تمارين التنفس لخفض ضغط الدم
تمارين التنفس لخفض ضغط الدم
خطوات بسيطة وأجهزة مساعدة
جولي كورليس
يتنفس الشخص العادي 22 ألف مرة في اليوم ما بين شهيق وزفير من دون جهد أو تفكير.
لكنْ ثمة شيئ هنا يستحق التأمل؛ هو أن ممارسة التنفس البطيء والعميق لبضع دقائق فقط في اليوم يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويحتمل أن يقلل قراءة الرقم الأول (الأعلى) لضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 10 نقاط (المتوسط المثالي 80/ 120 ملم زئبق).
التنفس لتخفيف ضغط الدم
تقول الدكتورة كيمبرلي باركس، طبيبة القلب بمستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «يجب على أي شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى (stage 1 hypertension)، المحددة بقراءات الضغط الانقباضي من 130 إلى 139 ملم زئبق، أن يعلم أن تمارين التنفس وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم من دون دواء».
وتضيف أنه بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم مرتفع (elevated blood pressure) (قراءة انقباضية من 120 إلى 129)، فإن التنفس العميق يمكن أن يساعدهم على تجنب ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
جهاز «تعزيز قوة عضلات الشهيق»
فوائد التنفس العميق
بالنسبة إلى البالغين في حال الراحة، يتراوح معدل التنفس الطبيعي بين 12 و18 نفساً في الدقيقة. عادة ما يُعرَّف التنفس البطيء على أنه في أي مكان من 6 إلى 10 أنفاس في الدقيقة، ويتميز بفترة زفير بطيئة وطويلة.
عندما تستنشق ببطء، ينقبض الحجاب الحاجز (الحاجز العضلي القوي الذي يفصل صدرك عن بطنك) ويهبط إلى أسفل. ويؤدي توسيع رئتيك بالكامل إلى تحفيز «العصب المبهم (vagus nerve)»، الذي يمتد من الدماغ إلى القولون. ويعمل هذا على تنشيط استجابة «الاسترخاء والهضم (rest and digest)» لجهازك العصبي، لتعطي كمية الهواء الكبيرة في الرئتين كمية أكسجين إضافية لجسمك ودماغك، مما يعمل على إطلاق مواد كيميائية حميدة تسمى «الإندورفين (endorphins)»، ويخفض مستويات هرمون التوتر المسمى «الإبينفرين (epinephrine)».
في أثناء الزفير، يضغط الحجاب الحاجز للخلف لأعلى على رئتيك. وعندما ينتقل الدم من رئتيك، يرتفع ضغط الدم قليلاً. ولمواجهة هذا الارتفاع، يقوم جهازك العصبي تلقائياً بخفض معدل ضربات القلب وتوسيع الأوعية الدموية، وهو مثال آخر على استجابة «الاسترخاء والهضم». وتعمل إطالة الزفير على الاستفادة من هذه الاستجابة.
ما الدليل؟
تناول مقال تحليلي نشر في مجلة «Frontiers in Physiology» بتاريخ 25 يناير (كانون الثاني) 2023 آثار تمارين التنفس المختلفة على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. من بين 20 دراسة تضمنها التحليل، كان هناك 17 انخفاضاً موثقاً في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الانبساطي هو الرقم الثاني في قراءة الضغط 120/80). تباينت الدراسات على نطاق واسع من حيث المدة وعدد المرات ونوع تمارين التنفس التي أداها المشاركون، لذلك؛ فإن من الصعب تقديم وصفة طبية واحدة محددة.
لكن من المحتمل أن يكون أي نوع من ممارسة التنفس مفيداً، وفق الدكتورة باركس؛ إذ إنها تفضل تقديم خيارات عدة لمرضاها، حيث تقول: «أقول لهم: إليكم طرقاً عدة يمكنكم عبرها بدء ممارسة التنفس، فأي منها يبدو أفضل بالنسبة إليك؟»
اقتراحات لتمارين التنفس
وفيما يلي الاقتراحات التي تقدمها:
* عند التنفس عُدّ الأنفاس: حاول العد حتى 5 في أثناء التنفس عبر أنفك، ثم الزفير 5 مرات. تقول الدكتورة باركس: «ضم شفتيك كما لو كنت تطفئ الشموع على كعكة عيد ميلاد؛ لأن هذا يساعد على إبطاء الزفير». يمكنك أيضاً محاولة حبس أنفاسك بعد فترة الاستنشاق.
وهناك تمرين واحد مشترك يتضمن الاستنشاق وعدّ 4 عدّات، ومسك النفس لـ7 عدّات، والزفير لـ8 عدات، ويمكنك تغيير العد كما يحلو لك.
قد تكون التمارين الصوتية والمرئية مفيدة، ويمكنك البحث على الإنترنت عن تمارين التنفس التوضيحية، أو قم بتنزيل أحد التطبيقات المجانية الكثيرة المتاحة للاستخدام على الهاتف الذكي أو الساعة الذكية.
* إطالة التنفس: ينجذب بعض الناس إلى تقنية «pranayama» القديمة (كلمة من مقطعين تعني إطالة التنفس). تأتي هذه الممارسة، التي تجري غالباً في إطار اليوغا، بأشكال مختلفة. يحتوي موقع «هارفارد هيلث بابليشنغ (Health Publishing's website)» على عروض فيديو: يمكنك، على سبيل المثال، زيارة موقع www.health.harvard.edu/alternate-nostril-breath.
التنفس الموجه بالأجهزة
بالنسبة إلى أولئك الذين يجدون الممارسات التي ترتكز على التأمل أمراً غريباً للغاية، فإن استخدام جهاز قد يكون أكثر جاذبية، وفق الدكتورة باركس.
يستخدم تمرين «تعزيز قوة عضلات الشهيق Inspiratory muscle strength training (IMST)» جهازاً صغيراً محمولاً يوفر مقاومة خلال الشهيق والزفير. يمكنك شراء الجهاز عبر الإنترنت مقابل أقل من 20 دولاراً. في عام 2021، أظهرت دراسة جيدة نشرت في «مجلة جمعية القلب الأميركية» أن القيام بـ«تمرين تعزيز قوة عضلات الشهيق (IMST)» وتكراره 30 نفساً فقط في اليوم، لمدة 6 أيام في الأسبوع، من شأنه أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 9 نقاط بعد 6 أسابيع.
وهناك خيار أكثر تفصيلاً معتمد من «إدارة الغذاء والدواء» الأميركية يسمى «Resperate» يباع على الإنترنت بسعر 350 دولاراً أميركياً. يتضمن الجهاز حزاماً للصدر مع جهاز استشعار لمراقبة نمط التنفس الخاص بك. ما عليك إلا تتبع الإشارات الموسيقية عبر سماعات الرأس لإبطاء تنفسك تدريجياً.
رسالة هارفارد للقلب
خطوات بسيطة وأجهزة مساعدة
جولي كورليس
يتنفس الشخص العادي 22 ألف مرة في اليوم ما بين شهيق وزفير من دون جهد أو تفكير.
لكنْ ثمة شيئ هنا يستحق التأمل؛ هو أن ممارسة التنفس البطيء والعميق لبضع دقائق فقط في اليوم يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويحتمل أن يقلل قراءة الرقم الأول (الأعلى) لضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 10 نقاط (المتوسط المثالي 80/ 120 ملم زئبق).
التنفس لتخفيف ضغط الدم
تقول الدكتورة كيمبرلي باركس، طبيبة القلب بمستشفى ماساتشوستس العام التابع لجامعة هارفارد: «يجب على أي شخص مصاب بارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى (stage 1 hypertension)، المحددة بقراءات الضغط الانقباضي من 130 إلى 139 ملم زئبق، أن يعلم أن تمارين التنفس وسيلة فعالة لخفض ضغط الدم من دون دواء».
وتضيف أنه بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم مرتفع (elevated blood pressure) (قراءة انقباضية من 120 إلى 129)، فإن التنفس العميق يمكن أن يساعدهم على تجنب ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
جهاز «تعزيز قوة عضلات الشهيق»
فوائد التنفس العميق
بالنسبة إلى البالغين في حال الراحة، يتراوح معدل التنفس الطبيعي بين 12 و18 نفساً في الدقيقة. عادة ما يُعرَّف التنفس البطيء على أنه في أي مكان من 6 إلى 10 أنفاس في الدقيقة، ويتميز بفترة زفير بطيئة وطويلة.
عندما تستنشق ببطء، ينقبض الحجاب الحاجز (الحاجز العضلي القوي الذي يفصل صدرك عن بطنك) ويهبط إلى أسفل. ويؤدي توسيع رئتيك بالكامل إلى تحفيز «العصب المبهم (vagus nerve)»، الذي يمتد من الدماغ إلى القولون. ويعمل هذا على تنشيط استجابة «الاسترخاء والهضم (rest and digest)» لجهازك العصبي، لتعطي كمية الهواء الكبيرة في الرئتين كمية أكسجين إضافية لجسمك ودماغك، مما يعمل على إطلاق مواد كيميائية حميدة تسمى «الإندورفين (endorphins)»، ويخفض مستويات هرمون التوتر المسمى «الإبينفرين (epinephrine)».
في أثناء الزفير، يضغط الحجاب الحاجز للخلف لأعلى على رئتيك. وعندما ينتقل الدم من رئتيك، يرتفع ضغط الدم قليلاً. ولمواجهة هذا الارتفاع، يقوم جهازك العصبي تلقائياً بخفض معدل ضربات القلب وتوسيع الأوعية الدموية، وهو مثال آخر على استجابة «الاسترخاء والهضم». وتعمل إطالة الزفير على الاستفادة من هذه الاستجابة.
ما الدليل؟
تناول مقال تحليلي نشر في مجلة «Frontiers in Physiology» بتاريخ 25 يناير (كانون الثاني) 2023 آثار تمارين التنفس المختلفة على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. من بين 20 دراسة تضمنها التحليل، كان هناك 17 انخفاضاً موثقاً في كل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي (الانبساطي هو الرقم الثاني في قراءة الضغط 120/80). تباينت الدراسات على نطاق واسع من حيث المدة وعدد المرات ونوع تمارين التنفس التي أداها المشاركون، لذلك؛ فإن من الصعب تقديم وصفة طبية واحدة محددة.
لكن من المحتمل أن يكون أي نوع من ممارسة التنفس مفيداً، وفق الدكتورة باركس؛ إذ إنها تفضل تقديم خيارات عدة لمرضاها، حيث تقول: «أقول لهم: إليكم طرقاً عدة يمكنكم عبرها بدء ممارسة التنفس، فأي منها يبدو أفضل بالنسبة إليك؟»
اقتراحات لتمارين التنفس
وفيما يلي الاقتراحات التي تقدمها:
* عند التنفس عُدّ الأنفاس: حاول العد حتى 5 في أثناء التنفس عبر أنفك، ثم الزفير 5 مرات. تقول الدكتورة باركس: «ضم شفتيك كما لو كنت تطفئ الشموع على كعكة عيد ميلاد؛ لأن هذا يساعد على إبطاء الزفير». يمكنك أيضاً محاولة حبس أنفاسك بعد فترة الاستنشاق.
وهناك تمرين واحد مشترك يتضمن الاستنشاق وعدّ 4 عدّات، ومسك النفس لـ7 عدّات، والزفير لـ8 عدات، ويمكنك تغيير العد كما يحلو لك.
قد تكون التمارين الصوتية والمرئية مفيدة، ويمكنك البحث على الإنترنت عن تمارين التنفس التوضيحية، أو قم بتنزيل أحد التطبيقات المجانية الكثيرة المتاحة للاستخدام على الهاتف الذكي أو الساعة الذكية.
* إطالة التنفس: ينجذب بعض الناس إلى تقنية «pranayama» القديمة (كلمة من مقطعين تعني إطالة التنفس). تأتي هذه الممارسة، التي تجري غالباً في إطار اليوغا، بأشكال مختلفة. يحتوي موقع «هارفارد هيلث بابليشنغ (Health Publishing's website)» على عروض فيديو: يمكنك، على سبيل المثال، زيارة موقع www.health.harvard.edu/alternate-nostril-breath.
التنفس الموجه بالأجهزة
بالنسبة إلى أولئك الذين يجدون الممارسات التي ترتكز على التأمل أمراً غريباً للغاية، فإن استخدام جهاز قد يكون أكثر جاذبية، وفق الدكتورة باركس.
يستخدم تمرين «تعزيز قوة عضلات الشهيق Inspiratory muscle strength training (IMST)» جهازاً صغيراً محمولاً يوفر مقاومة خلال الشهيق والزفير. يمكنك شراء الجهاز عبر الإنترنت مقابل أقل من 20 دولاراً. في عام 2021، أظهرت دراسة جيدة نشرت في «مجلة جمعية القلب الأميركية» أن القيام بـ«تمرين تعزيز قوة عضلات الشهيق (IMST)» وتكراره 30 نفساً فقط في اليوم، لمدة 6 أيام في الأسبوع، من شأنه أن يخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 9 نقاط بعد 6 أسابيع.
وهناك خيار أكثر تفصيلاً معتمد من «إدارة الغذاء والدواء» الأميركية يسمى «Resperate» يباع على الإنترنت بسعر 350 دولاراً أميركياً. يتضمن الجهاز حزاماً للصدر مع جهاز استشعار لمراقبة نمط التنفس الخاص بك. ما عليك إلا تتبع الإشارات الموسيقية عبر سماعات الرأس لإبطاء تنفسك تدريجياً.
رسالة هارفارد للقلب