هل ينقص الوزن في رمضان؟
هل ينقص الوزن في رمضان؟
الخطر في تناول كميات أكبر من حاجتنا ومن قدرة الجهاز الهضمي على التحمل
عبدالعزيز العثمان
يتساءل الكثيرون لماذا لم تنقص أوزاننا في رمضان ونحن نصوم أكثر من 14 ساعة؟
والجواب ليس سهلاً كما نعتقد، فقد يقول أغلبنا: إن السبب يعود إلى تناولنا الكثير من الأغذية والسعرات بالليل بل قد تزيد أوزان البعض لكونهم ينامون طول النهار وتكون وجباتهم دسمة ومكررة بالليل. الأبحاث العلمية درست تأثير الصيام على مكونات الجسم، ووجدت تأثيرات إيجابية للصيام في إنقاص الوزن ولكن في دراسات أخرى لم يوجد أي تغيير أو كانت تأثيرات سلبية بالذات في الوزن ومحيط الخصر عن النساء.
فقد نشرت مجلة تغذية الإنسان والتغذية العلاجية (Journal of human nutrition and dietetics ) نتائج أبحاثها التي أجريت على مجموعتين تتراوح أعمارهم ما بين (أقل من 35 سنة والمجموعة الأخرى أعمارهم من 35 إلى 70 سنة) ونشرت نتائجها في مايو العام 2013م ومنها الآتي:
نقص واضح (معنوي إحصائياً) في مؤشر كتلة الجسم أي وزن الشخص في جميع المشاركين في الدراسة. نقص واضح في محيط الخصر فيما عدا النساء في المجموعة الثانية اللاتي أعمارهن بين 35 - 70 سنة.
انخفضت نسبة الدهون (Fat Mass) في الجسم من 2.3 - 4.3 %، فيما عدا النساء في المجموعة الثانية.
انخفضت مكونات الجسم غير الدهنية (Fat Free Mass) في جميع عينات الدراسة وبشكل معنوي.
الأشخاص الأصغر سناً (المجموعة الأولى) حدث لديهم تحسن أفضل من المجموعة الأكبر سناً (الثانية)
انخفض تناول البروتين بشكل ملحوظ في أغلب عينة الدراسة.
في دراسات أخرى لم يحدث تغيير في الوزن أو مقاييس الجسم بما فيها نسبة الدهون تحت الجلد ومحيط الخصر ونسبة محيط الخصر إلى محيط الورك، والسبب يرجع إلى عدم تطبيق الصيام بشكل جيد، بل إن أوزان بعض الأشخاص تزداد في رمضان بالذات في منطقة البطن وأكثر ما يحدث هذا للنساء، والسبب فيه كما هو معلوم أن رمضان لديهم لم يعد للصيام بل صار مناسبة لتنويع الأكل في الليل مع زيادة كبيرة في نسبة السكريات والدهون (المقليات) مع انخفاض واضح في تناول الخضراوات الطازجة والفواكه وانخفاض كبير في مستوى النشاط البدني حيث تزاد ساعات النوم في النهار بشكل يتجاوز حاجة الجسم وعدم الحركة الكثيرة بحكم ارتباطها بالعمل حسب بعض العادات اليومية.
برنامج صحي في رمضان
الكل يبحث عن الصحة ولكن من يطبق الطرق السليمة لتحقيقها ليس بالعدد الكثير، حيث تتجاذبهم قوى مختلفة ما بين عروض مائدة الأسرة المنوعة وبين نمط رمضان السائد وهو في الغالب يتضمن سعرات عالية من السكريات والدهون والقليل من الخضراوات الخضراء والمطبوخة والفواكه الطازجة.
وهنا فئة يجب علينا العناية بها والعناية بأنفسهم بشكل دقيق في هذا الشهر المبارك وهم المصابون بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان والقلب والشرايين وأمراض الجهاز الهضمي ومن يعانون من السمنة وارتفاع الدهون والكوليسترول وغيرها، فرمضان بالنسبة لهم فرصة ثمينة للتخلص من كثير من المواد السامة المتراكمة في الجسم والتي يمكن التخلص منها في هذا الشهر الفضيل وبطريقة سهلة.
أتدرون ما أكبر خطر في تغذيتنا في رمضان؟ الخطر الأكبر هو تناول كميات أكبر بكثير من حاجتنا بل ومن قدرة الجهاز الهضمي للتحمل، بمعنى أن المشكلة ليست في كثرة السكريات والملقليات بل أكثر منها خطراً الكميات التي نتناولها، ولكي ننعم بالصحة والعافية ونستفيد من هذا الشهر الكريم فأقترح طريقة أثبتت فاعليتها لكل من يطبقها، وتتلخص هذه الطريقة في إراحة الجهاز الهضمي من تعب عمل شاق مستمر خلال الأشهر الماضية بتقليل كمية الوجبات وتنويعها لتشمل كل المجموعات الغذائية مع زيادة تكرارها إلى 5 - 6 وجبات صغيرة في الليلة الواحدة، مع ضرورة تقليل أو منع المقليات والسكريات والمواد الملونة (المشروبات المشهورة في رمضان)، ويمكن استبدال السكر المذاب (الشيره) بالعسل الطبيعي لتحليلة بعض الأطباق الرمضانية، وتقليل البروتينات للحد الكافي للجسم فقط وهو 0.8 غم لكل كيلو غرام من وزن الجسم، بمعنى تقليل اللحوم الحمراء والدواجن لتكون مرتين في الأسبوع ومرتين أسماك وثلاثة أيام من دون لحوم أو دواجن أو أسماك.
كلما استطعت التخفيف من المنبهات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية والملونة كلما كانت صحتك أفضل بالذات للذين يعانون من مشكلات الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والمريء والقولون.
كلما استطعت أن تزيد نسبة الألياف في وجبات رمضان فهو أفضل بكثير سواء في هضم الغذاء أو في تمثيله والاستفادة منه وأيضاً لتحافظ على الماء في الجسم مما يقلل العطش، فمن أهم أسس الغذاء الصحي تناول الخضراوات الطازجة والفواكه وهي ممارسات صحية للأسف تختفي تقريباً في رمضان حيث تستبدل بالأكلات والمشروبات المحتوية على سكر يزيد 5 - 6 أضعاف عن حاجة الجسم.
الأغذية المحتوية على بعض العناصر المهمة للتخلص من السموم المتراكمة في الجسم تأتي على قائمة الخيارات الصحية مثل الأغذية المحتوية على مضادات الأكسدة وأوميغا 3 وأميغا 6 وبعض العناصر المعدنية المهمة مثل الحديد والكاليسوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفيتامينات التي تزاد الحاجة لها في هذه الفترة مثل مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامينات (هـ و د).
وهذه العناصر تتوفر في منتجات الحبوب الكاملة مثل البر والشعير والرز الأسمر والشوفان والدخن، وعناصر أخرى متوفرة في البيض والأسماك النهرية مثل السلمون ومجموعة كبيرة من تلك العناصر موجودة في الخضراوات الطازجة والفواكه بالذات الحمضية والتوت والفراولة.
الماء سر الحياة فاحرص على تناول أكبر قدر منه، ولو استطعت شرب 12 كوباً من الماء كل ليلة فهذه ممارسة صحية ممتازة، وكلما كبر الشخص احتاج لشرب الماء أكثر حيث إن المخزن في جسمه قليل بالذات النساء حيث تقل لديهم الكتلة العضلية حيث يخزن الماء وتكون نسبة الدهون أكبر وهو لا يخزن الماء.
السحور مهم جداً بالذات لمن يعانون من الأمراض التي ذكرتها سابقاً لأنه يغذي الجسم بالعناصر الغذائية والسوائل طول اليوم ولهذا لابد من تأخيره بقدر المستطاع لإعطاء الجسم وقتاً أفضل لهضم طعام الليل وتخزين حاجة الجسم من الطعام والشراب بما يكفيه لبقية اليوم، كما أنه لا يوصى بالإكثار من البروتينات في السحور بما فيها الفول حيث إنها تحتاج لمزيد من الماء فتسبب العطش طوال اليوم، كما أن تقليل الدهون في السحور مهم جداً.
النصحية الأخيرة: كيف أتجنب العطش في نهار رمضان؟
يعتقد البعض أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل أذان الفجر كفيل بتجنب العطش طوال اليوم والحقيقة أن ذلك لا يكفي حيث إن الجسم يتخلص من الماء الزائد عن حاجته خلال ساعتين أو ثلاث، والطريقة السليمة لتجنب العطش نهاراً هي تناول السوائل بالذات الماء طوال الليل بشكل معتدل، وتناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة (البر) والتقليل في وجبة السحور من البروتينات مثل اللحوم والبقوليات وأيضاً المواد المحتوية على كافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
الرياض
الخطر في تناول كميات أكبر من حاجتنا ومن قدرة الجهاز الهضمي على التحمل
عبدالعزيز العثمان
يتساءل الكثيرون لماذا لم تنقص أوزاننا في رمضان ونحن نصوم أكثر من 14 ساعة؟
والجواب ليس سهلاً كما نعتقد، فقد يقول أغلبنا: إن السبب يعود إلى تناولنا الكثير من الأغذية والسعرات بالليل بل قد تزيد أوزان البعض لكونهم ينامون طول النهار وتكون وجباتهم دسمة ومكررة بالليل. الأبحاث العلمية درست تأثير الصيام على مكونات الجسم، ووجدت تأثيرات إيجابية للصيام في إنقاص الوزن ولكن في دراسات أخرى لم يوجد أي تغيير أو كانت تأثيرات سلبية بالذات في الوزن ومحيط الخصر عن النساء.
فقد نشرت مجلة تغذية الإنسان والتغذية العلاجية (Journal of human nutrition and dietetics ) نتائج أبحاثها التي أجريت على مجموعتين تتراوح أعمارهم ما بين (أقل من 35 سنة والمجموعة الأخرى أعمارهم من 35 إلى 70 سنة) ونشرت نتائجها في مايو العام 2013م ومنها الآتي:
نقص واضح (معنوي إحصائياً) في مؤشر كتلة الجسم أي وزن الشخص في جميع المشاركين في الدراسة. نقص واضح في محيط الخصر فيما عدا النساء في المجموعة الثانية اللاتي أعمارهن بين 35 - 70 سنة.
انخفضت نسبة الدهون (Fat Mass) في الجسم من 2.3 - 4.3 %، فيما عدا النساء في المجموعة الثانية.
انخفضت مكونات الجسم غير الدهنية (Fat Free Mass) في جميع عينات الدراسة وبشكل معنوي.
الأشخاص الأصغر سناً (المجموعة الأولى) حدث لديهم تحسن أفضل من المجموعة الأكبر سناً (الثانية)
انخفض تناول البروتين بشكل ملحوظ في أغلب عينة الدراسة.
في دراسات أخرى لم يحدث تغيير في الوزن أو مقاييس الجسم بما فيها نسبة الدهون تحت الجلد ومحيط الخصر ونسبة محيط الخصر إلى محيط الورك، والسبب يرجع إلى عدم تطبيق الصيام بشكل جيد، بل إن أوزان بعض الأشخاص تزداد في رمضان بالذات في منطقة البطن وأكثر ما يحدث هذا للنساء، والسبب فيه كما هو معلوم أن رمضان لديهم لم يعد للصيام بل صار مناسبة لتنويع الأكل في الليل مع زيادة كبيرة في نسبة السكريات والدهون (المقليات) مع انخفاض واضح في تناول الخضراوات الطازجة والفواكه وانخفاض كبير في مستوى النشاط البدني حيث تزاد ساعات النوم في النهار بشكل يتجاوز حاجة الجسم وعدم الحركة الكثيرة بحكم ارتباطها بالعمل حسب بعض العادات اليومية.
برنامج صحي في رمضان
الكل يبحث عن الصحة ولكن من يطبق الطرق السليمة لتحقيقها ليس بالعدد الكثير، حيث تتجاذبهم قوى مختلفة ما بين عروض مائدة الأسرة المنوعة وبين نمط رمضان السائد وهو في الغالب يتضمن سعرات عالية من السكريات والدهون والقليل من الخضراوات الخضراء والمطبوخة والفواكه الطازجة.
وهنا فئة يجب علينا العناية بها والعناية بأنفسهم بشكل دقيق في هذا الشهر المبارك وهم المصابون بالأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان والقلب والشرايين وأمراض الجهاز الهضمي ومن يعانون من السمنة وارتفاع الدهون والكوليسترول وغيرها، فرمضان بالنسبة لهم فرصة ثمينة للتخلص من كثير من المواد السامة المتراكمة في الجسم والتي يمكن التخلص منها في هذا الشهر الفضيل وبطريقة سهلة.
أتدرون ما أكبر خطر في تغذيتنا في رمضان؟ الخطر الأكبر هو تناول كميات أكبر بكثير من حاجتنا بل ومن قدرة الجهاز الهضمي للتحمل، بمعنى أن المشكلة ليست في كثرة السكريات والملقليات بل أكثر منها خطراً الكميات التي نتناولها، ولكي ننعم بالصحة والعافية ونستفيد من هذا الشهر الكريم فأقترح طريقة أثبتت فاعليتها لكل من يطبقها، وتتلخص هذه الطريقة في إراحة الجهاز الهضمي من تعب عمل شاق مستمر خلال الأشهر الماضية بتقليل كمية الوجبات وتنويعها لتشمل كل المجموعات الغذائية مع زيادة تكرارها إلى 5 - 6 وجبات صغيرة في الليلة الواحدة، مع ضرورة تقليل أو منع المقليات والسكريات والمواد الملونة (المشروبات المشهورة في رمضان)، ويمكن استبدال السكر المذاب (الشيره) بالعسل الطبيعي لتحليلة بعض الأطباق الرمضانية، وتقليل البروتينات للحد الكافي للجسم فقط وهو 0.8 غم لكل كيلو غرام من وزن الجسم، بمعنى تقليل اللحوم الحمراء والدواجن لتكون مرتين في الأسبوع ومرتين أسماك وثلاثة أيام من دون لحوم أو دواجن أو أسماك.
كلما استطعت التخفيف من المنبهات مثل القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية والملونة كلما كانت صحتك أفضل بالذات للذين يعانون من مشكلات الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة والمريء والقولون.
كلما استطعت أن تزيد نسبة الألياف في وجبات رمضان فهو أفضل بكثير سواء في هضم الغذاء أو في تمثيله والاستفادة منه وأيضاً لتحافظ على الماء في الجسم مما يقلل العطش، فمن أهم أسس الغذاء الصحي تناول الخضراوات الطازجة والفواكه وهي ممارسات صحية للأسف تختفي تقريباً في رمضان حيث تستبدل بالأكلات والمشروبات المحتوية على سكر يزيد 5 - 6 أضعاف عن حاجة الجسم.
الأغذية المحتوية على بعض العناصر المهمة للتخلص من السموم المتراكمة في الجسم تأتي على قائمة الخيارات الصحية مثل الأغذية المحتوية على مضادات الأكسدة وأوميغا 3 وأميغا 6 وبعض العناصر المعدنية المهمة مثل الحديد والكاليسوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفيتامينات التي تزاد الحاجة لها في هذه الفترة مثل مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامينات (هـ و د).
وهذه العناصر تتوفر في منتجات الحبوب الكاملة مثل البر والشعير والرز الأسمر والشوفان والدخن، وعناصر أخرى متوفرة في البيض والأسماك النهرية مثل السلمون ومجموعة كبيرة من تلك العناصر موجودة في الخضراوات الطازجة والفواكه بالذات الحمضية والتوت والفراولة.
الماء سر الحياة فاحرص على تناول أكبر قدر منه، ولو استطعت شرب 12 كوباً من الماء كل ليلة فهذه ممارسة صحية ممتازة، وكلما كبر الشخص احتاج لشرب الماء أكثر حيث إن المخزن في جسمه قليل بالذات النساء حيث تقل لديهم الكتلة العضلية حيث يخزن الماء وتكون نسبة الدهون أكبر وهو لا يخزن الماء.
السحور مهم جداً بالذات لمن يعانون من الأمراض التي ذكرتها سابقاً لأنه يغذي الجسم بالعناصر الغذائية والسوائل طول اليوم ولهذا لابد من تأخيره بقدر المستطاع لإعطاء الجسم وقتاً أفضل لهضم طعام الليل وتخزين حاجة الجسم من الطعام والشراب بما يكفيه لبقية اليوم، كما أنه لا يوصى بالإكثار من البروتينات في السحور بما فيها الفول حيث إنها تحتاج لمزيد من الماء فتسبب العطش طوال اليوم، كما أن تقليل الدهون في السحور مهم جداً.
النصحية الأخيرة: كيف أتجنب العطش في نهار رمضان؟
يعتقد البعض أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل أذان الفجر كفيل بتجنب العطش طوال اليوم والحقيقة أن ذلك لا يكفي حيث إن الجسم يتخلص من الماء الزائد عن حاجته خلال ساعتين أو ثلاث، والطريقة السليمة لتجنب العطش نهاراً هي تناول السوائل بالذات الماء طوال الليل بشكل معتدل، وتناول الأغذية الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة (البر) والتقليل في وجبة السحور من البروتينات مثل اللحوم والبقوليات وأيضاً المواد المحتوية على كافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
الرياض