كيف تساعد الأمعاء السليمة قلبك؟
كيف تساعد الأمعاء السليمة قلبك؟
تعزيز ميكروبيوم أكثر تنوعاً وصحة
جولي كورليس
إن الميكروبيوم المعوي (مجموعة من تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في القناة المعوية) له آثار واسعة النطاق على صحتك. ويعكس مزيجك الفريد من البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات، جيناتك وعمرك وأنواع الأدوية التي تتناولها، ولكن الأهم من ذلك كله، ما تأكله.
ميكروبات الأمعاء... والقلب
على مدى العقدين الماضيين، استكشف كثير من الدراسات كيف تؤثر ميكروبات الأمعاء ومنتجاتها المتحللة (المُستقلِبات metabolites) على العوامل المرتبطة بأمراض القلب. في أغلب الأحيان، تدعم النتائج النصائح الأساسية نفسها التي يوصي بها خبراء الصحة: اتباع نمط الأكل النباتي في الغالب، والإقلال من الأطعمة عالية المعالجة. يمكن أن يساعد القيام بذلك في تعزيز ميكروبيوم أكثر تنوعاً وصحة.
تقول الدكتورة أوما نايدو، مديرة الطب النفسي التغذوي والأيضي في «مستشفى ماساتشوستس العام» التابع لجامعة هارفارد: «يتميز النظام الغذائي الأميركي القياسي - الذي يطلق عليه بصورة مناسبة اسم (SAD) - بكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمُحليات الصناعية والدهون غير الصحية».
يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي المفتقر إلى المغذيات إلى اختلال الميكروبيوم (أو اختلال التوازن البكتيري dysbiosis)، أي إلى حالة فرط نمو الميكروبات الضارة. وتوضح الدكتورة نايدو أنه عندما تزدهر الميكروبات الضارة في الأمعاء، فإنها تشكل منتجات متحللة وسموماً مساعدة للالتهابات. ويسهم هذا الالتهاب منخفض الدرجة على مستوى الجسم، في السمنة، وضعف الصحة العقلية، وداء السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أطعمة نباتية مقابل حيوانية
أحد المستقلبات المهمة هو تريميثيلامين (ثلاثي ميثيل الأمين - trimethylamine TMA)، الذي يجري إنشاؤه عندما تتغذى ميكروبات الأمعاء على «الكولين choline (المَرارين)»، وهو عنصر غذائي موجود في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض.
ويتحول التريميثيلامين إلى «ثلاثي ميثيل أمين ن-أكسيد to trimethylamine N-oxide TMAO»، في الكبد. وفي حين تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين «ثلاثي ميثيل أمين ن-أكسيد» ولويحة انسداد الشرايين، فإن الأدلة لا تزال غير متسقة. ومع ذلك، فإن التوصية بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء - المصدر الرئيسي لمادة التريميثيلامين في النظام الغذائي - أمر منطقي.
لكن وفقاً للدكتورة نايدو، لا توجد حاجة إلى تجنب هذه الأطعمة الحيوانية، والذي لا يحرص معظم الأميركيين على فعله بصورة خاصة. بدلا من ذلك، يجب على الناس التركيز أكثر على ما لا يأكلونه؛ أي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
الأطعمة المخمّرة
قد يساعد تناول الأطعمة المخمرة في الحد من الالتهاب في الجسم. عند التسوق، ابحث عن عبارة «يحتوي على مستنبتات حية»، وعند اختيار اللبن الزبادي أو لبن الـ«كفير kefir»، وهو مشروب شبيه باللبن يحتوي نكهة لاذعة وقواماً أرق من اللبن الزبادي. وكلا المنتجين يصنع عادة من حليب الألبان. هناك أيضاً منتجات غير الألبان، المصنوعة من حليب اللوز أو جوز الهند أو الشوفان. ويوجد مشروب آخر؛ هو الـ«كومبوشا (kombucha)»، هو مشروب غازي لاذع حلو المذاق قليلاً ومصنوع من الشاي المخمر الذي غالباً ما يكون ممتزجاً بالفواكه والأعشاب. ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي السكر المُضاف.
بالنسبة إلى المنتجات المخمرة المصنوعة من الخضراوات، ابحث في قسم المبردات وتحقق من عبارة «مخمرة بشكل طبيعي» على الملصق. عندما تفتح العبوة، تحقق من وجود فقاعات في السائل، التي تشير إلى وجود الكائنات الحية بالداخل. يتم الحفاظ على معظم مخللات المتاجر الكبرى مع الخل ولا يتم تصنيعها باستخدام عملية التخمير الطبيعية باستخدام الماء والملح.
وعند التدقيق في الملفوف الصغير (الملفوف المخلل)، فاختر المنتجات النيئة أو غير المبسترة. وإذا كنت من محبي الأطعمة الحريفة، فجرب الـ«كيمتشي (kimchi)»، وهو طبق من الملفوف المخمر المتبل والمحمر من كوريا مصنوع من مزيج من الثوم والملح والخل والفلفل الحار. ومن اليابان، هناك الـ«ميسو (miso)» وهو معجون قوي مالح مصنوع من فول الصويا المخمر بالأرز البني، والـ«تمبيه (tempeh) وهو منتج صلب ومطاطي القوام مصنوع من فول الصويا المخمر.
تنويع النظام الغذائي
نسبة صغيرة جداً من البالغين (نحو 10 في المائة فقط) يأكلون الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة (كوب ونصف إلى كوبين) أو الخضراوات (كوبان إلى 3 أكواب). لا تقتصر على تناول بعض الأنواع المفضلة فقط مثل التفاح أو البروكلي، كما تقول الدكتورة نايدو. التي تتابع قائلة: «تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات المختلفة بشكل منتظم لتحقق التنوع البيولوجي لبيئة الميكروبيوم الخاص بك».
رغم الارتفاع الأخير في استهلاكها، فإن الحبوب الكاملة تشكل أقل من 16 في المائة من إجمالي استهلاك الحبوب في الولايات المتحدة. تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والحنطة والشعير خيارات صحية أكثر من معظم خبز «القمح الكامل»، الذي لا يصنع دائماً بالحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة. تشمل الأطعمةُ الأخرى التي تعزز صحة الأمعاء البقوليات والعدس والمكسرات والبذور.
تعد الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف القابلة للتخمير أو الـ«بريبيوتك»، التي يجري تفتيتها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون لتشكيل أحماض دهنية قصيرة السلسلة. ثم تدور هذه المركبات عبر مجرى الدم وتتفاعل مع المستقبلات على الخلايا التي تخمد الالتهاب. كما يبدو أن هذه الأحماض الدهنية تلعب دوراً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، والكولسترول.
يمكنك أيضا زيادة مستويات البكتيريا المعوية الجيدة عن طريق استهلاك الـ«بروبيوتيك»، الموجود في الأطعمة المخمرة. تقترح الدكتورة نايدو: «حاول إضافة القليل من هذه الأطعمة إلى وجباتك، ثم واصل الزيادة من هذه النقطة».
رسالة هارفارد للقلب
تعزيز ميكروبيوم أكثر تنوعاً وصحة
جولي كورليس
إن الميكروبيوم المعوي (مجموعة من تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في القناة المعوية) له آثار واسعة النطاق على صحتك. ويعكس مزيجك الفريد من البكتيريا والفطريات والطفيليات والفيروسات، جيناتك وعمرك وأنواع الأدوية التي تتناولها، ولكن الأهم من ذلك كله، ما تأكله.
ميكروبات الأمعاء... والقلب
على مدى العقدين الماضيين، استكشف كثير من الدراسات كيف تؤثر ميكروبات الأمعاء ومنتجاتها المتحللة (المُستقلِبات metabolites) على العوامل المرتبطة بأمراض القلب. في أغلب الأحيان، تدعم النتائج النصائح الأساسية نفسها التي يوصي بها خبراء الصحة: اتباع نمط الأكل النباتي في الغالب، والإقلال من الأطعمة عالية المعالجة. يمكن أن يساعد القيام بذلك في تعزيز ميكروبيوم أكثر تنوعاً وصحة.
تقول الدكتورة أوما نايدو، مديرة الطب النفسي التغذوي والأيضي في «مستشفى ماساتشوستس العام» التابع لجامعة هارفارد: «يتميز النظام الغذائي الأميركي القياسي - الذي يطلق عليه بصورة مناسبة اسم (SAD) - بكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمُحليات الصناعية والدهون غير الصحية».
يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي المفتقر إلى المغذيات إلى اختلال الميكروبيوم (أو اختلال التوازن البكتيري dysbiosis)، أي إلى حالة فرط نمو الميكروبات الضارة. وتوضح الدكتورة نايدو أنه عندما تزدهر الميكروبات الضارة في الأمعاء، فإنها تشكل منتجات متحللة وسموماً مساعدة للالتهابات. ويسهم هذا الالتهاب منخفض الدرجة على مستوى الجسم، في السمنة، وضعف الصحة العقلية، وداء السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
أطعمة نباتية مقابل حيوانية
أحد المستقلبات المهمة هو تريميثيلامين (ثلاثي ميثيل الأمين - trimethylamine TMA)، الذي يجري إنشاؤه عندما تتغذى ميكروبات الأمعاء على «الكولين choline (المَرارين)»، وهو عنصر غذائي موجود في اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن والبيض.
ويتحول التريميثيلامين إلى «ثلاثي ميثيل أمين ن-أكسيد to trimethylamine N-oxide TMAO»، في الكبد. وفي حين تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين «ثلاثي ميثيل أمين ن-أكسيد» ولويحة انسداد الشرايين، فإن الأدلة لا تزال غير متسقة. ومع ذلك، فإن التوصية بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء - المصدر الرئيسي لمادة التريميثيلامين في النظام الغذائي - أمر منطقي.
لكن وفقاً للدكتورة نايدو، لا توجد حاجة إلى تجنب هذه الأطعمة الحيوانية، والذي لا يحرص معظم الأميركيين على فعله بصورة خاصة. بدلا من ذلك، يجب على الناس التركيز أكثر على ما لا يأكلونه؛ أي الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
الأطعمة المخمّرة
قد يساعد تناول الأطعمة المخمرة في الحد من الالتهاب في الجسم. عند التسوق، ابحث عن عبارة «يحتوي على مستنبتات حية»، وعند اختيار اللبن الزبادي أو لبن الـ«كفير kefir»، وهو مشروب شبيه باللبن يحتوي نكهة لاذعة وقواماً أرق من اللبن الزبادي. وكلا المنتجين يصنع عادة من حليب الألبان. هناك أيضاً منتجات غير الألبان، المصنوعة من حليب اللوز أو جوز الهند أو الشوفان. ويوجد مشروب آخر؛ هو الـ«كومبوشا (kombucha)»، هو مشروب غازي لاذع حلو المذاق قليلاً ومصنوع من الشاي المخمر الذي غالباً ما يكون ممتزجاً بالفواكه والأعشاب. ابحث عن العلامات التجارية التي لا تحتوي السكر المُضاف.
بالنسبة إلى المنتجات المخمرة المصنوعة من الخضراوات، ابحث في قسم المبردات وتحقق من عبارة «مخمرة بشكل طبيعي» على الملصق. عندما تفتح العبوة، تحقق من وجود فقاعات في السائل، التي تشير إلى وجود الكائنات الحية بالداخل. يتم الحفاظ على معظم مخللات المتاجر الكبرى مع الخل ولا يتم تصنيعها باستخدام عملية التخمير الطبيعية باستخدام الماء والملح.
وعند التدقيق في الملفوف الصغير (الملفوف المخلل)، فاختر المنتجات النيئة أو غير المبسترة. وإذا كنت من محبي الأطعمة الحريفة، فجرب الـ«كيمتشي (kimchi)»، وهو طبق من الملفوف المخمر المتبل والمحمر من كوريا مصنوع من مزيج من الثوم والملح والخل والفلفل الحار. ومن اليابان، هناك الـ«ميسو (miso)» وهو معجون قوي مالح مصنوع من فول الصويا المخمر بالأرز البني، والـ«تمبيه (tempeh) وهو منتج صلب ومطاطي القوام مصنوع من فول الصويا المخمر.
تنويع النظام الغذائي
نسبة صغيرة جداً من البالغين (نحو 10 في المائة فقط) يأكلون الكمية اليومية الموصى بها من الفاكهة (كوب ونصف إلى كوبين) أو الخضراوات (كوبان إلى 3 أكواب). لا تقتصر على تناول بعض الأنواع المفضلة فقط مثل التفاح أو البروكلي، كما تقول الدكتورة نايدو. التي تتابع قائلة: «تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات المختلفة بشكل منتظم لتحقق التنوع البيولوجي لبيئة الميكروبيوم الخاص بك».
رغم الارتفاع الأخير في استهلاكها، فإن الحبوب الكاملة تشكل أقل من 16 في المائة من إجمالي استهلاك الحبوب في الولايات المتحدة. تعد الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والحنطة والشعير خيارات صحية أكثر من معظم خبز «القمح الكامل»، الذي لا يصنع دائماً بالحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة. تشمل الأطعمةُ الأخرى التي تعزز صحة الأمعاء البقوليات والعدس والمكسرات والبذور.
تعد الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف القابلة للتخمير أو الـ«بريبيوتك»، التي يجري تفتيتها بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون لتشكيل أحماض دهنية قصيرة السلسلة. ثم تدور هذه المركبات عبر مجرى الدم وتتفاعل مع المستقبلات على الخلايا التي تخمد الالتهاب. كما يبدو أن هذه الأحماض الدهنية تلعب دوراً في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، والكولسترول.
يمكنك أيضا زيادة مستويات البكتيريا المعوية الجيدة عن طريق استهلاك الـ«بروبيوتيك»، الموجود في الأطعمة المخمرة. تقترح الدكتورة نايدو: «حاول إضافة القليل من هذه الأطعمة إلى وجباتك، ثم واصل الزيادة من هذه النقطة».
رسالة هارفارد للقلب