«انفث التوتر» مع الزفير في 8 خطوات

 
هل تعاني من بلاء التوتر stress بشكل يومي؟ إذا كانت الإجابة بـ«نعم»، فيمكنك أن تجرب أداة بسيطة ومجانية وفعالة تسمى «استجابة الاسترخاء» (relaxation response)، وهي طريقة بسيطة لبلوغ حالة الاسترخاء الذهني وضعها وساهم في نشرها الدكتور هربرت بنسون، وهو متخصص في أمراض القلب وأستاذ بكلية الطب جامعة هارفارد، ويعمل حاليا مديرا فخريا لمعهد بنسون هنري للطب الذهني والبدني التابع لمستشفى ماساتشوستس العام.
فن الاسترخاء لقد أظهرت الأبحاث أن استثارة استجابة الاسترخاء لفترة بسيطة تصل إلى 10 أو 20 دقيقة يوميا تحقق مردودا طيبا من عدة نواح، فهي تذهب الصداع وتساعدك على النوم بصورة أفضل وتقلل من ضغط الدم لديك. ويقول بيغ بايم، المدير الإكلينيكي لمركز التدريب بمعهد بنسون هنري: «كل تأثيرات التوتر تلك تنطفئ أو تقل عندما تنتقل إلى هذه الحالة الأخرى من الوظائف الحيوية المسماة استجابة الاسترخاء».
ويتطلب تحفيز استجابة الاسترخاء التركيز المستمر لذهنك، مثل تكرار صوت أو كلمة أو عبارة معينة، إلى جانب طرح سلبي للأفكار اليومية من ذهنك كلما عدت إلى ذلك التكرار. وينبغي ألا تتوقف عن ذلك إذا لم تشعر بالفوائد على الفور، فالاسترخاء هو عبارة عن مهارة، وكما هو الحال مع أي مهارة، فإن قدرتك على الاسترخاء سوف تتحسن مع الممارسة.
خطوات الاسترخاء 1- اختر كلمة تركيز أو كلمتين أو عبارة قصيرة. وبعض الناس يستعملون كلمة أو عبارة من عبارات الذكر والتسبيح.
2- ابحث عن مكان لا تتعرض فيه للإزعاج واجلس في سكينة وفي وضعية مريحة. وبعض ممارسي التأمل يفضلون وضعية «زهرة اللوتس» بالجلوس متشابكي الأقدام، إلا أن هذا ليس ضروريا.
3- أغمض عينيك وانتظر دقيقة حتى تسترخي عضلاتك، بداية من قدميك ثم بالانتقال إلى أعلى نحو ربلة الساق ثم الفخذين ثم البطن ثم الكتفين ثم الرأس والعنق.
4- تنفس ببطء وبصورة طبيعية، وبينما تفعل ذلك اذكر كلمة التركيز أو الصوت أو العبارة أو الذكر الذي اخترته في سرك أثناء الزفير، ويمكنك أيضا أن تستعين بكلمتين تذكرهما مع كل من الشهيق والزفير.
5- استحضر حالة سلبية وغير انتقادية تجاه أفكارك، وعندما تقطع أي أفكار عشوائية تركيزك - كما سيحدث على وجه اليقين - اعترف بها في سرك ثم عد إلى التركيز على أنفاسك.
6- استمر في ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة، ويمكنك أن تفتح عينيك للتأكد من الوقت، ولكن لا تستعمل منبها.
7- لا تنهض على الفور عندما تنتهي، بل ابق جالسا في سكون لمدة دقيقة أو نحو ذلك، كي تسمح للأفكار الأخرى بالعودة، ثم افتح عينيك وابق جالسا لمدة دقيقة أخرى قبل أن تنهض.
8- مارس هذا الأسلوب مرة أو مرتين يوميا، والأوقات المناسبة للقيام بذلك هي قبل الإفطار أو العشاء.

هارفارد، الشرق الأوسط - الصحة والحياة talalzari.com