خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان
خطوات لممارسة الرياضة البدنية مع الصوم في رمضان
د. عبير مبارك
ممارسة الرياضة بشكل يومي عنصر أساسي في السلوكيات الصحية، سواء في شهر رمضان أو بقية شهور السنة. ولكن الإشكالية هي أن ممارسة الرياضة تستهلك وقود السكريات والسوائل لإنتاج الطاقة ولتبريد الجسم، ما قد يُؤثر على قدرة تحمّل الجسم للاستمرار في الصوم. ولذا تجدر ملاحظة النقاط الثلاث التالية:
> تتفاوت النصائح الطبية حول ممارسة الرياضة اليومية باختلاف الأشخاص ومقدار عمرهم وحالتهم الصحية الأساسية والأمراض التي قد تكون لديهم. وعدا ما يُؤثر على مدى إمكانية وكيفية ممارسة الرياضة البدنية خلال نهار أو ليل أيام رمضان.
> القدر المطلوب من الجهد البدني في ممارسة الرياضة اليومية يتفاوت بتفاوت غايات ممارسة المرء للرياضة البدنية. وهناك ممارسة معتدلة للرياضة اليومية بإجهاد متوسط الشدة ابتغاء فوائد صحية ثابتة، وبالمقابل هناك ممارسة احترافية للرياضة. وفي جانب ثالث، هناك ممارسة متدنية من الإجهاد البدني، كالمشي العادي أو السباحة للاستجمام، تهدف إلى استرخاء راحة النفس وتنشيط الجسم فقط.
> الأشخاص قبل دخول شهر الصوم، يختلفون بالأصل في مدى ممارستهم للتمارين الرياضية بشكل يومي وشدة ومدة ذلك. كما يختلف الصائمون في مدى اهتمامهم اليومي بالتغذية الصحية وشرب السوائل في الفترة الليلية، استعداداً لأي إجهاد بدني مُحتمل خلال ساعات الصوم بالنهار.
برنامج غذائي
وما تفيد به الدراسات الطبية الحديثة أن أداء النشاط البدني خلال الصوم، يمكن أن تكون له تأثيرات فسيولوجية صحية إيجابية، في حرق مزيد من الدهون، وتحسين طريقة استجابة الجسم للإنسولين، وزيادة إنتاج الجسم لهرمون النمو البشري، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها الجسم، والتسبب بتأثيرات إيجابية على بنية العضلات نفسها وكفاءة عملها.
ولكن المهم هو ترتيب خطوات برنامج ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، أي مع الصوم أو في المساء. وتفيد نصائح جامعة برمنغهام سيتي في موقعها الإلكتروني حول اللياقة البدنية في شهر رمضان، بأنه بالنسبة لأولئك الذين يصومون وكذلك يمارسون الرياضة أو يتدربون على الجري، من المهم بشكل خاص لهم التخطيط بعناية لنظام التغذية، ولتناول السوائل، ولمكونات برنامج اللياقة البدنية. وتغييرات التغذية المطلوبة أثناء الإفطار والسحور، تتضمن:
- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل في وقت الليل.
- تجنب تناول كثير من الملح، لأن ذلك سيتسبب بالجفاف ويجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم.
- تناول أنواع الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتزود الجسم بالكربوهيدرات لفترات طويلة. وعلى سبيل المثال، أثناء السحور، تُعد شوربة الشوفان، وخبز حبوب القمح الكاملة، والبقول، واللبن الزبادي، والفواكه والخضار الغنية بالماء، خيارات جيدة للاستهلاك، وذلك للحفاظ على استمرار الحصول على الطاقة الغذائية والسوائل أثناء أداء التمارين خلال اليوم.
أوقات الرياضة
والوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان يعتمد بالدرجة الأولى على التفضيلات الشخصية للمرء. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في أوقات اليوم المختلفة. وللتوضيح:
- بعد السحور وقت يتميز بأن لدى الصائم مزيداً من الطاقة وجسمه مهيأ بأفضل ما يُمكن. والأفضل حينئذ ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة.
- قبل الإفطار هو وقت قد يجده البعض ملائماً لممارسة أنواع خفيفة من التمارين، كالمشي أو السباحة.
- بعد الإفطار مباشرة هو وقت يوفر ميزة إمكانية تناول الطعام من أجل التعافي وترطيب الجسم بعد ممارسة الرياضة، وإن كانت شديدة. ولكن قد يكون هذا الوقت صعباً على البعض.
- بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث توقيت مثالي للكثيرين، لأنه يوفر فرصة للتزود بوقود السكريات وترطيب الجسم، قبل التمرين وبعده. ولكن يجدر تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
أما الذين لديهم أمراض مزمنة (كمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم) أو الذين لا يمارسون الرياضة عادة، فعليهم استشارة الطبيب قبل بدء شهر رمضان، حول إمكانية ممارستهم الرياضة مع الصوم، ومقدار الجهد البدني الملائم لهم.
الشرق الأوسط
د. عبير مبارك
ممارسة الرياضة بشكل يومي عنصر أساسي في السلوكيات الصحية، سواء في شهر رمضان أو بقية شهور السنة. ولكن الإشكالية هي أن ممارسة الرياضة تستهلك وقود السكريات والسوائل لإنتاج الطاقة ولتبريد الجسم، ما قد يُؤثر على قدرة تحمّل الجسم للاستمرار في الصوم. ولذا تجدر ملاحظة النقاط الثلاث التالية:
> تتفاوت النصائح الطبية حول ممارسة الرياضة اليومية باختلاف الأشخاص ومقدار عمرهم وحالتهم الصحية الأساسية والأمراض التي قد تكون لديهم. وعدا ما يُؤثر على مدى إمكانية وكيفية ممارسة الرياضة البدنية خلال نهار أو ليل أيام رمضان.
> القدر المطلوب من الجهد البدني في ممارسة الرياضة اليومية يتفاوت بتفاوت غايات ممارسة المرء للرياضة البدنية. وهناك ممارسة معتدلة للرياضة اليومية بإجهاد متوسط الشدة ابتغاء فوائد صحية ثابتة، وبالمقابل هناك ممارسة احترافية للرياضة. وفي جانب ثالث، هناك ممارسة متدنية من الإجهاد البدني، كالمشي العادي أو السباحة للاستجمام، تهدف إلى استرخاء راحة النفس وتنشيط الجسم فقط.
> الأشخاص قبل دخول شهر الصوم، يختلفون بالأصل في مدى ممارستهم للتمارين الرياضية بشكل يومي وشدة ومدة ذلك. كما يختلف الصائمون في مدى اهتمامهم اليومي بالتغذية الصحية وشرب السوائل في الفترة الليلية، استعداداً لأي إجهاد بدني مُحتمل خلال ساعات الصوم بالنهار.
برنامج غذائي
وما تفيد به الدراسات الطبية الحديثة أن أداء النشاط البدني خلال الصوم، يمكن أن تكون له تأثيرات فسيولوجية صحية إيجابية، في حرق مزيد من الدهون، وتحسين طريقة استجابة الجسم للإنسولين، وزيادة إنتاج الجسم لهرمون النمو البشري، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون التي ينتجها الجسم، والتسبب بتأثيرات إيجابية على بنية العضلات نفسها وكفاءة عملها.
ولكن المهم هو ترتيب خطوات برنامج ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، أي مع الصوم أو في المساء. وتفيد نصائح جامعة برمنغهام سيتي في موقعها الإلكتروني حول اللياقة البدنية في شهر رمضان، بأنه بالنسبة لأولئك الذين يصومون وكذلك يمارسون الرياضة أو يتدربون على الجري، من المهم بشكل خاص لهم التخطيط بعناية لنظام التغذية، ولتناول السوائل، ولمكونات برنامج اللياقة البدنية. وتغييرات التغذية المطلوبة أثناء الإفطار والسحور، تتضمن:
- الحرص على شرب كميات كافية من السوائل في وقت الليل.
- تجنب تناول كثير من الملح، لأن ذلك سيتسبب بالجفاف ويجعلك تشعر بالعطش طوال اليوم.
- تناول أنواع الأطعمة التي يتم هضمها ببطء لتزود الجسم بالكربوهيدرات لفترات طويلة. وعلى سبيل المثال، أثناء السحور، تُعد شوربة الشوفان، وخبز حبوب القمح الكاملة، والبقول، واللبن الزبادي، والفواكه والخضار الغنية بالماء، خيارات جيدة للاستهلاك، وذلك للحفاظ على استمرار الحصول على الطاقة الغذائية والسوائل أثناء أداء التمارين خلال اليوم.
أوقات الرياضة
والوقت المناسب لممارسة الرياضة في رمضان يعتمد بالدرجة الأولى على التفضيلات الشخصية للمرء. ومع ذلك، هناك بعض المزايا والعيوب التي يجب مراعاتها في أوقات اليوم المختلفة. وللتوضيح:
- بعد السحور وقت يتميز بأن لدى الصائم مزيداً من الطاقة وجسمه مهيأ بأفضل ما يُمكن. والأفضل حينئذ ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الشدة.
- قبل الإفطار هو وقت قد يجده البعض ملائماً لممارسة أنواع خفيفة من التمارين، كالمشي أو السباحة.
- بعد الإفطار مباشرة هو وقت يوفر ميزة إمكانية تناول الطعام من أجل التعافي وترطيب الجسم بعد ممارسة الرياضة، وإن كانت شديدة. ولكن قد يكون هذا الوقت صعباً على البعض.
- بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث توقيت مثالي للكثيرين، لأنه يوفر فرصة للتزود بوقود السكريات وترطيب الجسم، قبل التمرين وبعده. ولكن يجدر تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
أما الذين لديهم أمراض مزمنة (كمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم) أو الذين لا يمارسون الرياضة عادة، فعليهم استشارة الطبيب قبل بدء شهر رمضان، حول إمكانية ممارستهم الرياضة مع الصوم، ومقدار الجهد البدني الملائم لهم.
الشرق الأوسط