3 وسائل بسيطة لتعزيز قوة الكتفين
3 وسائل بسيطة لتعزيز قوة الكتفين
تمارين رياضية سهلة لتقوية العضلات
هايدي غودمان
يجب أن تكون أكتافك قوية ورشيقة لكي تتمكن من رفع أكياس البقالة، والقيام بالأعمال المنزلية، وإعداد وجبات الطعام، وقيادة السيارة، والقيام بالأنشطة الأخرى الضرورية للبقاء قادراً على الاعتماد على نفسك.
ومع ذلك، غالباً ما يجري تجاهل تمارين الكتف عند الاضطلاع بتمارين رياضية؛ ربما لأنها تبدو صعبة أو تستغرق وقتاً طويلاً.
في هذا الصدد، يشرح كيفن كراولي، اختصاصي العلاج الطبيعي في «مستشفى بريغهام آند ويمينز» التابع لجامعة هارفارد: «أشجع المراجعين على اتباع نهج بسيط من أجل تقوية الكتف، عبر حركات صغيرة وسهلة يمكن أن تناسبهم خلال يومهم. وبمرور الوقت، يحافظ ذلك على صحة الكتفين، ويساعد على تجنب التعرض لإصابات».
تمارين الكتف
وفيما يلي 3 طرق لتسهيل ممارسة تمارين الكتف:
1ـ إجراء التمارين خلال الجلوس: من الممكن تعزيز قوة كتفيك خلال الجلوس على مكتبك أو على الأريكة؛ إذ لن تحتاج حتى إلى إجراء حركات معقدة.
عن ذلك، يوضح كراولي: «فقط اجلس منتصباً واخفض كتفيك للأسفل وللخلف. من شأن الإبقاء على هذا الوضع لفترات طويلة تقوية العضلات الصغيرة التي تعزز ثبات الكتف وتحسن وضعية الانحناء التي تضر بالكتفين».
إذا كان لديك الوقت لممارسة تمرين أكثر تعقيداً، يوصي كراولي بإجراء أي مما يلي، مع الحرص على الجلوس بشكل مستقيم خلال الاضطلاع بها:
* تمارين «دوائر الذراع Arm circles»: تعمل هذه التمارين على عضلات «الكُفَّة المُدَوِّرَة أو الكُفَّة المُدِيرَة (rotator cuff muscles)»؛ وهذا مصطلح تشريحي يشمل مجموعة من العضلات والأوتار الخاصة بها التي تقوم بتثبيت الكتف.
ضع ذراعيك على الجانبين، بالتوازي مع الأرض. اصنع بضع دوائر كبيرة في الهواء، ثم اصنع دوائر متوسطة الحجم، ومن بعدها دوائر صغيرة. جرب ذلك مع رفع إبهامك للأعلى لبضع دورات، ثم إبهامك للأسفل. واصنع الدوائر باتجاه الأمام أو الخلف.
* «رفع الذراع (Arm raises)»: هذا التمرين يدعم العضلات الرئيسية في كتفيك، التي تسمى «العضلة الدالية أو العضلة المثلثة (deltoids)».
مد ذراعيك إلى جانبيك؛ بحيث تكون الذراعان مستقيمتان أو في وضع انثناء قليلاً. ارفع ذراعيك ببطء نحو السقف (ليس أعلى من رأسك، إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف)، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى. كرر رفع الذراع نحو 10 مرات. يمكنك كذلك القيام بهذا التمرين مع وضع ذراعيك أمامك.
* «انزلاق اليد (Hand slides)»: تعمل هذه التمارين على مد كتفيك.
مد يدك أمامك، وضع راحتي يديك على مكتب أو مسند. حرك يديك إلى الأمام قدر الإمكان، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، مع وضع ذقنك نحو الأسفل باتجاه صدرك خلال تقدمك. استمر في التمدد، ثم اعكس الحركة حتى تجلس.
أشرطة المقاومة المرنة
2ـ استخدم أشرطة المقاومة: تتميز «أشرطة المقاومة المرنة (Elastic resistance bands)» بأنها غير مكلفة (نحو 10 دولارات) وخفيفة الوزن. أما شريط المقاومة الجيد لهذا الغرض خصيصاً، فهو عبارة عن قطعة طويلة ومسطحة من مادة مرنة (وليست حلقة). من السهل القيام بتمارين شريط المقاومة.
ويوصي كراولي كذلك بالقيام بأي من التمارين التالية خلال الجلوس أو الوقوف:
* تمرين «الكتب المفتوحة (Open books)»: يعمل هذا التمرين على تعزيز عضلات الكفة المدورة. أمسك الشريط بكلتا يديك، مع وضعهما على مسافة بين 12 و24 بوصة (30 - 60 سنتيمتراً) كل منهما بعيداً من الأخرى. أبقِ مرفقيك «ملتصقين» بجانبيك، وقم بتمديد الشريط ببطء بشكل متباعد، مع سحب يديك كل منهما بعيداً عن الأخرى. توقف قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.
* «إبعاد أفقي (Horizontal abduction)»: يعمل هذا التمرين على تنشيط «العضلات المعينية (rhomboid muscles)» في الجزء العلوي من الظهر، والتي تدعم الكتفين.
أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد، ومد يديك مباشرة أمامك، بحيث تكون ذراعاك موازيتين للأرض. حرك ذراعيك ببطء إلى جانبيك، ومدد الشريط بينهما، محاولاً صنع شكل الحرف «T» بجسمك. توقف قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. وكرر التمرين 10 مرات.
* «اللكمات على الصدر (Chest punches)»: يقوي هذا التمرين العضلات المنشارية الأمامية، التي تحافظ على لوحي الكتف في مكانهما.
ضع شريط المقاومة حول ظهرك وتحت الإبطين. أمسك كل نهاية للشريط في يد. ادفع للأمام بيد واحدة كما لو كنت توجه لكمة، ثم أعدها إلى صدرك واضرب باليد الأخرى، أو وجه لكمة بكلتا يديك في الوقت نفسه. كرر التمرين 10 مرات.
* «اللكمات المتقاطعة (Cross punches)»: ضع شريط مقاومة حول ظهرك وتحت الإبطين. أمسك طرفاً في كل يد، بالقرب من صدرك. افرد ذراعاً واحدة بشكل قطري طفيف عبر جسمك، ثم أعدها ببطء نحو صدرك. كرر التمرين مع الذراع الأخرى. افعل ذلك 10 مرات.
* لف العضلة «ذات الرأسين Biceps curl)»: ضع منتصف شريط المقاومة تحت قدم واحدة، مع القدم الأخرى خلفها قليلاً. أمسك طرفي الشريط في كل يد، مع وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين إلى الأمام. اثنِ مرفقيك وارفع يديك نحو كتفيك، ثم اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
* سحب العضلة «ثلاثية الرأس (Triceps pull)»: أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين، وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وبحيث تكون موازية للأرض. ومن دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك، افرد ذراعيك ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية. كرر الأمر 10 مرات.
تمارين ممتعة
3ـ اجعل التمرين ممتعاً: إذا كنت ترغب في تعزيز الحافز لديك لتقوية كتفيك، فإن كراولي ينصح بإضفاء بعض المرح على التمارين. وفيما يلي مثالان:
* اصنع أشكالاً أبجدية: هذا التمرين يقوي جميع عضلات كتفيك.
قف أمام الحائط على بعد ذراع منك. استخدم يداً واحدة للضغط على كرة التنس على الحائط (عند ارتفاع الكتف). أبقِ ذراعك مستقيمة، ويدك مسطحة على الكرة، ودحرج الكرة على شكل حروف صغيرة من الألف إلى الياء، أو دحرج الكرة في دوائر (أو لأعلى ولأسفل) لبضع دقائق.
* ارقص: من شأن تحريك ذراعيك مع الموسيقى (خلال الجلوس أو الوقوف) تقوية جميع عضلات كتفك.
ليس عليك سوى تشغيل الموسيقى التي تعجبك ودعها تلهم حركات الذراعين، مثل أرجحتها لليسار ثم لليمين، أو (إذا لم تكن تعاني من إصابة في الكتف) وضع ذراعيك فوق رأسك ودفع راحتي يديك بشكل متكرر نحو السقف في الوقت المناسب. جرب بعض حركات رقصات من الستينات، مثل «سويم (التي تحاكي حركات السباحة بذراعيك)» أو «هيتشهايكر (التي تتضمن تحريك الذراع مع رفع الإبهام نحو الخارج، كما لو كنت تشير لسيارة مارة أمامك، طلباً لتوصيلة)».
وعن ذلك، قال كراولي: «عندما تستمتع بالتمارين الرياضية، فإن هذا يشجعك على الاستمرار في أدائها، وحتى القليل من هذه التمارين الموجهة لتقوية الكتفين في كل مرة يمكنه إحداث فارق ملموس».
هارفارد الصحية
تمارين رياضية سهلة لتقوية العضلات
هايدي غودمان
يجب أن تكون أكتافك قوية ورشيقة لكي تتمكن من رفع أكياس البقالة، والقيام بالأعمال المنزلية، وإعداد وجبات الطعام، وقيادة السيارة، والقيام بالأنشطة الأخرى الضرورية للبقاء قادراً على الاعتماد على نفسك.
ومع ذلك، غالباً ما يجري تجاهل تمارين الكتف عند الاضطلاع بتمارين رياضية؛ ربما لأنها تبدو صعبة أو تستغرق وقتاً طويلاً.
في هذا الصدد، يشرح كيفن كراولي، اختصاصي العلاج الطبيعي في «مستشفى بريغهام آند ويمينز» التابع لجامعة هارفارد: «أشجع المراجعين على اتباع نهج بسيط من أجل تقوية الكتف، عبر حركات صغيرة وسهلة يمكن أن تناسبهم خلال يومهم. وبمرور الوقت، يحافظ ذلك على صحة الكتفين، ويساعد على تجنب التعرض لإصابات».
تمارين الكتف
وفيما يلي 3 طرق لتسهيل ممارسة تمارين الكتف:
1ـ إجراء التمارين خلال الجلوس: من الممكن تعزيز قوة كتفيك خلال الجلوس على مكتبك أو على الأريكة؛ إذ لن تحتاج حتى إلى إجراء حركات معقدة.
عن ذلك، يوضح كراولي: «فقط اجلس منتصباً واخفض كتفيك للأسفل وللخلف. من شأن الإبقاء على هذا الوضع لفترات طويلة تقوية العضلات الصغيرة التي تعزز ثبات الكتف وتحسن وضعية الانحناء التي تضر بالكتفين».
إذا كان لديك الوقت لممارسة تمرين أكثر تعقيداً، يوصي كراولي بإجراء أي مما يلي، مع الحرص على الجلوس بشكل مستقيم خلال الاضطلاع بها:
* تمارين «دوائر الذراع Arm circles»: تعمل هذه التمارين على عضلات «الكُفَّة المُدَوِّرَة أو الكُفَّة المُدِيرَة (rotator cuff muscles)»؛ وهذا مصطلح تشريحي يشمل مجموعة من العضلات والأوتار الخاصة بها التي تقوم بتثبيت الكتف.
ضع ذراعيك على الجانبين، بالتوازي مع الأرض. اصنع بضع دوائر كبيرة في الهواء، ثم اصنع دوائر متوسطة الحجم، ومن بعدها دوائر صغيرة. جرب ذلك مع رفع إبهامك للأعلى لبضع دورات، ثم إبهامك للأسفل. واصنع الدوائر باتجاه الأمام أو الخلف.
* «رفع الذراع (Arm raises)»: هذا التمرين يدعم العضلات الرئيسية في كتفيك، التي تسمى «العضلة الدالية أو العضلة المثلثة (deltoids)».
مد ذراعيك إلى جانبيك؛ بحيث تكون الذراعان مستقيمتان أو في وضع انثناء قليلاً. ارفع ذراعيك ببطء نحو السقف (ليس أعلى من رأسك، إذا كنت تعاني من إصابات في الكتف)، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى. كرر رفع الذراع نحو 10 مرات. يمكنك كذلك القيام بهذا التمرين مع وضع ذراعيك أمامك.
* «انزلاق اليد (Hand slides)»: تعمل هذه التمارين على مد كتفيك.
مد يدك أمامك، وضع راحتي يديك على مكتب أو مسند. حرك يديك إلى الأمام قدر الإمكان، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، مع وضع ذقنك نحو الأسفل باتجاه صدرك خلال تقدمك. استمر في التمدد، ثم اعكس الحركة حتى تجلس.
أشرطة المقاومة المرنة
2ـ استخدم أشرطة المقاومة: تتميز «أشرطة المقاومة المرنة (Elastic resistance bands)» بأنها غير مكلفة (نحو 10 دولارات) وخفيفة الوزن. أما شريط المقاومة الجيد لهذا الغرض خصيصاً، فهو عبارة عن قطعة طويلة ومسطحة من مادة مرنة (وليست حلقة). من السهل القيام بتمارين شريط المقاومة.
ويوصي كراولي كذلك بالقيام بأي من التمارين التالية خلال الجلوس أو الوقوف:
* تمرين «الكتب المفتوحة (Open books)»: يعمل هذا التمرين على تعزيز عضلات الكفة المدورة. أمسك الشريط بكلتا يديك، مع وضعهما على مسافة بين 12 و24 بوصة (30 - 60 سنتيمتراً) كل منهما بعيداً من الأخرى. أبقِ مرفقيك «ملتصقين» بجانبيك، وقم بتمديد الشريط ببطء بشكل متباعد، مع سحب يديك كل منهما بعيداً عن الأخرى. توقف قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10 مرات.
* «إبعاد أفقي (Horizontal abduction)»: يعمل هذا التمرين على تنشيط «العضلات المعينية (rhomboid muscles)» في الجزء العلوي من الظهر، والتي تدعم الكتفين.
أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد، ومد يديك مباشرة أمامك، بحيث تكون ذراعاك موازيتين للأرض. حرك ذراعيك ببطء إلى جانبيك، ومدد الشريط بينهما، محاولاً صنع شكل الحرف «T» بجسمك. توقف قليلاً، ثم عد إلى وضع البداية. وكرر التمرين 10 مرات.
* «اللكمات على الصدر (Chest punches)»: يقوي هذا التمرين العضلات المنشارية الأمامية، التي تحافظ على لوحي الكتف في مكانهما.
ضع شريط المقاومة حول ظهرك وتحت الإبطين. أمسك كل نهاية للشريط في يد. ادفع للأمام بيد واحدة كما لو كنت توجه لكمة، ثم أعدها إلى صدرك واضرب باليد الأخرى، أو وجه لكمة بكلتا يديك في الوقت نفسه. كرر التمرين 10 مرات.
* «اللكمات المتقاطعة (Cross punches)»: ضع شريط مقاومة حول ظهرك وتحت الإبطين. أمسك طرفاً في كل يد، بالقرب من صدرك. افرد ذراعاً واحدة بشكل قطري طفيف عبر جسمك، ثم أعدها ببطء نحو صدرك. كرر التمرين مع الذراع الأخرى. افعل ذلك 10 مرات.
* لف العضلة «ذات الرأسين Biceps curl)»: ضع منتصف شريط المقاومة تحت قدم واحدة، مع القدم الأخرى خلفها قليلاً. أمسك طرفي الشريط في كل يد، مع وضع ذراعيك على جانبيك، وراحتي اليدين إلى الأمام. اثنِ مرفقيك وارفع يديك نحو كتفيك، ثم اخفض ذراعيك إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10 مرات.
* سحب العضلة «ثلاثية الرأس (Triceps pull)»: أمسك شريط المقاومة بكلتا يديك، مع توجيه مرفقيك إلى الجانبين، وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة وبحيث تكون موازية للأرض. ومن دون تحريك الجزء العلوي من ذراعيك، افرد ذراعيك ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية. كرر الأمر 10 مرات.
تمارين ممتعة
3ـ اجعل التمرين ممتعاً: إذا كنت ترغب في تعزيز الحافز لديك لتقوية كتفيك، فإن كراولي ينصح بإضفاء بعض المرح على التمارين. وفيما يلي مثالان:
* اصنع أشكالاً أبجدية: هذا التمرين يقوي جميع عضلات كتفيك.
قف أمام الحائط على بعد ذراع منك. استخدم يداً واحدة للضغط على كرة التنس على الحائط (عند ارتفاع الكتف). أبقِ ذراعك مستقيمة، ويدك مسطحة على الكرة، ودحرج الكرة على شكل حروف صغيرة من الألف إلى الياء، أو دحرج الكرة في دوائر (أو لأعلى ولأسفل) لبضع دقائق.
* ارقص: من شأن تحريك ذراعيك مع الموسيقى (خلال الجلوس أو الوقوف) تقوية جميع عضلات كتفك.
ليس عليك سوى تشغيل الموسيقى التي تعجبك ودعها تلهم حركات الذراعين، مثل أرجحتها لليسار ثم لليمين، أو (إذا لم تكن تعاني من إصابة في الكتف) وضع ذراعيك فوق رأسك ودفع راحتي يديك بشكل متكرر نحو السقف في الوقت المناسب. جرب بعض حركات رقصات من الستينات، مثل «سويم (التي تحاكي حركات السباحة بذراعيك)» أو «هيتشهايكر (التي تتضمن تحريك الذراع مع رفع الإبهام نحو الخارج، كما لو كنت تشير لسيارة مارة أمامك، طلباً لتوصيلة)».
وعن ذلك، قال كراولي: «عندما تستمتع بالتمارين الرياضية، فإن هذا يشجعك على الاستمرار في أدائها، وحتى القليل من هذه التمارين الموجهة لتقوية الكتفين في كل مرة يمكنه إحداث فارق ملموس».
هارفارد الصحية