«حافظ على صحتك خلال شهر رمضان»... نصائح منظمة الصحة العالمية
«حافظ على صحتك خلال شهر رمضان»... نصائح منظمة الصحة العالمية
اتباع نظام غذائي متوازن والاعتناء بالنفس والآخرين
د. عبير مبارك
ضمن إصداراتها بعنوان «حافظ على صحتك خلال شهر رمضان»، تفيد منظمة الصحة العالمية WHO قائلة: «يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس، فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة تُعرف بوجبة الإفطار، وله أن يتناول وجبة أخرى قبل الفجر تُعرف بوجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الاجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن تكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلاً عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل».
إرشادات ونصائح عالمية
وتضيف المنظمة العالمية قائلة: «وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان؛ حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساساً حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام».
تنصح منظمة الصحة العالمية بالافطار بثلاث حبات من التمر
وتشير إلى نقطة مهمة تتعلق بالنشاط البدني وممارسته خلال فترات الصوم، وذلك بقولها: «وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، ما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر». وتوضح أيضاً قائلة: «قد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية».
وإزاء ذلك تقول: «ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام».
وتلخص منظمة الصحة العالمية إرشاداتها ونصائحها في العناصر التالية بقولها:
- اشرب كثيراً من الماء (10 أكواب على الأقل).
- تناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا. لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- تذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
- جدد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- ابدأ إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر. فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف.
- تناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضراوات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.
- تناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.
- استمتع بتناول اللحوم الخالية الدسم، والدجاج من دون جلد، والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام، بتناول الطعام ببطء.
- صحتك أفضل من عشقك للكنافة. تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح، إذ تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.
- من الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ والشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين (الخوخ الأملس).
- يجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم العالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون - سمن نباتي أو زبدة.
- من الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
- قلل من تناول الملح. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
- من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة (رشاشة الملح) على طاولة الطعام. يمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وشعوراً بعدم الارتياح.
- استمر في ممارسة الرياضة طوال شهر رمضان. حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء؛ حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
وجبة السحور
وعن تناول وجبة السحور بمواصفات «صحية»، تقول منظمة الصحة العالمية: «لا تنس تناول وجبة السحور، فالسحور هو وقود يومك. تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضراوات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز - لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح – لبنة - لبن) أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة - الأفوكادو».
صيام مرضى السكري
وحول الصيام لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم، تقول منظمة الصحة العالمية: «يمكن أن يؤدي الصيام مع الإصابة بالسكري إلى مضاعفات تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والجفاف، والحُماض الكيتوني السكري Diabetic Ketoacidosis، لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول.
يُنصح المرضى المصابون بداء السكري من النوع الأول عموماً بعدم الصيام. بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع الثاني أو فرط ارتفاع ضغط الدم، الصيام، إذا كانت حالتهم الصحية تحت السيطرة، إما عن طريق النظام الغذائي أو الدواء. وعلى أي حال، من المهم اتخاذ القرار بشأن الصيام من عدمه على أساس حالة كل شخص على حدة بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، مع أخذ شدة المرض ومستوى المخاطر التي ينطوي عليها في الحسبان».
الشرق الأوسط
اتباع نظام غذائي متوازن والاعتناء بالنفس والآخرين
د. عبير مبارك
ضمن إصداراتها بعنوان «حافظ على صحتك خلال شهر رمضان»، تفيد منظمة الصحة العالمية WHO قائلة: «يصوم المسلمون في شهر رمضان من الفجر حتى غروب الشمس، فيمتنعون عن الأكل والشرب وتدخين السجائر العادية والإلكترونية. ويفطر الصائم عند الغروب بتناول وجبة تُعرف بوجبة الإفطار، وله أن يتناول وجبة أخرى قبل الفجر تُعرف بوجبة السحور. وتتغير الحالة الجسدية والتفاعلات الاجتماعية خلال شهر رمضان، وهو ما قد يؤثر على الصحة النفسية للأشخاص. ومع ذلك، هناك أدلة تشير إلى أن الصيام يمكن أن تكون له آثار إيجابية على صحتك، فضلاً عن تعزيز صحتك النفسية وعافيتك، وتحسين المزاج، والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب. لذلك، حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل».
إرشادات ونصائح عالمية
وتضيف المنظمة العالمية قائلة: «وتنشط الحياة الاجتماعية بشكل خاص خلال شهر رمضان؛ حيث يستقبل الناس الضيوف أو يستضيفهم الأقارب والأصدقاء. وتتمحور الزيارات أساساً حول وجبة الإفطار، وهي وجبة غنية واحتفالية، يُقدم فيها أفضل أنواع الطعام».
تنصح منظمة الصحة العالمية بالافطار بثلاث حبات من التمر
وتشير إلى نقطة مهمة تتعلق بالنشاط البدني وممارسته خلال فترات الصوم، وذلك بقولها: «وقد يتعذر على البعض خلال شهر رمضان ممارسة أي نشاط بدني، ما قد يعرضهم لاكتساب الوزن على مدار الشهر». وتوضح أيضاً قائلة: «قد لا يتمكن مرضى السكري من التحكم بصورة جيدة في حالتهم الصحية إذا كانوا يتبعون عادات غذائية غير صحية».
وإزاء ذلك تقول: «ولكن يستطيع الشخص باتباع إرشادات بسيطة أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام».
وتلخص منظمة الصحة العالمية إرشاداتها ونصائحها في العناصر التالية بقولها:
- اشرب كثيراً من الماء (10 أكواب على الأقل).
- تناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
- تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا. لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، ما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- تذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
- تجنب التعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
- جدد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- ابدأ إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر. فالتمرُ مصدرٌ ممتازٌ للألياف.
- تناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضراوات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات.
- تناول الحبوب الكاملة، التي تزود الجسم بالطاقة والألياف.
- استمتع بتناول اللحوم الخالية الدسم، والدجاج من دون جلد، والأسماك على أن تكون مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي.
- بشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
- استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام، بتناول الطعام ببطء.
- صحتك أفضل من عشقك للكنافة. تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات، واحرص على الحد من تناول الدهون والملح، إذ تحتوي الحلويات التي يتناولها الناس عادة في رمضان على كميات كبيرة من شراب السكر.
- من الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ والشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين (الخوخ الأملس).
- يجب أن يحد الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم العالية الدسم، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشة أو الفطائر المضاف إليها دهون - سمن نباتي أو زبدة.
- من الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
- قلل من تناول الملح. تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة القابلة للدهن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب).
- من الأفضل عند إعداد الوجبات، الحد من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع الملاحة (رشاشة الملح) على طاولة الطعام. يمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
- تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب حرقة في المعدة وشعوراً بعدم الارتياح.
- استمر في ممارسة الرياضة طوال شهر رمضان. حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء؛ حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
وجبة السحور
وعن تناول وجبة السحور بمواصفات «صحية»، تقول منظمة الصحة العالمية: «لا تنس تناول وجبة السحور، فالسحور هو وقود يومك. تناول السحور الخفيف كل يوم. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والنساء الحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة خضراوات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز - لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح – لبنة - لبن) أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة - الأفوكادو».
صيام مرضى السكري
وحول الصيام لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم، تقول منظمة الصحة العالمية: «يمكن أن يؤدي الصيام مع الإصابة بالسكري إلى مضاعفات تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والجفاف، والحُماض الكيتوني السكري Diabetic Ketoacidosis، لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الأول.
يُنصح المرضى المصابون بداء السكري من النوع الأول عموماً بعدم الصيام. بينما قد يستطيع المرضى المصابون بداء السكري من النوع الثاني أو فرط ارتفاع ضغط الدم، الصيام، إذا كانت حالتهم الصحية تحت السيطرة، إما عن طريق النظام الغذائي أو الدواء. وعلى أي حال، من المهم اتخاذ القرار بشأن الصيام من عدمه على أساس حالة كل شخص على حدة بالتشاور مع مقدم الرعاية الصحية، مع أخذ شدة المرض ومستوى المخاطر التي ينطوي عليها في الحسبان».
الشرق الأوسط