الوجبات الغذائية المدروسة للرياضيين

د. عبد الله بن إبراهيم السدحان

يعد التمرين والتدريب، إضافة إلى نوع وكمية الغذاء، وموعد تناوله جزءا مهما من معادلة نجاح الرياضيين. فرغم أن التغذية الجيدة لا يمكن أن تحل محل التدريب وبذل الجهد والنشاط والموهبة والدافع الشخصي للنجاح، إلا أن التغذية من طعام وشراب (بعد مرور الوقت) تصنع فرقا كبيرا، خاصة إذا كان الهدف الرئيسي هو بلوغ ذروة الأداء.

يفرض النشاط (التنافسي والترويحي) مزيدا من المتطلبات على جسد الرياضي، فهو بحاجة إلى المزيد من الطاقة، ولحسن الحظ فإن الوجبات الغذائية المدروسة للرياضيين، تزيد من قوة التحمل والوقاية من الجفاف والإصابة، كما أن التغذية الصحية تزيد من الثقة والقوة للرياضيين والشعور بالصحة، وتحافظ على اللياقة البدنية، وذلك في مواجهة الضغوط الزائدة على العضلات والمفاصل والعظام، والفقد الكبير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة.

التغذية الجيدة وقمة الأداء

سواء كنت رياضيا محترفا أو هاويا، ويملؤك النشاط والحيوية والحماس لممارسة الرياضة، فالعناية بالتغذية الصحية هي أهم أسباب الوصول إلى ذروة الأداء، وإجمالا فإن الرياضي بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية التي يحتاج إليها غير الرياضي (كربوهيدرات، بروتين، دهون، فيتامينات، معادن، ماء)، إلا أنها تختلف بعض الشيء في المقدار، فهو بحاجة إلى مقدار أكبر من بعض العناصر الغذائية. فأثناء النشاط الشاق، يفقد الرياضي كثيرا من السوائل، لذا فهو بحاجة إلى مزيد من السوائل للمحافظة على ما بجسده من ماء، كما أن النشاط العضلي بحاجة إلى قدر أكبر من العناصر الغذائية المزودة بالطاقة.

السوائل والرياضة

كثيرا ما يتجاهل الرياضيون شرب السوائل، رغم أن التحمل البدني والقوة يعتمدان عليها، فأثناء النشاط البدني ، يفقد الجسم الكثير من السوائل أثناء تبخر العرق من فوق سطح الجلد وأثناء التنفس، فيكون الفقد بكثافة أثناء زفير الهواء الرطب، فالرياضي قد يفقد ما يعادل لترا ونصف اللتر من السوائل في ساعة واحدة فقط، ومع زيادة التدريب قد يفقد أكثر من ذلك. ويتبادر إلى الذهن عن المخاطر التي قد يتعرض لها الرياضي إذا بدأ نشاطه ولو كان معدل الجفاف طفيفا، فإن التأثير يكون على القوة والقدرة على التحمل وسعة التنفس الهوائي.

تعتبر السوائل جزءا من دورة إنتاج الطاقة، باعتباره جزءا من تكوين الدم، فيساعد الماء في نقل الأكسجين والجلوكوز إلى خلايا العضلات، وهناك يساعدان على إنتاج الطاقة. فالماء داخل تيار الدم ينقل العناصر الغذائية اللازمة للأداء، والتي تشمل العناصر المعدنية المسماة بالالكتروليتات، بينما يقوم الدم بالتخلص من النفايات والمنتجات الثانوية التي تنتج أثناء توليد الخلايا العضلية للطاقة، وفقدان السوائل يقلل حجم الدم، فيضطر القلب لبذل مجهود أكبر لتوصيل قدر كاف من الأكسجين إلى الخلايا.

كما تعتبر السوائل وسيلة لتبريد حرارة الجسم، خاصة وأن النشاط الرياضي يولد حرارة أثناء عملية إنتاج الطاقة، ويساعد العرق على تبريد حرارة الرياضي. ويجب تعويض هذه السوائل، فاستمرار فقدانها إلى مرحلة الجفاف الشديد قد يهدد حياة الرياضي.

ولعل من المهم معرفة أن السوائل تستخدم كوسادة لامتصاص الصدمات، فالماء المحيط بأنسجة الجسم وأعضائه يوفر الحماية من الصدمات والاحتكاكات التي تحدث أثناء التدريب.

كيف يتجنب الرياضي الجفاف وارتفاع الحرارة

- يجب على الرياضي شرب ما يكفي من السوائل، قبل وأثناء وبعد النشاط البدني، واحمل معك باستمرار الماء، حيث يساعد إعادة ترطيب الجسد على سرعة استعادة القوة البدنية والذهنية.

- يمكن شرب السوائل باتباع جدول مواعيد (كل 15 دقيقة أثناء النشاط)، حتى مع عدم الشعور بالعطش، بل إن آلية الشعور بالعطش قد لا ترسل الإشارات أثناء القيام بالتمرين، لذا يجب شرب السوائل قبل أن تحدث أعراض الجفاف.

- لبس الملاس الخفيفة الباردة في مواسم الصيف والأجواء الدافئة، علما بأن الأقمشة التي تحتفظ بالحرارة والملابس الضيقة التي تلتصق بالجسم، لا تدع فرصا للعرق كي يتبخر.

- عوض وزن الماء الذي فقدته، ويمكن التعرف على ذلك بوزن الجسم قبل وبعد ممارسة النشاط الرياضي، ثم عوض عن كل رطل فقدته من وزن جسمك بما يعادل 3 أكواب من الماء أو بأي سائل لإعادة توازن سوائل الجسم إلى طبيعته.

- افحص لون بولك، فالبول الداكن يشير إلى حالة الجفاف، وهنا يجب تناول مزيدا من السوائل حتى يكون البول شاحبا ولا لون له تقريبا قبل أن تعاود التمرين من جديد.

- يجب الانتباه إلى أنه يصعب تبخر العرق في الأجواء الرطبة بنفس سرعة التبخر في الأجواء الأخرى، وهكذا قد لا يستفيد الجسم من خاصية تبريد السوائل للجسم، وهذا هو السبب الرئيسي الذي يجعل المرء في الأيام الرطبة يشعر بارتفاع درجة حرارته ارتفاعا زائدا أثناء ممارسته لتدريباته الرياضية. وقد يؤدي الارتفاع الزائد لدرجة حرارة الجسم إلى الإصابة بضربة حرارة (ضربة شمس) والتي تصل درجة خطورتها إلى الوفاة.

- من المهم التعرف على علامات الجفاف، مثل توهج حرارة الجسم والشعور بالإرهاق وارتفاع درجة حرارة الجسم وازدياد معدل التنفس والنبض، بعدها قد يصاب بالدوار والوهن وإجهاد التنفس، وهنا يجب تعويض السوائل فورا قبل أن تتفاقم الأعراض إلى درجة الخطر.

- يجب شرب الماء، ولا يكتفى بصبه فوق الرأس، فشرب الماء هو أساس ترطيب الجسم وتبريد حرارته من الداخل إلى الخارج.

لذلك يجب أن يحرص الرياضي على شرب السوائل قبل وأثناء وبعد النشاط الشاق، وذلك مثل الماء والعصائر وغيرها من المشروبات. ويعتبر الماء أفضل الاختيارات، بينما الماء البارد هو الأفضل لمعظم الرياضيين، فهو أفضل أداة لمساعدة الرياضيين في نشاطهم الشاق، فهو اختيار رائع ، وعلى عكس الأسطورة الشائعة، فشرب الماء لا يسبب تقلصات المعدة عند معظم الرياضيين، ولكن التقلصات قد تكون بسبب الجفاف، وليس بسبب شرب الماء، وعند ممارسة النشاط في الهواء الطلق في الأجواء الباردة، فيفضل شرب الماء الدافئ أو المقارب لدرجة حرارة الغرفة للمساعدة على الحماية من انخفاض درجة حرارة الجسم.

المصدر: صحيفة الرياض