الفيتامينات وأهمية استعمالاتها
الفيتامينات وأهمية استعمالاتها
محمد الطفيل
عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لكن في بعض الأحيان أنه لا يمكن تلبية جميع احتياجاتك الغذائية - مثل عندما كنت مريضا، حاملا أو عند أخذ دواء ما. توفر الفيتامينات مهم للتغذية ولها أيضا دورا مهما في تعزيز نظام المناعة في الجسم، ومنع بعض الأمراض وإبطاء الضمور والأمراض المرتبط بتقدم العمر.
جميع الفيتامينات التي تأتي مع القيم اليومية على عبوات التعبئة. وهي القيم المدرجة في الصفحة التالية هي للبالغين الأصحاء في متوسط معدل 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. الكميات تختلف عن الأطفال وكبار السن، والمرضعات/ النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة أو أولئك الذين يستهلكون أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
هذه هي توصيات مجلس الغذاء والتغذية في المعهد الأمريكي للطب. المقاييس الغذائية الموصى بها (RDA) هي الحد الأدنى المطلوب لتجنب النقصان (ويعتقد بعض الخبراء أن هذه المعايير هي منخفضة جدا) وتمثل القيمة اليومية للمقدار الذي تحتاجه لمنع حدوث نقص في هذا الفيتامين (وهذا قد يكون في الواقع أقل بكثير من المقدار الذي تحتاجه).
الفيتامين المصدر الرئيسي الجرعة اليومية أعراض النقص
فيتامين A (Retinol) الكبد، صفار البيض، الحليب، الخضار الخضراء والصفراء والفواكه M: 1000 mcg W: 800 mcg التهاب العيون، وضعف البصر، العمى الليلي، وفقدان الشهية والنشاط، الأسنان التالفة، اللثة، وأمراض الجلد (البثور، حب الشباب، والدمامل) تأخر في النمو عند الأطفال، جفاف الشعر، و تلف الأظافر
فيتامين B1 (Thiamin ) الحبوب الكاملة، البقوليات، الحمص، نبتة اللوتس، الأناناس M: 1.2-1.5 mg W: 1-1.2 mg فقدان الشهية، وسوء الهضم، والإمساك المزمن، وفقدان الوزن، والاكتئاب، والأرق، واضطرابات عصبية
فيتامين 2B (Riboflavin) الخضار، الفواكه الصفراء مثل المانجو والبابايا، الكبد، والبيض M: 1.3 mg
W: 1.1 mg عيوب الرؤية (إعتام عدسة العين)، إعاقة النمو، تورم في الشفاه، الشعر أو الجلد الدهني، والتجاعيد المبكرة
فيتامين B3 (Niacin) الكبد، الأرز، اللحوم والجمبري، القمح، بذور دوار الشمس، الخضار الخضراء، واللوز M: 16 mg
W: 14 mg جفاف اللسان، وتقرحات في الفم، فقر الدم الحاد، والعصبية، والإسهال، والأرق، وضعف الأعصاب، والاكتئاب، والصداع النصفي، تخشن الجلد
فيتامين B5 (pantothenic acid) الخميرة، الكبد، البيض، الفول السوداني، الفطر، بذور الصويا M: 5 mg
W: 8 mg التعب المزمن، نقص المناعة ، شيب / فقدان الشعر، والإمساك، واضطرابات الجلد، والأرق، وتأخر في النمو، آلام وحرقة في الأقدام، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم
فيتامين B6 (Pyridoxine) الخميرة، بذور دوار الشمس، جنين القمح، العدس، الموز، عين الجمل M: 1.3-1.7 mg W: 1.3-1.7 mg فقر الدم، وذمة، والاكتئاب النفسي، اضطرابات الجلد، وتسوس الأسنان، والأكزيما، وحصى الكلى، والصداع النصفي، الشيخوخة المبكرة
فيتامين B8 (Biotin) الكبد، نخالة الأرز، الأرز، الفول السوداني M: 30 mcg
W: 30 mcg ضعف العضلات، ووخز الجلد، وفقدان الشهية، والأكزيما، وقشرة الرأس، وفقدان الشعر، وفقر الدم، والتهابات الرئة، والتعب، والاكتئاب.
فيتامين B9 (Folic acid) البقول والبقوليات، الخضار الخضراء M: 400 mcg W: 400 mcg فقر الدم عند النساء الحوامل والأطفال، وحالات الإجهاض العفوي والصعوبة في الولادة، ضعف الدورة الدموية، والتعب، وتصبغ الجلد، وفقر الدم
فيتامين B12 (Cyanocobalamin)
الكبد، اللحوم، البيض، الجمبري، الحليب M: 2.4 mcg
W: 2.4 mcg فقر الدم وفقدان الشهية وتأخر في النمو عند الأطفال، والتعب المزمن، التهاب الفم، والشعور بالخدر أو صلابة، وفقدان الطاقة العقلية
فيتامين C (Ascorbic acid) الحمضيات، عنب الثعلب الهندي، الجوافة والبطاطس M: 90 mg
W: 75 mg داء الاسقربوط واللثة اللينة، نزيف الجلد، وفقر الدم، وبطء التئام القروح والجروح، والشيخوخة المبكرة، قصور الغدة الدرقية
فيتامين D أشعة الشمس، زيت كبد السمك M: 5-10 mcgW: 5-10 mcg الكساح وتسوس الأسنان وإلتهاب اللثة والعظام هشة أو لينة، تأخر في النمو، والشيخوخة المبكرة
فيتامين E (Tocopherol) الزيوت النباتية الخام من العصرة الباردة، البيض، الزبدة، براعم الحبوب والبذور M: 10 mg
W: 8 mg أمراض القلب والرئة والسكتة الدماغية الدماغ، وفقدان القدرة الجنسية، والإجهاض، الإجهاض
فيتامين K القرنبيط، والملفوف، والسبانخ والبرسيم والشوفان والزبادي M: 70-80 mcg W: 60-65 mcg نزيف حاد، تجلط الدم، نزيف الأنف (الرعاف)
الرياض
محمد الطفيل
عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن كميات كافية من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى. لكن في بعض الأحيان أنه لا يمكن تلبية جميع احتياجاتك الغذائية - مثل عندما كنت مريضا، حاملا أو عند أخذ دواء ما. توفر الفيتامينات مهم للتغذية ولها أيضا دورا مهما في تعزيز نظام المناعة في الجسم، ومنع بعض الأمراض وإبطاء الضمور والأمراض المرتبط بتقدم العمر.
جميع الفيتامينات التي تأتي مع القيم اليومية على عبوات التعبئة. وهي القيم المدرجة في الصفحة التالية هي للبالغين الأصحاء في متوسط معدل 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. الكميات تختلف عن الأطفال وكبار السن، والمرضعات/ النساء الحوامل أو أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة أو أولئك الذين يستهلكون أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
هذه هي توصيات مجلس الغذاء والتغذية في المعهد الأمريكي للطب. المقاييس الغذائية الموصى بها (RDA) هي الحد الأدنى المطلوب لتجنب النقصان (ويعتقد بعض الخبراء أن هذه المعايير هي منخفضة جدا) وتمثل القيمة اليومية للمقدار الذي تحتاجه لمنع حدوث نقص في هذا الفيتامين (وهذا قد يكون في الواقع أقل بكثير من المقدار الذي تحتاجه).
الفيتامين المصدر الرئيسي الجرعة اليومية أعراض النقص
فيتامين A (Retinol) الكبد، صفار البيض، الحليب، الخضار الخضراء والصفراء والفواكه M: 1000 mcg W: 800 mcg التهاب العيون، وضعف البصر، العمى الليلي، وفقدان الشهية والنشاط، الأسنان التالفة، اللثة، وأمراض الجلد (البثور، حب الشباب، والدمامل) تأخر في النمو عند الأطفال، جفاف الشعر، و تلف الأظافر
فيتامين B1 (Thiamin ) الحبوب الكاملة، البقوليات، الحمص، نبتة اللوتس، الأناناس M: 1.2-1.5 mg W: 1-1.2 mg فقدان الشهية، وسوء الهضم، والإمساك المزمن، وفقدان الوزن، والاكتئاب، والأرق، واضطرابات عصبية
فيتامين 2B (Riboflavin) الخضار، الفواكه الصفراء مثل المانجو والبابايا، الكبد، والبيض M: 1.3 mg
W: 1.1 mg عيوب الرؤية (إعتام عدسة العين)، إعاقة النمو، تورم في الشفاه، الشعر أو الجلد الدهني، والتجاعيد المبكرة
فيتامين B3 (Niacin) الكبد، الأرز، اللحوم والجمبري، القمح، بذور دوار الشمس، الخضار الخضراء، واللوز M: 16 mg
W: 14 mg جفاف اللسان، وتقرحات في الفم، فقر الدم الحاد، والعصبية، والإسهال، والأرق، وضعف الأعصاب، والاكتئاب، والصداع النصفي، تخشن الجلد
فيتامين B5 (pantothenic acid) الخميرة، الكبد، البيض، الفول السوداني، الفطر، بذور الصويا M: 5 mg
W: 8 mg التعب المزمن، نقص المناعة ، شيب / فقدان الشعر، والإمساك، واضطرابات الجلد، والأرق، وتأخر في النمو، آلام وحرقة في الأقدام، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم
فيتامين B6 (Pyridoxine) الخميرة، بذور دوار الشمس، جنين القمح، العدس، الموز، عين الجمل M: 1.3-1.7 mg W: 1.3-1.7 mg فقر الدم، وذمة، والاكتئاب النفسي، اضطرابات الجلد، وتسوس الأسنان، والأكزيما، وحصى الكلى، والصداع النصفي، الشيخوخة المبكرة
فيتامين B8 (Biotin) الكبد، نخالة الأرز، الأرز، الفول السوداني M: 30 mcg
W: 30 mcg ضعف العضلات، ووخز الجلد، وفقدان الشهية، والأكزيما، وقشرة الرأس، وفقدان الشعر، وفقر الدم، والتهابات الرئة، والتعب، والاكتئاب.
فيتامين B9 (Folic acid) البقول والبقوليات، الخضار الخضراء M: 400 mcg W: 400 mcg فقر الدم عند النساء الحوامل والأطفال، وحالات الإجهاض العفوي والصعوبة في الولادة، ضعف الدورة الدموية، والتعب، وتصبغ الجلد، وفقر الدم
فيتامين B12 (Cyanocobalamin)
الكبد، اللحوم، البيض، الجمبري، الحليب M: 2.4 mcg
W: 2.4 mcg فقر الدم وفقدان الشهية وتأخر في النمو عند الأطفال، والتعب المزمن، التهاب الفم، والشعور بالخدر أو صلابة، وفقدان الطاقة العقلية
فيتامين C (Ascorbic acid) الحمضيات، عنب الثعلب الهندي، الجوافة والبطاطس M: 90 mg
W: 75 mg داء الاسقربوط واللثة اللينة، نزيف الجلد، وفقر الدم، وبطء التئام القروح والجروح، والشيخوخة المبكرة، قصور الغدة الدرقية
فيتامين D أشعة الشمس، زيت كبد السمك M: 5-10 mcgW: 5-10 mcg الكساح وتسوس الأسنان وإلتهاب اللثة والعظام هشة أو لينة، تأخر في النمو، والشيخوخة المبكرة
فيتامين E (Tocopherol) الزيوت النباتية الخام من العصرة الباردة، البيض، الزبدة، براعم الحبوب والبذور M: 10 mg
W: 8 mg أمراض القلب والرئة والسكتة الدماغية الدماغ، وفقدان القدرة الجنسية، والإجهاض، الإجهاض
فيتامين K القرنبيط، والملفوف، والسبانخ والبرسيم والشوفان والزبادي M: 70-80 mcg W: 60-65 mcg نزيف حاد، تجلط الدم، نزيف الأنف (الرعاف)
الرياض