للحفاظ على الوزن بعد الصيام المتقطع
01-13-2023 06:23 صباحاً
0
0
144
يعتبر "الصيام المتقطع" أحد الأساليب الفعالة لتعزيز صحة الجسم، وإنقاص الوزن الزائد، ورفع مستويات المناعة العامة، خصوصاً إذا مورس لفترة تتراوح بين 18 و20 ساعة يومياً، واقترن بنظام تغذية أساسه البروتين الحيواني والدهون النافعة ومنخفض الكاربوهيدرات.
"الصيام المتقطع"، أي التوقف عن أكل أو شرب أي أغذية ترفع نسبة الإنسولين في الدم، تحول إلى نمط حياة لدى جمهور من الناس، إلا أن الغالبية تستخدمه كوسيلة تبتغي منها الوصول إلى "الوزن المثالي"، مما يجعلهم بعد التوقف عنه، أمام تحدٍ أكبر، يتمثل في مواصلة الحياة اليومية دون العودة إلى "السمنة" مجدداً، فكيف يمكن ذلك؟
فوائد أساسية!
من الأمور الهامة التي يقوم بها "الصيام المتقطع"، أنه ينظم عمل "الإنسولين"، فلا يعود إفرازه بكميات كبيرة فوق حاجة الجسم له، وهو الأمر الذي يقود إلى الشفاء من "مقاومة الإنسولين"، وزيادة كفاءة "حساسية الإنسولين"، وهي عملية تنعكس إيجاباً على انتظام بقية الهرمونات، ومن ضمنها هرمون "الجوع" Ghrelin Hormone، فلا يشعر الإنسان بـ"الجوع الكاذب" الذي ينتج عادة بسبب كثرة تناول الكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة.
أيضا يعمل "الصيام المتقطع" على دفع الجسم إلى توليد الطاقة من "الدهون"، بدلاً من "الغلوكوز"؛ ولذا، تقوم الخلايا بأخذ الدهون المخزنة في الجسم، واستخدامها كوقود في العمليات الحيوية.
جسم الإنسان ومع تعوده على الصيام، تصبح قدرته على تحمل الجوع أكبر، وكلما زادت ساعات "الصيام المتقطع"، يحرق الجسم مزيداً من الدهون المخزنة، خصوصاً إذا اقترن ذلك بالرياضة، وكل ذلك سيقود تلقائياً لفقدان الوزن الزائد.
المنهاج الصحي!
هذه الفوائد، كي تبقى مستمرة بُعيد التوقف عن "الصيام المتقطع"، يُنصح أن يلتزم الإنسان بالتالي:
1- عدم الأكل بين الوجبات. بحيث يلتزم الإنسان بأن يأكل في الوقت المحدد للوجبات، وألا يعمد لتناول "السناك" أو الفواكه أو شرب السوائل التي ترفع نسبة الإنسولين، لأن من شأن عدم انتظام الأكل أن يقود مجدداً إلى الشعور بـ"الجوع الكاذب"، وذلك نتيجة الارتفاع التدريجي في نسبِ هرمون "الإنسولين" في الدم.
2- تأخير الوجبة الأولى. عند الجلوس من النوم، يستحسن أن يتم تأخير الوجبة الأولى، وعدم تناولها إلا حين الشعور بالجوع الحقيقي، لكي يحرز الإنسان أطول ساعات صيام ممكنة، خصوصاً أن فترة "النوم" محسوبة ضمن ساعات الصيام، وبذلك من الممكن أن تصل إلى 12 ساعة دون أكل، ما يريح الأعضاء الداخلية، إضافة لحماية الجسم من إضافة وزنٍ هو ليس في حاجة له!
3- الاقتصار على وجبتين. سيكون فعالاً جداً للحفاظ على الوزن الصحي، أن يقتصر الإنسان على وجبتين، بينهما فاصل زمني بنحو 4 إلى 6 ساعات، دون تناول أي طعام بينهما، بحيث تكون وجبتان مشبعتان، غنيتان بالعناصر الضرورية والفيتامينات والمعادن المهمة.
4- الإمساك عن الطعام باكراً قبل النوم. فالتوقف عن الأكل قبل النوم بعدة ساعات، فضلاً عن أنه يريح المعدة، ويخفف من مشكلات الهضم وانتفاخ البطن، فهو كذلك يعطي فرصة للجسم لأن يستخدم الأكل في إنتاج الطاقة أثناء العمل وممارسة الأنشطة المختلفة.
5- المشي بعد الوجبات. حيث إن المشي لنحو 15 دقيقة بعد تناول الوجبة مباشرة، يساهم في تحسين عمليات الهضم، ووصول الدم بكفاءة إلى الجهاز الهضمي.
6- الغذاء الصحي. حتى لو توقف الإنسان عن "الصيام المتقطع"، فعليه أن يلتزم بتناول غذاء صحي، يكون خالياً من الدهون المهدرجة، ومن الأغذية المصنعة والكربوهيدرات المكررة، وأيضا منخفض النشويات، وغنيٌ بالبروتين الحيواني والدهون والزيوت النافعة.
7- الابتعاد عن العصائر. فالعصائر، حتى الطبيعية منها، باستثناء عصير الليمون، هي مجرد "سكر" مركز، يذهب مباشرة إلى الكبد، مما يشكل عبئاً عليه، ويقود إلى الإصابة بـ"الكبد الدهني" مستقبلاً، وهي ستزيد الوزن وتعيدُ مشكلة السمنة مجدداً.
8- الأغذية المساعدة. يمكن أن يتناول الإنسان بعض الأغذية المساعدة التي تساهم في توازن هرمون "الإنسولين"، كإضافة "القرفة" إلى الطعام، وأيضا شرب خل التفاح العضوي غير المفلتر، مضافاً لعصير الليمون. فـ"خل التفاح العضوي" إضافة لدوره في خفض مستويات "سكر الدم"، يساهم في تسريع إذابة دهون الجسم.
9- ممارسة الرياضة. فالمواظبة على الرياضة بشكل دائم، وتحديداً "عالية الكثافة" High-intensity interval training، التي ترفع من معدل ضربات القلب، وأيضا رفع الأثقال، فضلاً عن أهمية ذلك في تقوية العضلات ودعم الهيكل العظمي، فهي تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، وتذيب الدهون الزائدة، لأنها سوف تستخدم كوقود في مد العضلات بما تحتاجه من طاقة.
10- النوم الباكر. من الأمور الهامة لانتظام الوزن، وفقدان الدهون الزائدة، النوم لأوقات كافية، لأن الكثير من العمليات الحيوية تتم أثناء سبات الإنسان. كما يساهم النوم في إراحة الجسم، وتخفيف معدل هرمون "التوتر"، فانتظام نسبة الـ"كورتيزول" عامل مهم في توازن الهرمونات؛ حيث إن قلة النوم وازدياد التوتر يقودان إلى السمنة.
هذه القواعد العشر، إذا تم العمل بها، سيتمكن الإنسان من الحفاظ على صحته العامة، ولن يعود مجدداً إلى السمنة، وستنتظم عنده الهرمونات بدرجة كبيرة، حتى وإن لم يعد يمارس "الصيام المتقطع" كما كان يفعل سابقاً.
وكالات
"الصيام المتقطع"، أي التوقف عن أكل أو شرب أي أغذية ترفع نسبة الإنسولين في الدم، تحول إلى نمط حياة لدى جمهور من الناس، إلا أن الغالبية تستخدمه كوسيلة تبتغي منها الوصول إلى "الوزن المثالي"، مما يجعلهم بعد التوقف عنه، أمام تحدٍ أكبر، يتمثل في مواصلة الحياة اليومية دون العودة إلى "السمنة" مجدداً، فكيف يمكن ذلك؟
فوائد أساسية!
من الأمور الهامة التي يقوم بها "الصيام المتقطع"، أنه ينظم عمل "الإنسولين"، فلا يعود إفرازه بكميات كبيرة فوق حاجة الجسم له، وهو الأمر الذي يقود إلى الشفاء من "مقاومة الإنسولين"، وزيادة كفاءة "حساسية الإنسولين"، وهي عملية تنعكس إيجاباً على انتظام بقية الهرمونات، ومن ضمنها هرمون "الجوع" Ghrelin Hormone، فلا يشعر الإنسان بـ"الجوع الكاذب" الذي ينتج عادة بسبب كثرة تناول الكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة.
أيضا يعمل "الصيام المتقطع" على دفع الجسم إلى توليد الطاقة من "الدهون"، بدلاً من "الغلوكوز"؛ ولذا، تقوم الخلايا بأخذ الدهون المخزنة في الجسم، واستخدامها كوقود في العمليات الحيوية.
جسم الإنسان ومع تعوده على الصيام، تصبح قدرته على تحمل الجوع أكبر، وكلما زادت ساعات "الصيام المتقطع"، يحرق الجسم مزيداً من الدهون المخزنة، خصوصاً إذا اقترن ذلك بالرياضة، وكل ذلك سيقود تلقائياً لفقدان الوزن الزائد.
المنهاج الصحي!
هذه الفوائد، كي تبقى مستمرة بُعيد التوقف عن "الصيام المتقطع"، يُنصح أن يلتزم الإنسان بالتالي:
1- عدم الأكل بين الوجبات. بحيث يلتزم الإنسان بأن يأكل في الوقت المحدد للوجبات، وألا يعمد لتناول "السناك" أو الفواكه أو شرب السوائل التي ترفع نسبة الإنسولين، لأن من شأن عدم انتظام الأكل أن يقود مجدداً إلى الشعور بـ"الجوع الكاذب"، وذلك نتيجة الارتفاع التدريجي في نسبِ هرمون "الإنسولين" في الدم.
2- تأخير الوجبة الأولى. عند الجلوس من النوم، يستحسن أن يتم تأخير الوجبة الأولى، وعدم تناولها إلا حين الشعور بالجوع الحقيقي، لكي يحرز الإنسان أطول ساعات صيام ممكنة، خصوصاً أن فترة "النوم" محسوبة ضمن ساعات الصيام، وبذلك من الممكن أن تصل إلى 12 ساعة دون أكل، ما يريح الأعضاء الداخلية، إضافة لحماية الجسم من إضافة وزنٍ هو ليس في حاجة له!
3- الاقتصار على وجبتين. سيكون فعالاً جداً للحفاظ على الوزن الصحي، أن يقتصر الإنسان على وجبتين، بينهما فاصل زمني بنحو 4 إلى 6 ساعات، دون تناول أي طعام بينهما، بحيث تكون وجبتان مشبعتان، غنيتان بالعناصر الضرورية والفيتامينات والمعادن المهمة.
4- الإمساك عن الطعام باكراً قبل النوم. فالتوقف عن الأكل قبل النوم بعدة ساعات، فضلاً عن أنه يريح المعدة، ويخفف من مشكلات الهضم وانتفاخ البطن، فهو كذلك يعطي فرصة للجسم لأن يستخدم الأكل في إنتاج الطاقة أثناء العمل وممارسة الأنشطة المختلفة.
5- المشي بعد الوجبات. حيث إن المشي لنحو 15 دقيقة بعد تناول الوجبة مباشرة، يساهم في تحسين عمليات الهضم، ووصول الدم بكفاءة إلى الجهاز الهضمي.
6- الغذاء الصحي. حتى لو توقف الإنسان عن "الصيام المتقطع"، فعليه أن يلتزم بتناول غذاء صحي، يكون خالياً من الدهون المهدرجة، ومن الأغذية المصنعة والكربوهيدرات المكررة، وأيضا منخفض النشويات، وغنيٌ بالبروتين الحيواني والدهون والزيوت النافعة.
7- الابتعاد عن العصائر. فالعصائر، حتى الطبيعية منها، باستثناء عصير الليمون، هي مجرد "سكر" مركز، يذهب مباشرة إلى الكبد، مما يشكل عبئاً عليه، ويقود إلى الإصابة بـ"الكبد الدهني" مستقبلاً، وهي ستزيد الوزن وتعيدُ مشكلة السمنة مجدداً.
8- الأغذية المساعدة. يمكن أن يتناول الإنسان بعض الأغذية المساعدة التي تساهم في توازن هرمون "الإنسولين"، كإضافة "القرفة" إلى الطعام، وأيضا شرب خل التفاح العضوي غير المفلتر، مضافاً لعصير الليمون. فـ"خل التفاح العضوي" إضافة لدوره في خفض مستويات "سكر الدم"، يساهم في تسريع إذابة دهون الجسم.
9- ممارسة الرياضة. فالمواظبة على الرياضة بشكل دائم، وتحديداً "عالية الكثافة" High-intensity interval training، التي ترفع من معدل ضربات القلب، وأيضا رفع الأثقال، فضلاً عن أهمية ذلك في تقوية العضلات ودعم الهيكل العظمي، فهي تساعد في الحفاظ على الوزن الصحي، وتذيب الدهون الزائدة، لأنها سوف تستخدم كوقود في مد العضلات بما تحتاجه من طاقة.
10- النوم الباكر. من الأمور الهامة لانتظام الوزن، وفقدان الدهون الزائدة، النوم لأوقات كافية، لأن الكثير من العمليات الحيوية تتم أثناء سبات الإنسان. كما يساهم النوم في إراحة الجسم، وتخفيف معدل هرمون "التوتر"، فانتظام نسبة الـ"كورتيزول" عامل مهم في توازن الهرمونات؛ حيث إن قلة النوم وازدياد التوتر يقودان إلى السمنة.
هذه القواعد العشر، إذا تم العمل بها، سيتمكن الإنسان من الحفاظ على صحته العامة، ولن يعود مجدداً إلى السمنة، وستنتظم عنده الهرمونات بدرجة كبيرة، حتى وإن لم يعد يمارس "الصيام المتقطع" كما كان يفعل سابقاً.
وكالات