5 منتجات غذائية لتخفيف آلام المفاصل
5 منتجات غذائية لتخفيف آلام المفاصل
تقلل من عمليات الالتهاب النشطة وتحسن الصحة
د. عبير مبارك
> ثلاث ملاعق طعام ونصف من زيت الزيتون تعادل مفعول قرص «إبيوبروفين» 200 ملغم والزنجبيل والكركم لهما خصائص مضادة للالتهابات عرضت «كليفلاندكلينك» على موقعها الإلكتروني في 3 فبراير (شباط) الحالي، قائمة لعدد من أنواع المنتجات الغذائية والأطعمة التي يُسهم تناولها في تخفيف الآلام الناجمة عن التهابات المفاصل. وأفادت بأن «إضافة أطعمة بسيطة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تؤدي إلى إحداث فرق كبير، لأن الغذاء دواء. وإذا كنت تعاني من ألم التهاب المفاصل، فقد يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة Antioxidants ومضادات الالتهاب Anti - Inflammatory والخصائص المُسكّنة، إلى جانب أي أدوية أو علاجات أخرى يوصي بها طبيبك».
- وسيلة مساعدة
وعليه، فإن الأغذية هي وسيلة «مساعدة» محتملة الفائدة، لا تغني مطلقا عن أولوية مراجعة الطبيب واتباع نصائحه العلاجية في تناول الأدوية وغيره. ويقول أندريا دن، اختصاصي التغذية في كليفلاند كلينك: «البحث لا يزال جاريا، لكن العلماء وجدوا بالفعل أن بعض الأطعمة قد تقلل الالتهاب والألم المرتبطين بالتهاب المفاصل».
وتذكر مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية Arthritis Foundationأن العديد من الدراسات الطبية تُظهر أن الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من آلام التهاب المفاصل، وتطوره. ذلك لأن ما يأكله الشخص له تأثير على مستويات الالتهاب، وبعض الأطعمة تثير الالتهابات، والبعض الآخر مضاد للالتهابات. وتضيف موضحة أن من تلك الأطعمة ما يُخفف بالفعل من مستوى نشاط عمليات الالتهاب، ومنها ما يساعد في خفض الوزن لتخفيف العبء على المفاصل، ومنها ما يرفع مستوى صحة أنسجة المفاصل ويُسرّع في التئامها، وأن هناك أطعمة يجدر تقليل تناولها أو تجنب ذلك لأنها تثير عمليات الالتهابات.
- منتجات «مسكّنة»
وفيما يلي خمسة أنواع من المنتجات الغذائية التي يمكن إضافتها لنظام تغذية الشخص للمساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل لديه:
> الشاي الأخضر. من المعروف أن الشاي الأخضر غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة، ولديه القدرة على تقليل الالتهاب. ووجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضاً أنه يمكن أن يساعد في تقليل حدوث وشدة التهاب المفاصل الروماتويدي Rheumatoid Arthritis، كما يقول اختصاصي التغذية دن. ويضيف دن: «لجني الفوائد، استهدف حصتين في اليوم من الشاي الأخضر، إما ساخنة أو باردة. وتأكد من استخدام أكياس الشاي وليس خلطات الشاي المجففة. وإذا كنت تشرب الصنف منزوع الكافيين Decaffeinated، فتأكد من أن عملية نزع الكافيين تمت بطريقة طبيعية تماماً».
> الأسماك الدهنية. الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل وبقية أسماك المياه الباردة، هي أسماك غنية بأحماض أوميغا - 3 الدهنية Omega - 3 Fatty Acids، والتي وجدت الدراسات أنها يمكن أن تُقلل من نشاط عمليات الالتهاب. ووفقاً لما تذكره مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية، يُوصى بتناول 3 إلى 4 أونصات (الأونصة = 28 غراما تقريبا) من هذه الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع لحماية القلب ولتقليل الالتهاب في مناطق الجسم أياً كان موقعها، والمفاصل من أهمها.
وتضيف المؤسسة: «أنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض أوميغا - 3 الدهنية المقاومة للالتهابات، والتي تقلل نسبة البروتين التفاعلي سي CRP ومركبات والإنترلوكين - 6 Interleukin - 6. وهما بروتينان التهابيان في جسمك» وليس بالضرورة أن تكون الأسماك طازجة، وإن كان ذلك هو الأفضل، ولكن وفق ما يُفيد به اختصاصيو التغذية في كليفلاند كلينك «فإن إحدى النصائح لجعل الأسماك في متناول الجميع هو الأسماك الدهنية المُثلّجة، أو معلبات السردين أو السلمون أو التونة. وتأكد من اختيار الأنواع قليلة المحتوى من الصوديوم عند شراء الأسماك المعلبة، لإبقاء صوديوم الجسم تحت السيطرة».
- فواكه وزيوت وأعشاب
> الرمان والتوت والتفاح. أنواع التوت غنية بمضادات الأكسدة، وتُلاحظ مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية أن التوت البري والتوت الأسود والفراولة وتوت العليّق، كلها توفر قوة لمكافحة التهاب المفاصل. ويُمكن الحصول على فوائدها الصحية بغض النظر عما إذا تم أكلها مجمدة أو طازجة أو مجففة (دون سكر مضاف)، ولذا تأكد من تناول أنواع مختلفة من التوت على مدار الأسبوع.
ويضيف اختصاصي التغذية دن: «يحتوي التفاح أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومصدر جيد للألياف. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد في كبح الشهية للوجبات الخفيفة غير الصحية». والرمان، غني بالمواد العفصية Tannins التي يمكن أن تساعد في محاربة التهاب المفاصل. وينصح دن بقوله: «أضفها إلى السلطة أو مع الزبادي العادي للحصول على بعض الفوائد الإضافية».
> زيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة Monounsaturated Fat ومضادات الأكسدة ودهون أوميغا - 3. والأوليوكانثال Oleocanthal، وهي مركبات يمكنها تقليل الالتهاب والألم. وتحت عنوان «زيت الزيتون يقلل من التهاب المفاصل»، تقول مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية إن أثناء تذوق زيت الزيتون البكر الممتاز تلاحظ إحساساً بالدغدغة في مؤخرة الحلق، مطابقة تقريباً للشعور عند تناول الشكل السائل من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الأيبوبروفين والأسبرين. وخلال الدراسات تم اكتشاف وجود علاقة بين زيت الزيتون والالتهابات، من خلال مركب يسمى أوليوكانثال، الذي يمنع إنتاج إنزيمات كوكس - 1 COX - 1وكوكس - 2 COX - 2المثيران للالتهابات. وهي نفس طريقة عمل عقار الإيبوبروفين المضاد للالتهاب. ومن خلال تثبيط هذه الإنزيمات، يتم تقليل الالتهاب والألم المرتبطة به، سواء كان التهابا مزمنا أو حادا. وأن ثلاث ملاعق طعام ونصف من زيت الزيتون (400 كالوري) تعادل قرص إبيوبروفين 200 ملغم. وزيت الزيتون البكر يمكن إضافته إلى السلطات أو مع قطع الخبز. كما يُمكن استخدام زيت الزيتون في الطهو، لكن مع إبقاء أعلى درجة حرارة للقلي في حدود ٣٤٠ درجة مئوية. وهي درجة حرارة كافية للنضج في القلي السطحي للبيض واللحوم والأسماك والخضراوات.
> الزنجبيل والكركم. وكلاهما يستخدم على نطاق واسع في المطبخ الصيني والهندي، ولكن يظل الاعتدال في إضافتهما هو الأفضل صحياً.
وبفضل المواد الكيميائية الموجودة في جذور هذه النباتات، فإن الزنجبيل والكركم لهما خصائص مضادة للالتهابات، كما دلّت عليه بعض الدراسات التي لا نزال بحاجة إلى مزيد منها للتأكد من الفوائد الصحية لهما. والكركم يحتوي على مُكوّن نشط، هو مركب الكركمين Curcumin. ويعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات في حالات مثل التهاب المفاصل والتواء العضلات وإصابات أخرى.
ويقول اختصاصي التغذية دن: «رش كميات محدودة من هذه التوابل الصحية على الأطعمة أو المشروبات يمكن أن يجلب فوائد صحية، حتى أنها ستضيف نكهة إلى أطباقك المفضلة. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد كميات صغيرة من الزنجبيل في تهدئة اضطراب المعدة».
الشرق الأوسط
تقلل من عمليات الالتهاب النشطة وتحسن الصحة
د. عبير مبارك
> ثلاث ملاعق طعام ونصف من زيت الزيتون تعادل مفعول قرص «إبيوبروفين» 200 ملغم والزنجبيل والكركم لهما خصائص مضادة للالتهابات عرضت «كليفلاندكلينك» على موقعها الإلكتروني في 3 فبراير (شباط) الحالي، قائمة لعدد من أنواع المنتجات الغذائية والأطعمة التي يُسهم تناولها في تخفيف الآلام الناجمة عن التهابات المفاصل. وأفادت بأن «إضافة أطعمة بسيطة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تؤدي إلى إحداث فرق كبير، لأن الغذاء دواء. وإذا كنت تعاني من ألم التهاب المفاصل، فقد يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة Antioxidants ومضادات الالتهاب Anti - Inflammatory والخصائص المُسكّنة، إلى جانب أي أدوية أو علاجات أخرى يوصي بها طبيبك».
- وسيلة مساعدة
وعليه، فإن الأغذية هي وسيلة «مساعدة» محتملة الفائدة، لا تغني مطلقا عن أولوية مراجعة الطبيب واتباع نصائحه العلاجية في تناول الأدوية وغيره. ويقول أندريا دن، اختصاصي التغذية في كليفلاند كلينك: «البحث لا يزال جاريا، لكن العلماء وجدوا بالفعل أن بعض الأطعمة قد تقلل الالتهاب والألم المرتبطين بالتهاب المفاصل».
وتذكر مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية Arthritis Foundationأن العديد من الدراسات الطبية تُظهر أن الأطعمة المضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من آلام التهاب المفاصل، وتطوره. ذلك لأن ما يأكله الشخص له تأثير على مستويات الالتهاب، وبعض الأطعمة تثير الالتهابات، والبعض الآخر مضاد للالتهابات. وتضيف موضحة أن من تلك الأطعمة ما يُخفف بالفعل من مستوى نشاط عمليات الالتهاب، ومنها ما يساعد في خفض الوزن لتخفيف العبء على المفاصل، ومنها ما يرفع مستوى صحة أنسجة المفاصل ويُسرّع في التئامها، وأن هناك أطعمة يجدر تقليل تناولها أو تجنب ذلك لأنها تثير عمليات الالتهابات.
- منتجات «مسكّنة»
وفيما يلي خمسة أنواع من المنتجات الغذائية التي يمكن إضافتها لنظام تغذية الشخص للمساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل لديه:
> الشاي الأخضر. من المعروف أن الشاي الأخضر غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة، ولديه القدرة على تقليل الالتهاب. ووجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضاً أنه يمكن أن يساعد في تقليل حدوث وشدة التهاب المفاصل الروماتويدي Rheumatoid Arthritis، كما يقول اختصاصي التغذية دن. ويضيف دن: «لجني الفوائد، استهدف حصتين في اليوم من الشاي الأخضر، إما ساخنة أو باردة. وتأكد من استخدام أكياس الشاي وليس خلطات الشاي المجففة. وإذا كنت تشرب الصنف منزوع الكافيين Decaffeinated، فتأكد من أن عملية نزع الكافيين تمت بطريقة طبيعية تماماً».
> الأسماك الدهنية. الأسماك مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل وبقية أسماك المياه الباردة، هي أسماك غنية بأحماض أوميغا - 3 الدهنية Omega - 3 Fatty Acids، والتي وجدت الدراسات أنها يمكن أن تُقلل من نشاط عمليات الالتهاب. ووفقاً لما تذكره مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية، يُوصى بتناول 3 إلى 4 أونصات (الأونصة = 28 غراما تقريبا) من هذه الأسماك مرتين أو أكثر في الأسبوع لحماية القلب ولتقليل الالتهاب في مناطق الجسم أياً كان موقعها، والمفاصل من أهمها.
وتضيف المؤسسة: «أنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض أوميغا - 3 الدهنية المقاومة للالتهابات، والتي تقلل نسبة البروتين التفاعلي سي CRP ومركبات والإنترلوكين - 6 Interleukin - 6. وهما بروتينان التهابيان في جسمك» وليس بالضرورة أن تكون الأسماك طازجة، وإن كان ذلك هو الأفضل، ولكن وفق ما يُفيد به اختصاصيو التغذية في كليفلاند كلينك «فإن إحدى النصائح لجعل الأسماك في متناول الجميع هو الأسماك الدهنية المُثلّجة، أو معلبات السردين أو السلمون أو التونة. وتأكد من اختيار الأنواع قليلة المحتوى من الصوديوم عند شراء الأسماك المعلبة، لإبقاء صوديوم الجسم تحت السيطرة».
- فواكه وزيوت وأعشاب
> الرمان والتوت والتفاح. أنواع التوت غنية بمضادات الأكسدة، وتُلاحظ مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية أن التوت البري والتوت الأسود والفراولة وتوت العليّق، كلها توفر قوة لمكافحة التهاب المفاصل. ويُمكن الحصول على فوائدها الصحية بغض النظر عما إذا تم أكلها مجمدة أو طازجة أو مجففة (دون سكر مضاف)، ولذا تأكد من تناول أنواع مختلفة من التوت على مدار الأسبوع.
ويضيف اختصاصي التغذية دن: «يحتوي التفاح أيضاً على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ومصدر جيد للألياف. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يساعد في كبح الشهية للوجبات الخفيفة غير الصحية». والرمان، غني بالمواد العفصية Tannins التي يمكن أن تساعد في محاربة التهاب المفاصل. وينصح دن بقوله: «أضفها إلى السلطة أو مع الزبادي العادي للحصول على بعض الفوائد الإضافية».
> زيت الزيتون. يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة Monounsaturated Fat ومضادات الأكسدة ودهون أوميغا - 3. والأوليوكانثال Oleocanthal، وهي مركبات يمكنها تقليل الالتهاب والألم. وتحت عنوان «زيت الزيتون يقلل من التهاب المفاصل»، تقول مؤسسة التهاب المفاصل الأميركية إن أثناء تذوق زيت الزيتون البكر الممتاز تلاحظ إحساساً بالدغدغة في مؤخرة الحلق، مطابقة تقريباً للشعور عند تناول الشكل السائل من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الأيبوبروفين والأسبرين. وخلال الدراسات تم اكتشاف وجود علاقة بين زيت الزيتون والالتهابات، من خلال مركب يسمى أوليوكانثال، الذي يمنع إنتاج إنزيمات كوكس - 1 COX - 1وكوكس - 2 COX - 2المثيران للالتهابات. وهي نفس طريقة عمل عقار الإيبوبروفين المضاد للالتهاب. ومن خلال تثبيط هذه الإنزيمات، يتم تقليل الالتهاب والألم المرتبطة به، سواء كان التهابا مزمنا أو حادا. وأن ثلاث ملاعق طعام ونصف من زيت الزيتون (400 كالوري) تعادل قرص إبيوبروفين 200 ملغم. وزيت الزيتون البكر يمكن إضافته إلى السلطات أو مع قطع الخبز. كما يُمكن استخدام زيت الزيتون في الطهو، لكن مع إبقاء أعلى درجة حرارة للقلي في حدود ٣٤٠ درجة مئوية. وهي درجة حرارة كافية للنضج في القلي السطحي للبيض واللحوم والأسماك والخضراوات.
> الزنجبيل والكركم. وكلاهما يستخدم على نطاق واسع في المطبخ الصيني والهندي، ولكن يظل الاعتدال في إضافتهما هو الأفضل صحياً.
وبفضل المواد الكيميائية الموجودة في جذور هذه النباتات، فإن الزنجبيل والكركم لهما خصائص مضادة للالتهابات، كما دلّت عليه بعض الدراسات التي لا نزال بحاجة إلى مزيد منها للتأكد من الفوائد الصحية لهما. والكركم يحتوي على مُكوّن نشط، هو مركب الكركمين Curcumin. ويعمل كمضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات في حالات مثل التهاب المفاصل والتواء العضلات وإصابات أخرى.
ويقول اختصاصي التغذية دن: «رش كميات محدودة من هذه التوابل الصحية على الأطعمة أو المشروبات يمكن أن يجلب فوائد صحية، حتى أنها ستضيف نكهة إلى أطباقك المفضلة. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد كميات صغيرة من الزنجبيل في تهدئة اضطراب المعدة».
الشرق الأوسط