وسائل منزلية لتخفيف آلام الظهر
وسائل منزلية لتخفيف آلام الظهر
خطوات لتفادي تفاقمها
كيلي بيلودو
يمكن تنفيذ استراتيجيات منزلية لتخفيف الكثير من آلام الظهر، إلا أن بعضها قد يحتاج إلى مساعدة الطبيب. وسواء كانت الآلام حادة مفاجئة، أو طويلة الأمد، فإنها يمكن أن تكون منهكة. والسؤال هو: ماذا يمكنك أن تفعل لجعلها تختفي؟
أفاد الدكتور يورغ إرمان، اختصاصي أمراض الروماتيزم في قسم أمراض الروماتيزم والالتهابات والمناعة في «مستشفى بريغهام وأمراض النساء»، التابع لجامعة هارفارد، بأن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على النهوض والتحرك.
ويعتمد اختيار الأنواع المناسبة إلى حدٍ كبيرٍ على نوع آلام الظهر التي تعاني منها، ويقول إن السؤال الأول الذي يجب أن تجيب عليه هو المدة: هل تعاني من مشكلة قصيرة المدى (حادة)؟ أم أن ألمك مزمن - يستمر لأشهر أو حتى سنوات؟
يقول الدكتور إرمان: «من المهم التمييز بين السيناريوهين لأن طبيعة المشكلة تحدد سبب الألم، وتؤثر على طريقة علاجه».
- الألم الحاد
ماذا يتعين عليك فعله للتغلب على الألم الحاد؟ إذا كنت قد أصبت بما يصفه الأطباء على أنه نوبة حادة من آلام الظهر، فإنها عادة ما تحدث فجأة، وغالباً ما تختفي في غضون أيام أو أسابيع قليلة. وهذا النوع من آلام الظهر شائع جداً.
وفي هذا السياق، يقول الدكتور إرمان: «كل شخص تقريباً – 80 في المائة من الناس - سيمرون بهذا في حياتهم في مرحلة ما، لكننا في غالبية حالات آلام الظهر الشائعة لا نعرف سبب الألم».
يحدث السيناريو المعتاد عندما يقوم شخص ما بالقيام بنشاط بدني آخر غير عادي، وفي وقت لاحق من اليوم أو في اليوم التالي - يصاب بألم شديد في الظهر. يقول الدكتور إرمان: «هذا عادة ما يكون بسبب إجهاد العضلات أو التواء الأربطة في الظهر».
إذا كان هذا هو حالك، وكنت لائقاً صحياً، فمن المحتمل أن تنتظر بضعة أيام لترى ما إذا كان الألم سيختفي قبل أن تقوم بزيارة الطبيب. في غضون ذلك، هناك العديد من استراتيجيات إدارة الألم التي غالباً ما تكون مفيدة.
> تناول الدواء وتوجيه الحرارة. يمكن أن يساعد تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين، في تقليل الألم. حاول أيضاً استخدام الحرارة وتوجيهها على المنطقة المصابة.
- تحرك بقدر ما تستطيع. فرغم أنك قد تميل إلى الاستلقاء على ظهرك حتى زوال الألم، فإن الحركة قد تساعدك في الواقع على العودة إلى طبيعتك بشكل أسرع. يقول الدكتور إرمان: «النهج العام في هذه الأيام هو أنه إذا كان ذلك ممكناً، فإن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجب أن يستمروا في الحركة. نحن لا نعالج آلام الظهر بالتثبيت». لكن الاستثناء من هذه القاعدة هو وجود كسر أو حالة أخرى تجعل الحركة غير مستحبة.
> كن إيجابياً. تختفي معظم نوبات آلام الظهر الحادة من تلقاء نفسها في غضون أيام أو أسابيع قليلة. ويقول الطبيب: «غالباً ما يعود الناس إلى الوضع الذي كانوا عليه من قبل». وبخلاف البقاء نشطاً، لم يثبت العلم وجود استراتيجية معينة لحل الألم والتصلب بشكل أسرع.
> راجع طبيبك. هناك بعض الحالات التي تتطلب فيها آلام الظهر عناية طبية فورية. وتتضمن العلامات التي تستدعي الاتصال بطبيبك ما يلي:
- تشعر بألم يزداد سوءاً، ويمنعك من أداء أنشطتك اليومية.
- لديك أعراض إضافية، مثل الحمى، وضعف في الساقين، صعوبة في المشي، أو سلس البول.
- تعاني من مرض موجود - على سبيل المثال، إذا كنت تخضع لعلاج السرطان أو كنت تتناول أدوية مثبطة للمناعة. يقول الدكتور إرمان: «قد تشير آلام الظهر الشديدة المفاجئة في هذا السياق إلى مشكلة أكثر خطورة، مثل الكسر أو العدوى».
- حالات قديمة
هل يحدث ألم الظهر لديك بسبب الإهمال في علاج حالة قديمة؟ يحدث ألم الظهر المزمن أحياناً بسبب حالات غير شائعة جداً. أحد الحالات التي يجب مراعاتها هو التهاب الفقار المفصلي المحوري axial spondyloarthritis، المعروف أيضاً باسم التهاب الفقار اللاصق. ويعتبر حالة التهابية مزمنة ناجمة عن مشكلة في جهاز المناعة لديك. ويؤدي إلى آلام الظهر وتيبس وأعراض أخرى.
وبحسب الدكتور يورغ إرمان: «كان التهاب المفاصل الفقاري المحوري يعتبر في السابق من الأمراض الذكورية، ولكن هذا الرأي تغير على مدى السنوات العشر الماضية. ولدينا الآن طرق أفضل لتحديد حالات هؤلاء المرضى، وأدركنا منذ ذلك الحين أن المرض شائع بين النساء كما هو عند الرجال. وقد اعتاد الأطباء الاعتقاد بأنه كان أكثر انتشاراً عند الرجال لأن الذكور يميلون إلى الإصابة بمرض أكثر خطورة يتطور بسرعة، لذلك يكون مرئياً في الأشعة السينية.
تشمل العلامات التي تشير إلى احتمالية إصابتك بالتهاب المفاصل الفقاري المحوري، ألم الظهر وتيبسه الذي يزداد سوءاً في الصباح ويتحسن مع ممارسة الرياضة. يجب أن تتوقع أيضاً احتمال حدوث مثل هذه الحالة أيضاً إذا كانت لدى شخص آخر في عائلتك، نظراً لأنها تحتوي على عنصر وراثي قوي.
- ألم مزمن
ماذا يجب عليك القيام به للتغلب على ألم الظهر المزمن؟ آلام الظهر المزمنة، المعرَفة في الدوريات الطبية بأنها ألم يستمر ثلاثة أشهر أو أكثر، تحتاج عادة إلى استراتيجيات إدارة مختلفة عن آلام الظهر الحادة.
ويقول الدكتور إرمان: «إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي تجاوزت فترة الثلاثة أشهر، وباتت تؤثر على حياتك وتتطلب أدوية لعلاجها، فمن المفيد التحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع». قد تكون نقطة البداية الجيدة هي ذكرها في زيارتك السنوية عند إجراء فحوصات دورية. وقد يوصي طبيبك بأي من الاستراتيجيات التالية.
- تابع حالتك مع أخصائي علاج طبيعي. فغالباً ما يساعد الحصول على إرشادات من اختصاصي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المنزل في تحسن الحالة. يقول الدكتور إرمان إن تمارين التقوية الأساسية مهمة بشكل خاص. فإذا كان العمود الفقري مدعوماً بشكل أفضل من خلال عضلات جذعية قوية، فيمكن أن يقلل ذلك من الضغط والألم على ظهرك. ويقول الدكتور: «يمكن أن يكون هذا مفيداً في تخفيف الأعراض».
في المنزل، جرب حوامل اللوح الخشبي (إما في وضع الدفع أو باستخدام نسخة معدلة على ركبتيك). ويمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة أيضاً على إنقاص الوزن، مما قد يخفف بعض الضغط على الظهر.
- اضبط وضعيتك. في بعض الحالات، قد يتفاقم ألم الظهر الدائم بسبب الوضعية السيئة للجسم، مثل التراخي. ويقول الدكتور إرمان: «إذا كنت تعاني من الألم، انظر إلى وضعية جلوسك على المكتب. أحيانا تحقق التغييرات البسيطة نسبيا فائدة كبيرة». قد يشمل ذلك الوقوف كل بضع ساعات لتمديد ظهرك.
استطرد الدكتور إرمان، «كان لدي مريض بدأ يعاني من آلام الظهر عند العمل من المنزل. واختفى الألم عندما عاد إلى المكتب. لقد أدرك أنه في المنزل كان يعمل من أريكته، لكن في المكتب كان يجلس على مكتب، مما أدى إلى تحسن الحالة».
- الأدوية. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة من حساسية للألم، مما يعني أن التغيرات في الدماغ تجعل الجسم يبالغ في رد فعله تجاه إشارات الألم. ويقول الدكتور إرمان: «قد يستمر الألم المزمن لفترة»، ويمكن معالجة ذلك بأدوية معينة، مثل بعض مضادات الاكتئاب.
ويقول: «لسوء الحظ، لا يمكننا التنبؤ بالأدوية التي ستنجح مع المريض، لذلك غالباً ما يصبح الأمر مسألة تجربة وخطأ للعثور على دواء مناسب أو مجموعة من الأدوية التي تنجح».
- كن صبوراً. يقول الدكتور إرمان: «إذا كنت شخصاً يعاني من آلام الظهر المزمنة لمدة خمس أو عشر سنوات، فلا يمكنك أن تتوقع أن تختفي هذه الآلام بين عشية وضحاها». أحياناً يستغرق الأمر وقتاً لنجاح تدخلات مثل الأدوية أو العلاج الطبيعي لإحداث فرق. فخطط العلاج لا تعمل على الفور.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بشخص متدرب مثل «مقوّم العظام» chiropractor. يقول الدكتور إرمان: «يرغب العديد من مرضاي أيضاً في الاستعانة بشخص معالج متدرب لتقويم العمود الفقري». لكن الحقيقة أن هذه المهام لا تنجح مع الجميع، لكنها بالتأكيد تستحق المحاولة. «أنا شخصياً أفضل نهجاً أكثر نشاطاً، مثل العلاج الطبيعي، حيث تقوي العضلات وتساعد الظهر على أن تصبح أقوى. فالطب الذي يلجأ لتقويم العمود الفقري أعتبره نهجاً أكثر سلبية. ومع ذلك، أسمع من بعض المرضى أنهم يشعرون بتحسن في القيام بذلك».
- احتفظ بسجل لتطور حالتك. احتفظ بسجل لجميع التدخلات التي جربتها واكتب ما يصلح وما لا يصلح. يمكن أن يكون وجود سجل أمراً مفيداً في المستقبل، وتأكد أيضاً من الاحتفاظ بنسخ من التقارير والصور الرقمية الفعلية. «من المهم لاختصاصي آلام الظهر أن يرى الصور مباشرة بدلاً من قراءة تقرير».
- احصل على رأي ثانٍ. قد تكون الجراحة ضرورية لبعض مشاكل الظهر، خاصة تلك التي تسبب أعراضاً عصبية، مثل التنميل أو الضعف في الأطراف. يمكن اللجوء إلى الجراحة أيضاً لمعالجة الورم أو لعلاج لأنواع معينة من الكسور. لكن الجراحة ليست علاجاً للعديد من حالات الظهر، وقد تستمر آلام الظهر بعد الجراحة. لهذا السبب، إذا أوصى طبيبك بإجراء عملية جراحية، ففكر في الحصول على رأي ثانٍ، بحسب الدكتور إرمان.
رسالة هارفارد
خطوات لتفادي تفاقمها
كيلي بيلودو
يمكن تنفيذ استراتيجيات منزلية لتخفيف الكثير من آلام الظهر، إلا أن بعضها قد يحتاج إلى مساعدة الطبيب. وسواء كانت الآلام حادة مفاجئة، أو طويلة الأمد، فإنها يمكن أن تكون منهكة. والسؤال هو: ماذا يمكنك أن تفعل لجعلها تختفي؟
أفاد الدكتور يورغ إرمان، اختصاصي أمراض الروماتيزم في قسم أمراض الروماتيزم والالتهابات والمناعة في «مستشفى بريغهام وأمراض النساء»، التابع لجامعة هارفارد، بأن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على النهوض والتحرك.
ويعتمد اختيار الأنواع المناسبة إلى حدٍ كبيرٍ على نوع آلام الظهر التي تعاني منها، ويقول إن السؤال الأول الذي يجب أن تجيب عليه هو المدة: هل تعاني من مشكلة قصيرة المدى (حادة)؟ أم أن ألمك مزمن - يستمر لأشهر أو حتى سنوات؟
يقول الدكتور إرمان: «من المهم التمييز بين السيناريوهين لأن طبيعة المشكلة تحدد سبب الألم، وتؤثر على طريقة علاجه».
- الألم الحاد
ماذا يتعين عليك فعله للتغلب على الألم الحاد؟ إذا كنت قد أصبت بما يصفه الأطباء على أنه نوبة حادة من آلام الظهر، فإنها عادة ما تحدث فجأة، وغالباً ما تختفي في غضون أيام أو أسابيع قليلة. وهذا النوع من آلام الظهر شائع جداً.
وفي هذا السياق، يقول الدكتور إرمان: «كل شخص تقريباً – 80 في المائة من الناس - سيمرون بهذا في حياتهم في مرحلة ما، لكننا في غالبية حالات آلام الظهر الشائعة لا نعرف سبب الألم».
يحدث السيناريو المعتاد عندما يقوم شخص ما بالقيام بنشاط بدني آخر غير عادي، وفي وقت لاحق من اليوم أو في اليوم التالي - يصاب بألم شديد في الظهر. يقول الدكتور إرمان: «هذا عادة ما يكون بسبب إجهاد العضلات أو التواء الأربطة في الظهر».
إذا كان هذا هو حالك، وكنت لائقاً صحياً، فمن المحتمل أن تنتظر بضعة أيام لترى ما إذا كان الألم سيختفي قبل أن تقوم بزيارة الطبيب. في غضون ذلك، هناك العديد من استراتيجيات إدارة الألم التي غالباً ما تكون مفيدة.
> تناول الدواء وتوجيه الحرارة. يمكن أن يساعد تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين، في تقليل الألم. حاول أيضاً استخدام الحرارة وتوجيهها على المنطقة المصابة.
- تحرك بقدر ما تستطيع. فرغم أنك قد تميل إلى الاستلقاء على ظهرك حتى زوال الألم، فإن الحركة قد تساعدك في الواقع على العودة إلى طبيعتك بشكل أسرع. يقول الدكتور إرمان: «النهج العام في هذه الأيام هو أنه إذا كان ذلك ممكناً، فإن الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر يجب أن يستمروا في الحركة. نحن لا نعالج آلام الظهر بالتثبيت». لكن الاستثناء من هذه القاعدة هو وجود كسر أو حالة أخرى تجعل الحركة غير مستحبة.
> كن إيجابياً. تختفي معظم نوبات آلام الظهر الحادة من تلقاء نفسها في غضون أيام أو أسابيع قليلة. ويقول الطبيب: «غالباً ما يعود الناس إلى الوضع الذي كانوا عليه من قبل». وبخلاف البقاء نشطاً، لم يثبت العلم وجود استراتيجية معينة لحل الألم والتصلب بشكل أسرع.
> راجع طبيبك. هناك بعض الحالات التي تتطلب فيها آلام الظهر عناية طبية فورية. وتتضمن العلامات التي تستدعي الاتصال بطبيبك ما يلي:
- تشعر بألم يزداد سوءاً، ويمنعك من أداء أنشطتك اليومية.
- لديك أعراض إضافية، مثل الحمى، وضعف في الساقين، صعوبة في المشي، أو سلس البول.
- تعاني من مرض موجود - على سبيل المثال، إذا كنت تخضع لعلاج السرطان أو كنت تتناول أدوية مثبطة للمناعة. يقول الدكتور إرمان: «قد تشير آلام الظهر الشديدة المفاجئة في هذا السياق إلى مشكلة أكثر خطورة، مثل الكسر أو العدوى».
- حالات قديمة
هل يحدث ألم الظهر لديك بسبب الإهمال في علاج حالة قديمة؟ يحدث ألم الظهر المزمن أحياناً بسبب حالات غير شائعة جداً. أحد الحالات التي يجب مراعاتها هو التهاب الفقار المفصلي المحوري axial spondyloarthritis، المعروف أيضاً باسم التهاب الفقار اللاصق. ويعتبر حالة التهابية مزمنة ناجمة عن مشكلة في جهاز المناعة لديك. ويؤدي إلى آلام الظهر وتيبس وأعراض أخرى.
وبحسب الدكتور يورغ إرمان: «كان التهاب المفاصل الفقاري المحوري يعتبر في السابق من الأمراض الذكورية، ولكن هذا الرأي تغير على مدى السنوات العشر الماضية. ولدينا الآن طرق أفضل لتحديد حالات هؤلاء المرضى، وأدركنا منذ ذلك الحين أن المرض شائع بين النساء كما هو عند الرجال. وقد اعتاد الأطباء الاعتقاد بأنه كان أكثر انتشاراً عند الرجال لأن الذكور يميلون إلى الإصابة بمرض أكثر خطورة يتطور بسرعة، لذلك يكون مرئياً في الأشعة السينية.
تشمل العلامات التي تشير إلى احتمالية إصابتك بالتهاب المفاصل الفقاري المحوري، ألم الظهر وتيبسه الذي يزداد سوءاً في الصباح ويتحسن مع ممارسة الرياضة. يجب أن تتوقع أيضاً احتمال حدوث مثل هذه الحالة أيضاً إذا كانت لدى شخص آخر في عائلتك، نظراً لأنها تحتوي على عنصر وراثي قوي.
- ألم مزمن
ماذا يجب عليك القيام به للتغلب على ألم الظهر المزمن؟ آلام الظهر المزمنة، المعرَفة في الدوريات الطبية بأنها ألم يستمر ثلاثة أشهر أو أكثر، تحتاج عادة إلى استراتيجيات إدارة مختلفة عن آلام الظهر الحادة.
ويقول الدكتور إرمان: «إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي تجاوزت فترة الثلاثة أشهر، وباتت تؤثر على حياتك وتتطلب أدوية لعلاجها، فمن المفيد التحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع». قد تكون نقطة البداية الجيدة هي ذكرها في زيارتك السنوية عند إجراء فحوصات دورية. وقد يوصي طبيبك بأي من الاستراتيجيات التالية.
- تابع حالتك مع أخصائي علاج طبيعي. فغالباً ما يساعد الحصول على إرشادات من اختصاصي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في المنزل في تحسن الحالة. يقول الدكتور إرمان إن تمارين التقوية الأساسية مهمة بشكل خاص. فإذا كان العمود الفقري مدعوماً بشكل أفضل من خلال عضلات جذعية قوية، فيمكن أن يقلل ذلك من الضغط والألم على ظهرك. ويقول الدكتور: «يمكن أن يكون هذا مفيداً في تخفيف الأعراض».
في المنزل، جرب حوامل اللوح الخشبي (إما في وضع الدفع أو باستخدام نسخة معدلة على ركبتيك). ويمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة أيضاً على إنقاص الوزن، مما قد يخفف بعض الضغط على الظهر.
- اضبط وضعيتك. في بعض الحالات، قد يتفاقم ألم الظهر الدائم بسبب الوضعية السيئة للجسم، مثل التراخي. ويقول الدكتور إرمان: «إذا كنت تعاني من الألم، انظر إلى وضعية جلوسك على المكتب. أحيانا تحقق التغييرات البسيطة نسبيا فائدة كبيرة». قد يشمل ذلك الوقوف كل بضع ساعات لتمديد ظهرك.
استطرد الدكتور إرمان، «كان لدي مريض بدأ يعاني من آلام الظهر عند العمل من المنزل. واختفى الألم عندما عاد إلى المكتب. لقد أدرك أنه في المنزل كان يعمل من أريكته، لكن في المكتب كان يجلس على مكتب، مما أدى إلى تحسن الحالة».
- الأدوية. قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة من حساسية للألم، مما يعني أن التغيرات في الدماغ تجعل الجسم يبالغ في رد فعله تجاه إشارات الألم. ويقول الدكتور إرمان: «قد يستمر الألم المزمن لفترة»، ويمكن معالجة ذلك بأدوية معينة، مثل بعض مضادات الاكتئاب.
ويقول: «لسوء الحظ، لا يمكننا التنبؤ بالأدوية التي ستنجح مع المريض، لذلك غالباً ما يصبح الأمر مسألة تجربة وخطأ للعثور على دواء مناسب أو مجموعة من الأدوية التي تنجح».
- كن صبوراً. يقول الدكتور إرمان: «إذا كنت شخصاً يعاني من آلام الظهر المزمنة لمدة خمس أو عشر سنوات، فلا يمكنك أن تتوقع أن تختفي هذه الآلام بين عشية وضحاها». أحياناً يستغرق الأمر وقتاً لنجاح تدخلات مثل الأدوية أو العلاج الطبيعي لإحداث فرق. فخطط العلاج لا تعمل على الفور.
- ضع في اعتبارك الاستعانة بشخص متدرب مثل «مقوّم العظام» chiropractor. يقول الدكتور إرمان: «يرغب العديد من مرضاي أيضاً في الاستعانة بشخص معالج متدرب لتقويم العمود الفقري». لكن الحقيقة أن هذه المهام لا تنجح مع الجميع، لكنها بالتأكيد تستحق المحاولة. «أنا شخصياً أفضل نهجاً أكثر نشاطاً، مثل العلاج الطبيعي، حيث تقوي العضلات وتساعد الظهر على أن تصبح أقوى. فالطب الذي يلجأ لتقويم العمود الفقري أعتبره نهجاً أكثر سلبية. ومع ذلك، أسمع من بعض المرضى أنهم يشعرون بتحسن في القيام بذلك».
- احتفظ بسجل لتطور حالتك. احتفظ بسجل لجميع التدخلات التي جربتها واكتب ما يصلح وما لا يصلح. يمكن أن يكون وجود سجل أمراً مفيداً في المستقبل، وتأكد أيضاً من الاحتفاظ بنسخ من التقارير والصور الرقمية الفعلية. «من المهم لاختصاصي آلام الظهر أن يرى الصور مباشرة بدلاً من قراءة تقرير».
- احصل على رأي ثانٍ. قد تكون الجراحة ضرورية لبعض مشاكل الظهر، خاصة تلك التي تسبب أعراضاً عصبية، مثل التنميل أو الضعف في الأطراف. يمكن اللجوء إلى الجراحة أيضاً لمعالجة الورم أو لعلاج لأنواع معينة من الكسور. لكن الجراحة ليست علاجاً للعديد من حالات الظهر، وقد تستمر آلام الظهر بعد الجراحة. لهذا السبب، إذا أوصى طبيبك بإجراء عملية جراحية، ففكر في الحصول على رأي ثانٍ، بحسب الدكتور إرمان.
رسالة هارفارد