الحركة.. السبيل الأفضل للتعامل مع التهاب المفاصل
الحركة.. السبيل الأفضل للتعامل مع التهاب المفاصل
التمارين الرياضية تساهم في تخفيفه
ماثيو سولان
ربما يبدو الأمر بمثابة معضلة حقيقية: فالكثير من المصابين بالتهاب المفاصل يتجنبون ممارسة التمارين الرياضية بسبب آلام المفاصل، لكن ممارسة التمارين الرياضية تمثل واحدة من أفضل السبل لإدارة الألم.
في هذا الصدد، شرح د. دانييل سولومون، اختصاصي أمراض الروماتيزم في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: «لا ينبغي للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن يخافوا من ممارسة التمارين الرياضية، خاصة أنه يمكن تعديل معظم التمارين الرياضية لتتناسب مع قدرات الأشخاص، وتعديل شدتها حسب الحاجة. ويمكن أن توفر التمارين الرياضية المنتظمة الدعم الذي يحتاجه الأشخاص لإدارة الأعراض التي يعانونها، والبقاء نشطين، وتحسين نوعية حياتهم».
أنماط التهاب المفاصل
رغم وجود أكثر من 100 نوع من التهاب المفاصل arthritis تبقى أكثرها شيوعاً هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تحدث هشاشة العظام osteoarthritis عندما يتآكل الغضروف الذي يبطن الفراغ بين العظام. بعد ذلك، تبدأ العظام تحتك ببعضها البعض - خاصة في اليدين والكتفين والعمود الفقري والركبتين أو الوركين - ما يسبب الألم، وتيبس المفصل، وغالباً يحدث ألم في العضلات والأربطة المحيطة به.
أما التهاب المفاصل الروماتويدي rheumatoid arthritis، فهو مرض مناعي ذاتي يتعطل في إطاره الجهاز المناعي في الجسم، وتهاجم خلايا الدم البيضاء أنسجة المفاصل السليمة. ويسفر ذلك عن الشعور بالألم والتصلب والحرارة والاحمرار والتورم في مفاصل اليدين والمعصمين والقدمين والكاحلين، وكذلك في المرفقين والكتفين والوركين والركبتين وحتى الرقبة.
الرياضة والتهاب المفاصل
كيف تساعد التمارين الرياضية في مواجهة التهاب المفاصل؟
لا يوجد علاج لالتهاب المفاصل، لكن التمارين الرياضية يمكن أن تعين في التعامل مع الألم وتقليل الشعور به. وخلص تحليل أجري عام 2021 إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن ترفع من عتبة الشعور بالألم لدى الشخص، خاصة بالموقع المصاب. وعليه، عندما تحدث النوبات المؤلمة، فإنها قد لا تكون شديدة.
ويمكن أن تسهم التمارين الرياضية المنتظمة في تخفيف الالتهاب وتحسين تدفق الدم، ما قد يساعد بدوره في تقليل الشعور بالألم. بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين الرياضية من قوة العضلات، وتساعد في إنقاص الوزن، الأمر الذي يخفف الضغط عن المفاصل المؤلمة.
ومع ذلك، تبقى التمارين الرياضية أكثر من مجرد مسكن للألم. عن ذلك قال د. سولومون: «يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من القدرة على الحركة وتحسن التوازن وهي مشكلات يعاني منها الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل. كما ثبت أن التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية وتخفف التوتر».
الرياضة تحسن تدفق الدم ما قد يساعد على تقليل الشعور بالألم
تمارين رياضية لالتهاب المفاصل
ما أفضل التمارين الرياضية لمواجهة التهاب المفاصل؟ يعتمد ذلك على نوع التهاب المفاصل، وموقعه وشدته وعوامل أخرى.
في هذا الصدد شرح د. سولومون: «لهذا السبب يوصى باستشارة طبيبك، ومقابلة معالج طبيعي، لتصميم برنامج تمارين رياضية يتناسب مع حدود قدراتك وأهدافك ومستوى لياقتك الحالي. ويمكن أن توفر الإرشادات المهنية كذلك تعليمات آمنة لتجنب تفاقم التهاب المفاصل ومنع الإصابة».
وفي الوقت الذي تتنوع فيه التمارين الرياضية، غالباً ما يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل إلى التركيز على ثلاثة مجالات للمساعدة في إدارة الألم وتحسين الحركة: التمدد، وتدريب القوة، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير.
• التمدد Stretching: لا تتحرك المفاصل التالفة بسبب التهاب المفاصل بنفس السهولة أو نطاق الحركة مثل المفاصل الصحيحة. ولذلك، تتسم الأنشطة التي تطيل وتقوي العضلات المحيطة بالمفاصل وتحسن المرونة، مثل اليوغا والتاي تشي والتشي كونغ، بأهمية خاصة.
وهنا، شرح د. سولومون: «يمكن للمعالج الطبيعي كذلك أن يصف روتيناً فردياً للتمدد».
• تدريب القوة Strength training: يساعد هذا النوع من التمارين على بناء العضلات، ويمكن للعضلات الأكبر والأقوى أن تقلل الضغط على المفاصل المؤلمة. على سبيل المثال، تساعد تمارين الاندفاع والقرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الرباعية (عضلات مقدمة الفخذ) وأوتار الركبة (عضلات الجزء الخلفي من الفخذ).
تمتص عضلات الفخذ الرباعية بعض القوة عندما تضرب قدمك الأرض، ما يحمي الركبة. وتساعد أوتار الركبة في الحفاظ على تمديد الساق بالكامل ونطاق الحركة. يمكن القيام بتدريب القوة بطرق مختلفة، مثل استخدام وزن الجسم، وأوزان اليد مثل «الدمبلز» dumbbells و«الكيتلبلز» kettlebells، وأشرطة المقاومة resistance bands.
• تمارين أيروبيك الرياضية منخفضة التأثير Low - impact aerobics: تعمل التمارين الهوائية منخفضة التأثير على تحسين القدرة على التحمل والحركة، والتي يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل صعوبة في الحصول عليها.
هنا، شرح د. سولومون: «إن رفع معدل ضربات القلب والتعرق يساعد كذلك في تقليل الألم والتصلب». وتتضمن الخيارات الجيدة منخفضة التأثير ركوب الدراجات (على الطريق أو على دراجة ثابتة)، والمشي، والسباحة، والتمارين الرياضية في المسبح، والتجديف، واستخدام جهاز التدريب البيضاوي.
عليك أن تضع في اعتبارك أنك قد تشعر ببعض الانزعاج عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، مع محاولة جسمك التكيف مع أنواع جديدة من الحركة. إلا أن د. سولومون استطرد قائلاً: «لكن مع التوجيه المناسب واتباع نهج بطيء وسهل، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في السيطرة على التهاب المفاصل، حتى لا يتحكم بك».
رسالة هارفارد
التمارين الرياضية تساهم في تخفيفه
ماثيو سولان
ربما يبدو الأمر بمثابة معضلة حقيقية: فالكثير من المصابين بالتهاب المفاصل يتجنبون ممارسة التمارين الرياضية بسبب آلام المفاصل، لكن ممارسة التمارين الرياضية تمثل واحدة من أفضل السبل لإدارة الألم.
في هذا الصدد، شرح د. دانييل سولومون، اختصاصي أمراض الروماتيزم في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: «لا ينبغي للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن يخافوا من ممارسة التمارين الرياضية، خاصة أنه يمكن تعديل معظم التمارين الرياضية لتتناسب مع قدرات الأشخاص، وتعديل شدتها حسب الحاجة. ويمكن أن توفر التمارين الرياضية المنتظمة الدعم الذي يحتاجه الأشخاص لإدارة الأعراض التي يعانونها، والبقاء نشطين، وتحسين نوعية حياتهم».
أنماط التهاب المفاصل
رغم وجود أكثر من 100 نوع من التهاب المفاصل arthritis تبقى أكثرها شيوعاً هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
تحدث هشاشة العظام osteoarthritis عندما يتآكل الغضروف الذي يبطن الفراغ بين العظام. بعد ذلك، تبدأ العظام تحتك ببعضها البعض - خاصة في اليدين والكتفين والعمود الفقري والركبتين أو الوركين - ما يسبب الألم، وتيبس المفصل، وغالباً يحدث ألم في العضلات والأربطة المحيطة به.
أما التهاب المفاصل الروماتويدي rheumatoid arthritis، فهو مرض مناعي ذاتي يتعطل في إطاره الجهاز المناعي في الجسم، وتهاجم خلايا الدم البيضاء أنسجة المفاصل السليمة. ويسفر ذلك عن الشعور بالألم والتصلب والحرارة والاحمرار والتورم في مفاصل اليدين والمعصمين والقدمين والكاحلين، وكذلك في المرفقين والكتفين والوركين والركبتين وحتى الرقبة.
الرياضة والتهاب المفاصل
كيف تساعد التمارين الرياضية في مواجهة التهاب المفاصل؟
لا يوجد علاج لالتهاب المفاصل، لكن التمارين الرياضية يمكن أن تعين في التعامل مع الألم وتقليل الشعور به. وخلص تحليل أجري عام 2021 إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن ترفع من عتبة الشعور بالألم لدى الشخص، خاصة بالموقع المصاب. وعليه، عندما تحدث النوبات المؤلمة، فإنها قد لا تكون شديدة.
ويمكن أن تسهم التمارين الرياضية المنتظمة في تخفيف الالتهاب وتحسين تدفق الدم، ما قد يساعد بدوره في تقليل الشعور بالألم. بالإضافة إلى ذلك، تزيد التمارين الرياضية من قوة العضلات، وتساعد في إنقاص الوزن، الأمر الذي يخفف الضغط عن المفاصل المؤلمة.
ومع ذلك، تبقى التمارين الرياضية أكثر من مجرد مسكن للألم. عن ذلك قال د. سولومون: «يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من القدرة على الحركة وتحسن التوازن وهي مشكلات يعاني منها الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل. كما ثبت أن التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية وتخفف التوتر».
الرياضة تحسن تدفق الدم ما قد يساعد على تقليل الشعور بالألم
تمارين رياضية لالتهاب المفاصل
ما أفضل التمارين الرياضية لمواجهة التهاب المفاصل؟ يعتمد ذلك على نوع التهاب المفاصل، وموقعه وشدته وعوامل أخرى.
في هذا الصدد شرح د. سولومون: «لهذا السبب يوصى باستشارة طبيبك، ومقابلة معالج طبيعي، لتصميم برنامج تمارين رياضية يتناسب مع حدود قدراتك وأهدافك ومستوى لياقتك الحالي. ويمكن أن توفر الإرشادات المهنية كذلك تعليمات آمنة لتجنب تفاقم التهاب المفاصل ومنع الإصابة».
وفي الوقت الذي تتنوع فيه التمارين الرياضية، غالباً ما يحتاج الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل إلى التركيز على ثلاثة مجالات للمساعدة في إدارة الألم وتحسين الحركة: التمدد، وتدريب القوة، والتمارين الرياضية منخفضة التأثير.
• التمدد Stretching: لا تتحرك المفاصل التالفة بسبب التهاب المفاصل بنفس السهولة أو نطاق الحركة مثل المفاصل الصحيحة. ولذلك، تتسم الأنشطة التي تطيل وتقوي العضلات المحيطة بالمفاصل وتحسن المرونة، مثل اليوغا والتاي تشي والتشي كونغ، بأهمية خاصة.
وهنا، شرح د. سولومون: «يمكن للمعالج الطبيعي كذلك أن يصف روتيناً فردياً للتمدد».
• تدريب القوة Strength training: يساعد هذا النوع من التمارين على بناء العضلات، ويمكن للعضلات الأكبر والأقوى أن تقلل الضغط على المفاصل المؤلمة. على سبيل المثال، تساعد تمارين الاندفاع والقرفصاء على تقوية عضلات الفخذ الرباعية (عضلات مقدمة الفخذ) وأوتار الركبة (عضلات الجزء الخلفي من الفخذ).
تمتص عضلات الفخذ الرباعية بعض القوة عندما تضرب قدمك الأرض، ما يحمي الركبة. وتساعد أوتار الركبة في الحفاظ على تمديد الساق بالكامل ونطاق الحركة. يمكن القيام بتدريب القوة بطرق مختلفة، مثل استخدام وزن الجسم، وأوزان اليد مثل «الدمبلز» dumbbells و«الكيتلبلز» kettlebells، وأشرطة المقاومة resistance bands.
• تمارين أيروبيك الرياضية منخفضة التأثير Low - impact aerobics: تعمل التمارين الهوائية منخفضة التأثير على تحسين القدرة على التحمل والحركة، والتي يجد الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل صعوبة في الحصول عليها.
هنا، شرح د. سولومون: «إن رفع معدل ضربات القلب والتعرق يساعد كذلك في تقليل الألم والتصلب». وتتضمن الخيارات الجيدة منخفضة التأثير ركوب الدراجات (على الطريق أو على دراجة ثابتة)، والمشي، والسباحة، والتمارين الرياضية في المسبح، والتجديف، واستخدام جهاز التدريب البيضاوي.
عليك أن تضع في اعتبارك أنك قد تشعر ببعض الانزعاج عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، مع محاولة جسمك التكيف مع أنواع جديدة من الحركة. إلا أن د. سولومون استطرد قائلاً: «لكن مع التوجيه المناسب واتباع نهج بطيء وسهل، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية في السيطرة على التهاب المفاصل، حتى لا يتحكم بك».
رسالة هارفارد