الرياضة في أي وقت مفيدة للنوم!
الرياضة في أي وقت مفيدة للنوم!
إعداد: أ. د. أحمد سالم باهمام
يتفق معظم الخبراء على أن التمارين الرياضية مهمة لتحسين جودة النوم، حيث تؤدي التمارين المنتظمة، وحتى فترات التمرين القصيرة، إلى تحسين إجمالي وقت النوم، ونوعية النوم، والوقت الذي يقضيه الشخص للدخول في النوم.
وعلى الرغم من الفوائد الواضحة للتمارين الرياضية على النوم، هناك جدل مستمر حول أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة من أجل نوم مثالي، فقد تم إجراء عديد الدراسات حول العلاقة بين توقيت التمرين والنوم، ولكنه من الصعب استخلاص استنتاجات واضحة. ومع ذلك، بدأ الباحثون تدريجيًا في فهم المزايا المختلفة لممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم.
تشير الأدلة العلمية الحالية إلى أنه لا يوجد وقت واحد متفق عليه يُعتبر الأفضل لممارسة الرياضة للحصول على نوم أفضل، فمن المحتمل أن يعتمد وقت التمرين الأمثل على عوامل شخصية مثل النمط الزمني الخاص بالشخص (هل هو شخص نهاري أو مسائي)، وعمره، وحالته الصحية.
ولرؤية فوائد إيجابية للتمارين الرياضية على النوم، يُوصِي معظم الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، والتي يجب أن تكون 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع. حيث تشير الأبحاث إلى أن إجمالي مدة النوم لا تزداد إلا بعد التدريبات لمدة ساعة على الأقل، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على نوع التمرين.
في حين قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا إلى التعامل مع توقيت التمرين بشكل مختلف. فعلى سبيل المثال، قد يرى الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم تحسنًا أكبر في جودة النوم وضغط الدم أثناء الليل بعد ممارسة الرياضة في الصباح.
ووجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية في الصباح أو بعد الظهر تحفز إطلاق الميلاتونين (هرمون النوم) في وقت مبكر في المساء، وتغير إيقاع الساعة البيولوجية للأمام لتجعل النوم مبكرا. كما أنه بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق، قد يكون للتمرين الصباحي فائدة إضافية تتمثل في التعرض للإضاءة الخارجية الساطعة، وهذا يساعد على تقديم إيقاع الساعة البيولوجية ويسهل النوم مبكرًا.
في حين وجدت الأبحاث أن التمارين المسائية قد تؤثر سلبًا على جودة نوم الأشخاص الذين يفضلون النوم مبكراً، ولكن ليس من يسهرون وينامون متأخرين. وهذا قد يكون أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص لا يواجهون مشكلة في ممارسة الرياضة ليلاً، بينما يعاني البعض الآخر من أجل النوم بعد ذلك.
وفي واحدة من الدراسات القليلة التي سمحت للمشاركين بالحفاظ على روتين التمارين المنتظم أثناء الدراسة في الوقت الذي يفضلونه، بدلاً من تعيين وقت محدد للتمارين، لم يجد الباحثون تأثيراً كبيراً على جودة النوم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل المساء. وهذا يعني أننا قد نميل بشكل طبيعي إلى ممارسة الرياضة في وقت من اليوم يتناسب تمامًا مع النمط الزمني الشخصي لدينا.
وخلاصة القول، إن الرياضة في أي وقت مفيدة للنوم، ويترك وقتها لما يناسب الشخص وجدوله، ولكن يفضل تجنب الرياضة قبل وقت النوم بـ3-4 ساعات.
أما بالنسبة لوقت وجبة العشاء وتأثيرها على النوم، فنتائج الأبحاث متضاربة، ولكن ينصح بصفة عامة عدم تناول وجبة ثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، في حين أن وجبة خفيفة (سناك) قبل النوم قد تساعد على النوم.
الرياض
إعداد: أ. د. أحمد سالم باهمام
يتفق معظم الخبراء على أن التمارين الرياضية مهمة لتحسين جودة النوم، حيث تؤدي التمارين المنتظمة، وحتى فترات التمرين القصيرة، إلى تحسين إجمالي وقت النوم، ونوعية النوم، والوقت الذي يقضيه الشخص للدخول في النوم.
وعلى الرغم من الفوائد الواضحة للتمارين الرياضية على النوم، هناك جدل مستمر حول أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة من أجل نوم مثالي، فقد تم إجراء عديد الدراسات حول العلاقة بين توقيت التمرين والنوم، ولكنه من الصعب استخلاص استنتاجات واضحة. ومع ذلك، بدأ الباحثون تدريجيًا في فهم المزايا المختلفة لممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم.
تشير الأدلة العلمية الحالية إلى أنه لا يوجد وقت واحد متفق عليه يُعتبر الأفضل لممارسة الرياضة للحصول على نوم أفضل، فمن المحتمل أن يعتمد وقت التمرين الأمثل على عوامل شخصية مثل النمط الزمني الخاص بالشخص (هل هو شخص نهاري أو مسائي)، وعمره، وحالته الصحية.
ولرؤية فوائد إيجابية للتمارين الرياضية على النوم، يُوصِي معظم الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع، والتي يجب أن تكون 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع. حيث تشير الأبحاث إلى أن إجمالي مدة النوم لا تزداد إلا بعد التدريبات لمدة ساعة على الأقل، على الرغم من أن هذا قد يعتمد على نوع التمرين.
في حين قد يحتاج الأفراد الذين يعانون من حالات صحية موجودة مسبقًا إلى التعامل مع توقيت التمرين بشكل مختلف. فعلى سبيل المثال، قد يرى الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم تحسنًا أكبر في جودة النوم وضغط الدم أثناء الليل بعد ممارسة الرياضة في الصباح.
ووجدت الأبحاث أن التمارين الرياضية في الصباح أو بعد الظهر تحفز إطلاق الميلاتونين (هرمون النوم) في وقت مبكر في المساء، وتغير إيقاع الساعة البيولوجية للأمام لتجعل النوم مبكرا. كما أنه بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الهواء الطلق، قد يكون للتمرين الصباحي فائدة إضافية تتمثل في التعرض للإضاءة الخارجية الساطعة، وهذا يساعد على تقديم إيقاع الساعة البيولوجية ويسهل النوم مبكرًا.
في حين وجدت الأبحاث أن التمارين المسائية قد تؤثر سلبًا على جودة نوم الأشخاص الذين يفضلون النوم مبكراً، ولكن ليس من يسهرون وينامون متأخرين. وهذا قد يكون أحد الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص لا يواجهون مشكلة في ممارسة الرياضة ليلاً، بينما يعاني البعض الآخر من أجل النوم بعد ذلك.
وفي واحدة من الدراسات القليلة التي سمحت للمشاركين بالحفاظ على روتين التمارين المنتظم أثناء الدراسة في الوقت الذي يفضلونه، بدلاً من تعيين وقت محدد للتمارين، لم يجد الباحثون تأثيراً كبيراً على جودة النوم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح مقابل المساء. وهذا يعني أننا قد نميل بشكل طبيعي إلى ممارسة الرياضة في وقت من اليوم يتناسب تمامًا مع النمط الزمني الشخصي لدينا.
وخلاصة القول، إن الرياضة في أي وقت مفيدة للنوم، ويترك وقتها لما يناسب الشخص وجدوله، ولكن يفضل تجنب الرياضة قبل وقت النوم بـ3-4 ساعات.
أما بالنسبة لوقت وجبة العشاء وتأثيرها على النوم، فنتائج الأبحاث متضاربة، ولكن ينصح بصفة عامة عدم تناول وجبة ثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، في حين أن وجبة خفيفة (سناك) قبل النوم قد تساعد على النوم.
الرياض