للرياضيين.. اهتموا بالتغذية قبل المجهود البدني
للرياضيين.. اهتموا بالتغذية قبل المجهود البدني
لابد من احتواء وجبتهم على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع انخفاض الدهون والألياف
عبد العزيز العثمان
العالم اليوم يعتمد على التخصص فلا يمكن لشخص أو جهة أن تتميز في إنجاز معين تستطيع أن تنفذ كل متطلباته، وفي مجال تغذية الرياضيين هناك شهادات مهنية وأكاديمية عليا مثل الماجستير والدكتوراه تمنح في تخصصات محددة وفي ألعاب محددة، وقد اعتمدت الجمعيات العلمية العالمية وثائق منظمة لتغذية الرياضيين ومن أشهرها الوثیقة التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلیة الأميركیة للطب الرياضي وجمعیة التغذية الأميركیة وجمعیة التغذويین الكنديین التي صدرت عام (٢٠٠٠م) وتم تعديلها وتطويرها خلال الأعوام التالية. تؤكد هذه الوثیقة أن التغذية السليمة تحسن الأداء الرياضي والقدرة على استعادة اللياقة والجهد البدني، وتوصي بالاختیار الملائم للطعام والسوائل وتوقیت تناولهما، كما نصت على تنظيم المواد المضافة للأغذية والمدعمات والمكملات الغذائية والمنشطات الطبيعية. من أهم بنود تلك الوثيقة التأكيد على أنه عند التدريب بشدة عالیة فإنه لا بد للرياضي من استهلاك كمیات كافیة من الطعام المتوازن للمحافظة على وزن الجسم وتعزيز تأثیر التدريب وضمان الصحة الكاملة للاعب بحيث لا يحدث لديه أي نقص أو زيادة في العناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية فحسب، فعدم كفاية تلك العناصر ومنها الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلیة والتأثير السلبي على كثافة العظام وما يتبعه من مخاطر الإرهاق وضعف البنية مما يسهل التعرض للاصابات الرياضية وربما لضعف الصحة أو المرض على المدى الطويل.
كما أكدت الوثيقة ضرورة الاستعانة بأخصائيي تغذية لضمان تناول اللاعبين للطعام الصحي الأمثل لكل لعبة على أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بوقت كاف. وقد أكدت أيضاً على ضرورة الضبط التام للكربوهیدرات كونها الوقود الأهم للرياضیین لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني، ولاستبدال جلايكوجین العضلات بشكل سليم يضمن تأدية النشاط البدني بكفاءة مع ضمان عدم استهلاك كل الجلايكوجين المخزن في الكبد والعضلات.
المحافظة على نسبة الجلايكوجين في وضعها الطبيعي في غاية الأهمية وأفضل وسيلة لضبطها والتنظيم الصارم للوجبات طوال عمر اللاعب لأن الجسم يصنعه من الكربوهيدرات الأصغر ويخزنه بشكل منتظم في العضلات والكبد. تشیر التوصیات الخاصة بالرياضیین إلى أن علیهم استهلاك ما بین 6 - 10 جرامات لكل كجم من وزن الجسم في الیوم، وتعتمد الكمیة المطلوبة بالتحديد على كمیة الطاقة المصروفة من قبل اللاعب وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية.
أفضل أنواع البروتينات هي البروتينات الحيوانية
بعض الألعاب تحتاج تناول سكريات أحادية مثل عصير العنب قبل المنافسة مباشرة مثل منافسات السباقات القصيرة والحواجز والتتابع والسباحة ورمي الجلة والرمح والوثب بأنواعه، وبعض الألعاب تحتاج مزيجا من الكربوهيدات البسيطة والمعقدة مثل الالعاب التي تلعب نصف ساعة وأكثر ككرة القدم والطائرة والسلة واليد وغيرها.
لكون البروتين هو المركب الأساسي للعضلات فيزداد الاحتیاج لتناول البروتین أكثر من الأشخاص العاديين ويزاد أكثر للرياضيين الأكثر نشاطاً بدنیاً بالذات في بعض الألعاب المعتمدة على الجهد العضلي، وقد يصل إلى ١.٤-١.٢ جرام لكل كیلوغرام من وزن الجسم في الیوم وترتفع هذه الكمیة لدى لاعبي القوة ورفع الأثقال لتصل إلى ١.٧-١.٦ جرام لكل كیلوغرام من وزن الجسم في الیوم مقارنة بغير الرياضي الذي يتناول 0.8 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وأكدت الوثيقة ضرورة أن يتم توفير تلكم الكميات من البروتین عن طريق الغذاء الطبيعي بدون استخدام مساحيق البروتین أو الأحماض الأمینیة الإضافیة. الدهون مهمة للرياضي لكونها المصدر الرئيسي للطاقة والفیتامینات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنیة الأساسیة، لهذا لا يجب تقییدها أو منع تناولها، بل يجب أن تشكل نسبة الدهون في غذائه أقل من ١٥% مقارنة مع 20 – 25 % في حال غير الرياضي.
أفضل أنواع البروتينات هي البروتينات الحيوانية لكونها عالية القيمة الحيوية وتوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية فاللحوم والبيض والأسماك والحليب ومنتجاته كلها توفر ما يحتاجه الرياضي ولكن تختلف باختلاف اللعبة.
من أهم بنود الوثيقة الاهتمام بتناول السوائل والمحافظة على نسبتها الطبيعية في الجسم قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي فنقص سوائل الجسم تؤدي الى تأثيرات سلبية على الصحة وإلى انخفاض الأداء البدني، لذلك فإن شرب كمیات ملائمة وتشكل خطراً على صحة الأشخاص بالذات الرياضيين. تختلف توصيات تناول السوائل حسب نوع الرياضة وفي الغالب يحتاج الرياضي الى تناول 400 - 600 مل من السوائل خلال ساعتین قبل تأدية المجهود البدني، وشرب 105 -٣٥٠ مل كل 15 - ٢٠ دقیقة أثناء المجهود البدني، وتناول ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها بعد المجهود البدني.
وأحب أن أوضح هنا أن اوضح ما أقصده بتناول كمية كافية من السوائل لا تعني تناول أكثر مما يحتاجه الجسم من السوائل بالذات لأولئك الذين يبذلون جهداً أكثر من الطبيعي في حين أجسامهم لا تتحمل هذا الجهد أو كانوا منقطعين لفترة طويلة عن مزاولة الرياضة، فتناول كمية من السوائل أكثر من حاجة الجسم تؤدي الى تأثيرات سلبية على الجسم ونشرت في مجلة الطب الرياضي Journal of Sport Medicine بحثا عن مشكلة زيادة شرب الماء اثناء التمارين الرياضية، فخلال الأربعين سنة الماضية كان الطب الرياضي يوصي بضرورة شرب ماء كثير وباستمرار خلال الالعاب التي تستمر لأكثر من ساعة. قبل ثلاث سنوات سقطت شابة عمرها 28 سنة مغشيا عليها بعد نهاية ماراثون بوسطن في امريكا، ووجد الأطباء انخفاضا حادا في كمية الأملاح في دمها وبعد ساعات توفيت من حالة تسمى انخفاض النيترات في الدم Hyponatremia. ايضا قبل عدة أشهر توفي رجل أمن يتدرب على دراجة هوائية لنفس السبب. بعدها اصدر خبراء الطب الرياضي تحذيراً لكل الرياضيين من خلال مؤتمر خصص لهذا الموضوع اجتمعت فيه الهيئات الرياضية الدولية.
ان هذه الحالة لا تحدث للرياضيين المحترفين ذوي الصحة والبنية السليمة بل تحدث للرياضيين او من يبذل مجهودا فوق العادة وهي نحيف او ضعيف اللياقة وتحدث للنساء اكثر، وأحيانا تحدث لبعض المرضى النفسيين الذين لا يتحركون الا نادراً.
سبب المشكلة في شرب كميات كبيرة من الماء مما يخفف كمية الأملاح في الدم بينما لا تتغير كميته في المخ فينتقل الماء من المناطق ذات التركيز الأقل من الاملاح الى ذات التركيز الأعلى اي ان الماء ينتقل من الدم الى المخ مما يسبب انتفاخا في المخ الذي تحصره عظام الجمجمة فلا يستطيع التمدد مما يسبب بداية العراض وهي الغثيان والدوار وتشويش الرؤية.
بصفة عامة يجب أن توفر الوجبة الغذائية:
١. لا بد أن تحتوي على نسبة عالیة من الكربوهیدرات (نسبیاً ) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم في وضعها الطبيعي.
٢. أن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألیاف (نسبیاً)، لتتم عملیة تفريغ المعدة والأمعاء بصورة أسرع، ولضمان تقلیل ضغوط غازات البطن.
٣. توفير كمية كافية من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم مع ضرورة التأكيد على ضبط الصوديوم حيث يؤثر على أداء الرياضيين بشكل خطير.
٤. كما يجب أن تحتوي على كمیات معتدلة من البروتین.
٥. تحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جیدة، فلا ينصح بتناول أطعمة غير معتادة للاعب بالذات في المنافسات العالمية، بمعنى أن يتم توفير نفس الغذاء الذي يتناوله اللاعب في وطنه والمناسب له صحياً وذوقاً.
الخلاصة:
ان لكل لعبة غذاء يناسبها مثلما تحتاج لتمرين ولياقة تناسبها، ولا بد من الاهتمام بالتغذية قبل المجهود البدني لضمان توفير كل العناصر الغذائية ومنها الطاقة بشكل مركز وقابل للتحلل والهضم بسرعة حسب مدة المجهود البدني، كما تهدف التغذية أثناء المجهود البدني الى توفير كمية كافية من السوائل لاستبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهیدرات (حوالي ٦٠-٣٠ جرام لكل ساعة للمحافظة على المستوى الطبيعي لجلوكوز الدم، بالذات إن زادت المنافسات عن ساعة أو عندما لا يستهلك الرياضي الكمیات الكافیة من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات.
تهدف التغذية بعد تأدية المجهود البدني الى تزويد الجسم بطاقة كافیة وكربوهیدرات لاستبدال جلايكوجین الكبد والعضلات وضمان سرعة نقاهة العضلات، لهذا يوصى بتناول ١.٥ جرام كربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم أثناء أول ٣٠ دقیقة بعد المجهود، وعند كل ساعتین، لمدة 4-6 ساعات. كما يتناول كمية كافية من البروتین لإمداده بالأحماض الأمینیة اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلیة التي قد تكون تعرضت لتهتك أو انهاك، لذلك على الرياضیین استهلاك وجبة تحتوي على كربوهیدرات وبروتین ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنیف. لا يحتاج الرياضي عادة الى مزيد من الفیتامینات والأملاح الإضافیة إذا كان يستهلك ما يكفیه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه إلا اذا كان الرياضي يتبع نظام حمیة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفیتامینات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافیة من الفیتامینات والأملاح ربما يكون ملائماً حسب تقييم حالته واجراء بعض التحاليل.
الرياض
لابد من احتواء وجبتهم على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع انخفاض الدهون والألياف
عبد العزيز العثمان
العالم اليوم يعتمد على التخصص فلا يمكن لشخص أو جهة أن تتميز في إنجاز معين تستطيع أن تنفذ كل متطلباته، وفي مجال تغذية الرياضيين هناك شهادات مهنية وأكاديمية عليا مثل الماجستير والدكتوراه تمنح في تخصصات محددة وفي ألعاب محددة، وقد اعتمدت الجمعيات العلمية العالمية وثائق منظمة لتغذية الرياضيين ومن أشهرها الوثیقة التي صدرت بشأن التغذية والأداء الرياضي من قبل كل من الكلیة الأميركیة للطب الرياضي وجمعیة التغذية الأميركیة وجمعیة التغذويین الكنديین التي صدرت عام (٢٠٠٠م) وتم تعديلها وتطويرها خلال الأعوام التالية. تؤكد هذه الوثیقة أن التغذية السليمة تحسن الأداء الرياضي والقدرة على استعادة اللياقة والجهد البدني، وتوصي بالاختیار الملائم للطعام والسوائل وتوقیت تناولهما، كما نصت على تنظيم المواد المضافة للأغذية والمدعمات والمكملات الغذائية والمنشطات الطبيعية. من أهم بنود تلك الوثيقة التأكيد على أنه عند التدريب بشدة عالیة فإنه لا بد للرياضي من استهلاك كمیات كافیة من الطعام المتوازن للمحافظة على وزن الجسم وتعزيز تأثیر التدريب وضمان الصحة الكاملة للاعب بحيث لا يحدث لديه أي نقص أو زيادة في العناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية فحسب، فعدم كفاية تلك العناصر ومنها الطاقة سوف يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلیة والتأثير السلبي على كثافة العظام وما يتبعه من مخاطر الإرهاق وضعف البنية مما يسهل التعرض للاصابات الرياضية وربما لضعف الصحة أو المرض على المدى الطويل.
كما أكدت الوثيقة ضرورة الاستعانة بأخصائيي تغذية لضمان تناول اللاعبين للطعام الصحي الأمثل لكل لعبة على أن يتم ذلك قبل الموسم الرياضي بوقت كاف. وقد أكدت أيضاً على ضرورة الضبط التام للكربوهیدرات كونها الوقود الأهم للرياضیین لإبقاء مستوى جلوكوز الدم أثناء المجهود البدني، ولاستبدال جلايكوجین العضلات بشكل سليم يضمن تأدية النشاط البدني بكفاءة مع ضمان عدم استهلاك كل الجلايكوجين المخزن في الكبد والعضلات.
المحافظة على نسبة الجلايكوجين في وضعها الطبيعي في غاية الأهمية وأفضل وسيلة لضبطها والتنظيم الصارم للوجبات طوال عمر اللاعب لأن الجسم يصنعه من الكربوهيدرات الأصغر ويخزنه بشكل منتظم في العضلات والكبد. تشیر التوصیات الخاصة بالرياضیین إلى أن علیهم استهلاك ما بین 6 - 10 جرامات لكل كجم من وزن الجسم في الیوم، وتعتمد الكمیة المطلوبة بالتحديد على كمیة الطاقة المصروفة من قبل اللاعب وعلى نوع الرياضة الممارسة وجنس الرياضي والأحوال الجوية.
أفضل أنواع البروتينات هي البروتينات الحيوانية
بعض الألعاب تحتاج تناول سكريات أحادية مثل عصير العنب قبل المنافسة مباشرة مثل منافسات السباقات القصيرة والحواجز والتتابع والسباحة ورمي الجلة والرمح والوثب بأنواعه، وبعض الألعاب تحتاج مزيجا من الكربوهيدات البسيطة والمعقدة مثل الالعاب التي تلعب نصف ساعة وأكثر ككرة القدم والطائرة والسلة واليد وغيرها.
لكون البروتين هو المركب الأساسي للعضلات فيزداد الاحتیاج لتناول البروتین أكثر من الأشخاص العاديين ويزاد أكثر للرياضيين الأكثر نشاطاً بدنیاً بالذات في بعض الألعاب المعتمدة على الجهد العضلي، وقد يصل إلى ١.٤-١.٢ جرام لكل كیلوغرام من وزن الجسم في الیوم وترتفع هذه الكمیة لدى لاعبي القوة ورفع الأثقال لتصل إلى ١.٧-١.٦ جرام لكل كیلوغرام من وزن الجسم في الیوم مقارنة بغير الرياضي الذي يتناول 0.8 جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وأكدت الوثيقة ضرورة أن يتم توفير تلكم الكميات من البروتین عن طريق الغذاء الطبيعي بدون استخدام مساحيق البروتین أو الأحماض الأمینیة الإضافیة. الدهون مهمة للرياضي لكونها المصدر الرئيسي للطاقة والفیتامینات الذائبة في الدهون والأحماض الدهنیة الأساسیة، لهذا لا يجب تقییدها أو منع تناولها، بل يجب أن تشكل نسبة الدهون في غذائه أقل من ١٥% مقارنة مع 20 – 25 % في حال غير الرياضي.
أفضل أنواع البروتينات هي البروتينات الحيوانية لكونها عالية القيمة الحيوية وتوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية فاللحوم والبيض والأسماك والحليب ومنتجاته كلها توفر ما يحتاجه الرياضي ولكن تختلف باختلاف اللعبة.
من أهم بنود الوثيقة الاهتمام بتناول السوائل والمحافظة على نسبتها الطبيعية في الجسم قبل وأثناء وبعد النشاط الرياضي فنقص سوائل الجسم تؤدي الى تأثيرات سلبية على الصحة وإلى انخفاض الأداء البدني، لذلك فإن شرب كمیات ملائمة وتشكل خطراً على صحة الأشخاص بالذات الرياضيين. تختلف توصيات تناول السوائل حسب نوع الرياضة وفي الغالب يحتاج الرياضي الى تناول 400 - 600 مل من السوائل خلال ساعتین قبل تأدية المجهود البدني، وشرب 105 -٣٥٠ مل كل 15 - ٢٠ دقیقة أثناء المجهود البدني، وتناول ما يكفي من السوائل لاستبدال المفقود منها بعد المجهود البدني.
وأحب أن أوضح هنا أن اوضح ما أقصده بتناول كمية كافية من السوائل لا تعني تناول أكثر مما يحتاجه الجسم من السوائل بالذات لأولئك الذين يبذلون جهداً أكثر من الطبيعي في حين أجسامهم لا تتحمل هذا الجهد أو كانوا منقطعين لفترة طويلة عن مزاولة الرياضة، فتناول كمية من السوائل أكثر من حاجة الجسم تؤدي الى تأثيرات سلبية على الجسم ونشرت في مجلة الطب الرياضي Journal of Sport Medicine بحثا عن مشكلة زيادة شرب الماء اثناء التمارين الرياضية، فخلال الأربعين سنة الماضية كان الطب الرياضي يوصي بضرورة شرب ماء كثير وباستمرار خلال الالعاب التي تستمر لأكثر من ساعة. قبل ثلاث سنوات سقطت شابة عمرها 28 سنة مغشيا عليها بعد نهاية ماراثون بوسطن في امريكا، ووجد الأطباء انخفاضا حادا في كمية الأملاح في دمها وبعد ساعات توفيت من حالة تسمى انخفاض النيترات في الدم Hyponatremia. ايضا قبل عدة أشهر توفي رجل أمن يتدرب على دراجة هوائية لنفس السبب. بعدها اصدر خبراء الطب الرياضي تحذيراً لكل الرياضيين من خلال مؤتمر خصص لهذا الموضوع اجتمعت فيه الهيئات الرياضية الدولية.
ان هذه الحالة لا تحدث للرياضيين المحترفين ذوي الصحة والبنية السليمة بل تحدث للرياضيين او من يبذل مجهودا فوق العادة وهي نحيف او ضعيف اللياقة وتحدث للنساء اكثر، وأحيانا تحدث لبعض المرضى النفسيين الذين لا يتحركون الا نادراً.
سبب المشكلة في شرب كميات كبيرة من الماء مما يخفف كمية الأملاح في الدم بينما لا تتغير كميته في المخ فينتقل الماء من المناطق ذات التركيز الأقل من الاملاح الى ذات التركيز الأعلى اي ان الماء ينتقل من الدم الى المخ مما يسبب انتفاخا في المخ الذي تحصره عظام الجمجمة فلا يستطيع التمدد مما يسبب بداية العراض وهي الغثيان والدوار وتشويش الرؤية.
بصفة عامة يجب أن توفر الوجبة الغذائية:
١. لا بد أن تحتوي على نسبة عالیة من الكربوهیدرات (نسبیاً ) لضمان المحافظة على مستويات جلكوز الدم في وضعها الطبيعي.
٢. أن تكون هذه الوجبة منخفضة الدهون والألیاف (نسبیاً)، لتتم عملیة تفريغ المعدة والأمعاء بصورة أسرع، ولضمان تقلیل ضغوط غازات البطن.
٣. توفير كمية كافية من السوائل لإبقاء توازن سوائل الجسم مع ضرورة التأكيد على ضبط الصوديوم حيث يؤثر على أداء الرياضيين بشكل خطير.
٤. كما يجب أن تحتوي على كمیات معتدلة من البروتین.
٥. تحتوي على أطعمة مألوفة، ويمكن تحملها من قبل الرياضي بصورة جیدة، فلا ينصح بتناول أطعمة غير معتادة للاعب بالذات في المنافسات العالمية، بمعنى أن يتم توفير نفس الغذاء الذي يتناوله اللاعب في وطنه والمناسب له صحياً وذوقاً.
الخلاصة:
ان لكل لعبة غذاء يناسبها مثلما تحتاج لتمرين ولياقة تناسبها، ولا بد من الاهتمام بالتغذية قبل المجهود البدني لضمان توفير كل العناصر الغذائية ومنها الطاقة بشكل مركز وقابل للتحلل والهضم بسرعة حسب مدة المجهود البدني، كما تهدف التغذية أثناء المجهود البدني الى توفير كمية كافية من السوائل لاستبدال السوائل المفقودة من الجسم، وتزويده بالكربوهیدرات (حوالي ٦٠-٣٠ جرام لكل ساعة للمحافظة على المستوى الطبيعي لجلوكوز الدم، بالذات إن زادت المنافسات عن ساعة أو عندما لا يستهلك الرياضي الكمیات الكافیة من الطعام والسوائل قبل المنافسة، أو عندما تكون المنافسة في أجواء شديدة الحرارة أو البرودة أو المرتفعات.
تهدف التغذية بعد تأدية المجهود البدني الى تزويد الجسم بطاقة كافیة وكربوهیدرات لاستبدال جلايكوجین الكبد والعضلات وضمان سرعة نقاهة العضلات، لهذا يوصى بتناول ١.٥ جرام كربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم أثناء أول ٣٠ دقیقة بعد المجهود، وعند كل ساعتین، لمدة 4-6 ساعات. كما يتناول كمية كافية من البروتین لإمداده بالأحماض الأمینیة اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلیة التي قد تكون تعرضت لتهتك أو انهاك، لذلك على الرياضیین استهلاك وجبة تحتوي على كربوهیدرات وبروتین ودهون بعد انتهاء المنافسة أو التمرين العنیف. لا يحتاج الرياضي عادة الى مزيد من الفیتامینات والأملاح الإضافیة إذا كان يستهلك ما يكفیه من الطاقة من خلال الأطعمة المتنوعة لإبقاء وزن جسمه إلا اذا كان الرياضي يتبع نظام حمیة أو إذا كان مريضاً أو في فترة استشفاء من إصابة أو لديه عجز أو نقص في الفیتامینات والأملاح فإن استخدام مجموعة إضافیة من الفیتامینات والأملاح ربما يكون ملائماً حسب تقييم حالته واجراء بعض التحاليل.
الرياض