كيف تخفف آلام الظهر أثناء ممارسة النشاطات اليومية؟
كيف تخفف آلام الظهر أثناء ممارسة النشاطات اليومية؟
حلول سريعة واستراتيجيات طويلة الأمد
هايدي غودمان
تخلق آلام الظهر أوقاتاً صعبة للإنسان، لكن تبقى هناك استراتيجيات جيدة للتعامل معها. إذا كنت من بين ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (8 من كل 10 أشخاص يعانون منها في مرحلة ما من حياتهم، خصوصاً آلام أسفل الظهر)، فأنت بحاجة إلى أن تدرك ما يتعين عليك فعله.
العمود الفقري برج قوي ومعقد من العظام (الفقرات) يتضمن العديد من الأجزاء المعرضة للتهيج أو الإصابة أو التمزق. على سبيل المثال؛ يمكن أن تتردى حالة المفاصل التي تربط فقرة بأخرى (spondylosis مرض «تنكُّس العمود الفقري»)، ويمكن كذلك أن يتشوه القرص القائم بين فقرات الظهر والذي يعمل وسادةً بينها (التفتق)، مما يؤدي إلى تهيج جذور الأعصاب القريبة، ويمكن أن تُنبت العظام نفسها زوائد بسيطة أو نتوءات تضرب الأعصاب (stenosis التضيق).
حالات شائعة وحلول سريعة
ربما تدرك بالفعل أن لديك مشكلة في الظهر، أو قد تكتشفها عندما تشعر فجأة بالألم. ماذا يتعين عليك فعله في هذه اللحظة؟ فكر في السيناريوهات والاستجابات التالية:
> قيادة سيارة: الجلوس لفترات طويلة أو في أوضاع صعبة يخلق الضغوط على ظهرك.
- حلول سريعة: «استخدم وسادة لدعم أسفل الظهر. إذا لم تكن لديك وسادة، فحاول استخدام زجاجة ماء ملفوفة بمنشفة»؛ وفق ميسون غراي، اختصاصي العلاج الطبيعي بـ«مستشفى سبولدينغ لإعادة التأهيل» التابع لجامعة هارفارد، الذي أضاف: «إذا كنت تجلس على مسافة كبيرة من عجلة القيادة، فحاول تقريبها وستشعر بتحسن».
- أساليب أخرى لتخفيف الألم أثناء القيادة: «إذا كانت سيارتك تحتوي مقاعد مُدفئة، فاستعن بها مصدر علاج حراري لتقليل الألم وإرخاء العضلات. أو عليك بالتوقف لتجنب الضغط على ظهرك، والسير لبضع دقائق».
> الجلوس خلف مكتب: شأن الجلوس في السيارة لفترة طويلة؛ يمكن أن يؤدي الجلوس إلى مكتب لفترات طويلة إلى الشعور بآلام الظهر.
- حلول سريعة: يقول غراي: «حاول التحرك كل ساعة. تحرك واحصل على شربة ماء أو قف وتمدد». يوصي غراي أيضاً باستخدام وسادة لدعم أسفل الظهر، محشوة بـ«جيل» ساخن أو بارد، أو العمل إلى المكتب وقوفاً لبعض الوقت (أو ببساطة العمل على سطح طاولة مرتفعة، لفترة قصيرة لإخراجك من وضع الجلوس).
> التسوق: قد ترى أن التجول في مركز تجاري أمر صعب في الغالب على قدميك، ولكنه قد يسبب أيضاً ألماً في الظهر.
- حلول سريعة: يقول غراي: «ربما تحمل حقيبة تسوق ثقيلة أو حقيبة يد على جانب واحد من جسمك، مما يضع عبئاً غير متساو على هذا الجانب لفترات طويلة». هنا يوصي غراي بحمل الحقائب على جانبي جسمك، وليس على جانب واحد فقط، لتوزيع الوزن. إذا كنت تحمل حقيبة يد، فقم بإزالة بعض محتوياتها قبل الخروج من المنزل حتى تخفف الحمل.
> ممارسة التمارين: يعدّ رفع الأثقال طريقة رائعة للحصول على ظهر قوي وصحي، لكن إذا لم تكن تهتم بوضعية جسدك، فعليك الاستعداد لآلام الظهر.
- حلول سريعة: إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين، فتوقف عن التمرين لتتجنب تفاقم الألم؛ وفق غراي. ويضيف: «توقف عما تفعله وحاول تقييم سبب آلام الظهر. هل ترفع وزناً أكبر مما يمكنك حمله؟ حاول تقليل الوزن. إذا لم تتمكن من تعديل طريقة التمرين لتفادي الألم، فإن أفضل ما يمكنك القيام به أن تتوقف عن التمرين ذلك اليوم».
> رفع شيء ثقيل: عند رفع حمولة ثقيلة - سواء أكانت حقيبة بقالة، أم سلة غسيل، أم حفيداً عزيزاً يركض لاحتضانك - فإن الزيادة المفاجئة في الضغط على ظهرك يمكن أن تهيج مفاصل الظهر والقرص الفقري والعضلات والأعصاب.
- حلول سريعة: تخلص من الحمل الثقيل على الفور حتى لا تؤذي ظهرك. حاول رفع الحمل مرة أخرى، لكن بالطريقة الصحيحة: اقترب من الحمل قدر استطاعتك، واثنِ ركبتيك قليلاً. بعد ذلك، لف ذراعيك حول الحمل، واهبط بساقيك للأسفل، وقف مباشرة، وأحمله قريباً من صدرك.
> التمدد على السرير: تحدث آلام الظهر أحياناً أثناء الاستلقاء على السرير.
- حلول سريعة: ربما تكون وضعية نومك هي ما تضغط على ظهرك. يقول غراي: «إذا كنت تنام على ظهرك، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك لتوزيع الضغط بشكل أفضل. وإذا كنت تنام على جنبك، فضع وسادة بين ركبتيك أو استخدم وسادة طويلة جداً وضيقة وضع ذراعك فوقها».
حلول طويلة الأمد
من المهم تخفيف آلام الظهر عند حدوثها، لكنه ليس حلاً دائماً. وفي حال استمر ألم الظهر لأكثر من أسبوع، فاستشر طبيبك لعمل التقييم. وإذا كنت بحاجة إلى علاج، فمن المرجح أن يكون خط الدفاع الأول ممارسة الرياضة وتعزيز الحميات الغذائية؛ وهما مفتاحان للتخلص من آلام الظهر.
تشمل الحلول الأخرى طويلة المدى استخدام وسادة دائماً أسفل الظهر عند الجلوس (ليس فقط عندما تشعر بالألم)، واستخدام غطاء سرير جديد أو مرتبة جديدة إذا ما شعرت أن سريرك يتسبب في مشكلات للظهر، والجلوس بشكل مستقيم إلى مكتبك، مع جعل ركبتيك بزاوية 90 درجة.
قد يساعد علاج الإجهاد المزمن أيضاً في تخفيف إحساسك بعدم الارتياح، فوفق غراي؛ فإن «الأشخاص الذين يعانون من كثير من التوتر غالباً ما يكونون أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر. قد يكون علاج التوتر من خلال ممارسة الرياضة والتأمل واتباع نظام غذائي صحي ونوم أفضل ضمن أسلحتك السرية لمنع ظهرك من مضايقتك».
علاج الآلام بالتحفيز الكهربائي
> هل يخفف علاج تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) آلام الظهر؟
يستخدم علاج تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد تياراً كهربائياً منخفض الشدة (صدمات صغيرة) على الجلد بهدف اعتراض إشارات الألم. رغم أن بعض الناس يمتدحونه، فإن هذه الطريقة لا تنجح مع الجميع، فقد أسفرت الدراسات حول فاعليته لآلام أسفل الظهر عن نتائج متباينة.
وبعض المنظمات الطبية، مثل «الأكاديمية الأميركية لطب الأعصاب» و«الكلية الأميركية للأطباء»، لا يؤيد هذه الطريقة لعلاج آلام الظهر المزمنة. ومع ذلك؛ فإن علاج التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد خيار محدود المخاطر يوصي به الأطباء غالباً. يمكنك أن تزور إخصائي علاج طبيعي يعمل بهذه التقنية، ويمكنك كذلك الحصول عليها في المنزل (اسأل طبيبك أو المعالج الطبيعي عن مقدار فرق الجهد الكهربائي الآمن لحالتك). تبدأ أسعار وحدة العلاج بهذه التقنية من نحو 25 دولاراً.
تمرين «القطة والبقرة»
> بإمكانك تقوية ظهرك وشده من خلال ممارسة تمرين «القطة والبقرة (cat - cow)»
اجلس على يديك وقدميك، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك تحت الفخذين. استنشق الهواء وارفع صدرك ومنطقة العصعص نحو السقف مثلما تفعل البقرة.
في أثناء الزفير، قم بثني ظهرك بحيث تقرب ذقنك من صدرك، وادفع بعظمة العصعص لأسفل مثلما تفعل القطة. كرر التمرين 10 مرات.
هارفارد الصحية
حلول سريعة واستراتيجيات طويلة الأمد
هايدي غودمان
تخلق آلام الظهر أوقاتاً صعبة للإنسان، لكن تبقى هناك استراتيجيات جيدة للتعامل معها. إذا كنت من بين ملايين الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر (8 من كل 10 أشخاص يعانون منها في مرحلة ما من حياتهم، خصوصاً آلام أسفل الظهر)، فأنت بحاجة إلى أن تدرك ما يتعين عليك فعله.
العمود الفقري برج قوي ومعقد من العظام (الفقرات) يتضمن العديد من الأجزاء المعرضة للتهيج أو الإصابة أو التمزق. على سبيل المثال؛ يمكن أن تتردى حالة المفاصل التي تربط فقرة بأخرى (spondylosis مرض «تنكُّس العمود الفقري»)، ويمكن كذلك أن يتشوه القرص القائم بين فقرات الظهر والذي يعمل وسادةً بينها (التفتق)، مما يؤدي إلى تهيج جذور الأعصاب القريبة، ويمكن أن تُنبت العظام نفسها زوائد بسيطة أو نتوءات تضرب الأعصاب (stenosis التضيق).
حالات شائعة وحلول سريعة
ربما تدرك بالفعل أن لديك مشكلة في الظهر، أو قد تكتشفها عندما تشعر فجأة بالألم. ماذا يتعين عليك فعله في هذه اللحظة؟ فكر في السيناريوهات والاستجابات التالية:
> قيادة سيارة: الجلوس لفترات طويلة أو في أوضاع صعبة يخلق الضغوط على ظهرك.
- حلول سريعة: «استخدم وسادة لدعم أسفل الظهر. إذا لم تكن لديك وسادة، فحاول استخدام زجاجة ماء ملفوفة بمنشفة»؛ وفق ميسون غراي، اختصاصي العلاج الطبيعي بـ«مستشفى سبولدينغ لإعادة التأهيل» التابع لجامعة هارفارد، الذي أضاف: «إذا كنت تجلس على مسافة كبيرة من عجلة القيادة، فحاول تقريبها وستشعر بتحسن».
- أساليب أخرى لتخفيف الألم أثناء القيادة: «إذا كانت سيارتك تحتوي مقاعد مُدفئة، فاستعن بها مصدر علاج حراري لتقليل الألم وإرخاء العضلات. أو عليك بالتوقف لتجنب الضغط على ظهرك، والسير لبضع دقائق».
> الجلوس خلف مكتب: شأن الجلوس في السيارة لفترة طويلة؛ يمكن أن يؤدي الجلوس إلى مكتب لفترات طويلة إلى الشعور بآلام الظهر.
- حلول سريعة: يقول غراي: «حاول التحرك كل ساعة. تحرك واحصل على شربة ماء أو قف وتمدد». يوصي غراي أيضاً باستخدام وسادة لدعم أسفل الظهر، محشوة بـ«جيل» ساخن أو بارد، أو العمل إلى المكتب وقوفاً لبعض الوقت (أو ببساطة العمل على سطح طاولة مرتفعة، لفترة قصيرة لإخراجك من وضع الجلوس).
> التسوق: قد ترى أن التجول في مركز تجاري أمر صعب في الغالب على قدميك، ولكنه قد يسبب أيضاً ألماً في الظهر.
- حلول سريعة: يقول غراي: «ربما تحمل حقيبة تسوق ثقيلة أو حقيبة يد على جانب واحد من جسمك، مما يضع عبئاً غير متساو على هذا الجانب لفترات طويلة». هنا يوصي غراي بحمل الحقائب على جانبي جسمك، وليس على جانب واحد فقط، لتوزيع الوزن. إذا كنت تحمل حقيبة يد، فقم بإزالة بعض محتوياتها قبل الخروج من المنزل حتى تخفف الحمل.
> ممارسة التمارين: يعدّ رفع الأثقال طريقة رائعة للحصول على ظهر قوي وصحي، لكن إذا لم تكن تهتم بوضعية جسدك، فعليك الاستعداد لآلام الظهر.
- حلول سريعة: إذا شعرت بألم أثناء ممارسة التمارين، فتوقف عن التمرين لتتجنب تفاقم الألم؛ وفق غراي. ويضيف: «توقف عما تفعله وحاول تقييم سبب آلام الظهر. هل ترفع وزناً أكبر مما يمكنك حمله؟ حاول تقليل الوزن. إذا لم تتمكن من تعديل طريقة التمرين لتفادي الألم، فإن أفضل ما يمكنك القيام به أن تتوقف عن التمرين ذلك اليوم».
> رفع شيء ثقيل: عند رفع حمولة ثقيلة - سواء أكانت حقيبة بقالة، أم سلة غسيل، أم حفيداً عزيزاً يركض لاحتضانك - فإن الزيادة المفاجئة في الضغط على ظهرك يمكن أن تهيج مفاصل الظهر والقرص الفقري والعضلات والأعصاب.
- حلول سريعة: تخلص من الحمل الثقيل على الفور حتى لا تؤذي ظهرك. حاول رفع الحمل مرة أخرى، لكن بالطريقة الصحيحة: اقترب من الحمل قدر استطاعتك، واثنِ ركبتيك قليلاً. بعد ذلك، لف ذراعيك حول الحمل، واهبط بساقيك للأسفل، وقف مباشرة، وأحمله قريباً من صدرك.
> التمدد على السرير: تحدث آلام الظهر أحياناً أثناء الاستلقاء على السرير.
- حلول سريعة: ربما تكون وضعية نومك هي ما تضغط على ظهرك. يقول غراي: «إذا كنت تنام على ظهرك، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك لتوزيع الضغط بشكل أفضل. وإذا كنت تنام على جنبك، فضع وسادة بين ركبتيك أو استخدم وسادة طويلة جداً وضيقة وضع ذراعك فوقها».
حلول طويلة الأمد
من المهم تخفيف آلام الظهر عند حدوثها، لكنه ليس حلاً دائماً. وفي حال استمر ألم الظهر لأكثر من أسبوع، فاستشر طبيبك لعمل التقييم. وإذا كنت بحاجة إلى علاج، فمن المرجح أن يكون خط الدفاع الأول ممارسة الرياضة وتعزيز الحميات الغذائية؛ وهما مفتاحان للتخلص من آلام الظهر.
تشمل الحلول الأخرى طويلة المدى استخدام وسادة دائماً أسفل الظهر عند الجلوس (ليس فقط عندما تشعر بالألم)، واستخدام غطاء سرير جديد أو مرتبة جديدة إذا ما شعرت أن سريرك يتسبب في مشكلات للظهر، والجلوس بشكل مستقيم إلى مكتبك، مع جعل ركبتيك بزاوية 90 درجة.
قد يساعد علاج الإجهاد المزمن أيضاً في تخفيف إحساسك بعدم الارتياح، فوفق غراي؛ فإن «الأشخاص الذين يعانون من كثير من التوتر غالباً ما يكونون أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر. قد يكون علاج التوتر من خلال ممارسة الرياضة والتأمل واتباع نظام غذائي صحي ونوم أفضل ضمن أسلحتك السرية لمنع ظهرك من مضايقتك».
علاج الآلام بالتحفيز الكهربائي
> هل يخفف علاج تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد Transcutaneous electrical nerve stimulation (TENS) آلام الظهر؟
يستخدم علاج تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد تياراً كهربائياً منخفض الشدة (صدمات صغيرة) على الجلد بهدف اعتراض إشارات الألم. رغم أن بعض الناس يمتدحونه، فإن هذه الطريقة لا تنجح مع الجميع، فقد أسفرت الدراسات حول فاعليته لآلام أسفل الظهر عن نتائج متباينة.
وبعض المنظمات الطبية، مثل «الأكاديمية الأميركية لطب الأعصاب» و«الكلية الأميركية للأطباء»، لا يؤيد هذه الطريقة لعلاج آلام الظهر المزمنة. ومع ذلك؛ فإن علاج التحفيز الكهربائي للعصب عبر الجلد خيار محدود المخاطر يوصي به الأطباء غالباً. يمكنك أن تزور إخصائي علاج طبيعي يعمل بهذه التقنية، ويمكنك كذلك الحصول عليها في المنزل (اسأل طبيبك أو المعالج الطبيعي عن مقدار فرق الجهد الكهربائي الآمن لحالتك). تبدأ أسعار وحدة العلاج بهذه التقنية من نحو 25 دولاراً.
تمرين «القطة والبقرة»
> بإمكانك تقوية ظهرك وشده من خلال ممارسة تمرين «القطة والبقرة (cat - cow)»
اجلس على يديك وقدميك، وضع يديك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك تحت الفخذين. استنشق الهواء وارفع صدرك ومنطقة العصعص نحو السقف مثلما تفعل البقرة.
في أثناء الزفير، قم بثني ظهرك بحيث تقرب ذقنك من صدرك، وادفع بعظمة العصعص لأسفل مثلما تفعل القطة. كرر التمرين 10 مرات.
هارفارد الصحية