الحمية المتوسطية نعمةٌ لا يقدّر أهلها قيمتها الصحية
الحمية المتوسطية نعمةٌ لا يقدّر أهلها قيمتها الصحية
تحمي من أمراض القلب والجلطات والسرطان.. وتطيل العمر
كريستين حبيب
الجميع حول العالم يسعى لاعتماد الحمية المتوسطية، بينما أهل حوض المتوسط غير مدركين على الأرجح أهمية النظام الغذائي الذي توفّره مواسم بلادهم وطبيعتها.
للسنة السادسة على التوالي، صُنّفت الحمية المتوسطية (Mediterranean Diet) كأولى الحميات وأفضلها على الإطلاق عالمياً، لِما تحتوي من عناصر تحمي الصحة بشكل عام والقلب بشكل خاص. وممّا يميّز تلك الحمية، أنها ليست حمية في المفهوم المتعارف عليه للحميات، فالنظام الغذائي المتوسطي ليس صارماً ولا متشدداً في المقادير وعدد السعرات الحرارية والأصناف المسموح بتناولها.
الحمية المتوسطية أسلوب حياة
منذ 70 عاماً تقريباً، برز مفهوم الحمية المتوسطية عندما أجرت مجموعة من الباحثين الأميركيين دراسات حول العلاقة بين أمراض القلب والأنظمة الغذائية المعتمدة في عدد من بلدان العالم. وقد تبيّن حينها من خلال تلك الأبحاث، أن أساليب الطعام في اليونان وإيطاليا على سبيل المثال، تَقي من أمراض القلب والشرايين. ففي تلك البلاد، كما في سواها من دول حوض البحر المتوسط، تنخفض نسبة الإصابة بمثل هكذا أمراض مقارنةً مع الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية.
خلال السنوات القليلة الماضية، تضاعف الاهتمام بالحمية المتوسطية التي تحوّلت إلى موضة رائجة حول العالم، وفي الولايات المتحدة بشكلٍ خاص. صارت أطباق مثل الحمّص بالطحينة ومسقعة الباذنجان وورق العريش والفتوش والفلافل والفول المدمّس مثلاً، أساسية على الموائد الأميركية.
تقول خبيرة التغذية والشيف سارة عاصي في حديث مع «الشرق الأوسط» إن أبرز ميزات الحمية المتوسطية هي أنها لا تقوم على مبدأ حرمان النفس ولا على المحظورات. كما أن المطبخ المتوسطي متنوّع وصحي، «لأنه يعتمد على الخضراوات والفاكهة بشكل أساسي، والأطباق والمكوّنات غير المصنّعة، إضافةً إلى الحبوب والألياف وزيت الزيتون الصافي والأسماك الغنية بالدهون الجيّدة».
وتركّز عاصي على أن «الحمية المتوسطية هي أسلوب حياة أكثر من كونها حمية بما للكلمة من معنى، فهي لا تمتد أسبوعاً أو شهراً أو سنة، بل ترتكز إلى المواسم والمونة فتصبح جزءاً من يوميات المرء لا دخيلةً عليها. وبدل أن تمنع تناول بعض الأطعمة، هي تدعو إلى التخفيف منها».
أبرز الأطعمة في هرم الحمية المتوسطية
تتصدّر الخضراوات والفاكهة هرم الحمية المتوسطية. يُنصح بتناول 3 أصناف من كلٍ منها كحدٍّ أدنى يومياً، وتُحسَب من بينها الخضراوات المسلوقة والمطبوخة، وليس تلك النيئة فحسب. ثم تأتي البقوليات من فاصولياء وعدس وحمّص وفول، إلى جانب الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والشوفان والقمح الكامل، إضافة إلى الخضراوات النشوية كالبطاطا والبازيلاء والذرة. وفي هذا السياق، تنصح عاصي باستبدال الخبز الأبيض، وتناول ذلك الخالي من السكّر والملح والمكوّن من طحين القمح الكامل. وينطبق الأمر ذاته على الباستا أو المعكرونة التي يُفضّل أن تكون سمراء.
في الطليعة كذلك، تأتي المكسّرات النيئة وغير المملحة من جوز، ولوز، وبندق، وغيرها. أما نجم المكوّنات في الحمية المتوسطية فهو زيت الزيتون البِكر (extra virgin oil). وهنا تدعو عاصي إلى التخفيف من الأحكام المسبَقة المرتبطة بزيت الزيتون، والتي تدّعي أن الطبخ والقلي به غير صحي. وتوضح خبيرة التغذية أن كل الدراسات أثبتت حتى الآن مدى أهمية هذا الزيت الغني بالدهون الصحية، وفوائده لجهة التخفيف من مخاطر الجلطة والذبحة القلبية، وتخفيض مستوى ضغط الدم.
في المرتبة الثانية تأتي الأسماك، وهي متوفرة بكثافة في المدن البَحرية على الحوض المتوسطي. يُنصح بتناولها ثلاث مرات أسبوعياً كحدّ أقصى، شرط أن يكون السمك من النوع الغني بالدهون والبروتينات الجيدة، كالسلمون والسردين والتونة والرنجة.
مقابل تلك المكوّنات الأساسية، ثمة ما هو غير محبّذ في الحمية المتوسطية، كالمعلّبات والوجبات السريعة والسمن والزبدة والسكّريّات والحلويات، خصوصاً تلك المصنّعة. ويفضَّل هنا تحضير الحلويات في المنزل واعتماد الطحين الكامل وبياض البيض في الوصفات. وكما الحلوى، فإن اللحوم الحمراء غير مرغوب في تناولها أكثر من مرة أسبوعياً شرط أن تكون خالية من الدهون. أما الدواجن والبيض ومشتقات الحليب من أجبان وألبان، فيجب تناولها باعتدال على قاعدة مرة يومياً ليس أكثر.
الفوائد الصحية للحمية المتوسطية
للانطلاق في حمية متوسطية، تنصح سارة عاصي بالاعتماد على مواسم الفاكهة والخضراوات والاستفادة منها قدر المستطاع من خلال صناعة مونة منها كعصير الطماطم، والملوخيّة والبازيلاء واللوبياء وسواها من الخضراوات المجلّدة. وتضيف: «إذا سمحت الظروف، من المحبّذ تناول السمك مرتين أسبوعياً والاعتماد على زيت الزيتون في كل الأطباق». كما تشدّد عاصي على ضرورة الابتعاد عن السكّر واللحوم الحمراء والحلويات.
في وقتٍ ما زال عدد كبير من المتوسطيين لا يقدّرون نعمة النظام الغذائي الذي يميّز منطقتهم، ويستهلكون الكثير ممّا يناقضه، فقد اتّضح أن الحمية المتوسطية تقف سداً منيعاً في وجه عدد كبير من الأمراض وترفع مناعة الأفراد، خصوصاً إذا ترافقت مع الرياضة المنتظمة والامتناع عن التدخين.
أما فوائد الحمية المتوسطية فلا تُعَدّ، ومن المفترض أن تؤمّن لمَن يعتمدها كأسلوب حياة، صحةً ممتازة وعمراً مديداً، نظراً لما تحتويه من بروتينات، وألياف، وفيتامينات طبيعية، ومعادن، ودهون صحية.
* أبرز الفوائد الصحية للحمية المتوسطية:
- تخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والجلطات.
- الوقاية من بعض أنواع السرطان، خصوصاً أورام البروستات.
- الحدّ من السمنة والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
- إطالة العمر من خلال محاربتها الأمراض القاتلة.
- التخفيف من الالتهابات، وضغط الدم وأمراض السكّري والكوليسترول.
- الحدّ من مخاطر الإصابة بالخرَف والحفاظ على الدماغ والوظائف الذهنية.
- تعزيز الصحة النفسية.
الشرق الأوسط
تحمي من أمراض القلب والجلطات والسرطان.. وتطيل العمر
كريستين حبيب
الجميع حول العالم يسعى لاعتماد الحمية المتوسطية، بينما أهل حوض المتوسط غير مدركين على الأرجح أهمية النظام الغذائي الذي توفّره مواسم بلادهم وطبيعتها.
للسنة السادسة على التوالي، صُنّفت الحمية المتوسطية (Mediterranean Diet) كأولى الحميات وأفضلها على الإطلاق عالمياً، لِما تحتوي من عناصر تحمي الصحة بشكل عام والقلب بشكل خاص. وممّا يميّز تلك الحمية، أنها ليست حمية في المفهوم المتعارف عليه للحميات، فالنظام الغذائي المتوسطي ليس صارماً ولا متشدداً في المقادير وعدد السعرات الحرارية والأصناف المسموح بتناولها.
الحمية المتوسطية أسلوب حياة
منذ 70 عاماً تقريباً، برز مفهوم الحمية المتوسطية عندما أجرت مجموعة من الباحثين الأميركيين دراسات حول العلاقة بين أمراض القلب والأنظمة الغذائية المعتمدة في عدد من بلدان العالم. وقد تبيّن حينها من خلال تلك الأبحاث، أن أساليب الطعام في اليونان وإيطاليا على سبيل المثال، تَقي من أمراض القلب والشرايين. ففي تلك البلاد، كما في سواها من دول حوض البحر المتوسط، تنخفض نسبة الإصابة بمثل هكذا أمراض مقارنةً مع الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية.
خلال السنوات القليلة الماضية، تضاعف الاهتمام بالحمية المتوسطية التي تحوّلت إلى موضة رائجة حول العالم، وفي الولايات المتحدة بشكلٍ خاص. صارت أطباق مثل الحمّص بالطحينة ومسقعة الباذنجان وورق العريش والفتوش والفلافل والفول المدمّس مثلاً، أساسية على الموائد الأميركية.
تقول خبيرة التغذية والشيف سارة عاصي في حديث مع «الشرق الأوسط» إن أبرز ميزات الحمية المتوسطية هي أنها لا تقوم على مبدأ حرمان النفس ولا على المحظورات. كما أن المطبخ المتوسطي متنوّع وصحي، «لأنه يعتمد على الخضراوات والفاكهة بشكل أساسي، والأطباق والمكوّنات غير المصنّعة، إضافةً إلى الحبوب والألياف وزيت الزيتون الصافي والأسماك الغنية بالدهون الجيّدة».
وتركّز عاصي على أن «الحمية المتوسطية هي أسلوب حياة أكثر من كونها حمية بما للكلمة من معنى، فهي لا تمتد أسبوعاً أو شهراً أو سنة، بل ترتكز إلى المواسم والمونة فتصبح جزءاً من يوميات المرء لا دخيلةً عليها. وبدل أن تمنع تناول بعض الأطعمة، هي تدعو إلى التخفيف منها».
أبرز الأطعمة في هرم الحمية المتوسطية
تتصدّر الخضراوات والفاكهة هرم الحمية المتوسطية. يُنصح بتناول 3 أصناف من كلٍ منها كحدٍّ أدنى يومياً، وتُحسَب من بينها الخضراوات المسلوقة والمطبوخة، وليس تلك النيئة فحسب. ثم تأتي البقوليات من فاصولياء وعدس وحمّص وفول، إلى جانب الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والشوفان والقمح الكامل، إضافة إلى الخضراوات النشوية كالبطاطا والبازيلاء والذرة. وفي هذا السياق، تنصح عاصي باستبدال الخبز الأبيض، وتناول ذلك الخالي من السكّر والملح والمكوّن من طحين القمح الكامل. وينطبق الأمر ذاته على الباستا أو المعكرونة التي يُفضّل أن تكون سمراء.
في الطليعة كذلك، تأتي المكسّرات النيئة وغير المملحة من جوز، ولوز، وبندق، وغيرها. أما نجم المكوّنات في الحمية المتوسطية فهو زيت الزيتون البِكر (extra virgin oil). وهنا تدعو عاصي إلى التخفيف من الأحكام المسبَقة المرتبطة بزيت الزيتون، والتي تدّعي أن الطبخ والقلي به غير صحي. وتوضح خبيرة التغذية أن كل الدراسات أثبتت حتى الآن مدى أهمية هذا الزيت الغني بالدهون الصحية، وفوائده لجهة التخفيف من مخاطر الجلطة والذبحة القلبية، وتخفيض مستوى ضغط الدم.
في المرتبة الثانية تأتي الأسماك، وهي متوفرة بكثافة في المدن البَحرية على الحوض المتوسطي. يُنصح بتناولها ثلاث مرات أسبوعياً كحدّ أقصى، شرط أن يكون السمك من النوع الغني بالدهون والبروتينات الجيدة، كالسلمون والسردين والتونة والرنجة.
مقابل تلك المكوّنات الأساسية، ثمة ما هو غير محبّذ في الحمية المتوسطية، كالمعلّبات والوجبات السريعة والسمن والزبدة والسكّريّات والحلويات، خصوصاً تلك المصنّعة. ويفضَّل هنا تحضير الحلويات في المنزل واعتماد الطحين الكامل وبياض البيض في الوصفات. وكما الحلوى، فإن اللحوم الحمراء غير مرغوب في تناولها أكثر من مرة أسبوعياً شرط أن تكون خالية من الدهون. أما الدواجن والبيض ومشتقات الحليب من أجبان وألبان، فيجب تناولها باعتدال على قاعدة مرة يومياً ليس أكثر.
الفوائد الصحية للحمية المتوسطية
للانطلاق في حمية متوسطية، تنصح سارة عاصي بالاعتماد على مواسم الفاكهة والخضراوات والاستفادة منها قدر المستطاع من خلال صناعة مونة منها كعصير الطماطم، والملوخيّة والبازيلاء واللوبياء وسواها من الخضراوات المجلّدة. وتضيف: «إذا سمحت الظروف، من المحبّذ تناول السمك مرتين أسبوعياً والاعتماد على زيت الزيتون في كل الأطباق». كما تشدّد عاصي على ضرورة الابتعاد عن السكّر واللحوم الحمراء والحلويات.
في وقتٍ ما زال عدد كبير من المتوسطيين لا يقدّرون نعمة النظام الغذائي الذي يميّز منطقتهم، ويستهلكون الكثير ممّا يناقضه، فقد اتّضح أن الحمية المتوسطية تقف سداً منيعاً في وجه عدد كبير من الأمراض وترفع مناعة الأفراد، خصوصاً إذا ترافقت مع الرياضة المنتظمة والامتناع عن التدخين.
أما فوائد الحمية المتوسطية فلا تُعَدّ، ومن المفترض أن تؤمّن لمَن يعتمدها كأسلوب حياة، صحةً ممتازة وعمراً مديداً، نظراً لما تحتويه من بروتينات، وألياف، وفيتامينات طبيعية، ومعادن، ودهون صحية.
* أبرز الفوائد الصحية للحمية المتوسطية:
- تخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والجلطات.
- الوقاية من بعض أنواع السرطان، خصوصاً أورام البروستات.
- الحدّ من السمنة والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
- إطالة العمر من خلال محاربتها الأمراض القاتلة.
- التخفيف من الالتهابات، وضغط الدم وأمراض السكّري والكوليسترول.
- الحدّ من مخاطر الإصابة بالخرَف والحفاظ على الدماغ والوظائف الذهنية.
- تعزيز الصحة النفسية.
الشرق الأوسط