10 قواعد لنظام غذائي صحي للقلب
10 قواعد لنظام غذائي صحي للقلب
هيدي غودمان
تمنحك الإرشادات قدراً من المرونة لصياغة نظام صحي للقلب يتواءم مع أسلوب حياتك واحتياجاتك.
يعد اتباع نظام غذائي صحي حجر الزاوية في علاج أمراض القلب والوقاية منها. ومع أنه من السهل فهم ذلك، فإنه يصعب تنفيذه في بعض الأحيان. والمؤكد أنه لا توجد خطة طعام واحدة تناسب الجميع. ومع وضع ذلك في الاعتبار، تولت جمعية القلب الأميركية تحديث إرشاداتها الغذائية لأول مرة منذ 15 عاماً.
وبدلاً عن سرد ما يجب فعله وما يجب تجنبه من عناصر غذائية معينة (مثل البروتينات أو الدهون)، تركز الإرشادات الجديدة - المنشورة على الإنترنت في 2 نوفمبر (تشرين الثاني) 2021 من مجلة «سيركيوليشن» - على أنماط الأكل الصحي.
- قواعد غذائية
وما دمت تلتزم بالقواعد التالية، يمكنك صياغة نظام غذائي صحي للقلب تبعاً لما يتوافق مع ذوقك واحتياجاتك.
1- عليك الموازنة بين تناول السعرات الحرارية والنشاط البدني، ذلك أن زيادة الوزن تشكل عامل خطر ينذر بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق يسفر عن زيادة الوزن. عليك الحديث إلى اختصاصيي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها، مع مراعاة حجم النشاط الذي تبذله. وربما يتطلب الأمر إدخال بعض التعديلات على نظامك الغذائي لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والأخرى التي تحرقها في أثناء فعل نشاط.
في هذا الصدد، أوضحت ليز مور، اختصاصية التغذية لدى مركز «بيت إسرائيل ديكونيس الطبي» التابع لجامعة هارفارد، أنه «قد تحتاج إلى تقليل الوجبات السريعة وإفساح المجال للأطعمة المغذية. أو ربما تكون الحصص التي تحصل عليها كبيرة للغاية. مثلاً، ربما يحوي طبق السلطة الذي تتناوله على كوب من الفاصوليا، بينما ربع كوب منها يبدو أكثر ملاءمة».
2- عليك تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضراوات. وتشير الإرشادات إلى أن استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة (الغنية بالعناصر الغذائية وأنواع مختلفة من المكونات النباتية المفيدة)، مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والموت المبكر. وينبغي لك الحصول على خمس حصص يومياً منها على الأقل.
في هذا الإطار، أوضحت مور أن المنتجات ليس من الضروري أن تكون طازجة، وإنما يمكن أن تكون مجمدة أو معلبة. واستطردت موضحة: «أفضل من جانبي المجمدة، لأن الأطعمة المعلبة تحتوي على ملح مضاف، لكن يمكن تقليل الملح من خلال غسل الخضراوات المعلبة».
- الحبوب والبروتينات
3- اختر الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة: وتشدد الإرشادات على أهمية تناول الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني)، بدلاً عن الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض)، ذلك لأن تناول الحبوب الكاملة بصورة يومية يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري.
عن ذلك، قالت مور: «اجعل الأمر ممتعاً من خلال تجربة الحبوب الكاملة الجديدة بالنسبة لك، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري، خصوصاً أنها تحتوي على فيتامينات (ب) وبروتينات، ومن السهل العثور عليها في معظم المتاجر».
4- عليك اختيار البروتينات الصحية: في هذا الصدد، تقترح الإرشادات تناول البروتينات النباتية في الغالب، مثل المكسرات أو البقوليات (الفاصوليا والعدس)، إلى جانب من حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً. وترتبط جميعها بتقليص مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
ورغم استمرار الجدل، توصي الإرشادات الجديدة باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم، لتحسين صحة القلب.
أما إذا كنت تريد اللحوم أو الدواجن، فإن الإرشادات تحث على تناول قطع قليلة الدسم فقط والابتعاد عن اللحوم المصنعة من أي نوع. أما فيما يخص مقدار البروتين الذي تحتاج إليه، فتنصح مور: «لا تقلق بشأن الوصول إلى رقم محدد، ما عليك سوى تضمين البروتين في كل وجبة، سواء كانت من البقوليات أو الأسماك أو الجبن قليل الدسم».
5- استخدم الزيوت النباتية السائلة بدلاً عن الزيوت الاستوائية: وتعد فوائد الدهون غير المشبعة من الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون والكانولا وزيت القرطم safflower oil) فعالة بشكل خاص لصحة الأوعية القلبية، عندما تحل محل الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية (مثل جوز الهند أو زيت النخيل)، طبقاً لما ذكرته الإرشادات.
إلا أن هذا لا يعني الدعوة لإغراق الأطعمة في زيت نباتي، ذلك أن الزيوت تظل دهوناً، وتحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام مثل البروتين أو الكربوهيدرات. ويعتمد المقدار المناسب لك على أهدافك من السعرات الحرارية.
- الأطعمة المصنعة والمشروبات
6- قلل ما تتناوله من الأطعمة المصنعة بأقصى قدر ممكن: وتشير الإرشادات إلى أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة (التي تحمل كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون والمواد الحافظة) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والوفاة لأي سبب. وعليه، فإنه بقدر ما تستطيع، ينبغي لك تجنب اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والمخبوزات الجاهزة والرقائق والأطعمة المصنعة الأخرى. بدلاً عن ذلك، عليك اختيار الأطعمة الكاملة التي لم تتم معالجتها وتعبئتها لتعيش على الرف لفترات طويلة.
7- عليك تقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بأقصى قدر ممكن: وتذكر الإرشادات أن استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية ارتبط على الدوام بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.
عليك إمعان النظر في ملصقات حقائق التغذية بحثاً عن «السكريات المضافة»، أو ابحث عن السكريات المضافة في قائمة المكونات (ابحث عن أسماء مثل الغلوكوز أو سكر العنب أو السكروز أو شراب الذرة أو العسل أو شراب القيقب أو عصير الفاكهة المركز)، واحرص على إبعادها عن نظامك الغذائي قدر الإمكان.
8- عليك اختيار أو إعداد الأطعمة بقليل من الملح أو دون ملح تماماً: وتحذر الإرشادات من أن تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم، وهو عامل مخاطرة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تشمل الأطعمة شديدة الملوحة الأطباق التي تقدمها المطاعم والأطعمة المصنعة. ومع ذلك، يختبئ الملح حتى في تتبيلة السلطة وخبز القمح الكامل. وعليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية للتحقق من مستويات الصوديوم (الملح)، وحافظ على تناولك أقل عن 2300 مليغرام يومياً.
9- قلل استهلاك الكحول (إذا كنت لا تشرب، لا تبدأ): تحذر الإرشادات من أن تناول الكثير من الكحول يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب.
10- احرص على الالتزام بهذه الإرشادات أينما تناولت الطعام. وطبق الإرشادات على الوجبات التي تتناولها في أي مكان. كيف يمكن ذلك إذا كنت في منزل صديق أو مطعم؟ عن ذلك، تقول مور: «ربما يكون الأمر ممتعاً، لكنه ليس مجانياً للجميع. ما زلت بحاجة لمتابعة حصصك. قلل الصلصات، فهي غالباً مصادر الملح والسكر والدهون، لكن لا تضغط على نفسك إذا انتهكت القواعد من حين لآخر. فقط حاول تقديم أداء أفضل في المرة القادمة، وتذكر دوماً أن قلبك يعتمد عليك».
هارفارد الصحية
هيدي غودمان
تمنحك الإرشادات قدراً من المرونة لصياغة نظام صحي للقلب يتواءم مع أسلوب حياتك واحتياجاتك.
يعد اتباع نظام غذائي صحي حجر الزاوية في علاج أمراض القلب والوقاية منها. ومع أنه من السهل فهم ذلك، فإنه يصعب تنفيذه في بعض الأحيان. والمؤكد أنه لا توجد خطة طعام واحدة تناسب الجميع. ومع وضع ذلك في الاعتبار، تولت جمعية القلب الأميركية تحديث إرشاداتها الغذائية لأول مرة منذ 15 عاماً.
وبدلاً عن سرد ما يجب فعله وما يجب تجنبه من عناصر غذائية معينة (مثل البروتينات أو الدهون)، تركز الإرشادات الجديدة - المنشورة على الإنترنت في 2 نوفمبر (تشرين الثاني) 2021 من مجلة «سيركيوليشن» - على أنماط الأكل الصحي.
- قواعد غذائية
وما دمت تلتزم بالقواعد التالية، يمكنك صياغة نظام غذائي صحي للقلب تبعاً لما يتوافق مع ذوقك واحتياجاتك.
1- عليك الموازنة بين تناول السعرات الحرارية والنشاط البدني، ذلك أن زيادة الوزن تشكل عامل خطر ينذر بالإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق يسفر عن زيادة الوزن. عليك الحديث إلى اختصاصيي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها، مع مراعاة حجم النشاط الذي تبذله. وربما يتطلب الأمر إدخال بعض التعديلات على نظامك الغذائي لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية التي تتناولها والأخرى التي تحرقها في أثناء فعل نشاط.
في هذا الصدد، أوضحت ليز مور، اختصاصية التغذية لدى مركز «بيت إسرائيل ديكونيس الطبي» التابع لجامعة هارفارد، أنه «قد تحتاج إلى تقليل الوجبات السريعة وإفساح المجال للأطعمة المغذية. أو ربما تكون الحصص التي تحصل عليها كبيرة للغاية. مثلاً، ربما يحوي طبق السلطة الذي تتناوله على كوب من الفاصوليا، بينما ربع كوب منها يبدو أكثر ملاءمة».
2- عليك تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضراوات. وتشير الإرشادات إلى أن استهلاك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة (الغنية بالعناصر الغذائية وأنواع مختلفة من المكونات النباتية المفيدة)، مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والموت المبكر. وينبغي لك الحصول على خمس حصص يومياً منها على الأقل.
في هذا الإطار، أوضحت مور أن المنتجات ليس من الضروري أن تكون طازجة، وإنما يمكن أن تكون مجمدة أو معلبة. واستطردت موضحة: «أفضل من جانبي المجمدة، لأن الأطعمة المعلبة تحتوي على ملح مضاف، لكن يمكن تقليل الملح من خلال غسل الخضراوات المعلبة».
- الحبوب والبروتينات
3- اختر الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة: وتشدد الإرشادات على أهمية تناول الحبوب الكاملة (مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني)، بدلاً عن الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض)، ذلك لأن تناول الحبوب الكاملة بصورة يومية يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري.
عن ذلك، قالت مور: «اجعل الأمر ممتعاً من خلال تجربة الحبوب الكاملة الجديدة بالنسبة لك، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري، خصوصاً أنها تحتوي على فيتامينات (ب) وبروتينات، ومن السهل العثور عليها في معظم المتاجر».
4- عليك اختيار البروتينات الصحية: في هذا الصدد، تقترح الإرشادات تناول البروتينات النباتية في الغالب، مثل المكسرات أو البقوليات (الفاصوليا والعدس)، إلى جانب من حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعياً. وترتبط جميعها بتقليص مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.
ورغم استمرار الجدل، توصي الإرشادات الجديدة باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم، لتحسين صحة القلب.
أما إذا كنت تريد اللحوم أو الدواجن، فإن الإرشادات تحث على تناول قطع قليلة الدسم فقط والابتعاد عن اللحوم المصنعة من أي نوع. أما فيما يخص مقدار البروتين الذي تحتاج إليه، فتنصح مور: «لا تقلق بشأن الوصول إلى رقم محدد، ما عليك سوى تضمين البروتين في كل وجبة، سواء كانت من البقوليات أو الأسماك أو الجبن قليل الدسم».
5- استخدم الزيوت النباتية السائلة بدلاً عن الزيوت الاستوائية: وتعد فوائد الدهون غير المشبعة من الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون والكانولا وزيت القرطم safflower oil) فعالة بشكل خاص لصحة الأوعية القلبية، عندما تحل محل الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية (مثل جوز الهند أو زيت النخيل)، طبقاً لما ذكرته الإرشادات.
إلا أن هذا لا يعني الدعوة لإغراق الأطعمة في زيت نباتي، ذلك أن الزيوت تظل دهوناً، وتحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل غرام مثل البروتين أو الكربوهيدرات. ويعتمد المقدار المناسب لك على أهدافك من السعرات الحرارية.
- الأطعمة المصنعة والمشروبات
6- قلل ما تتناوله من الأطعمة المصنعة بأقصى قدر ممكن: وتشير الإرشادات إلى أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة (التي تحمل كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون والمواد الحافظة) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والوفاة لأي سبب. وعليه، فإنه بقدر ما تستطيع، ينبغي لك تجنب اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والمخبوزات الجاهزة والرقائق والأطعمة المصنعة الأخرى. بدلاً عن ذلك، عليك اختيار الأطعمة الكاملة التي لم تتم معالجتها وتعبئتها لتعيش على الرف لفترات طويلة.
7- عليك تقليل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بأقصى قدر ممكن: وتذكر الإرشادات أن استهلاك الأطعمة والمشروبات السكرية ارتبط على الدوام بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة الوزن.
عليك إمعان النظر في ملصقات حقائق التغذية بحثاً عن «السكريات المضافة»، أو ابحث عن السكريات المضافة في قائمة المكونات (ابحث عن أسماء مثل الغلوكوز أو سكر العنب أو السكروز أو شراب الذرة أو العسل أو شراب القيقب أو عصير الفاكهة المركز)، واحرص على إبعادها عن نظامك الغذائي قدر الإمكان.
8- عليك اختيار أو إعداد الأطعمة بقليل من الملح أو دون ملح تماماً: وتحذر الإرشادات من أن تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم، وهو عامل مخاطرة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تشمل الأطعمة شديدة الملوحة الأطباق التي تقدمها المطاعم والأطعمة المصنعة. ومع ذلك، يختبئ الملح حتى في تتبيلة السلطة وخبز القمح الكامل. وعليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية للتحقق من مستويات الصوديوم (الملح)، وحافظ على تناولك أقل عن 2300 مليغرام يومياً.
9- قلل استهلاك الكحول (إذا كنت لا تشرب، لا تبدأ): تحذر الإرشادات من أن تناول الكثير من الكحول يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب.
10- احرص على الالتزام بهذه الإرشادات أينما تناولت الطعام. وطبق الإرشادات على الوجبات التي تتناولها في أي مكان. كيف يمكن ذلك إذا كنت في منزل صديق أو مطعم؟ عن ذلك، تقول مور: «ربما يكون الأمر ممتعاً، لكنه ليس مجانياً للجميع. ما زلت بحاجة لمتابعة حصصك. قلل الصلصات، فهي غالباً مصادر الملح والسكر والدهون، لكن لا تضغط على نفسك إذا انتهكت القواعد من حين لآخر. فقط حاول تقديم أداء أفضل في المرة القادمة، وتذكر دوماً أن قلبك يعتمد عليك».
هارفارد الصحية