خيارات غذائية لعمر مديد وصحة مزدهرة
02-01-2022 07:38 صباحاً
0
0
146
يعيش الأشخاص الأطول عمرًا على كوكب الأرض في بقاع تسمى "المناطق الزرقاء" وهو مصطلح مستحدث تم إطلاقه على 5 مناطق حول العالم، تشترك في نفس العادات ونمط حياة الغالبية من سكانها.
في عام 2012، انطلق دان بوتنر، الباحث بمجلة National Geographic، في رحلة حول العالم سعيًا للحصول على إجابة حول ظاهرة السكان المعمرين في بعض بقاع الكرة الأرضية على وجه التحديد. نجح بوتنر وفريقه في تحديد خمس مناطق زرقاء حول العالم، وقاموا بتجميع العادات المشتركة، ونمط الحياة الغالب بين هؤلاء المعمرين في كتابه The Blue Zones Solution، الذي يوضح سبل تحقيق هدف الحياة لعمر طويل بصحة جيدة.
وتشمل المناطق الخمس القرى الجبلية التابعة لمقاطعة نورو في سردينيا، وجزيرة إيكاريا اليونانية في شمال شرقي بحر إيجة وجزيرة أوكيناوا اليابانية وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ومدينة لوما ليندا في كاليفورنيا. يتمتع سكان المناطق الزرقاء بالقدرة على الحفاظ على إحساس قوي بالهدف الداخلي والاتصال بمجتمعهم وإثراء العلاقات الاجتماعية. يحفزهم محيطهم الطبيعي بشكل ملائم على اتخاذ خيارات صحية، مثل النشاط البدني بشكل متكرر وبوتيرة منتظمة، بالإضافة إلى اتباعهم نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير ومضادا للالتهابات، والذي تُظهر الكثير من الأبحاث المدعومة علميًا أنها تسهم بفاعلية في الحياة لمدد أطول بدون مشاكل صحية.
إن الأطعمة المضادة للالتهابات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يساعد تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا وزيت الزيتون والأسماك، في مكافحة أعراض الالتهاب المزمن عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم. يمكن أن يصاب الإنسان بالالتهاب المزمن (أو أن تتفاقم معاناته منه) بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، من بينها النظام الغذائي ومستويات التوتر وعوامل أخرى، مثل الحساسية والسموم والشيخوخة.
تحتوي الأطعمة المصنعة، بشكل عام، على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب، في حين أن النظام الغذائي النباتي يعزز الحالة الصحية لاسيما في مرحلة الشيخوخة. تظهر نتائج الأبحاث أن الحرص على تناول الأطعمة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في درء التدهور المعرفي والوقاية من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبحسب ما نشره موقع Well + Good ، تعتبر الأطعمة المضادة للالتهابات التالية مكونًا رئيسيًا في النظم الغذائية اليومية لسكان المناطق الزرقاء الخمس الأطول عمراً في العالم:
1. البقوليات
إن البقوليات بشكل عام، والفاصوليا بشكل خاص، تعد من أكثر الأطعمة التي تحظى بالثناء على نطاق واسع لفوائدها المتعددة، حيث تقول خبيرة التغذية شارون بالمر، مؤلف كتاب The Plant-Powered Diet: إن "الفاصوليا والبقوليات غنية جدًا بالبروتين النباتي ويمكن أن تحل [بديلًا] محل اللحوم". ويضيف أنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وهو ما يجعلها مضادة للالتهابات، مشيرًا إلى "أن الفاصوليا هي أيضًا واحدة من أغنى مصادر الألياف في العالم النباتي".
2. الحبوب الكاملة
يتم استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرز البني والشوفان يوميًا في جميع المناطق الزرقاء أيضًا. تقول بالمر: "بالإضافة إلى الألياف العالية والبروتين والفيتامينات والمعادن، فإن الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات بطيئة الهضم وتوفر مصادر جيدة للطاقة." توصلت دراسة واحدة لخبز القمح الكامل إلى أن الألياف والأحماض الفينولية في الحبوب الكاملة تساعد على منع الإصابة بالتهاب مزمن.
من ناحية أخرى، تقول اختصاصية التغذية إيريكا موتش إن الحبوب الكاملة "جميعها غنية بالمغذيات، ولكن تختلف كل واحدة منها في فوائدها الفريدة، فعلي سبيل المثال، يدعم الشعير بكتيريا الأمعاء الصحية التي يمكن أن تقلل الالتهاب أيضًا".
3. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم ومستويات عالية من الأنثوسيانين، الذي يعد أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الرؤية وتقليل الالتهاب. وتقول موتش إن البطاطا الحلوة تمنح الجسم نسبة عالية من الألياف والبيتا كاروتين وفيتامين C بما يفيد الصحة العامة ككل.
4. زيت الزيتون
تشير بالمر إلى نتائج الدراسة توصلت لوجود "صلة بين تناول زيت الزيتون البكر الممتاز و[بين الاستمتاع] بالعديد من الفوائد الصحية للقلب بفضل مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة، حيث إن إضافة زيت الزيتون إلى الوجبات يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري".
وتنصح بالمر بنقع زيت الزيتون بالأعشاب مثل إكليل الجبل والأوريغانو أو الثوم أو البصل من أجل الفوز بفوائد أكبر ونكهة لذيذة. وتضيف بالمر: "يُعرف الثوم والبصل باسم الأليوم، ولهما مركبات مرتبطة بصحة القلب والوقاية من السرطان".
كما أن زيت الزيتون الصافي المنقوع بقشر الليمون هو طريقة رائعة أخرى للوجبات السريعة، حيث تقول موتش: "يحتوي قشر الليمون في الواقع على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم أكثر من العصير. كما أنه يحتوي على المزيد من الليمونين، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى".
5. الطماطم
تقول بالمر: إن "الطماطم مليئة بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الليكوبين المضاد للأكسدة. ولكن عند مزج الطماطم مع زيت الزيتون، ستجني المزيد من الفوائد المضادة للالتهابات". وتشرح أن هذا هو ما يُعرف باسم التآزر الغذائي، أي التفاعل بين العناصر الغذائية في الأطعمة التي تؤدي إلى المزيد من الفوائد الصحية عند تناولها معًا.
6. الفاكهة الطازجة
تحتوي الفواكه الطازجة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، لكن يبرز التوت والفراولة، بشكل خاص بخصائص فريدة مضادة للالتهابات. تقول بالمر إنهما "يحتويان على مركبات الأنثوسيانين التي تعمل كعوامل قوية مضادة للالتهابات. لها فوائد صحية متعددة للدماغ وصحة القلب ويمكن أن تساعد في درء الأمراض المزمنة".
7. القرع
إن القرع الشتوي يقترن اسمه كأحد مكونات طبق يعرف باسم "الأخوات الثلاث" إلى جانب والذرة المنقوعة بالليمون والفاصوليا السوداء. تقول موتش إن "القرع يعد مكونًا رائعًا لدعم تقليل الالتهاب في القناة الهضمية والجهاز القلبي الوعائي. لا يحتوي فقط على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وإنما يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين".
8. الخضراوات
نشأت شارون بالمر في أحد المناطق الزرقاء في لوما ليندا بكاليفورنيا ودرست التغذية في جامعة لوما ليندا. وتوضح أن العائلات في مسقط رأسها تم تشجيعها على زراعة الحدائق وتعليب الأطعمة الطازجة أيضًا عندما يكون ذلك ممكنًا. تقول بالمر: "يأكل المجتمع الكثير من الخضراوات الخضراء - وخاصة الخضراوات الورقية والصليبية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، التي تحتوي على جميع مركبات الكبريت المرتبطة بالوقاية من السرطان".
9. المكسرات والبذور
يتم استهلاك المكسرات والبذور يوميًا في العديد من المناطق الزرقاء، وخاصة لوما ليندا. إن "المكسرات والبذور تقدم دهون صحية للقلب تم ربطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. توضح بالمر أن جميع المكسرات غنية بالمغذيات، ولكن هناك بعض التميز للجوز، الغني بأوميغا-3، واللوز الذي يمد الجسم بالدهون الصحية والألياف، وكذلك الفستق المفيد صحيًا ويحتوي على البروتين.
وكالات
في عام 2012، انطلق دان بوتنر، الباحث بمجلة National Geographic، في رحلة حول العالم سعيًا للحصول على إجابة حول ظاهرة السكان المعمرين في بعض بقاع الكرة الأرضية على وجه التحديد. نجح بوتنر وفريقه في تحديد خمس مناطق زرقاء حول العالم، وقاموا بتجميع العادات المشتركة، ونمط الحياة الغالب بين هؤلاء المعمرين في كتابه The Blue Zones Solution، الذي يوضح سبل تحقيق هدف الحياة لعمر طويل بصحة جيدة.
وتشمل المناطق الخمس القرى الجبلية التابعة لمقاطعة نورو في سردينيا، وجزيرة إيكاريا اليونانية في شمال شرقي بحر إيجة وجزيرة أوكيناوا اليابانية وشبه جزيرة نيكويا في كوستاريكا ومدينة لوما ليندا في كاليفورنيا. يتمتع سكان المناطق الزرقاء بالقدرة على الحفاظ على إحساس قوي بالهدف الداخلي والاتصال بمجتمعهم وإثراء العلاقات الاجتماعية. يحفزهم محيطهم الطبيعي بشكل ملائم على اتخاذ خيارات صحية، مثل النشاط البدني بشكل متكرر وبوتيرة منتظمة، بالإضافة إلى اتباعهم نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير ومضادا للالتهابات، والذي تُظهر الكثير من الأبحاث المدعومة علميًا أنها تسهم بفاعلية في الحياة لمدد أطول بدون مشاكل صحية.
إن الأطعمة المضادة للالتهابات هي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يساعد تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا وزيت الزيتون والأسماك، في مكافحة أعراض الالتهاب المزمن عن طريق تحييد الجذور الحرة في الجسم. يمكن أن يصاب الإنسان بالالتهاب المزمن (أو أن تتفاقم معاناته منه) بسبب مجموعة متنوعة من العوامل، من بينها النظام الغذائي ومستويات التوتر وعوامل أخرى، مثل الحساسية والسموم والشيخوخة.
تحتوي الأطعمة المصنعة، بشكل عام، على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب، في حين أن النظام الغذائي النباتي يعزز الحالة الصحية لاسيما في مرحلة الشيخوخة. تظهر نتائج الأبحاث أن الحرص على تناول الأطعمة النباتية الغنية بمضادات الأكسدة يمكن أن يساعد في درء التدهور المعرفي والوقاية من السرطان وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وبحسب ما نشره موقع Well + Good ، تعتبر الأطعمة المضادة للالتهابات التالية مكونًا رئيسيًا في النظم الغذائية اليومية لسكان المناطق الزرقاء الخمس الأطول عمراً في العالم:
1. البقوليات
إن البقوليات بشكل عام، والفاصوليا بشكل خاص، تعد من أكثر الأطعمة التي تحظى بالثناء على نطاق واسع لفوائدها المتعددة، حيث تقول خبيرة التغذية شارون بالمر، مؤلف كتاب The Plant-Powered Diet: إن "الفاصوليا والبقوليات غنية جدًا بالبروتين النباتي ويمكن أن تحل [بديلًا] محل اللحوم". ويضيف أنها تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، وهو ما يجعلها مضادة للالتهابات، مشيرًا إلى "أن الفاصوليا هي أيضًا واحدة من أغنى مصادر الألياف في العالم النباتي".
2. الحبوب الكاملة
يتم استهلاك الحبوب الكاملة، مثل الشعير والأرز البني والشوفان يوميًا في جميع المناطق الزرقاء أيضًا. تقول بالمر: "بالإضافة إلى الألياف العالية والبروتين والفيتامينات والمعادن، فإن الحبوب الكاملة هي كربوهيدرات بطيئة الهضم وتوفر مصادر جيدة للطاقة." توصلت دراسة واحدة لخبز القمح الكامل إلى أن الألياف والأحماض الفينولية في الحبوب الكاملة تساعد على منع الإصابة بالتهاب مزمن.
من ناحية أخرى، تقول اختصاصية التغذية إيريكا موتش إن الحبوب الكاملة "جميعها غنية بالمغذيات، ولكن تختلف كل واحدة منها في فوائدها الفريدة، فعلي سبيل المثال، يدعم الشعير بكتيريا الأمعاء الصحية التي يمكن أن تقلل الالتهاب أيضًا".
3. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على مضادات الأكسدة والبوتاسيوم ومستويات عالية من الأنثوسيانين، الذي يعد أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين الرؤية وتقليل الالتهاب. وتقول موتش إن البطاطا الحلوة تمنح الجسم نسبة عالية من الألياف والبيتا كاروتين وفيتامين C بما يفيد الصحة العامة ككل.
4. زيت الزيتون
تشير بالمر إلى نتائج الدراسة توصلت لوجود "صلة بين تناول زيت الزيتون البكر الممتاز و[بين الاستمتاع] بالعديد من الفوائد الصحية للقلب بفضل مضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة، حيث إن إضافة زيت الزيتون إلى الوجبات يساعد في مكافحة الالتهابات المزمنة ويقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري".
وتنصح بالمر بنقع زيت الزيتون بالأعشاب مثل إكليل الجبل والأوريغانو أو الثوم أو البصل من أجل الفوز بفوائد أكبر ونكهة لذيذة. وتضيف بالمر: "يُعرف الثوم والبصل باسم الأليوم، ولهما مركبات مرتبطة بصحة القلب والوقاية من السرطان".
كما أن زيت الزيتون الصافي المنقوع بقشر الليمون هو طريقة رائعة أخرى للوجبات السريعة، حيث تقول موتش: "يحتوي قشر الليمون في الواقع على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم أكثر من العصير. كما أنه يحتوي على المزيد من الليمونين، وهو أحد مضادات الأكسدة الأخرى".
5. الطماطم
تقول بالمر: إن "الطماطم مليئة بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الليكوبين المضاد للأكسدة. ولكن عند مزج الطماطم مع زيت الزيتون، ستجني المزيد من الفوائد المضادة للالتهابات". وتشرح أن هذا هو ما يُعرف باسم التآزر الغذائي، أي التفاعل بين العناصر الغذائية في الأطعمة التي تؤدي إلى المزيد من الفوائد الصحية عند تناولها معًا.
6. الفاكهة الطازجة
تحتوي الفواكه الطازجة على مستويات عالية من مضادات الأكسدة، لكن يبرز التوت والفراولة، بشكل خاص بخصائص فريدة مضادة للالتهابات. تقول بالمر إنهما "يحتويان على مركبات الأنثوسيانين التي تعمل كعوامل قوية مضادة للالتهابات. لها فوائد صحية متعددة للدماغ وصحة القلب ويمكن أن تساعد في درء الأمراض المزمنة".
7. القرع
إن القرع الشتوي يقترن اسمه كأحد مكونات طبق يعرف باسم "الأخوات الثلاث" إلى جانب والذرة المنقوعة بالليمون والفاصوليا السوداء. تقول موتش إن "القرع يعد مكونًا رائعًا لدعم تقليل الالتهاب في القناة الهضمية والجهاز القلبي الوعائي. لا يحتوي فقط على أحماض أوميغا-3 الدهنية، وإنما يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين وزياكسانثين".
8. الخضراوات
نشأت شارون بالمر في أحد المناطق الزرقاء في لوما ليندا بكاليفورنيا ودرست التغذية في جامعة لوما ليندا. وتوضح أن العائلات في مسقط رأسها تم تشجيعها على زراعة الحدائق وتعليب الأطعمة الطازجة أيضًا عندما يكون ذلك ممكنًا. تقول بالمر: "يأكل المجتمع الكثير من الخضراوات الخضراء - وخاصة الخضراوات الورقية والصليبية مثل السبانخ واللفت والبروكلي والملفوف وبراعم بروكسل، التي تحتوي على جميع مركبات الكبريت المرتبطة بالوقاية من السرطان".
9. المكسرات والبذور
يتم استهلاك المكسرات والبذور يوميًا في العديد من المناطق الزرقاء، وخاصة لوما ليندا. إن "المكسرات والبذور تقدم دهون صحية للقلب تم ربطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب. توضح بالمر أن جميع المكسرات غنية بالمغذيات، ولكن هناك بعض التميز للجوز، الغني بأوميغا-3، واللوز الذي يمد الجسم بالدهون الصحية والألياف، وكذلك الفستق المفيد صحيًا ويحتوي على البروتين.
وكالات