25 نصيحة للمساعدة في إنقاص الوزن تستند إلى أدلة ودراسات علمية
اتبع هذه النصائح لإنقاص وزنك مع إجراءات كورونا الاحترازية
01-11-2021 10:18 صباحاً
0
0
305
هناك العديد من الوسائل والطرق التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، وتتراوح ما بين ممارسة التمرينات الرياضية ووصولًا إلى الأنظمة الغذائية المتعددة.
ووفقا لما نشره موقع Boldsky، لا يوجد ما يدعو إلى الضغط على النفس بفكرة اتباع نظام غذائي قاسي أو تمرينات رياضية صارمة، فكل ما هنالك هو أن المرء يمكن أن يقوم بمراقبة ما يأكله وما لا يأكله عن كثب. فمن الحقائق المعروفة أن البعض يذهبون إلى أقصى الحدود لتحقيق وإشباع رغبتهم في إنقاص الوزن، علاوة على أن هناك عدد لا يحصى من المنتجات المتاحة في الأسواق، التي تقدم وعودًا بالمساعدة على تحقيق تلك الرغبة، والتي يحتمل ألا يتحقق أيا منها.
ويتبع البعض حميات غذائية، بدون تخطيط أو استشارة أخصائي تغذية، حيث يتضورون جوعًا بلا طائل، أو يتبعون حمية التخلص من السموم دون علمهم أنها ربما تؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صحية خطيرة، وعلى الرغم من أن هذه الطرق تحقق نتائج "سريعة" لفقدان الوزن الزائد ولكنها لا تدوم على المدى الطويل إلى جانب الآثار الجانبية السلبية.
يقدم موقع Boldsky قائمة تتضمن 25 نصيحة، للمساعدة في إنقاص الوزن، تستند إلى أدلة ودراسات علمية ومعتمدة من قبل خبراء التغذية، فيما يلي:
1. قلل من تناول السكر المضاف وتأكد من مكونات الأطعمة المدونة على الملصقات قبل شرائها.
2. قلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والصودا وحبوب الإفطار وما إلى ذلك، حيث يمكن أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام.
3. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج تتخطى ضعفي الوزن الذي يتم فقده في ظل نظام غذائي منخفض الدهون.
4. تناول المزيد من الخضار والفواكه، فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل ومزيد من الألياف، بما يسهم في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة.
5. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي حيث يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تتخلص من الوزن الزائد على المدى الطويل.
6. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون واللبن الزبادي لأنها المغذيات الأساسية الضرورية ولا تتسبب في زيادة الوزن.
7. تناول الأطعمة النباتية الطبيعية، أي التي تتكون المكونة من عنصر واحد بدون إضافات صناعية وغير مكررة.
8. أضف الأطعمة الحارة إلى نظامك الغذائي، مثل الفلفل الحار الذي يحتوي على الكابسيسين لأنه مركب غذائي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويتحكم في الشهية بشكل صحي.
9. اشرب الشاي الأخضر لتعزيز جهود إنقاص وزنك، لأنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون.
10. اشرب القهوة بدون حليب لأن محتوى الكافيين يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون في حالة تجنب إضافة الكثير من السكر أو الكريمة أو مبيض القهوة.
11. اشرب الماء قبل الوجبات لأن الماء يمكن أن يعزز عملية الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد أيضًا في الحد من استهلاك السعرات الحرارية.
12. قم بتناول البيض الكامل في وجبة الإفطار، لأنه يساعد على إنقاص الوزن والدهون في الجسم، علاوة على أنه يمكن أن يقلل الرغبة في تناول السعرات الحرارية خلال الساعات الـ36 التالية.
13. اجعل الغداء وجبتك الرئيسية في اليوم، بدلًا من الإفطار أو العشاء، لإنقاص الوزن.
14. استخدم زيت جوز الهند للطهي حيث ثبت أن الدهون الموجودة فيه تعزز عملية التمثيل الغذائي وتمنح شعورًا بالشبع.
15. توقف عن تناول كميات كبيرة من الطعام (ما لم يكن لديك أي اضطرابات صحية تتطلب منك طبياً تناول كميات كبيرة) لتحقيق فقد للوزن على المديين القريب والبعيد.
16. استخدم أطباق أصغر لتناول الطعام حيث أثبتت الدراسات أن تلك الطريقة تسهم بشكل تلقائي في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
17. يمكنك اتباع نظام الصيام المتقطع، وهو عبارة عن طريقة لتناول الطعام والشراب في مواعيد محددة على مدار اليوم. ولا يتعلق نظام الصيام المتقطع بما يتم تناوله من أطعمة ولكنه يركز على "موعد تناول الطعام"، وقد ثبت أنه فعال لإنقاص الوزن مثل نظام تقييد السعرات الحرارية.
18. احرص على أن تحمل معك وجبات خفيفة صحية، حتى لا تضطر للجوء إلى الحصول على وجبات خفيفة مقلية غير صحية عندما تشعر بالجوع.
19. يمكن أن يساعدك مضغ الطعام ببطء على تناول سعرات حرارية أقل وتعزيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
20. ثبت أن مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل كتلة الدهون. يمكن استشارة طبيب للحصول على اختيار مناسب من مكملات البروبيوتيك.
21. قم بتناول طعام صحي بدلاً من اختيار نظام غذائي معين لإنقاص الوزن. يجب أن يكون التركيز على تغذية جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية وعدم حرمانه.
22. أثبتت ممارسة التمارين الرياضية المعروفة باسم "أيروبكس" فعاليتها في إنقاص الوزن لأنها وسيلة رائعة لفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن.
23. تشير بعض الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
24. يعد النوم السليم والمنتظم أحد الخطوات الأساسية نحو رحلة صحية لفقدان الوزن، مع العلم بأن قلة عدد ساعات النوم تعتبر من أقوى عوامل خطر الإصابة بالسمنة.
25. قم بتدوين ملاحظات على الهاتف الذكي أو دفتر يوميات تتضمن ما تقوم بتناوله من وجبات غذائية يوميًا. يمكن من خلال هذه الطريقة أن تحدد المواقف التي تؤدي إلى الوجبات الغذائية والمواقف التي تؤدي إلى اكتسابك مزيد من الكيلو غرامات.
ويعتقد بعض خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي غير لائق للحفاظ على جسم صحي لن يفيد في إنقاص الوزن، بل ويمكن أن يقلل من الأداء البدني والقوة واللياقة البدنية ويمهد الطريق للشيخوخة المبكرة بالإضافة إلى تقليل مستويات المناعة. وينصح الخبراء بضرورة الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية، بما يمكن أن يساعد المرء على تعزيز فقط الوزن الزائد بطريقة سليمة صحيًا وبالتالي يحصل على فائدة الوزن المناسب مع تحسين اللياقة البدنية والأداء البدني والرفاهية العامة.
وكالات
ووفقا لما نشره موقع Boldsky، لا يوجد ما يدعو إلى الضغط على النفس بفكرة اتباع نظام غذائي قاسي أو تمرينات رياضية صارمة، فكل ما هنالك هو أن المرء يمكن أن يقوم بمراقبة ما يأكله وما لا يأكله عن كثب. فمن الحقائق المعروفة أن البعض يذهبون إلى أقصى الحدود لتحقيق وإشباع رغبتهم في إنقاص الوزن، علاوة على أن هناك عدد لا يحصى من المنتجات المتاحة في الأسواق، التي تقدم وعودًا بالمساعدة على تحقيق تلك الرغبة، والتي يحتمل ألا يتحقق أيا منها.
ويتبع البعض حميات غذائية، بدون تخطيط أو استشارة أخصائي تغذية، حيث يتضورون جوعًا بلا طائل، أو يتبعون حمية التخلص من السموم دون علمهم أنها ربما تؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صحية خطيرة، وعلى الرغم من أن هذه الطرق تحقق نتائج "سريعة" لفقدان الوزن الزائد ولكنها لا تدوم على المدى الطويل إلى جانب الآثار الجانبية السلبية.
يقدم موقع Boldsky قائمة تتضمن 25 نصيحة، للمساعدة في إنقاص الوزن، تستند إلى أدلة ودراسات علمية ومعتمدة من قبل خبراء التغذية، فيما يلي:
1. قلل من تناول السكر المضاف وتأكد من مكونات الأطعمة المدونة على الملصقات قبل شرائها.
2. قلل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والصودا وحبوب الإفطار وما إلى ذلك، حيث يمكن أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام.
3. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج تتخطى ضعفي الوزن الذي يتم فقده في ظل نظام غذائي منخفض الدهون.
4. تناول المزيد من الخضار والفواكه، فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل ومزيد من الألياف، بما يسهم في تعزيز فقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة.
5. أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي حيث يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تتخلص من الوزن الزائد على المدى الطويل.
6. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون واللبن الزبادي لأنها المغذيات الأساسية الضرورية ولا تتسبب في زيادة الوزن.
7. تناول الأطعمة النباتية الطبيعية، أي التي تتكون المكونة من عنصر واحد بدون إضافات صناعية وغير مكررة.
8. أضف الأطعمة الحارة إلى نظامك الغذائي، مثل الفلفل الحار الذي يحتوي على الكابسيسين لأنه مركب غذائي يعزز عملية التمثيل الغذائي ويتحكم في الشهية بشكل صحي.
9. اشرب الشاي الأخضر لتعزيز جهود إنقاص وزنك، لأنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون.
10. اشرب القهوة بدون حليب لأن محتوى الكافيين يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون في حالة تجنب إضافة الكثير من السكر أو الكريمة أو مبيض القهوة.
11. اشرب الماء قبل الوجبات لأن الماء يمكن أن يعزز عملية الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد أيضًا في الحد من استهلاك السعرات الحرارية.
12. قم بتناول البيض الكامل في وجبة الإفطار، لأنه يساعد على إنقاص الوزن والدهون في الجسم، علاوة على أنه يمكن أن يقلل الرغبة في تناول السعرات الحرارية خلال الساعات الـ36 التالية.
13. اجعل الغداء وجبتك الرئيسية في اليوم، بدلًا من الإفطار أو العشاء، لإنقاص الوزن.
14. استخدم زيت جوز الهند للطهي حيث ثبت أن الدهون الموجودة فيه تعزز عملية التمثيل الغذائي وتمنح شعورًا بالشبع.
15. توقف عن تناول كميات كبيرة من الطعام (ما لم يكن لديك أي اضطرابات صحية تتطلب منك طبياً تناول كميات كبيرة) لتحقيق فقد للوزن على المديين القريب والبعيد.
16. استخدم أطباق أصغر لتناول الطعام حيث أثبتت الدراسات أن تلك الطريقة تسهم بشكل تلقائي في تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.
17. يمكنك اتباع نظام الصيام المتقطع، وهو عبارة عن طريقة لتناول الطعام والشراب في مواعيد محددة على مدار اليوم. ولا يتعلق نظام الصيام المتقطع بما يتم تناوله من أطعمة ولكنه يركز على "موعد تناول الطعام"، وقد ثبت أنه فعال لإنقاص الوزن مثل نظام تقييد السعرات الحرارية.
18. احرص على أن تحمل معك وجبات خفيفة صحية، حتى لا تضطر للجوء إلى الحصول على وجبات خفيفة مقلية غير صحية عندما تشعر بالجوع.
19. يمكن أن يساعدك مضغ الطعام ببطء على تناول سعرات حرارية أقل وتعزيز إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.
20. ثبت أن مكملات البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا من فصيلة Lactobacillus تقلل كتلة الدهون. يمكن استشارة طبيب للحصول على اختيار مناسب من مكملات البروبيوتيك.
21. قم بتناول طعام صحي بدلاً من اختيار نظام غذائي معين لإنقاص الوزن. يجب أن يكون التركيز على تغذية جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية وعدم حرمانه.
22. أثبتت ممارسة التمارين الرياضية المعروفة باسم "أيروبكس" فعاليتها في إنقاص الوزن لأنها وسيلة رائعة لفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن.
23. تشير بعض الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
24. يعد النوم السليم والمنتظم أحد الخطوات الأساسية نحو رحلة صحية لفقدان الوزن، مع العلم بأن قلة عدد ساعات النوم تعتبر من أقوى عوامل خطر الإصابة بالسمنة.
25. قم بتدوين ملاحظات على الهاتف الذكي أو دفتر يوميات تتضمن ما تقوم بتناوله من وجبات غذائية يوميًا. يمكن من خلال هذه الطريقة أن تحدد المواقف التي تؤدي إلى الوجبات الغذائية والمواقف التي تؤدي إلى اكتسابك مزيد من الكيلو غرامات.
ويعتقد بعض خبراء التغذية أن اتباع نظام غذائي غير لائق للحفاظ على جسم صحي لن يفيد في إنقاص الوزن، بل ويمكن أن يقلل من الأداء البدني والقوة واللياقة البدنية ويمهد الطريق للشيخوخة المبكرة بالإضافة إلى تقليل مستويات المناعة. وينصح الخبراء بضرورة الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية، بما يمكن أن يساعد المرء على تعزيز فقط الوزن الزائد بطريقة سليمة صحيًا وبالتالي يحصل على فائدة الوزن المناسب مع تحسين اللياقة البدنية والأداء البدني والرفاهية العامة.
وكالات