«الدهون الحشوية».. الأكثر ضرراً على صحة الإنسان
«الدهون الحشوية».. الأكثر ضرراً على صحة الإنسان
نظرة من الداخل على مواقعها في الجسم
ماثيو سولان
يجري تخزين نوع أكثر خطورة من الدهون، يسمى الدهون الحشوية داخل تجويف البطن، وحول الأعضاء الحيوية مثل: البنكرياس والكبد والأمعاء.
مع تقدم الرجال في العمر، يتراجع التمثيل الغذائي لديهم بشكل طبيعي، ويحرقون السعرات الحرارية بمعدل أبطأ. وتنخفض كذلك مستويات هرمون التستوستيرون، وربما يصبحون أقل نشاطاً، ما يؤدي إلى تراجع حجم الكتلة العضلية، الأمر الذي يزيد صعوبة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يستهلك الكثير من الرجال سعرات حرارية يومية أكثر مما يحتاجون إليه، والنتيجة الحتمية لذلك تراكم الكثير من الدهون في الجسم.
الدهون الداخلية
في هذا الصدد، تقول الدكتورة كارولين أبوفيان، مديرة مركز إدارة الوزن والصحة بمستشفى «بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد: «عندما تتناول سعرات حرارية زائدة ولا تحرقها، يجري تخزينها في النهاية على شكل دهون، والتي يمكن أن تتراكم بمرور الوقت».
إلا أن المشكلة الحقيقية تتعلق بالمكان الذي تنتهي إليه هذه الدهون. يعتقد الكثير من الناس أن الدهون «الضارة» هي ذلك النوع الذي يتجمع حول الخصر. ومع ذلك، نجد أنه في واقع الأمر لا تسبب الدهون التي تتجمع تحت الجلد مباشرة، وتسمى دهون تحت الجلد (subcutaneous fat)، سوى مشكلات صحية محدودة.
في المقابل، يجري تخزين نوع أكثر خطورة من الدهون، يسمى الدهون الحشوية (visceral fat)، بمنطقة الخصر؛ لكن داخل تجويف البطن، وحول الأعضاء الحيوية مثل البنكرياس والكبد والأمعاء.
وتشكل الدهون الحشوية نحو 10% فقط من إجمالي الدهون في جسم الإنسان. ومع ذلك، فقد خلُصت أبحاث إلى أن الكميات الكبيرة من هذه الدهون، يمكن أن تفاقم كثيرا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ضغط الدم والسكر ومجمل مستويات الكوليسترول.
قياس الدهون الحشوية
والآن، كيف يمكن قياس الدهون الحشوية؟ الطريقة الأكثر دقة التصوير بالرنين المغناطيسي، لكن هذا قد يكون مكلفاً (لا يغطي التأمين الصحي الأميركي الاختبار حال طلبه فقط لتقييم الدهون الحشوية). ويوفر مؤشر كتلة الجسم تقديراً معقولاً باستخدام طول الشخص ووزنه. ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يضع في الاعتبار الاختلافات العرقية، ولا الوزن الزائد من كتلة العضلات والعظام.
إحدى أفضل (وأسهل) الطرق لقياس الدهون الحشوية، قياس محيط خصرك، بحسب الدكتورة أبوفيان، التي أضافت: «بشكل عام، الرجل الذي يبلغ محيط خصره 40 بوصة أو أكثر، لديه دهون حشوية زائدة».
والآن، ماذا لو زاد خصرك فقط بمقدار 3 إلى 5 أرطال (الرطل 454 غراماً تقريباً) إضافية جعلتك تحرك مشبك الحزام مسافة ثقب واحد؟ هل هذه مشكلة؟ لا، ليست مشكلة، لكن تحذر الدكتورة أبوفيان هنا قائلة: «من السهل أن تزيد الخمسة أرطال بسرعة لتصبح 10 أرطال، وكلما زاد الوزن الزائد لديك، زادت مخاطرة تنامي حجم الدهون الحشوية».
ويشكل شريط القياس طريقة بسيطة لمراقبة الدهون الحشوية. ضع الجزء السفلي من الشريط أعلى عظم الفخذ اليمنى، ثم اسحب الشريط حول مستوى السُّرَّة (وليس أضيق جزء من جذعك). لا تسحب أمعاءك واسحب الشريط بإحكام بما يكفي لضغط المنطقة. ويعتبر محيط الخصر البالغ 40 بوصة أو أكثر علامة على زيادة الدهون الحشوية للرجال. راقب أيضاً ما إذا كان بنطالك قد ضاق، لأن ذلك مؤشر على أنك اكتسبت دهوناً حشوية.
مكافحة الدهون
أما أفضل طريقة لمقاومة الدهون التي لا يمكنك رؤيتها فهي نفسها المرتبطة بمحاربة الدهون التي يمكنك رؤيتها، وهي التمارين الرياضية وتمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي. إلا أن عليك أن تضع في حسبانك أن التخلص من الدهون الحشوية يمكن أن يكون بطيئاً. عن ذلك، تشرح الدكتورة أبوفيان: «إنك تكتسب أولاً الدهون الحشوية، ثم تكتسب الدهون تحت الجلد، لكن عندما تفقد الوزن، فإن نحو ثلث ما تفقده فقط دهون حشوية».
وتوصي الدكتورة أبوفيان بمزيج من 30 دقيقة إلى ساعة من التمارين الرياضية ما بين المعتدلة والشديدة، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى جلستين في الأسبوع من حمل الأوزان أو تمارين المقاومة لإضافة كتلة عضلية. وتقول: «يساعد المزيج على حرق السعرات الحرارية والاستفادة من الدهون الحشوية المخزنة».
ولا يهم نوع التمارين الرياضية ما دامت قوة التمارين ترفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية بحيث يصعب معها الحديث. وتشرح الدكتورة أبوفيان أن بعض التمارين الرياضية يجب أن تتضمن تدريباً متقطعاً عالي الكثافة.
مع التدريب المتقطع عالي الكثافة، يمكنك الركض أو المشي بوتيرة أعلى لفترة وجيزة، تليها فترة بوتيرة أبطأ لالتقاط أنفاسك. يمكنك تكرار الدورة للتمرين بأكمله، ويمكنك الاستعانة بمدرب شخصي للمساعدة في تصميم برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة؛ ليعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
إلى جانب اتباع نظام غذائي نباتي صحي، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين اليومي للمساعدة في بناء كتلة العضلات. الحصة اليومية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (يمكنك تحويل وزن جسمك من رطل إلى كيلوغرام بالقسمة على 2.2. لذلك، على سبيل المثال، فإن 160 رطلاً تساوي 72 كلغم. بضرب هذا في 0.8 فإنه يساوي نحو 58 غراماً من البروتين يومياً). وتعد الأسماك والدواجن والفاصوليا والزبادي مصادر جيدة للبروتين. ويمكنك أيضاً خلط مسحوق البروتين بالعصائر، أو دقيق الشوفان، أو كوب من الماء أو الحليب.
رسالة هارفارد
نظرة من الداخل على مواقعها في الجسم
ماثيو سولان
يجري تخزين نوع أكثر خطورة من الدهون، يسمى الدهون الحشوية داخل تجويف البطن، وحول الأعضاء الحيوية مثل: البنكرياس والكبد والأمعاء.
مع تقدم الرجال في العمر، يتراجع التمثيل الغذائي لديهم بشكل طبيعي، ويحرقون السعرات الحرارية بمعدل أبطأ. وتنخفض كذلك مستويات هرمون التستوستيرون، وربما يصبحون أقل نشاطاً، ما يؤدي إلى تراجع حجم الكتلة العضلية، الأمر الذي يزيد صعوبة حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يستهلك الكثير من الرجال سعرات حرارية يومية أكثر مما يحتاجون إليه، والنتيجة الحتمية لذلك تراكم الكثير من الدهون في الجسم.
الدهون الداخلية
في هذا الصدد، تقول الدكتورة كارولين أبوفيان، مديرة مركز إدارة الوزن والصحة بمستشفى «بريغهام والنساء» التابع لجامعة هارفارد: «عندما تتناول سعرات حرارية زائدة ولا تحرقها، يجري تخزينها في النهاية على شكل دهون، والتي يمكن أن تتراكم بمرور الوقت».
إلا أن المشكلة الحقيقية تتعلق بالمكان الذي تنتهي إليه هذه الدهون. يعتقد الكثير من الناس أن الدهون «الضارة» هي ذلك النوع الذي يتجمع حول الخصر. ومع ذلك، نجد أنه في واقع الأمر لا تسبب الدهون التي تتجمع تحت الجلد مباشرة، وتسمى دهون تحت الجلد (subcutaneous fat)، سوى مشكلات صحية محدودة.
في المقابل، يجري تخزين نوع أكثر خطورة من الدهون، يسمى الدهون الحشوية (visceral fat)، بمنطقة الخصر؛ لكن داخل تجويف البطن، وحول الأعضاء الحيوية مثل البنكرياس والكبد والأمعاء.
وتشكل الدهون الحشوية نحو 10% فقط من إجمالي الدهون في جسم الإنسان. ومع ذلك، فقد خلُصت أبحاث إلى أن الكميات الكبيرة من هذه الدهون، يمكن أن تفاقم كثيرا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ضغط الدم والسكر ومجمل مستويات الكوليسترول.
قياس الدهون الحشوية
والآن، كيف يمكن قياس الدهون الحشوية؟ الطريقة الأكثر دقة التصوير بالرنين المغناطيسي، لكن هذا قد يكون مكلفاً (لا يغطي التأمين الصحي الأميركي الاختبار حال طلبه فقط لتقييم الدهون الحشوية). ويوفر مؤشر كتلة الجسم تقديراً معقولاً باستخدام طول الشخص ووزنه. ومع ذلك، فإن مؤشر كتلة الجسم لا يضع في الاعتبار الاختلافات العرقية، ولا الوزن الزائد من كتلة العضلات والعظام.
إحدى أفضل (وأسهل) الطرق لقياس الدهون الحشوية، قياس محيط خصرك، بحسب الدكتورة أبوفيان، التي أضافت: «بشكل عام، الرجل الذي يبلغ محيط خصره 40 بوصة أو أكثر، لديه دهون حشوية زائدة».
والآن، ماذا لو زاد خصرك فقط بمقدار 3 إلى 5 أرطال (الرطل 454 غراماً تقريباً) إضافية جعلتك تحرك مشبك الحزام مسافة ثقب واحد؟ هل هذه مشكلة؟ لا، ليست مشكلة، لكن تحذر الدكتورة أبوفيان هنا قائلة: «من السهل أن تزيد الخمسة أرطال بسرعة لتصبح 10 أرطال، وكلما زاد الوزن الزائد لديك، زادت مخاطرة تنامي حجم الدهون الحشوية».
ويشكل شريط القياس طريقة بسيطة لمراقبة الدهون الحشوية. ضع الجزء السفلي من الشريط أعلى عظم الفخذ اليمنى، ثم اسحب الشريط حول مستوى السُّرَّة (وليس أضيق جزء من جذعك). لا تسحب أمعاءك واسحب الشريط بإحكام بما يكفي لضغط المنطقة. ويعتبر محيط الخصر البالغ 40 بوصة أو أكثر علامة على زيادة الدهون الحشوية للرجال. راقب أيضاً ما إذا كان بنطالك قد ضاق، لأن ذلك مؤشر على أنك اكتسبت دهوناً حشوية.
مكافحة الدهون
أما أفضل طريقة لمقاومة الدهون التي لا يمكنك رؤيتها فهي نفسها المرتبطة بمحاربة الدهون التي يمكنك رؤيتها، وهي التمارين الرياضية وتمارين القوة واتباع نظام غذائي صحي. إلا أن عليك أن تضع في حسبانك أن التخلص من الدهون الحشوية يمكن أن يكون بطيئاً. عن ذلك، تشرح الدكتورة أبوفيان: «إنك تكتسب أولاً الدهون الحشوية، ثم تكتسب الدهون تحت الجلد، لكن عندما تفقد الوزن، فإن نحو ثلث ما تفقده فقط دهون حشوية».
وتوصي الدكتورة أبوفيان بمزيج من 30 دقيقة إلى ساعة من التمارين الرياضية ما بين المعتدلة والشديدة، يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى جلستين في الأسبوع من حمل الأوزان أو تمارين المقاومة لإضافة كتلة عضلية. وتقول: «يساعد المزيج على حرق السعرات الحرارية والاستفادة من الدهون الحشوية المخزنة».
ولا يهم نوع التمارين الرياضية ما دامت قوة التمارين ترفع معدل ضربات قلبك بدرجة كافية بحيث يصعب معها الحديث. وتشرح الدكتورة أبوفيان أن بعض التمارين الرياضية يجب أن تتضمن تدريباً متقطعاً عالي الكثافة.
مع التدريب المتقطع عالي الكثافة، يمكنك الركض أو المشي بوتيرة أعلى لفترة وجيزة، تليها فترة بوتيرة أبطأ لالتقاط أنفاسك. يمكنك تكرار الدورة للتمرين بأكمله، ويمكنك الاستعانة بمدرب شخصي للمساعدة في تصميم برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة؛ ليعلمك كيفية أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
إلى جانب اتباع نظام غذائي نباتي صحي، تأكد من تناول ما يكفي من البروتين اليومي للمساعدة في بناء كتلة العضلات. الحصة اليومية الموصى بها هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. (يمكنك تحويل وزن جسمك من رطل إلى كيلوغرام بالقسمة على 2.2. لذلك، على سبيل المثال، فإن 160 رطلاً تساوي 72 كلغم. بضرب هذا في 0.8 فإنه يساوي نحو 58 غراماً من البروتين يومياً). وتعد الأسماك والدواجن والفاصوليا والزبادي مصادر جيدة للبروتين. ويمكنك أيضاً خلط مسحوق البروتين بالعصائر، أو دقيق الشوفان، أو كوب من الماء أو الحليب.
رسالة هارفارد