أفضل 10 أطعمة لصحة القلب
05-25-2019 02:35 مساءً
0
0
342
في سبيل خفض الكوليسترول وضغط الدم
من الشوفان والشعير إلى سمك السلمون ومن الخضروات الورقية إلى المكسرات، يقدم تقرير على موقع "CNN" بالعربية، أفضل عشرة أطعمة أو مجموعات غذائية يمكن أن تحافظ على صحة القلب.
ويقول التقرير، إن الحفاظ على صحة قلبك، أكبر من مجرد تجنب الوجبات السريعة، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، حيث يمكنك مساعدة قلبك عن طريق اختيار الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، وتقليل الالتهابات.
ويقدم التقرير أهم المجموعات الغذائية التي يمكن أن تحافظ على صحة القلب، وهي:
الشوفان والشعير
يحتوي الشوفان والشعير على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، كما أنه يعزز المناعة وقد يكون وقائياً أثناء التعرض للإشعاعات والعلاج الكيميائي، ولكن، الأهم دوره في خفض نسبة الكولسترول.
وتقول ليزا دراير، أخصائية تغذية: "بيتا جلوكان يرتبط بالأحماض الصفراوية، والكوليسترول في الأمعاء، ويمنع الجسم من امتصاصها. لذا، إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، فمن الجيد أن تدمج الشوفان أو دقيق الشوفان في فطورك بشكل منتظم."
وتحتوي الحبوب الأخرى، مثل القمح والذرة الرفيعة على بيتا جلوكان، ولكن بكميات أقل بكثير من الشوفان والشعير. وعُثر على بيتا جلوكان أيضًا في الأعشاب البحرية، وخميرة الخباز، وأنواع مختلفة من الفطر.
سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية
تعتبر زيوت السمك، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، ضرورية للحفاظ على صحة القلب. وهذا يعني أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وسمك التونة، والماكريل، والسردين، وسرطان البحر، والمحار.. جميعها من الأغذية البروتينية الأساسية في نظام غذائي صحي للقلب، وتحتوي على أوميغا 3 الواقية للصحة.
وتقول دراير: "إذا كنت لا تأكل السمك مطلقاً، يمكنك تناول مكملات زيت السمك، وذلك لأن كل الأبحاث التي أُجريت أثبتت فوائد أوميغا 3 لصحة القلب والدماغ."
الخضروات ذات الأوراق الداكنة
السلطة الخضراء، والسبانخ، واللفت، والذرة البيضاء، والكرنب، والخردل الأخضر، جميعها غنية بفيتامينات A، C، E وK . وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من السموم في الجسم. لكن، وفرة الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، تضعها ضمن قائمة العشرة الأوائل لصحة القلب.
وتتمتع الخضار بالحد الأدنى من السعرات الحرارية، إذ يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضار مليئة بالألياف، الأمر الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويمنع الإمساك (وبالتالي البواسير)، ويساعد على التحكم في الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع. وبالطبع، الحفاظ على وزن صحي، وهو مفتاح صحة القلب الجيدة.
المكسرات والبذور
البذور والمكسرات غير المملحة غنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمعادن الأخرى، التي تساعد على خفض ضغط الدم. فقد توصلت الدراسات التي أجريت على الفستق، على سبيل المثال، إلى أن المكسرات يمكن أن تؤدي إلى خفض تضيق الأوعية الدموية، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، والكوليسترول.
لكن، تذكر أن جميع المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذا، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول كميات صغيرة منها.
البنجر
تبيّن أن البنجر (الشمندر) غني بأكسيد النيتريك، والذي أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم. وفي الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت على الرجال والنساء الأستراليين أن شرب 500 جرام (حوالي 2½ كوب) من عصير البنجر، قد خفض بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) خلال ست ساعات.
زد على ذلك، فإن البنجر وعصيره هما من المصادر الوحيدة للبيتالين، وهو مضاد قوي للأكسدة، ويحتوي على خصائص عالية مضادة للالتهابات، وقد تم إجراء أبحاث حول كيفية استخدام البنجر لعلاج الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة، مثل التهاب المفاصل، والسرطان، وفشل القلب.
أفوكادو
هل تقوم باتباع نظام غذائي صحي؟ تأكد من تناول الأفوكادو مرة واحدة في اليوم. الأفوكادو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول "الجيد". ويمكنه أيضاً المساعدة في التحكم في الأنسولين، والذي يمكن أن يكون مفيداً جداً لمرضى السكري.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط، والذي ثبت أنه يحسن صحة القلب، حيث إنه يقلل من ضغط الدم، والكوليسترول السيئ، والدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول الجيد. كما أنه يحسن من صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويساعد على طول العمر.
وتوصي هذه الحمية باستخدام زيت الزيتون للطبخ، والسلطات، والخضارـ بدلاً من الدهون المشبعة، مثل الزبدة.
البقوليات
لا يمكن أن تكتمل أي قائمة صحية للقلب بدون البقوليات، وهي تشمل جميع الأنواع مثل الفول، والعدس، والحمص، والبازلاء.
وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية في مجرى الدم.
البقوليات لا تحتوي على الكوليسترول، ولا تزيد نسبة الدهون فيها على 3٪، كما أننا نجد الحديد، والمنغنيز، والنحاس، وفيتامينات B، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، بنسب مرتفعة فيها، وكذلك البروتين. وعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من بعض البقوليات على 8 غرامات من البروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم
قد يبدو من الغريب إدراج منتجات الألبان في قائمة أفضل الأطعمة الصحية للقلب، ولكن اتضح أن الحليب، والجبن، والزبادي، يمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم.
وفي دراسة أجرتها جامعة بوسطن، راقب الباحثون عادات الأكل لدى 75000 شخص تصل أعمارهم إلى 30 عاماً، ووجدوا أن النساء اللواتي تناولن اللبن 5 مرات على الأقل أسبوعياً، انخفض خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع لديهن بنسبة 20٪. وقال الباحثون إن الحليب والجبن، كان لهما أيضاً تأثير على خفض ضغط الدم، لكن ليس مثل اللبن.
وبالنسبة للرجال في الدراسة فقد استهلكوا اللبن بنسبة أقل بكثير من النساء، فكان التأثير على مستوى ضغط الدم أضعف.
وكالات
من الشوفان والشعير إلى سمك السلمون ومن الخضروات الورقية إلى المكسرات، يقدم تقرير على موقع "CNN" بالعربية، أفضل عشرة أطعمة أو مجموعات غذائية يمكن أن تحافظ على صحة القلب.
ويقول التقرير، إن الحفاظ على صحة قلبك، أكبر من مجرد تجنب الوجبات السريعة، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، حيث يمكنك مساعدة قلبك عن طريق اختيار الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وضغط الدم، وتقليل الالتهابات.
ويقدم التقرير أهم المجموعات الغذائية التي يمكن أن تحافظ على صحة القلب، وهي:
الشوفان والشعير
يحتوي الشوفان والشعير على نوع خاص من الألياف القابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، كما أنه يعزز المناعة وقد يكون وقائياً أثناء التعرض للإشعاعات والعلاج الكيميائي، ولكن، الأهم دوره في خفض نسبة الكولسترول.
وتقول ليزا دراير، أخصائية تغذية: "بيتا جلوكان يرتبط بالأحماض الصفراوية، والكوليسترول في الأمعاء، ويمنع الجسم من امتصاصها. لذا، إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم، فمن الجيد أن تدمج الشوفان أو دقيق الشوفان في فطورك بشكل منتظم."
وتحتوي الحبوب الأخرى، مثل القمح والذرة الرفيعة على بيتا جلوكان، ولكن بكميات أقل بكثير من الشوفان والشعير. وعُثر على بيتا جلوكان أيضًا في الأعشاب البحرية، وخميرة الخباز، وأنواع مختلفة من الفطر.
سمك السلمون وغيره من الأسماك الدهنية
تعتبر زيوت السمك، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية، ضرورية للحفاظ على صحة القلب. وهذا يعني أن الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وسمك التونة، والماكريل، والسردين، وسرطان البحر، والمحار.. جميعها من الأغذية البروتينية الأساسية في نظام غذائي صحي للقلب، وتحتوي على أوميغا 3 الواقية للصحة.
وتقول دراير: "إذا كنت لا تأكل السمك مطلقاً، يمكنك تناول مكملات زيت السمك، وذلك لأن كل الأبحاث التي أُجريت أثبتت فوائد أوميغا 3 لصحة القلب والدماغ."
الخضروات ذات الأوراق الداكنة
السلطة الخضراء، والسبانخ، واللفت، والذرة البيضاء، والكرنب، والخردل الأخضر، جميعها غنية بفيتامينات A، C، E وK . وتحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من السموم في الجسم. لكن، وفرة الكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، تضعها ضمن قائمة العشرة الأوائل لصحة القلب.
وتتمتع الخضار بالحد الأدنى من السعرات الحرارية، إذ يحتوي كل كوب من السبانخ على 7 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضار مليئة بالألياف، الأمر الذي يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويمنع الإمساك (وبالتالي البواسير)، ويساعد على التحكم في الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع. وبالطبع، الحفاظ على وزن صحي، وهو مفتاح صحة القلب الجيدة.
المكسرات والبذور
البذور والمكسرات غير المملحة غنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والمعادن الأخرى، التي تساعد على خفض ضغط الدم. فقد توصلت الدراسات التي أجريت على الفستق، على سبيل المثال، إلى أن المكسرات يمكن أن تؤدي إلى خفض تضيق الأوعية الدموية، ومعدل ضربات القلب، وضغط الدم، والكوليسترول.
لكن، تذكر أن جميع المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذا، فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول كميات صغيرة منها.
البنجر
تبيّن أن البنجر (الشمندر) غني بأكسيد النيتريك، والذي أثبتت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في فتح الأوعية الدموية، وبالتالي خفض ضغط الدم. وفي الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت على الرجال والنساء الأستراليين أن شرب 500 جرام (حوالي 2½ كوب) من عصير البنجر، قد خفض بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم) خلال ست ساعات.
زد على ذلك، فإن البنجر وعصيره هما من المصادر الوحيدة للبيتالين، وهو مضاد قوي للأكسدة، ويحتوي على خصائص عالية مضادة للالتهابات، وقد تم إجراء أبحاث حول كيفية استخدام البنجر لعلاج الأمراض التي تسببها الالتهابات المزمنة، مثل التهاب المفاصل، والسرطان، وفشل القلب.
أفوكادو
هل تقوم باتباع نظام غذائي صحي؟ تأكد من تناول الأفوكادو مرة واحدة في اليوم. الأفوكادو مصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد على خفض الكوليسترول الضار مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول "الجيد". ويمكنه أيضاً المساعدة في التحكم في الأنسولين، والذي يمكن أن يكون مفيداً جداً لمرضى السكري.
زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وهي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط، والذي ثبت أنه يحسن صحة القلب، حيث إنه يقلل من ضغط الدم، والكوليسترول السيئ، والدهون الثلاثية مع زيادة الكوليسترول الجيد. كما أنه يحسن من صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ويساعد على طول العمر.
وتوصي هذه الحمية باستخدام زيت الزيتون للطبخ، والسلطات، والخضارـ بدلاً من الدهون المشبعة، مثل الزبدة.
البقوليات
لا يمكن أن تكتمل أي قائمة صحية للقلب بدون البقوليات، وهي تشمل جميع الأنواع مثل الفول، والعدس، والحمص، والبازلاء.
وتحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية في مجرى الدم.
البقوليات لا تحتوي على الكوليسترول، ولا تزيد نسبة الدهون فيها على 3٪، كما أننا نجد الحديد، والمنغنيز، والنحاس، وفيتامينات B، والمغنيسيوم، والزنك، والفوسفور، بنسب مرتفعة فيها، وكذلك البروتين. وعلى سبيل المثال، يحتوي نصف كوب من بعض البقوليات على 8 غرامات من البروتين.
منتجات الألبان قليلة الدسم
قد يبدو من الغريب إدراج منتجات الألبان في قائمة أفضل الأطعمة الصحية للقلب، ولكن اتضح أن الحليب، والجبن، والزبادي، يمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم.
وفي دراسة أجرتها جامعة بوسطن، راقب الباحثون عادات الأكل لدى 75000 شخص تصل أعمارهم إلى 30 عاماً، ووجدوا أن النساء اللواتي تناولن اللبن 5 مرات على الأقل أسبوعياً، انخفض خطر الإصابة بضغط الدم المرتفع لديهن بنسبة 20٪. وقال الباحثون إن الحليب والجبن، كان لهما أيضاً تأثير على خفض ضغط الدم، لكن ليس مثل اللبن.
وبالنسبة للرجال في الدراسة فقد استهلكوا اللبن بنسبة أقل بكثير من النساء، فكان التأثير على مستوى ضغط الدم أضعف.
وكالات