أطعمة لحماية كتلتك العظمية
03-13-2022 06:08 صباحاً
0
0
199
تعد أمراض لين وهشاشة العظام أحد الآثار الجانبية المؤرقة المصاحبة لعملية التقدم في العمر. يوضح الخبراء أنه مع مرور كل عام بعد سن الثلاثين تقريبًا، يعاني كل شخص من، انخفاض في كثافة المعادن في العظام (المحتوى المعدني للعظام لكل وحدة من العظام)، وهي حالة تصيب النساء بسرعة أكبر من الرجال. عندما تنخفض الكتلة العظمية إلى ما دون القيم الصحية، فيما يُعرف باسم قلة العظام، والتي يمكن أن تكون مقدمة لأمراض العظام أو هشاشة العظام. ويعد لين العظام هو حالة ضعف في التمعدن الناجم عن نقص فيتامين D والكالسيوم، في حين أن هشاشة العظام هي انخفاض شديد في كثافة المعادن في العظام مما يضعف الهيكل العظمي، ويزيد من مخاطر التعرض للكسور.
بحسب تقرير، أعدته اختصاصي التغذية دكتور مولي همبري، والذي نشره موقع Eat This Not That، يلعب الكالسيوم وفيتامين D أدوارًا محورية في نمو العظام. يصعب الحصول على فيتامين D بشكل طبيعي من الأطعمة مالم يتم الحرص على تناول عناصر مختارة، من بينها صفار البيض والأسماك.
سبل تقوية العظام
يمكن أن تساعد العديد من العادات الصحية في تأخير فقدان العظام أو تقوية العظام الموجودة مثل التخلص من الوزن الزائد واتباع نظام غذائي صحي متوازن بشكل عام والالتزام بممارسة نشاط بدني كافي. ولكن تعد إحدى أفضل الطرق لمنع فقدان العظام هي استهلاك كمية كافية من الكالسيوم أيضًا.
1300 ملليغرام يوميًا
تقول دكتور همبري يجب أن يسعى معظم الأطفال والبالغين للحصول على 1300 ملليغرام يوميًا، من مزيج من الأطعمة الكاملة والمدعومة، بما يشمل المكملات الغذائية عند الحاجة.
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة للمساعدة في الوصول إلى المستويات الموصى بتناولها من الكالسيوم يوميًا:
1. الحليب
تنصح دكتور همبري بأن يتم تناول ثلاث حصص تشتمل على كوب واحد من الحليب يوميًا، حيث أن أفضل خيارات الكالسيوم تتوافر في مجموعة الحليب البقري والزبادي وكذلك الحليب المدعم وحليب اللوز أو بدائل فول الصويا المدعمة بالكالسيوم.
2. خضروات ذات اوراق داكنة
تأتي السبانخ على رأس قائمة الخضروات الورقية التي تفيد الصحة بشكل عام. ولكن تحذر دكتور همبري من أن تحسين مستويات الكالسيوم في الجسم لا يعد أحد الفوائد التي يتم الحصول عليها عند تناول السبانخ، لأنها تحتوي على مركب يسمى "أكسالات"، الذي يثبط قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذا، فإنها تنصح بإضافة خضروات ورقية داكنة أخرى إلى جانب وجبة السبانخ مثل الكالي أو الكرنب أو الخردل أو اللفت للحفاظ على نظام غذائي متوازن ولتجنب التأثير السلبي.
3. الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم
تضيف دكتور همبري أن اختيار عبوات الحبوب الكاملة، التي تحمل عبارة "مدعمة بالكالسيوم"، إلى جانب تناول كوب حليب بقري أو حليب اللوز أو كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في الصباح، يمكن يغطي ثلثي الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم في اليوم الواحد.
4. سلمون وطحينة ولوز
تختتم دكتور همبري نصائحها موضحة أن السلمون والسردين المعلب يحتوي على حوالي 118 إلى 300 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 غرام، فيما توفر ملعقة كبيرة من الطحينة حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم، أما ربع كوب من اللوز فيمنح 95 ملليغرام من الكالسيوم.
وكالات
بحسب تقرير، أعدته اختصاصي التغذية دكتور مولي همبري، والذي نشره موقع Eat This Not That، يلعب الكالسيوم وفيتامين D أدوارًا محورية في نمو العظام. يصعب الحصول على فيتامين D بشكل طبيعي من الأطعمة مالم يتم الحرص على تناول عناصر مختارة، من بينها صفار البيض والأسماك.
سبل تقوية العظام
يمكن أن تساعد العديد من العادات الصحية في تأخير فقدان العظام أو تقوية العظام الموجودة مثل التخلص من الوزن الزائد واتباع نظام غذائي صحي متوازن بشكل عام والالتزام بممارسة نشاط بدني كافي. ولكن تعد إحدى أفضل الطرق لمنع فقدان العظام هي استهلاك كمية كافية من الكالسيوم أيضًا.
1300 ملليغرام يوميًا
تقول دكتور همبري يجب أن يسعى معظم الأطفال والبالغين للحصول على 1300 ملليغرام يوميًا، من مزيج من الأطعمة الكاملة والمدعومة، بما يشمل المكملات الغذائية عند الحاجة.
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة للمساعدة في الوصول إلى المستويات الموصى بتناولها من الكالسيوم يوميًا:
1. الحليب
تنصح دكتور همبري بأن يتم تناول ثلاث حصص تشتمل على كوب واحد من الحليب يوميًا، حيث أن أفضل خيارات الكالسيوم تتوافر في مجموعة الحليب البقري والزبادي وكذلك الحليب المدعم وحليب اللوز أو بدائل فول الصويا المدعمة بالكالسيوم.
2. خضروات ذات اوراق داكنة
تأتي السبانخ على رأس قائمة الخضروات الورقية التي تفيد الصحة بشكل عام. ولكن تحذر دكتور همبري من أن تحسين مستويات الكالسيوم في الجسم لا يعد أحد الفوائد التي يتم الحصول عليها عند تناول السبانخ، لأنها تحتوي على مركب يسمى "أكسالات"، الذي يثبط قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. لذا، فإنها تنصح بإضافة خضروات ورقية داكنة أخرى إلى جانب وجبة السبانخ مثل الكالي أو الكرنب أو الخردل أو اللفت للحفاظ على نظام غذائي متوازن ولتجنب التأثير السلبي.
3. الحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم
تضيف دكتور همبري أن اختيار عبوات الحبوب الكاملة، التي تحمل عبارة "مدعمة بالكالسيوم"، إلى جانب تناول كوب حليب بقري أو حليب اللوز أو كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم في الصباح، يمكن يغطي ثلثي الكمية الموصى بتناولها من الكالسيوم في اليوم الواحد.
4. سلمون وطحينة ولوز
تختتم دكتور همبري نصائحها موضحة أن السلمون والسردين المعلب يحتوي على حوالي 118 إلى 300 ملليغرام من الكالسيوم لكل 100 غرام، فيما توفر ملعقة كبيرة من الطحينة حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم، أما ربع كوب من اللوز فيمنح 95 ملليغرام من الكالسيوم.
وكالات