هل تحصل على نوم جيد؟
08-26-2022 07:06 صباحاً
0
0
163
يعلم معظمنا أن أجسامنا بحاجة إلى الراحة لتعزيز صحتنا وعافيتنا. لكن كثيرا من الناس يميلون إلى التضحية بالنوم بسبب العمل أو حتى الأنشطة الترفيهية، بحسب ما نشرته صحيفة The Star.
في كتابه الأخير الذي يحمل عنوان Life Time: The New Science Of The Body Clock، and How Can it can make up your sleep and health، يتناول عالم الأعصاب البريطاني بروفيسور راسل فوستر ما تم فهمه "في السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية" حول الساعة البيولوجية و"كيف يتم تدعيم الذاكرة ومعالجة المعلومات أثناء النوم، بالإضافة إلى تخلص الجسم من سموم، مثل بروتين بيتا أميلويد، المرتبط بمرض الزهايمر".
اضطرابات النوم
قال بروفيسور فوستر، الذي يعمل مديرًا لمعهد سير جول ثورن للنوم ومعهد علم الأعصاب SCNi في أكسفورد بإنجلترا: "يوجد الآن دليل قوي على أنه إذا كان نومنا متقطعًا بشكل كبير خلال السنوات الوسطى، فإنه سيكون هناك خطر متزايد للإصابة بالخرف في سنواتنا الأخيرة"، موضحًا أن ما يسمح لأجسامنا بالعمل هو الحصول على المواد المناسبة، التي يتم توصيلها إلى الأعضاء والأنسجة المحددة بالتركيز الصحيح في الوقت الأمثل من اليوم.
وشرح بروفيسور فوستر أنه "بدون هذا التنسيق الرائع في الزمان والمكان، فإن نمونا والتمثيل الغذائي وتكوين الذاكرة ومهارات اتخاذ القرار والحماية من العدوى وإصلاح أنسجة الجسم وبالطبع النوم نفسه يكون في حالة فشل".
وفسر بروفيسور فوستر أن السبب يرجع إلى "ساعة الجسم، أو ما يُعرف بإيقاعات الساعة البيولوجية، التي توفر هذا الهيكل الزمني للحياة"، مشيرًا إلى أن ما يحاول القيام به من خلال كتابه الجديد هو تفريغ علم ساعة الجسم، وبناءً على العلم، يقدم إرشادات حول أفضل السبل لاستخدام هذه المعرفة لتحسين صحتنا العامة ورفاهيتنا".
ضبط الساعة البيولوجية
شرح بروفيسور فوستر قائلًا إن كل منا لديه ساعة داخلية تدق بداخلنا، وهي بالنسبة لمعظم الناس أطول قليلاً من 24 ساعة، موضحًا أنه "في الظروف الطبيعية، ما نحتاج إليه هو تصحيح هذه الساعة الطويلة قليلاً وجعلها 24 ساعة بالضبط. ويرتبط العامل الرئيسي [لضبط الساعة البيولوجية] هو الضوء، على وجه الخصوص، ضوء الصباح. لقد كان جزء كبير مما كنا نفعله يحاول معرفة كيفية تنظيم الضوء للساعة الداخلية.
ورديات العمل الليلية
تفسر أهمية الضوء سبب صعوبة ضبط وقت نوم العاملين في النوبات الليلية أثناء النهار، والذين يتم بالخطأ افتراض أن ساعة أجسامهم تتكيف مع متطلبات العمل ليلاً.
يقول بروفيسور فوستر إنه "في جميع الدراسات التي تم إجراؤها، نرى أن 97% من الأفراد لا يتكيفون مع متطلبات العمل ليلا وذلك لأنهم يتعرضون لضوء خافت إلى حد ما في مكان العمل في الليل. ثم يختبرون ضوءًا طبيعيًا ساطعًا في رحلة العودة إلى المنزل أو في رحلة العمل، وتنتقل الساعة دائمًا إلى إشارة الضوء الأكثر إشراقًا على أنها نهارًا، وبالتالي لا يتم ضبط ساعة الجسم لعمال النوبات الليلية. لذا فإن نوعية نومهم أثناء النهار عادة ما تكون سيئة للغاية، حوالي خمس ساعات أو أقل، وهو ما لا يكفي بالنسبة لمعظم الناس للحفاظ على قدراتهم. وبالتالي، فإن المسألة المهمة هي أنه عندما يعمل موظف النوبة الليلية، فإن حالته البيولوجية الكاملة التي تحركها ساعة الجسم تقول: "يجب أن تكون نائمًا".
مخاطر صحية رهيبة
ويخلص بروفيسور فوستر إلى أنه "للتغلب على هذا الدافع البيولوجي الهائل للنوم، يقوم الجسم بتنشيط الإجهاد الزائد، وهو ما يؤدي تفعيله بشكل مستمر إلى التسبب في العديد من المشاكل في عمال النوبات الليلية مثل السمنة، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية وارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان وتقلبات الحالة المزاجية. لذلك فهي حقا قضية خطيرة وأعتقد أننا الآن فقط نقدر مدى سوء العمل الليلي للأفراد.
وأشار إلى أن ذلك يثير بعض القضايا المهمة حول واجب الرعاية وما يمكن لأصحاب العمل القيام به لتحسين حالة عمال النوبات الليلية وتخفيف بعض المشاكل التي يواجهونها، مضيفًا أن هذه الخطوات تشمل إجراء فحوصات صحية متكررة للعمال، وتلبية احتياجاتهم الغذائية.
اختلافات طبيعية للبشر
وأكد بروفيسور فوستر أنه في جميع أنحاء المجتمع البشري، توجد اختلافات كبيرة في أنماط النوم والاستيقاظ، ومن ثم فإن أحد أسباب إصداره للكتاب الأخير هو السعي إلى تبديد المفاهيم الخاطئة مثل أن كل شخص يجب أن يحصل على ثماني ساعات من النوم.
قال بروفيسور فوستر إن "بعض الناس ينامون ست ساعات وهم سعداء تمامًا، بينما يحتاج البعض إلى 10-11 ساعة. إن الشيء الأساسي بالنسبة لنا هو تحديد مقدار النوم الذي نحتاجه ثم الحصول على نمط النوم الذي يناسبنا بشكل أفضل".
وأضاف أن الأمر المهم هو عدم القلق الشديد إذا استيقظنا في منتصف الليل ولا يمكننا العودة إلى النوم على الفور، ناصحًا بأنه في حالة مواجهة هذا الوضع يمكن "ترك السرير وقراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى، ثم العودة إلى مكان النوم".
علامات أساسية على قلة النوم
يشرح بروفيسور فوستر أن معرفة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط "أولاً، بهل تعمل على النحو الأمثل خلال النهار؟ وهل تحتاج إلى منبه أو شخص آخر ليخرجك من السرير؟ هل تشتهي المشروبات المحتوية على الكافيين لتستمر في العمل؟ هل تريد قيلولة بعد الظهر، والأهم من ذلك، هل تفرط في النوم في أيام الإجازات والعطلات؟".
دور الضوء
يقول بروفيسور فوستر إن الإجماع العام على القيلولة هو أن قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة مفيدة. إذا كان لديك قيلولة قصيرة في وقت الغداء، يمكنك أن تكون أكثر إنتاجية خلال النصف الثاني من اليوم، موضحًا أن "الغفوة من حين لآخر شيء لا يجب أن تقلق بشأنه. حتى إن بعض الشركات توفر كبسولات النوم لمن يحتاجون إلى قيلولة. لكن عليك أن تدرك أنه إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فمن المحتمل أنك لا تحصل على مجموعة كاملة من النوم في الليل. إنها أيضًا مشكلة إذا أصبحت القيلولة أطول وقريبة من وقت النوم ".
النمط الزمني للنوم
كما يضيف بروفيسور فوستر أن النوم ديناميكي للغاية، ولا يوجد نمط محدد أو مدة أو توقيت، أي أن الأمر لا يقتصر على "مدة النوم فقط. وإنما من المهم أيضًا النمط الزمني، والذي يعني ما إذا كنت شخصًا صباحيًا أو وسيطًا أو شخصًا مسائيًا، ويتأثر ذلك بعلم الوراثة والمرحلة العمرية.
يستطرد بروفيسور فوستر قائلًا: "إذن، فإن هناك عوامل وراثية وتغيرات هرمونية وهناك ضوء، ولكن ينسى الكثيرون أهمية ذلك. إنه عندما ترى ساعة الجسم الضوء فإنه يكون أمر مهم جدًا في توقيت النوم والاستيقاظ".
وأضاف أنه بالحديث عن "ضبط ساعة الجسم"، فإن الضوء لا يكون له نفس التأثير في أوقات مختلفة من اليوم، حيث إنه، على سبيل المثال، يؤخر ضوء الغسق ساعة الجسم ويجعلنا نرغب في الذهاب إلى الفراش لاحقًا، والاستيقاظ لاحقًا. أما ضوء الصباح فإنه يطور الساعة البيولوجية ويجعلنا نرغب في الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش مبكرًا".
أهمية ضوء الصباح
شرح بروفيسور فوستر أنه "في الواقع، قام بإجراء دراسة، قبل بضع سنوات على طلاب الجامعات في جميع أنحاء العالم، واكتشف أن تقلبات واضطرابات النوم باشكال متنوعة في الكثير الليالي كان يحدث بسبب ضوء المساء، أو تأثيرات تأخير الضوء، بخاصة أن المشاركين في الدراسة كانوا قد فقدوا ضوء الصباح، الذي يحتوي على تقدم الآثار".
واختتم بروفيسور فوستر حديثه ناصحًا بأنه إذا كانت ساعة الجسم متأخرة، فإنه يمكن "ضبط المنبه للاستيقاظ مبكرًا والخروج للحصول على ضوء الصباح وبالتالي سيتم تغيير الساعة [البيولوجية]".
وكالات
في كتابه الأخير الذي يحمل عنوان Life Time: The New Science Of The Body Clock، and How Can it can make up your sleep and health، يتناول عالم الأعصاب البريطاني بروفيسور راسل فوستر ما تم فهمه "في السنوات العشر إلى الخمس عشرة الماضية" حول الساعة البيولوجية و"كيف يتم تدعيم الذاكرة ومعالجة المعلومات أثناء النوم، بالإضافة إلى تخلص الجسم من سموم، مثل بروتين بيتا أميلويد، المرتبط بمرض الزهايمر".
اضطرابات النوم
قال بروفيسور فوستر، الذي يعمل مديرًا لمعهد سير جول ثورن للنوم ومعهد علم الأعصاب SCNi في أكسفورد بإنجلترا: "يوجد الآن دليل قوي على أنه إذا كان نومنا متقطعًا بشكل كبير خلال السنوات الوسطى، فإنه سيكون هناك خطر متزايد للإصابة بالخرف في سنواتنا الأخيرة"، موضحًا أن ما يسمح لأجسامنا بالعمل هو الحصول على المواد المناسبة، التي يتم توصيلها إلى الأعضاء والأنسجة المحددة بالتركيز الصحيح في الوقت الأمثل من اليوم.
وشرح بروفيسور فوستر أنه "بدون هذا التنسيق الرائع في الزمان والمكان، فإن نمونا والتمثيل الغذائي وتكوين الذاكرة ومهارات اتخاذ القرار والحماية من العدوى وإصلاح أنسجة الجسم وبالطبع النوم نفسه يكون في حالة فشل".
وفسر بروفيسور فوستر أن السبب يرجع إلى "ساعة الجسم، أو ما يُعرف بإيقاعات الساعة البيولوجية، التي توفر هذا الهيكل الزمني للحياة"، مشيرًا إلى أن ما يحاول القيام به من خلال كتابه الجديد هو تفريغ علم ساعة الجسم، وبناءً على العلم، يقدم إرشادات حول أفضل السبل لاستخدام هذه المعرفة لتحسين صحتنا العامة ورفاهيتنا".
ضبط الساعة البيولوجية
شرح بروفيسور فوستر قائلًا إن كل منا لديه ساعة داخلية تدق بداخلنا، وهي بالنسبة لمعظم الناس أطول قليلاً من 24 ساعة، موضحًا أنه "في الظروف الطبيعية، ما نحتاج إليه هو تصحيح هذه الساعة الطويلة قليلاً وجعلها 24 ساعة بالضبط. ويرتبط العامل الرئيسي [لضبط الساعة البيولوجية] هو الضوء، على وجه الخصوص، ضوء الصباح. لقد كان جزء كبير مما كنا نفعله يحاول معرفة كيفية تنظيم الضوء للساعة الداخلية.
ورديات العمل الليلية
تفسر أهمية الضوء سبب صعوبة ضبط وقت نوم العاملين في النوبات الليلية أثناء النهار، والذين يتم بالخطأ افتراض أن ساعة أجسامهم تتكيف مع متطلبات العمل ليلاً.
يقول بروفيسور فوستر إنه "في جميع الدراسات التي تم إجراؤها، نرى أن 97% من الأفراد لا يتكيفون مع متطلبات العمل ليلا وذلك لأنهم يتعرضون لضوء خافت إلى حد ما في مكان العمل في الليل. ثم يختبرون ضوءًا طبيعيًا ساطعًا في رحلة العودة إلى المنزل أو في رحلة العمل، وتنتقل الساعة دائمًا إلى إشارة الضوء الأكثر إشراقًا على أنها نهارًا، وبالتالي لا يتم ضبط ساعة الجسم لعمال النوبات الليلية. لذا فإن نوعية نومهم أثناء النهار عادة ما تكون سيئة للغاية، حوالي خمس ساعات أو أقل، وهو ما لا يكفي بالنسبة لمعظم الناس للحفاظ على قدراتهم. وبالتالي، فإن المسألة المهمة هي أنه عندما يعمل موظف النوبة الليلية، فإن حالته البيولوجية الكاملة التي تحركها ساعة الجسم تقول: "يجب أن تكون نائمًا".
مخاطر صحية رهيبة
ويخلص بروفيسور فوستر إلى أنه "للتغلب على هذا الدافع البيولوجي الهائل للنوم، يقوم الجسم بتنشيط الإجهاد الزائد، وهو ما يؤدي تفعيله بشكل مستمر إلى التسبب في العديد من المشاكل في عمال النوبات الليلية مثل السمنة، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية وارتفاع مخاطر الإصابة بالسرطان وتقلبات الحالة المزاجية. لذلك فهي حقا قضية خطيرة وأعتقد أننا الآن فقط نقدر مدى سوء العمل الليلي للأفراد.
وأشار إلى أن ذلك يثير بعض القضايا المهمة حول واجب الرعاية وما يمكن لأصحاب العمل القيام به لتحسين حالة عمال النوبات الليلية وتخفيف بعض المشاكل التي يواجهونها، مضيفًا أن هذه الخطوات تشمل إجراء فحوصات صحية متكررة للعمال، وتلبية احتياجاتهم الغذائية.
اختلافات طبيعية للبشر
وأكد بروفيسور فوستر أنه في جميع أنحاء المجتمع البشري، توجد اختلافات كبيرة في أنماط النوم والاستيقاظ، ومن ثم فإن أحد أسباب إصداره للكتاب الأخير هو السعي إلى تبديد المفاهيم الخاطئة مثل أن كل شخص يجب أن يحصل على ثماني ساعات من النوم.
قال بروفيسور فوستر إن "بعض الناس ينامون ست ساعات وهم سعداء تمامًا، بينما يحتاج البعض إلى 10-11 ساعة. إن الشيء الأساسي بالنسبة لنا هو تحديد مقدار النوم الذي نحتاجه ثم الحصول على نمط النوم الذي يناسبنا بشكل أفضل".
وأضاف أن الأمر المهم هو عدم القلق الشديد إذا استيقظنا في منتصف الليل ولا يمكننا العودة إلى النوم على الفور، ناصحًا بأنه في حالة مواجهة هذا الوضع يمكن "ترك السرير وقراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى، ثم العودة إلى مكان النوم".
علامات أساسية على قلة النوم
يشرح بروفيسور فوستر أن معرفة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يرتبط "أولاً، بهل تعمل على النحو الأمثل خلال النهار؟ وهل تحتاج إلى منبه أو شخص آخر ليخرجك من السرير؟ هل تشتهي المشروبات المحتوية على الكافيين لتستمر في العمل؟ هل تريد قيلولة بعد الظهر، والأهم من ذلك، هل تفرط في النوم في أيام الإجازات والعطلات؟".
دور الضوء
يقول بروفيسور فوستر إن الإجماع العام على القيلولة هو أن قيلولة قصيرة لمدة 20 دقيقة مفيدة. إذا كان لديك قيلولة قصيرة في وقت الغداء، يمكنك أن تكون أكثر إنتاجية خلال النصف الثاني من اليوم، موضحًا أن "الغفوة من حين لآخر شيء لا يجب أن تقلق بشأنه. حتى إن بعض الشركات توفر كبسولات النوم لمن يحتاجون إلى قيلولة. لكن عليك أن تدرك أنه إذا كنت بحاجة إلى قيلولة، فمن المحتمل أنك لا تحصل على مجموعة كاملة من النوم في الليل. إنها أيضًا مشكلة إذا أصبحت القيلولة أطول وقريبة من وقت النوم ".
النمط الزمني للنوم
كما يضيف بروفيسور فوستر أن النوم ديناميكي للغاية، ولا يوجد نمط محدد أو مدة أو توقيت، أي أن الأمر لا يقتصر على "مدة النوم فقط. وإنما من المهم أيضًا النمط الزمني، والذي يعني ما إذا كنت شخصًا صباحيًا أو وسيطًا أو شخصًا مسائيًا، ويتأثر ذلك بعلم الوراثة والمرحلة العمرية.
يستطرد بروفيسور فوستر قائلًا: "إذن، فإن هناك عوامل وراثية وتغيرات هرمونية وهناك ضوء، ولكن ينسى الكثيرون أهمية ذلك. إنه عندما ترى ساعة الجسم الضوء فإنه يكون أمر مهم جدًا في توقيت النوم والاستيقاظ".
وأضاف أنه بالحديث عن "ضبط ساعة الجسم"، فإن الضوء لا يكون له نفس التأثير في أوقات مختلفة من اليوم، حيث إنه، على سبيل المثال، يؤخر ضوء الغسق ساعة الجسم ويجعلنا نرغب في الذهاب إلى الفراش لاحقًا، والاستيقاظ لاحقًا. أما ضوء الصباح فإنه يطور الساعة البيولوجية ويجعلنا نرغب في الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش مبكرًا".
أهمية ضوء الصباح
شرح بروفيسور فوستر أنه "في الواقع، قام بإجراء دراسة، قبل بضع سنوات على طلاب الجامعات في جميع أنحاء العالم، واكتشف أن تقلبات واضطرابات النوم باشكال متنوعة في الكثير الليالي كان يحدث بسبب ضوء المساء، أو تأثيرات تأخير الضوء، بخاصة أن المشاركين في الدراسة كانوا قد فقدوا ضوء الصباح، الذي يحتوي على تقدم الآثار".
واختتم بروفيسور فوستر حديثه ناصحًا بأنه إذا كانت ساعة الجسم متأخرة، فإنه يمكن "ضبط المنبه للاستيقاظ مبكرًا والخروج للحصول على ضوء الصباح وبالتالي سيتم تغيير الساعة [البيولوجية]".
وكالات