وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب
وسائل بسيطة للتصدي للالتهاب
هايدي غودمان
مرتبة نوم، وفرشاة أسنان، وعشاء سمك السلمون. للوهلة الأولى؛ لا يبدو أن هناك ما يربط بين هذه الأشياء. لكنها جميعاً تمثل عادات نمط حياة صحية تساعد على مكافحة «الالتهاب المزمن»؛ وهو حالة مستمرة من الجهاز المناعي ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية. وكلما مارست عادات صحية أكثر؛ حتى البسيطة منها، تحسنت فرص إحباط الإصابة بالالتهاب، والأمراض المزمنة.
مقاومة الالتهاب
> ما هو «الالتهاب (inflammation)»؟: عادة ما يكون الالتهاب جزءاً من كيفية استجابة الجسم للتهديدات مثل الإصابة الجسدية، أو غزو الميكروبات. يرسل الجسم خلايا خاصة لمهاجمة الغزاة وعزلهم، وتنظيف الحطام، وشفاء الأنسجة والأعضاء. إنه نظام مهم يتحرك بسرعة عالية عندما نحتاج إليه، ويعود إلى وضعه الطبيعي عندما نستعيد صحتنا.
لكن في بعض الأحيان تستمر الاستجابة المناعية إلى أجل غير مسمى، وتغذيها عادات نمط الحياة غير الصحية. والجهاز المناعي النشط باستمرار ضرره أكثر من نفعه، فهو يدمر الأنسجة والأعضاء، ويزيد من مخاطر الإصابة بالربو، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض الأمعاء الالتهابي، وداء السكري، وأمراض القلب، والخرف، وزيادة الوزن، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
> مقاومة الالتهاب: لحسن الحظ؛ ولأسباب لا نفهمها بصورة تامة، يمكن لبعض العادات الصحية التصدي للالتهاب المزمن. واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم، والحفاظ على صحة جيدة للفم، والإقلال من التوتر... كلها عوامل تقلل من الالتهاب.
إذا كانت تلك الاستراتيجيات تبدو أكبر من أن تُنفذ دفعة واحدة، فابدأ بخطوات صغيرة في اتجاهها، مثل ما يلي:
- تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع: ها هو عشاء السلمون المذكور سابقاً. يحتوي سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى (مثل الأنشوجة والهلبوت والسردين والتونة) على أحماض «أوميغا3» الدهنية التي تُقلل الالتهاب. يقول الدكتور روبرت شميرلينغ، إخصائي الروماتيزم والمحرر الطبي لـ«تقرير هارفارد الصحي» الخاص بمكافحة الالتهاب: «تعمل (أوميغا3) على تعطيل إنتاج المواد الكيميائية التي تسبب الالتهاب بواسطة خلايا معينة في الجهاز المناعي، وقد تساعد حتى في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ونوع التهاب الدماغ المرتبط بمرض ألزهايمر. لكن أجسامنا لا تصنع (أوميغا3)، نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. تشتمل الطرق الأخرى لمكافحة الالتهاب على اتباع نظام غذائي لتقليل الأطعمة المُصنعة والسكريات المُضافة إلى الحد الأدنى، وتناول كثير من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا)».
- احصل على مرتبة جديدة: هل يجعل الفراش نومك متقلباً وغير مريح؟ يقول الدكتور شميرلينغ: «حتى ليلة واحدة من النوم المضطرب يمكن أن تسبب الالتهاب. إنها تزيد من المواد الالتهابية في الدم. ويساهم فقدان النوم بانتظام في الإصابة بالسمنة، التي ترتبط أيضاً بالالتهاب». إذا كنت تشك في أن علاج سوء نومك هو الحصول على مرتبة جديدة (أو ربما مجرد غطاء للمرتبة)، فإن الأمر يستحق الاستثمار. يرتبط الحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم في الليلة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك الخرف.
- اغسل أسنانك بانتظام: يُفترض بنا جميعاً تنظيف أسناننا مرتين يومياً، وتنظيفها بالخيط مرة واحدة في الأقل يومياً. من الضروري إزالة البكتيريا التي يمكن أن تسبب التهاب اللثة، وتؤدي إلى العدوى، وتسبب الالتهاب أو العدوى في أماكن أخرى من الجسم. تشير الأدلة إلى أن البكتيريا يمكن أن تنتقل إلى القلب والرئتين وحتى إلى الدماغ. كما أن الالتهاب في اللثة يرتبط ارتباطاً قوياً بمرض السكري، كما يقول الدكتور تيان جيانغ، إخصائي الأسنان البديلة في «إدارة سياسة صحة الفم» وعلم الأوبئة في كلية طب الأسنان بجامعة هارفارد.
تمارين متنوعة
- اخرج للتنزه: تعدّ التمارين الهوائية - من النوع الذي يجعل قلبك ورئتيك يعملان؛ مثل المشي السريع - طريقة مهمة لمكافحة الالتهاب المزمن. يقول الدكتور شميرلينغ: «التمارين تساعد على تقليل الدهون في الجسم، التي تحتوي مواد مُحفزة للالتهاب. كما قد تزيد التمارين من إنتاج الهرمونات التي تساعد في السيطرة على الالتهاب». نحتاج جميعاً إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي أسبوعياً للحفاظ على صحتنا.
إذا كنت خاملاً لمدة من الوقت، فابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق يومياً، ثم واصل المشي لمدة تصل إلى 20 أو 30 دقيقة يومياً. إذا كنت مُصاباً بمرض في القلب أو كنت معرضاً لخطر متزايد للإصابة به، فاستشر طبيبك بشأن أفضل برنامج للتمارين الرياضية.
- مارس بعض تمارين التنفس العميق: هل تشعر بالتوتر؟ الإجهاد المزمن يزيد الالتهاب ويرتبط بالعديد من الأمراض الالتهابية المزمنة؛ بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب، ومرض الأمعاء الالتهابي.
- للإقلال من التوتر، مارس تمارين مُعززة للاسترخاء، مثل اليوغا أو التنفس العميق. يقول الدكتور شميرلينغ: «خلصت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في هذه الأنواع من التمارين الرياضية يعانون من إجهاد أقل وعلامات التهابية أقل في الدم».
إليك تمريناً بسيطاً للتنفس العميق: اجلس بهدوء؛ خذ نفساً عميقاً، واحفظه حتى العدد 3، ثم تنفس للخارج، ثم توقف حتى العدد 3. استمر لمدة دقيقة واحدة. تأكد من شعورك بارتفاع بطنك وهبوطه مع كل نفس، حتى تعرف أنك تتنفس بعمق.
> هل سينجح الأمر؟ قد لا تكون ممارسة واحدة فقط من هذه الاستراتيجيات البسيطة كافية لدرء كل الالتهابات المزمنة. يقول الدكتور شميرلينغ: «على سبيل المثال؛ ليس لدينا دليل مقنع على أن اختيار الطعام الفردي، مثل السلمون، سوف يُحدث فرقاً حقيقياً ضد الالتهاب المزمن إذا كانت الأطعمة المعالجة والمشروبات السكرية - التي تعزز الالتهاب - لا تزال جزءاً من نظامك الغذائي. لكن عليك أن تبدأ من نقطة ما. إذا كان ذلك تبديل وجبة غير صحية إلى وجبة أكثر صحة، فأنت على الطريق الصحيحة. وأضف عادة صحية أخرى، ثم أخرى... وفي نهاية المطاف، سوف تضيف الآثار المشتركة لهذه العادات مزيداً من الفوائد وتجعلك في صحة أفضل».
هارفارد الصحية
هايدي غودمان
مرتبة نوم، وفرشاة أسنان، وعشاء سمك السلمون. للوهلة الأولى؛ لا يبدو أن هناك ما يربط بين هذه الأشياء. لكنها جميعاً تمثل عادات نمط حياة صحية تساعد على مكافحة «الالتهاب المزمن»؛ وهو حالة مستمرة من الجهاز المناعي ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية. وكلما مارست عادات صحية أكثر؛ حتى البسيطة منها، تحسنت فرص إحباط الإصابة بالالتهاب، والأمراض المزمنة.
مقاومة الالتهاب
> ما هو «الالتهاب (inflammation)»؟: عادة ما يكون الالتهاب جزءاً من كيفية استجابة الجسم للتهديدات مثل الإصابة الجسدية، أو غزو الميكروبات. يرسل الجسم خلايا خاصة لمهاجمة الغزاة وعزلهم، وتنظيف الحطام، وشفاء الأنسجة والأعضاء. إنه نظام مهم يتحرك بسرعة عالية عندما نحتاج إليه، ويعود إلى وضعه الطبيعي عندما نستعيد صحتنا.
لكن في بعض الأحيان تستمر الاستجابة المناعية إلى أجل غير مسمى، وتغذيها عادات نمط الحياة غير الصحية. والجهاز المناعي النشط باستمرار ضرره أكثر من نفعه، فهو يدمر الأنسجة والأعضاء، ويزيد من مخاطر الإصابة بالربو، والتهاب المفاصل الروماتويدي، ومرض الأمعاء الالتهابي، وداء السكري، وأمراض القلب، والخرف، وزيادة الوزن، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
> مقاومة الالتهاب: لحسن الحظ؛ ولأسباب لا نفهمها بصورة تامة، يمكن لبعض العادات الصحية التصدي للالتهاب المزمن. واتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كاف من النوم، والحفاظ على صحة جيدة للفم، والإقلال من التوتر... كلها عوامل تقلل من الالتهاب.
إذا كانت تلك الاستراتيجيات تبدو أكبر من أن تُنفذ دفعة واحدة، فابدأ بخطوات صغيرة في اتجاهها، مثل ما يلي:
- تناول السمك الدهني مرتين في الأسبوع: ها هو عشاء السلمون المذكور سابقاً. يحتوي سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى (مثل الأنشوجة والهلبوت والسردين والتونة) على أحماض «أوميغا3» الدهنية التي تُقلل الالتهاب. يقول الدكتور روبرت شميرلينغ، إخصائي الروماتيزم والمحرر الطبي لـ«تقرير هارفارد الصحي» الخاص بمكافحة الالتهاب: «تعمل (أوميغا3) على تعطيل إنتاج المواد الكيميائية التي تسبب الالتهاب بواسطة خلايا معينة في الجهاز المناعي، وقد تساعد حتى في تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ونوع التهاب الدماغ المرتبط بمرض ألزهايمر. لكن أجسامنا لا تصنع (أوميغا3)، نحن بحاجة إلى الحصول عليها من الطعام. تشتمل الطرق الأخرى لمكافحة الالتهاب على اتباع نظام غذائي لتقليل الأطعمة المُصنعة والسكريات المُضافة إلى الحد الأدنى، وتناول كثير من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك والزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا)».
- احصل على مرتبة جديدة: هل يجعل الفراش نومك متقلباً وغير مريح؟ يقول الدكتور شميرلينغ: «حتى ليلة واحدة من النوم المضطرب يمكن أن تسبب الالتهاب. إنها تزيد من المواد الالتهابية في الدم. ويساهم فقدان النوم بانتظام في الإصابة بالسمنة، التي ترتبط أيضاً بالالتهاب». إذا كنت تشك في أن علاج سوء نومك هو الحصول على مرتبة جديدة (أو ربما مجرد غطاء للمرتبة)، فإن الأمر يستحق الاستثمار. يرتبط الحصول على ما بين 7 و9 ساعات من النوم في الليلة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة؛ بما في ذلك الخرف.
- اغسل أسنانك بانتظام: يُفترض بنا جميعاً تنظيف أسناننا مرتين يومياً، وتنظيفها بالخيط مرة واحدة في الأقل يومياً. من الضروري إزالة البكتيريا التي يمكن أن تسبب التهاب اللثة، وتؤدي إلى العدوى، وتسبب الالتهاب أو العدوى في أماكن أخرى من الجسم. تشير الأدلة إلى أن البكتيريا يمكن أن تنتقل إلى القلب والرئتين وحتى إلى الدماغ. كما أن الالتهاب في اللثة يرتبط ارتباطاً قوياً بمرض السكري، كما يقول الدكتور تيان جيانغ، إخصائي الأسنان البديلة في «إدارة سياسة صحة الفم» وعلم الأوبئة في كلية طب الأسنان بجامعة هارفارد.
تمارين متنوعة
- اخرج للتنزه: تعدّ التمارين الهوائية - من النوع الذي يجعل قلبك ورئتيك يعملان؛ مثل المشي السريع - طريقة مهمة لمكافحة الالتهاب المزمن. يقول الدكتور شميرلينغ: «التمارين تساعد على تقليل الدهون في الجسم، التي تحتوي مواد مُحفزة للالتهاب. كما قد تزيد التمارين من إنتاج الهرمونات التي تساعد في السيطرة على الالتهاب». نحتاج جميعاً إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي أسبوعياً للحفاظ على صحتنا.
إذا كنت خاملاً لمدة من الوقت، فابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق يومياً، ثم واصل المشي لمدة تصل إلى 20 أو 30 دقيقة يومياً. إذا كنت مُصاباً بمرض في القلب أو كنت معرضاً لخطر متزايد للإصابة به، فاستشر طبيبك بشأن أفضل برنامج للتمارين الرياضية.
- مارس بعض تمارين التنفس العميق: هل تشعر بالتوتر؟ الإجهاد المزمن يزيد الالتهاب ويرتبط بالعديد من الأمراض الالتهابية المزمنة؛ بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والاكتئاب، ومرض الأمعاء الالتهابي.
- للإقلال من التوتر، مارس تمارين مُعززة للاسترخاء، مثل اليوغا أو التنفس العميق. يقول الدكتور شميرلينغ: «خلصت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشاركون في هذه الأنواع من التمارين الرياضية يعانون من إجهاد أقل وعلامات التهابية أقل في الدم».
إليك تمريناً بسيطاً للتنفس العميق: اجلس بهدوء؛ خذ نفساً عميقاً، واحفظه حتى العدد 3، ثم تنفس للخارج، ثم توقف حتى العدد 3. استمر لمدة دقيقة واحدة. تأكد من شعورك بارتفاع بطنك وهبوطه مع كل نفس، حتى تعرف أنك تتنفس بعمق.
> هل سينجح الأمر؟ قد لا تكون ممارسة واحدة فقط من هذه الاستراتيجيات البسيطة كافية لدرء كل الالتهابات المزمنة. يقول الدكتور شميرلينغ: «على سبيل المثال؛ ليس لدينا دليل مقنع على أن اختيار الطعام الفردي، مثل السلمون، سوف يُحدث فرقاً حقيقياً ضد الالتهاب المزمن إذا كانت الأطعمة المعالجة والمشروبات السكرية - التي تعزز الالتهاب - لا تزال جزءاً من نظامك الغذائي. لكن عليك أن تبدأ من نقطة ما. إذا كان ذلك تبديل وجبة غير صحية إلى وجبة أكثر صحة، فأنت على الطريق الصحيحة. وأضف عادة صحية أخرى، ثم أخرى... وفي نهاية المطاف، سوف تضيف الآثار المشتركة لهذه العادات مزيداً من الفوائد وتجعلك في صحة أفضل».
هارفارد الصحية