للتمتع بنوم عميق وصحي!
08-18-2020 10:22 مساءً
0
0
325
في المتوسط، ينام الإنسان حوالي ثلث حياته. هل يبدو الأمر وكأنه مضيعة للوقت؟ على العكس تماما، فجسدك، في الحقيقة، يعمل بجد أثناء وجودك في أرض الأحلام. عدم التمتع بنوم هادئ وعميق يمكن أن تكون له عواقب صحية خطيرة.
يقول البعض إنه يكفيهم من أربع إلى خمس ساعات فقط من النوم المتواصل كل ليلة، ويستيقظون في الصباح مرتاحين ونشيطين مستعدين لبدء يوم جديد! لكن، من وجهة نظر خبراء الصحة، فإن هذا غير صحيح، لأن جسم الإنسان بحاجة إلى فترة راحة أطول.
لماذا يجب أن ننام؟
خلال النوم العميق، يمر جسم الانسان من مرحلة حركة العين السريعة (REM). هذه الحركة التي تحتل نسبة مهمة من نوم الانسان، تحدث كل 90 دقيقة. وأثناء النوم العميق، يعمل جسمنا كجهاز كمبيوتر، إذ يحسن استدعاء المعلومات من الذاكرة. كما تنتج أجسادنا هرمونات النمو لتجديد وتنشيط الجهاز المناعي، بحيث يمكن للخلايا الدفاعية محاربة الفيروسات والبكتيريا.
وحين يصل نومنا إلى مرحلة (REM)، يقوم دماغنا باستعادة ومراجعة ما مررنا به خلال يومنا، كما يوفر مساحة تخزين قصيرة لأجل اليوم التالي. يحدث كل هذا عندما تكون غارقا في أحلامك! يمكن لهذه الأحلام أن تكون غريبة وغير مرتبطة بحياتك الشخصية ولا بما حصل لك خلال يومك الماضي. كأن تتحول إلى محقق تطارد شخصا ما في أحلامك، ما يعني أن دماغك يسلك هذه الطريقة لتناول الأمور، حتى وإن لم يكن ذلك موجودا في أرض الواقع. فبدون النوم سيتعذر على جسم ودماغ الإنسان العمل لساعات.
كم نحتاج من النوم؟
الأمر يعتمد على عمرك. مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، توصي بـ 14 إلى 17 ساعة من النوم لطفل حديث الولادة، بالرغم من أنه من غير المرجح أن ينام الأطفال الصغار لمدة 14 ساعة متواصلة، ويمكن للآباء الجدد المحرومين من النوم أن يخبروكم بحقيقة هذا الأمر.
الأطفال في المدارس الابتدائية، يجب أن يناموا بين 9 و11 ساعة. أما الأشخاص البالغين فينبغي عليهم النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل. طبعا هذه مجرد توصيات، تختلف من شخص لآخر. لكن من المهم ألا تنخفض عدد ساعات النوم عند البالغين إلى أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة. ومن ناحية أخرى، نجد أن البعض لا يمكنه أن يستيقظ إلا بعد 10 ساعات من النوم.
ماذا يحدث حين لا ننام؟
بقي بعض المتطوعين في تجارب علمية، مستيقظين لمدة عشرة أيام. الحرمان من النوم هو أسلوب تعذيب أيضا. وكلما طالت مدة بقاء هؤلاء بدون نوم عانوا من مشاكل صحية أكثر مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم، انخفاض معدل التركيز، الشعور بالخمول وفقدان جزئي أو كلي للقدرات المعرفية والحركية. في الليلة الثانية، على التوالي دون نوم، ينخفض معدل التفاعل مع المحيط وتحكم الجسم في الأشياء، مثل شخص مخمور.
لكن فيما إذا كان النقص الحاد في النوم يؤدي إلى الوفاة، فإن الباحثين يختلفون حول ذلك، لأنه يعتمد على تفسير سبب الوفاة. فمع الأرق الوراثي المميت على سبيل المثال، يموت المرضى بعد 6 إلى 30 شهرا. لكن السبب المباشر للوفاة، في هذه الحالة هو فشل أعضاء متعددة من جسم الشخص.
ما الذي يمنعنا من النوم؟
كثيرون منا يعرفون أنه يجب إغلاق الهواتف الذكية والتوقف عن استخدامها قبل الخلود إلى النوم بأطول فترة ممكنة، لكنهم نادرا ما يلتزمون بذلك. ومن الأفضل عدم اصطحاب هواتفنا إلى غرفة النوم وإبقائها بعيدا عن السرير. فالضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشة يمنعنا من النوم؛ إذ أن العين تخبر الدماغ بأنه يجب أن يبقى مستيقظا. ولهذا السبب يتم إنتاج كمية أقل من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم إيقاع الليل والنهار، و يساهم بشكل كبير في خلودنا للنوم بشكل هادئ مريح.
ومن بين الأشياء الأخرى التي تسبب الأرق ولا تساعد على النوم الجيد في الليل، هي: الكحول والكافيين. والقاعدة الأساسية تنصح بالتوقف عن شرب القهوة ست ساعات قبل الخلود إلى النوم. كما أن الكثير من الضوضاء والضوء في غرفة النوم، يمكن أن يحرمنا من التمتع بنوم هادئ عميق.
كيف ننام بشكل جيد؟
وبالإضافة إلى الالتزام بقاعدة "لا هاتف في غرف النوم"، ثمة أمر آخر يجب أن نشير إليه، وهو: التقسيم الصحيح لأنشطتنا داخل بيتنا، إن كانت هناك مساحة كافية طبعا. فيجدر بنا أن نعمل في المكتب، ونشاهد التلفاز في غرفة الجلوس ونتناول الطعام في غرفة الطعام... الخ، فبهذه الطريقة، سوف نربط غرفة النوم بالنوم والراحة.
وإن من ينامون في نفس التوقيت دائما، حتى خلال نهاية الأسبوع والعطلة، يخلدون إلى النوم بسرعة وسهولة ويتمتعون بنوم هادئ. كما أن هدوء وعتمة غرفة النوم ودرجة الحرارة ما بين 15 و18 درجة مئوية مع وسادة وسرير مريح، من الأمور الضرورية والمساعدة جدا على التمتع بنوم هادئ وعميق وبالتالي راحة الجسم.
اختيار الأغطية والملابس المناسبة للنوم
يفضل استخدام ملابس للنوم تتيح إمكانية تنفس الجلد، مثل الملابس القطنية الخفيفة، والتي تمتص العرق بصورة جيدة. وتجنب الملابس الضيقة. وحتى النوم دون ملابس هو بديل جيد للهروب من الحر. استخدم أيضا مفارش رقيقة حتى لا تخزن الكثير من الحرارة في السرير. ويمكن الاستغناء عن الأغطية بالكامل، أو استخدام غطاء رقيق لتغطية الجسم.
DW
يقول البعض إنه يكفيهم من أربع إلى خمس ساعات فقط من النوم المتواصل كل ليلة، ويستيقظون في الصباح مرتاحين ونشيطين مستعدين لبدء يوم جديد! لكن، من وجهة نظر خبراء الصحة، فإن هذا غير صحيح، لأن جسم الإنسان بحاجة إلى فترة راحة أطول.
لماذا يجب أن ننام؟
خلال النوم العميق، يمر جسم الانسان من مرحلة حركة العين السريعة (REM). هذه الحركة التي تحتل نسبة مهمة من نوم الانسان، تحدث كل 90 دقيقة. وأثناء النوم العميق، يعمل جسمنا كجهاز كمبيوتر، إذ يحسن استدعاء المعلومات من الذاكرة. كما تنتج أجسادنا هرمونات النمو لتجديد وتنشيط الجهاز المناعي، بحيث يمكن للخلايا الدفاعية محاربة الفيروسات والبكتيريا.
وحين يصل نومنا إلى مرحلة (REM)، يقوم دماغنا باستعادة ومراجعة ما مررنا به خلال يومنا، كما يوفر مساحة تخزين قصيرة لأجل اليوم التالي. يحدث كل هذا عندما تكون غارقا في أحلامك! يمكن لهذه الأحلام أن تكون غريبة وغير مرتبطة بحياتك الشخصية ولا بما حصل لك خلال يومك الماضي. كأن تتحول إلى محقق تطارد شخصا ما في أحلامك، ما يعني أن دماغك يسلك هذه الطريقة لتناول الأمور، حتى وإن لم يكن ذلك موجودا في أرض الواقع. فبدون النوم سيتعذر على جسم ودماغ الإنسان العمل لساعات.
كم نحتاج من النوم؟
الأمر يعتمد على عمرك. مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، توصي بـ 14 إلى 17 ساعة من النوم لطفل حديث الولادة، بالرغم من أنه من غير المرجح أن ينام الأطفال الصغار لمدة 14 ساعة متواصلة، ويمكن للآباء الجدد المحرومين من النوم أن يخبروكم بحقيقة هذا الأمر.
الأطفال في المدارس الابتدائية، يجب أن يناموا بين 9 و11 ساعة. أما الأشخاص البالغين فينبغي عليهم النوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل. طبعا هذه مجرد توصيات، تختلف من شخص لآخر. لكن من المهم ألا تنخفض عدد ساعات النوم عند البالغين إلى أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة. ومن ناحية أخرى، نجد أن البعض لا يمكنه أن يستيقظ إلا بعد 10 ساعات من النوم.
ماذا يحدث حين لا ننام؟
بقي بعض المتطوعين في تجارب علمية، مستيقظين لمدة عشرة أيام. الحرمان من النوم هو أسلوب تعذيب أيضا. وكلما طالت مدة بقاء هؤلاء بدون نوم عانوا من مشاكل صحية أكثر مثل ارتفاع درجة حرارة الجسم، انخفاض معدل التركيز، الشعور بالخمول وفقدان جزئي أو كلي للقدرات المعرفية والحركية. في الليلة الثانية، على التوالي دون نوم، ينخفض معدل التفاعل مع المحيط وتحكم الجسم في الأشياء، مثل شخص مخمور.
لكن فيما إذا كان النقص الحاد في النوم يؤدي إلى الوفاة، فإن الباحثين يختلفون حول ذلك، لأنه يعتمد على تفسير سبب الوفاة. فمع الأرق الوراثي المميت على سبيل المثال، يموت المرضى بعد 6 إلى 30 شهرا. لكن السبب المباشر للوفاة، في هذه الحالة هو فشل أعضاء متعددة من جسم الشخص.
ما الذي يمنعنا من النوم؟
كثيرون منا يعرفون أنه يجب إغلاق الهواتف الذكية والتوقف عن استخدامها قبل الخلود إلى النوم بأطول فترة ممكنة، لكنهم نادرا ما يلتزمون بذلك. ومن الأفضل عدم اصطحاب هواتفنا إلى غرفة النوم وإبقائها بعيدا عن السرير. فالضوء الأزرق الذي ينبعث من الشاشة يمنعنا من النوم؛ إذ أن العين تخبر الدماغ بأنه يجب أن يبقى مستيقظا. ولهذا السبب يتم إنتاج كمية أقل من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم إيقاع الليل والنهار، و يساهم بشكل كبير في خلودنا للنوم بشكل هادئ مريح.
ومن بين الأشياء الأخرى التي تسبب الأرق ولا تساعد على النوم الجيد في الليل، هي: الكحول والكافيين. والقاعدة الأساسية تنصح بالتوقف عن شرب القهوة ست ساعات قبل الخلود إلى النوم. كما أن الكثير من الضوضاء والضوء في غرفة النوم، يمكن أن يحرمنا من التمتع بنوم هادئ عميق.
كيف ننام بشكل جيد؟
وبالإضافة إلى الالتزام بقاعدة "لا هاتف في غرف النوم"، ثمة أمر آخر يجب أن نشير إليه، وهو: التقسيم الصحيح لأنشطتنا داخل بيتنا، إن كانت هناك مساحة كافية طبعا. فيجدر بنا أن نعمل في المكتب، ونشاهد التلفاز في غرفة الجلوس ونتناول الطعام في غرفة الطعام... الخ، فبهذه الطريقة، سوف نربط غرفة النوم بالنوم والراحة.
وإن من ينامون في نفس التوقيت دائما، حتى خلال نهاية الأسبوع والعطلة، يخلدون إلى النوم بسرعة وسهولة ويتمتعون بنوم هادئ. كما أن هدوء وعتمة غرفة النوم ودرجة الحرارة ما بين 15 و18 درجة مئوية مع وسادة وسرير مريح، من الأمور الضرورية والمساعدة جدا على التمتع بنوم هادئ وعميق وبالتالي راحة الجسم.
اختيار الأغطية والملابس المناسبة للنوم
يفضل استخدام ملابس للنوم تتيح إمكانية تنفس الجلد، مثل الملابس القطنية الخفيفة، والتي تمتص العرق بصورة جيدة. وتجنب الملابس الضيقة. وحتى النوم دون ملابس هو بديل جيد للهروب من الحر. استخدم أيضا مفارش رقيقة حتى لا تخزن الكثير من الحرارة في السرير. ويمكن الاستغناء عن الأغطية بالكامل، أو استخدام غطاء رقيق لتغطية الجسم.
DW