا نحتاج إلى معرفة ما الذي علينا أن نتناوله، وكيف نتناوله، ونوع ما نتناوله، وكمية ما نتناوله.. وغيرها من التفاصيل. ولكن علينا أن نتذكر الإجابة عن هذا السؤال: لماذا نتناول الطعام؟
* تناول الطعام
* بعبارة مختصرة، إننا نتناول الطعام كي نقدم للجسم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كي يعمل ويحيا بكفاءة تجعلنا نستمتع بحياتنا ولا نتعرض للإصابة بالأمراض. المشكلة ليست هنا، بل هي في الشهية لتناول الطعام بالعموم، والشهية لتناول أطعمة معينة دون أخرى. ولذا حينما ينفلت انضباط تناول الطعام، تنشأ مشكلات السمنة وزيادة الوزن، أو تنشأ مشكلات سوء التغذية والهزال.
وهذا يعني أن تدني شهية تناول الطعام أو تناول أطعمة صحية معينة يؤدي إلى مشكلتي نقص الوزن وسوء التغذية، اللتين قد يكون من مظاهرهما طيف واسع من الأمراض. في المقابل، فإن زيادة تناول الطعام أو الإفراط في تناول نوعيات من الطعام يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكولسترول أو مرض السكري وتداعيات تلك الأمراض المزمنة. والحمية الغذائية بمفهومها البسيط هي وضع نظام وبرنامج لتناول طعام صحي يسهم في تزويد الجسم باحتياجاته من العناصر الغذائية، ويسهم أيضا في تخفيف تداعيات اضطرابات تناول الطعام في السابق، أي لمعالجة السمنة أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.. وغيرها.
* موضات الحمية
* وهناك حقائق وأوهام حول تناول الطعام، نحاول مراجعتها وفق ما تشير إليه المصادر الطبية العالمية، وتحديدا «شبكة معلومات ضبط الوزن» Weight - control Information Network (WIN) التابعة للمؤسسة القومية الأميركية لأمراض السكري والجهاز الهضمي والكلى» National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) التي هي فرع من المؤسسة القومية للصحة بالولايات المتحدة National Institutes of Health (NIH).
أولها مقولة أن «موضات الحمية» Fad Diets تساعد على خفض وزن الجسم. وموضات الحمية مصطلح طبي يقصد به كل تلك الأسماء لأنواع من الحميات الغذائية التي ترتبط بأسماء مشاهير أو أسماء أنواع من الأطعمة، مثل حمية البطيخ، وحمية الملفوف، وحمية البروتينات، وغيرها من أنواع الأطعمة أو المنتجات الغذائية. والحقيقة أن العادات الصحية في التغذية تنصح الإنسان بتناول أي نوع من أنواع الأطعمة النظيفة والطازجة التي لم يثبت علميا أو بالتجربة أنها ضارة للشخص، أو تتسبب له بالحساسية، أو لا يتقبلها جسمه، أو تتعارض مع أدوية يتناولها، أو لديه أمراض تتطلب معالجتها التخفيف من تناول أطعمة معينة كالبروتينات أو السكريات أو الدهون.
* الأكل الصحيح
* والطريقة الصحية للأكل هي بجعل نصف طبق تناول الطعام من الخضراوات أو الفواكه، وتقسيم وجبات الطعام خلال اليوم إلى 3 وجبات رئيسية، ووجبتين خفيفتين، يتم تقسيم الطعام اليومي بينها، والحرص على تنشيط الجسم لحرق السكريات والدهون الزائدة عن حاجة الجسم.
ووفق ما تشير إليه المؤسسة الصحية المذكورة، فإن موضات الحمية ليست أفضل وسيلة لخفض الوزن ولا للإبقاء عليه ضمن المعدلات الطبيعية، وموضات الحمية هذه غالبا ما تعد بفقد سريع لوزن الجسم إذا ما تم اتباع تعليماتها بصرامة في خفض كمية الأكل أو الامتناع عن تناول أطعمة معينة، وتتسبب في البداية بخفض وزن الجسم، وغالبية الناس تتعب منها، لأنها ربما لا تكون صحية، لأنها لا تؤمن تزويد الجسم بكل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
هذا بالإضافة إلى أن فقد أكثر من كيلو ونصف في الأسبوع لبضعة أسابيع عامل يرفع من احتمالات تكون حصاة المرارة، وهو موضوع سبق عرضه في ملحق «صحتك» بـ«الشرق الأوسط»، كما أن تناول كمية من الطعام اليومي أقل من 800 سعرا حراريا، قد يتسبب بمشكلات في القلب والأوعية الدموية. إضافة إلى حقيقة مهمة هي أن فقد الوزن في الأسابيع الأولى ليس فقدا لكمية من كتلة الشحوم؛ بل هو فقد للسوائل وكتلة بروتينات العضلات. ولذا تشير الدراسات الطبية إلى أنه حين البدء بحمية صارمة لخفض كمية السعرات الحرارية لبضعة أسابيع، فإنه يتم في كل أسبوع فقد نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد، والهدف تعويد الجسم على خفض كمية الطعام اليومي مع تناول تشكيلة منوعة من الأطعمة الصحية، خصوصا الخضراوات والفواكه والقليل من اللحوم وتناول الزيوت النباتية الطبيعية والصحية، مع تعويد الجسم على ممارسة الرياضة البدنية. والهدف هو السيطرة على شهية الأكل وتصغير حجم المعدة بطريقة تدريجية، وبالتالي يسهل على الإنسان وضع برنامج يومي للأكل الصحي بكميات معتدلة.
* نوعية الأغذية
* وهناك مقولة أخرى هي أن الأطعمة المصنوعة من الحبوب، كحبوب القمح، مثل الخبز، والمعكرونة، والأرز، هي كلها سبب في السمنة ولذا يجب عدم تناولها. وهذا كلام ليس صحيحا من النظرة العلمية والطبية للموضوع، لأن كل الأطعمة تلك تنقسم إلى نوعين مختلفين، وعلى سبيل المثال في حبوب القمح هناك نوع أول هو حبوب القمح الكاملة وغير المقشرة Whole Grains وهناك أطعمة مصنوعة من دقيق هذه الحبوب الكاملة غير المقشرة. ونوع ثان، وهو حبوب القمح التي تم تقشيرها وإزالة طبقة القشرة عنها والإبقاء على الجزء الداخلي الأبيض Refined Grains. النوع الأول صحي لأن طبقة القشرة هي التي توجد بها المعادن والفيتامينات والألياف، أما النوع الثاني، فهو نشويات وسكريات خالية من الفوائد الصحية.
ولذا، فإن الإنسان يستطيع أن يتناول الخبز والمعكرونة، ولكن تلك المصنوعة من دقيق القمح غير المقشر، أي الدقيق الأسمر كما يسمى في بعض المناطق. ووفق ما تشير إليه المصادر الطبية، فإن تناول الأطعمة المصنوعة من دقيق حبوب القمح الكاملة ثبت من خلال الدراسات الطبية أنه يقلل من احتمالات الإصابة بالكثير من الأمراض ويسهم في تنشيط عمل الجهاز الهضمي ويزود الجسم بالكثير من المعادن والفيتامينات المهمة، إضافة إلى الألياف والنشويات.
ولذا، فإن تناول المنتجات الغذائية وكيفية إعدادها للأكل هو المهم في الحصول على الفوائد الصحية لها دون تسببها بمشكلات صحية لنا.
* حرق السعرات
* ليس صحيحا ما يقوله البعض من أن هناك بعض الأشخاص الذين يستطيعون أن يتناولوا ما يشاءون دون أن يتسبب لهم هذا بزيادة الوزن، أي إنهم مهما أكلوا لا يزيد وزن جسمهم، لأن من أجل فقد الزيادة في وزن الجسم، على المرء أن يحرق تلك الكميات المتراكمة في جسمه من الشحوم، وهناك أشخاص يحرقون كثيرا من السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي يتناولونها، بينما يتناول أشخاص آخرون كمية الطعام نفسها وتظهر عليهم زيادة الوزن لأنهم لا يحرقون الزائد مثل أولئك الآخرين.
كما أن هناك عوامل أخرى مهمة، مثل مقدار العمر والجينات وكيفية عيش الحياة اليومية وممارسة أنشطتها، وكلها تختلف من شخص لآخر. والسمنة المتعلقة بالوراثة أو الاضطرابات الهرمونية يمكن بشيء من الجهد التعامل معها بطريقة سليمة.
إن إلغاء إحدى وجبات الطعام ليس طريقة سليمة لخفض وزن الجسم، بل على العكس، تشير الدراسات الطبية المتعددة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون وجبة الإفطار. المهم هو توزيع كمية الطعام اليومي على وجبات، وذلك للسيطرة على الشعور بالجوع الشديد، لأن الشعور بالجوع الشديد يصعب السيطرة عليه، ويتسبب في تناول المرء كميات عالية من الطعام خلال الوجبة دون إدراك منه للكمية التي تناولها. وقريب من هذا ما أثبتته الدراسات الطبية من أن تناول الطعام مع مشاهدة التلفزيون يؤدي إلى السمنة مقارنة بتناول الطعام على المائدة دون وجود للتلفزيون، لأن الإنسان ينشغل أثناء مشاهدة التلفزيون عن مراقبة كمية الطعام الذي تناوله خلال الوجبة.
الشرق الأوسط